Raseduse esimesel trimestril magamine võib tunduda võimatu. Vannituppa minekuks peate iga viie minuti järel tõusma ja teil on kõrvetised. Võite olla mures maailma toodava uue elu pärast, mis paneb teie mõistuse jooksma ja tekitab unetuse. Sa pole kindlasti üksi! Kuigi te ei saa raseduse ajal tõenäoliselt täiuslikku und, on täiesti võimalik raseduse ajal paremini magada ja uneprobleeme vältida, kohandades oma rutiini ja keskkonda. Vaadake allolevaid näpunäiteid, et õppida, kuidas raseduse ajal esimesel trimestril paremini magada.
1
Planeerige uneaeg ja määrake meeldetuletus. Kui teil on raske meeles pidada, et õigel ajal magama minna, proovige panna äratus tund enne magamaminekut. Nii saate hakata elektroonikat välja lülitama ja magama jääma. Magamiseks piisava aja leidmine on üks olulisemaid asju, mida saate piisava une tagamiseks teha.
2
Töötage välja magamamineku rutiin. Lõõgastava tegevuse valimine enne magamaminekut aitab teie kehal ja vaimul magama jääda. Proovige juua näiteks sooja piima või taimeteed või võtta sooja vanni. Võite ka kuulata lõõgastavat muusikat või proovida meditatsiooni. Armatsemine võib olla ka lõõgastav enne magamaminekut, kui tunnete seda.
3
Kirjutage üles mõtted, mis teie peas keerlevad. Kui teil on raskusi unega, sest teie mõtted tormavad, võtke hetk aega, et koostada nimekiri asjadest, millele mõtlete. Nii saate mõtted kõrvale jätta ja magama minna. Koostage näiteks ülesannete nimekiri, näiteks “Minge toidupoodi, võtke keemiline puhastus, helistage õele.” Kui emotsioonid hoiavad teid üleval, proovige enne magamaminekut päevikusse kirjutada. Märkige üles, mida tunnete, ja proovige leida ideid, mis parandavad teie enesetunnet. Näiteks kui olete mures lapsevanemaks saamise pärast, proovige osaleda lastekasvatuse klassis.
4
Jäta kofeiin pärast kella 12 täielikult vahele. Igal juhul ei tohiks te raseduse ajal palju kofeiini tarbida, kuid parem on seda hiljem päeva jooksul täielikult vältida. Kofeiin võib teid öösel üleval hoida, muutes vajaliku puhkuse hankimise raskemaks. Pidage meeles, et isegi šokolaadis on kofeiini!
5
Lisage oma vannituppa öölamp, et te ei peaks valgust sisse lülitama. Valgus annab su ajule märku, et on aeg tõusta. Kui vannituppa külastades valgusti põlema lülitate, ärkate rohkem üles. Pehmem öövalgus aitab hoida teid uimases olekus. Valige öölamp, mis on piisavalt hele, et sellest mööda vaadata. Vältige tungimist vannituppa minnes telefon kätte võtta. See äratab teid ainult rohkem!
6
Magage vasakul küljel, et maksa survet hoida. Teie maks asub teie keha paremal küljel, nii et kui magate paremal küljel, võib see seda elundit avaldada, eriti raseduse ajal. Lisaks aitab vasakul küljel magamine vereringet parandada. Parem vereringe tähendab ka teie lapse verevoolu. Vältige kõhuli magamist, kui teie rinnad on valusad. Esimesel trimestril võivad teie rinnad olla valusad ja hellad ning seetõttu võib teil olla valus kõhuli magada.
7
Mugavamaks muutmiseks lisage patju. Kui teil on probleeme külili magamisega, võivad padjad aidata. Asetage näiteks padi põlvede vahele või lisapadi pea alla. Võite isegi kasutada U-kujulist raseduspatja, mis liigub ümber kogu keha. Samuti võite kasutada patja selja või kõhu toetamiseks. Tehke kõik endast oleneva, et end mugavalt tunda.
8
Rinnavalu vähendamiseks kandke öösel spordirinnahoidjat või rasedate rinnahoidjat. Oma õrnade rindade toetamine võib valu vähendada. Valige pehme ja mugav rinnahoidja, mis sobib hästi voodisse kandmiseks. Proovige erinevaid rinnahoidjaid, et näha, mis teile kõige paremini sobib. Võite isegi avastada, et rinnahoidjata kandmine tundub kõige parem. Kui rinnavalu hoiab teid endiselt üleval, pidage nõu oma arstiga öösel atsetaminofeeni võtmise kohta.
9
Võitle kõrvetistega, toetades oma pead. Gravitatsioon aitab hoida maos hapet, nii et pea püsti toetamine võib vähendada kõrvetisi. Pange näiteks lisapadi pea alla. Voodi ülaosa saate toetada ka, asetades madratsi alla kiilpadja.
10
Vähendage õhtul vedelike tarbimist, et vältida öiseid vannituppa. Kuigi peate raseduse ajal olema hüdreeritud, urineerite ka sagedamini, mis võib teie und häirida. Selle probleemi lahendamiseks jooge õhtul vähem kui kogu päeva jooksul. Jooge päeva jooksul kindlasti vähemalt 8 klaasi vett.
11
Sööge enne magamaminekut väike vahepala, mis aitab iivelduse vastu. Püüdke süüa kogu päeva jooksul väikseid eineid, seejärel valige enne magamaminekut midagi rasva- või valgurikast. Proovige näiteks juustu, mune või osa avokaadost vahetult enne magamaminekut. Vältige õhtuti suhkrurikkaid toite, sest need annavad teile uinuda üritades energiat, vastupidiselt sellele, mida soovite! Esmakordselt tõustes sööge iivelduse vastu võitlemiseks paar kreekerit.
12
Sööge varakult õhtusöök, et vältida kõrvetisi. Kui teil on öösel pidevalt kõrvetised, sööge õhtusöök varakult, isegi kui see on väike. Seejärel sööge enne magamaminekut suupisteid. Nii ei jää te näljaseks, kuid te ei ole nii täis, et teil tekivad kõrvetised. Samuti pöörake tähelepanu sellele, millised toidud teile kõrvetisi põhjustavad ja püüdke neid vältida. Samuti võite võtta kaltsiumkarbonaadi tablette aitab võidelda kõrvetiste vastu.
13
Kasutage ummistuse vastu võitlemiseks nina ribasid või soolalahuseid. Hormooni progesterooni kõrgem tase teie kehas võib põhjustada ninakinnisust. Proovige magades ninaribasid, mis aitavad teil paremini hingata, või piserdage nina sisemusse soolalahusega vahetult enne magamaminekut. Vältige dekongestante ja steroidseid pihusid esimesel trimestril, kui arst ei luba seda.
14
Tehke uinakuid, et korvata öösel puuduvat und. Kui teil on öösel unega probleeme, võite selle kompenseerida päevaste lühikeste uinakutega. Näiteks võite lõuna ajal autos kiire uinaku teha ja siis töötamise ajal süüa. Kuigi peaksite magama, kui vaja, proovige seda teha päeva jooksul varem. Nii ei mõjuta te oma öist und nii palju. Kui magate magamajäämisele liiga lähedal, võib teil olla probleeme uinumisega.