Eksperdid nõustuvad, et ketaste rebend või hernia võib põhjustada valu, tuimust ja nõrkust mõnes kehaosas, sealhulgas seljavalu. Hernia ketas tekib siis, kui üks teie selgroogu pehmendavatest käsnjastest ketastest saab kahjustatud, põhjustades selle punni või rindkere avanemise. Kahjuks võib ketta songa põhjustatud valu raskendada uinumist. Uuringud näitavad, et mugava asendi leidmine võib aidata teie valu vähendada. Lisaks võib teie arst soovitada valuvaigisteid, mis aitavad teie sümptomeid hallata, et saaksite ülejäänud vajaliku.
1
Valu leevendamiseks magage külili. Kui teil on ketta song, võib külili magamine olla parim valik. Proovige magada looteasendis kehapadjaga, et toetada oma kaalu külili lamades. See aitab leevendada ketta herniaga seotud valu. Proovige panna padi põlvede vahele, kui magate külili.
2
Magage selili, padi põlvede all, kui see on mugavam. Selili magamine, põlved kergelt kõverdatud ja toetudes tugevale padjale, on hea asend, kui teil on nimmepiirkonnas ketta song. See asend võtab teie alumiselt selgroolt maha surve, mis võimaldab magades maksimaalselt paraneda. Asetage nende toetamiseks padi põlvede alla. Lülisambale avaldatava surve vähendamiseks võite asetada padja ka alaselja alla.
3
Ärge magage kõhuli, kui teil on ketta song. Kõhuli magamine on halvim asend, isegi kui sul on terve selg. Kõhuga magamine tasandab teie selgroo loomulikku kõverust ja koormab teie seljalihaseid täiendavalt.
4
Proovige mitut erinevat magamisasendit. Kõigil on kettarebenemise või herniaga kogemused erinevad. Magamisasend, mis sobib ühele inimesele, ei pruugi olla kellegi teise jaoks parim. Proovige mõnda erinevat asendit ja valige see, mis jätab teile kõige vähem valu. Proovige lasta end magama jääda uues magamisasendis. Kui ärkate keset ööd teises asendis, proovige naasta uude magamisasendisse.
5
Magage tugeval madratsil, et toetada selgroogu. Kui teil on vigastusi või valu, on selja toetamine ülioluline. Valu vähendamiseks kasutage keskmise tugevusega või kõva madratsit. Kui madratsi on liiga pehme, pange 1,3 cm (1–2 tolli) vineerplaat alla.
6
Kaaluge reguleeritavat voodit, et leevendada survet oma selgroole. Paljude inimeste jaoks, kes kannatavad kettarebenemise all, on lamamine valus kogemus. Kui leiate, et lamades lebamine on liiga valus, kaaluge magamist reguleeritavas voodis. Saate seda reguleerida, et end toetada, mis võib leevendada survet ja valu selgroole. Kui teil on probleeme reguleeritava voodiga kohanemisega, proovige igal ööl magada reguleeritavas voodis vähemalt paar tundi. Suurendage reguleeritavas voodis veedetud tundide arvu, kui tunnete end sellega mugavamalt.
7
Pinge leevendamiseks proovige magada lamamistoolis. Lamatav tool võib olla hea magamiskoht, kui teil on ketta rebend või song. Kuna lamamistool toetab teid üles, võib see aidata leevendada survet teie alumisele selgroole. Kui leiate, et teised magamisasendid on ebamugavad, proovige tooli, mis on lamavas asendis. Kui soovite siiski magada oma abikaasa või elukaaslasega samas toas, proovige lamamistool magamistuppa teisaldada.
8
Lülisamba rõhu leevendamiseks asetage põlvede vahele padi. Kui magate külili, kaaluge magamist, padi põlvede vahel. See võib lisada mugavust ja leevendada survet teie selgroole. Proovige kasutada väikest mäluvahust valmistatud patja, mis kujundab end vastavalt teie keha kontuuridele.
9
Mine magama ainult siis, kui oled unine. Kui teil on ketas rebend, on teil tõenäoliselt valu, mis võib öösel suureneda. Kui te ei ole väsinud, võib magama jäämine raskendada ja lülisambavalu korral võib see olla veelgi keerulisem. Proovige magama minna ainult siis, kui olete väsinud.
10
Ärge kasutage elektroonikat enne magamaminekut. Telefonide, arvutite ja muude seadmete kiirgav valgus võib teie keha segadusse ajada ja arvata, et praegu on veel päev. See võib raskendada öösel uinumist. Hoidke telefonid, arvutid ja televiisorid oma magamistoast eemal.
11
Hoidke oma magamistuba pimedas ja jahedas. Hea uni on lihtsam, kui teie magamistuba on täiesti pime ja temperatuur on jahe. Proovige kasutada pimendavaid kardinaid, et blokeerida mis tahes sissetulev valgus oma magamistoa akendest. Hoidke temperatuur jahe, kuid samas mugav.
12
Vältige nikotiini, alkoholi ja kofeiini. Suitsetamine, alkoholi tarbimine ja kofeiini sisaldavate jookide tarbimine võivad kõik teie und häirida. Kui teil on juba raskusi magama jäämisega, jätke need stimulandid vahele ja kasutage õhtuti lõõgastumiseks lõõgastustehnikaid.
13
Veenduge, et saaksite piisavalt magneesiumi. Magneesium on oluline toitaine, mis aitab reguleerida und. Kui teil on magneesiumipuudus, võib teil olla raskem hästi magada. Sööge palju magneesiumirikkaid toite, nagu rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad, pähklid, täisteratooted, jogurt ja piim.
14
Tehke regulaarselt trenni. Füüsiliselt aktiivne püsimine päeva jooksul võib samuti aidata teie öist und parandada. Kui teil on istuv töö, tõuske kogu päeva püsti ja jalutage mööda hoonet või isegi läbi oma kontori. Samuti proovige enamikul päevadel mahutada vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust, näiteks jalutama, rattaga sõitma või ujuma.
15
Kasutage lõõgastustehnikaid. Lõõgastustehnikad, nagu meditatsioon ja progresseeruv lihaste lõdvestamine, võivad olla abiks valu leevendamisel ja hea une soodustamisel. Proovige lõõgastustehnika harjutamiseks eraldada vähemalt 15 minutit päevas. Lõõgastustehnika tegemine vahetult enne magamaminekut võib olla eriti kasulik. Samuti võite proovida võtta sooja vanni või dušši, kuulata rahustavat muusikat või juua tassi taimeteed, mis aitavad teil enne magamaminekut lõõgastuda.
16
Kandke haigetele kohtadele jääd. Jää võib aidata vähendada valu ja vähendada põletikku lokaliseeritud piirkonnas. Enne magamaminekut kandke kahjustatud alale umbes 10 minutiks rätikusse mähitud jääkott. Enne magamaminekut eemaldage kindlasti jääkott, sest selle liiga kauaks paigale jätmine võib põhjustada koekahjustusi.
17
Võtke käsimüügis olevaid põletikuvastaseid valuvaigisteid. MSPVA ehk mittesteroidne põletikuvastane ravim võib aidata vähendada seljavalu ja põletikku. Kaaluge NSAID-i annuse võtmist umbes tund enne magamaminekut, et vähendada seljavalu ja hõlbustada uinumist. Järgige tootja doseerimisjuhiseid või küsige soovitust oma arstilt.Teie arst võib välja kirjutada ka tugevama MSPVA-i. kui käsimüügiversioon ei aita.
18
Küsige oma arstilt lihasrelaksandi retsepti kohta. Kui tundub, et miski ei aita ja teil on endiselt raske magada, võiksite küsida arstilt retsepti alusel väljastatava lihasrelaksanti kohta. Lihasrelaksant võib aidata leevendada pinget seljas ja hõlbustada hea une saamist.