Unetus ja unetus on depressiooni tavalised sümptomid, umbes 75% depressiooniga inimestest kannatavad unetuse sümptomite all. Teie võidujooks või masendunud käitumine võib põhjustada igal õhtul unekaotust, mis võib teid kogu päeva jooksul kohutavalt tunda ja põhjustada depressiooni. Kui teil on probleeme depressiooni ja unetusega, on mõned viisid, kuidas aidata endal paremini magada.
1
Ravige oma depressiooni. Parim viis aidata teil paremini magada, kui teil on depressioon, on depressiooni ravimine. Kui see on teie unetuse põhjus, aitab selle ravimine teid paremini magada. Enamik depressiooniravi koosneb psühhoteraapiast, elustiili muutustest ja mõnikord ka ravimitest. Iga raviplaan on erinev, sõltuvalt teie depressiooni põhjusest ja raskusastmest. Arutage oma ravivõimalusi oma arstiga. On mõned antidepressandid, mis võivad aidata teil magada, näiteks mianseriin, mirtasapiin, nefasodoon ja trasodoon.
2
Pöörduge oma arsti poole, et kontrollida unehäirete olemasolu. Kui te pole kindel, kas teie unetus on seotud teie depressiooniga, paluge oma arstil teha mõned testid, et näha, kas teil on unehäire või mõni muu haigus, mis võib teie unetust süvendada. See kehtib eriti siis, kui olete proovinud magada mitmel erineval viisil, kuid see ei ole toiminud. Samuti on mõned ravimid, mis ravivad depressiooni, mis võivad põhjustada unetust. Kuigi antidepressandid nagu Celexa, Zoloft ja Prozac ei pruugi mõnele probleemiks osutuda, on need ravimid mõnedel patsientidel näidanud unetust. Küsige oma arstilt, kas see võib olla teie unetuse põhjus. Kui arvate, et teil on unehäire, rääkige oma arstiga uneravist, et saaksite oma unetust ravida. Kui ravite depressiooni, kuid teil on endiselt unetus, on teil oht depressiooni taastekkeks, sest unetus põhjustab sageli depressiooni, eriti kui olete seda varem põdenud.
3
Varuge aega oma muredele mõtisklemiseks. Et aidata oma meelt öösel selgeks teha, proovige määrata ajavahemik (mitte rohkem kui kaks tundi), et võimaldada teil peatuda asjadel, mis teid häirivad. See võib aidata hoida teie mured enne magamaminekut lühikese aja jooksul, et te ei jääks nende peale magama jäämise ajal. Võite proovida ka enne magamaminekut oma mured kirja panna.
4
Alusta väikselt. Alguses võib olla raske püüda magada igal õhtul kaheksa kuni üheksa tundi. Selle asemel mõelge oma püüdlustele magada väikeste sammude kaupa, mis hoiab teid ülekoormamise ja pettumuse eest. Alustuseks proovige esimesel ööl veel tund aega magada. Järgmisel ööl proovige veel tund aega magada. Enne kui arugi saad, magad terve öö. Unegraafiku pikendamiseks võib kuluda rohkem kui üks öö. Võtke seda veidi, et vältida enda eesmärkide saavutamata jätmise tõttu depressiooni.
5
Proovige lõõgastustehnikaid. Kui olete depressioonis, võib teil olla raske piisavalt lõõgastuda, et magama jääda. Kui see teiega juhtub, proovige enne magamaminekut lõõgastustehnikaid. Nende hulka kuuluvad sügava hingamise tehnikad, lihaste lõdvestamise tehnikad või visualiseerimistehnikad. Kui nii keha kui vaim tunnevad end pinges, võite kombineerida füüsilisi ja vaimseid lõdvestustehnikaid. Võimalik, et peate proovima mõnda erinevat tüüpi, enne kui leiate need, mis kõige paremini sobivad. tööta oma olude nimel.
6
Vältige kella vaatamist. Kui teil on raske uinuda, vältige liiga palju kella vaatamist. See paneb sind liialt keskenduma ajale, mis sul uinumiseks kulub, mis võib sind veelgi rohkem häirida, pettumust või depressiooni tekitada. Selle asemel keskenduge millelegi muule, vältides oma meelt aja kinnisideeks. Kui avastate, et vaatate vaatamata oma pingutustele kella, katke kell kinni või liigutage see kohta, kus te seda voodist lihtsalt ei näe. See muudab teie jaoks palju raskemaks kellaaja nägemise ja aitab teil vähem keskenduda aja kulgemisele. Samuti peaksite vältima kellaaja kontrollimiseks telefoni vaatamist. See mitte ainult ei pane teid aja möödumise pärast murelikuks, vaid telefonist kiirgav valgus võib teie keha piisavalt stimuleerida, et teil oleks raskem magada.
7
Jälgige enesetapumõtteid. Kaks peamist enesetapu riskitegurit on depressioon ja unetus. Depressiooni ja unetuse all kannatavatel inimestel on palju suurem tõenäosus suitsiidiks, võrreldes depressiooniga patsientidega, kes magavad hästi. Kui leiate end selleni jõudmas, rääkige abi saamiseks oma arstiga. Võite helistada ka riikliku enesetapuennetuse päästeliini numbril 1 (800) 273-8255. Kui teil on kuulmispuue, võite helistada numbril 1-800-799-4TTY (4889).
8
Loo unegraafik. Et aidata oma kehal harjuda normaalse ajakava järgi magama, proovige valida magamaminekuks ja tõusmiseks sobiv aeg. Veenduge, et see töötaks igal nädalapäeval, et saaksite püsida järjepidevas ajakavas. Mõne aja pärast hakkab teie keha uuele ajakavale reageerima. Alguses võib see olla raske, eriti kui teil on raske magama jääda või magama jääda. Proovige läbi suruda, et saaksite ajakava järgida. Mida väsinum olete, seda tõenäolisem on, et suudate magama jääda. See kehtib ka nädalavahetuste kohta. Isegi kui teil võib tekkida kiusatus nädalavahetustel hiljem üles tõusta, proovige vältida magama rohkem kui tund aega pärast oma igapäevast ärkamisaega.
9
Planeerige igaõhtune rutiin. Et aidata teil paremini magada, proovige luua igaõhtune rutiin, mille läbite igal õhtul. Nagu teie unegraafik, aitab teie öine rutiin teil harjumust magada teatud kellaaegadel. Teie igaõhtune rutiin võib samuti aidata teie muresid leevendada ja meelt rahustada enne magamaminekut. Proovige lisada oma igaõhtusesse rutiini lõõgastavaid tegevusi. Sooja vanni võtmine, raamatu lugemine, lohutava muusika kuulamine või tass kofeiinivaba tee või sooja piima joomine võivad kõik olla osa teie rutiinist. Kui te näiteks ei tee seda, võite oma öist rutiini pisut segada pead igal õhtul vannis käima või sa ei taha piima. Proovige siiski hoida mõnda sarnast tegevust, nii et teie keha hakkab tegevusi unega seostama.
10
Andke aega lõõgastumiseks. Kui teil on öösel raske uinuda, peate laskma endal päeva lõpus lõõgastuda. See võib kesta paar tundi enne magamaminekut, kuid andke endale piisavalt aega, enne kui proovite uinuda, et dekompresseerida. See on eriti oluline, kui põete depressiooni, kuna teil on sageli emotsionaalselt palju rohkem tegemist kui enamikul inimestel. See on suurepärane aeg keskenduda asjadele, mis teid õnnelikuks teevad, või lasta lahti asjadest, mis panevad teid muretsema või masendusse. erineb ka teie öisest rutiinist, kuna see viib tavaliselt selleni, et lähete magama. Teie lõõgastumisaeg on mõeldud selleks, et saaksite nautida iseennast ja keskenduda lõõgastumisele, pidades silmas ainult teie õnne ja heaolu. See aeg aitab teil uinuda. Proovige lõõgastavaid tegevusi, nagu meditatsioon või lemmiktelesaadete vaatamine.
11
Kasutage ürte, mis aitavad magada. On palju erinevaid ürte, mis võivad aidata teil magada. Neid ürte, nagu kummel, palderjanijuur, sidrunmeliss või kannatuslill, võib leida kuivatatud ürtidena, millest saab teed valmistada, eeterlike õlidena ja toidulisanditena. Küsige alati enne ürtide võtmist oma arstilt. See kehtib eriti siis, kui olete üks depressiooniravimeid, kuna paljud ravimtaimed võivad ravimitega suhelda.
12
Kasutage valget müra. Kui teil on probleeme unega, proovige oma keskkonda lisada müra, mis aitab summutada vaikust või muid ümbritsevaid helisid. See toimib teie aju jaoks kõrvalepõikena ja annab teile midagi, millele keskenduda, selle asemel, et muretseda või uinuda. Helimasinad sobivad selleks suurepäraselt. Neil on mitut tüüpi helimaastikke, nagu ookeanilained või äikesetormid, mis aitavad teil uinuda. See võib olla kasulik ka siis, kui elate kohas, kus on palju vä