Õlavalu võib olla tüütu igal ajal päeva jooksul, kuid see võib olla eriti masendav, kui teie õlad valutavad magades. Kahjuks süveneb õlavalu öösel osaliselt une ja keha asetuse tõttu lamades. Asjaolu, et te ei liigu ja olete öösel liikumatu, võib õlavalu veelgi hullemaks muuta. On mitmeid asju, mida saate teha oma une parandamiseks isegi valulike õlgade korral.
1
Magage külili, et hoida raskust valutava õla eest. Alustage oma ööd paremal küljel lamades, kui valutab vasak õlg (või vastupidi). Lamage põlved kõverdatud ja padi nende vahel. Kasutage oma peapatja, mis on mõeldud külili magamiseks, nii et teie kael ja selg jäävad kohakuti. Asetage kolmas padi (pooleks volditud) otse oma kõhu ette ja neljas padi otse näo ette. Ainult peas kasutatav padi peab olema kindlat tüüpi. Ülejäänud kolm patja võivad olla mis tahes tüüpi. Kasutage kolmandat patja, et toetada oma vasakut kätt ja neljandat patja, et toetada oma paremat kätt. Nii kolmas kui ka neljas padi hoiavad teie raskust teie õlgadest eemal. Kolmas padi on pooleks volditud, nii et see on teie neljandast padjast kõrgem. Vältige külili lamamist, käsi pea või padja all.
2
Lamage selili ja asetage põlvede alla padi, et vältida survet õlgadele. Asetage padi põlvede alla, et hoida neid selili magades veidi kõrgemal, mis hoiab ära seljavalu. Kasutage oma pea jaoks patja, mis toetab teie kaela rohkem kui teie pead. Asetage teine ja kolmas padi mõlemale küljele, et toetada oma käsi ja leevendada survet õlgadelt. Ainult teie pea jaoks kasutatav padi peab olema kindlat tüüpi. Ülejäänud kolm patja võivad olla mis tahes tüüpi. Külgpadjad võivad olla paigutatud nii, et saate lamada nii, et käed on küljelt allapoole või ümber pea.
3
Vältige kõhuli lamamist isegi siis, kui see ei põhjusta õlgade ebamugavust. Kõhuli magades peate hingamiseks pöörama pead vasakule või paremale. Kui magate kõhuli padjaga, võib see põhjustada ka teie kaela kallutamist pikka aega kummalise nurga all. Mõlemad olukorrad põhjustavad teile märkimisväärset valu kaelas, isegi kui see leevendab õlavalu. Kõhuli magamine vahetab ühte tüüpi valu teist tüüpi valu vastu ja seda tuleks vältida.
4
Pöörduge oma arsti poole niipea, kui tunnete õlavalu. Leppige kokku oma arstiga, kui teie õlg saab vigastada või kui valu muutub väljakannatamatuks või mõjutab und. Vältige ootamist, kuni valu kaob iseenesest. Teie arst saab diagnoosida teie konkreetse probleemi ja töötada koos teiega välja tõhus raviplaan. Teie raviplaan võib sisaldada ravimeid ja/või füsioteraapiat. Irooniline on see, et paljud inimesed otsivad õlavalu tõttu arstilt abi alles pärast seda, kui mul on olnud märkimisväärseid uneprobleeme. Õlavalu süvenemise vältimine aitab teil ka paremini magada.
5
Öösel mähkige õlg tensorsidemesse, et vältida õlavalu. Alustuseks asetage sideme üks ots haige õla õlavarre alla. Keerake side üks kord täielikult ümber õlavarre. Tõmmake side üles ja üle valutava õla ning seejärel ümber selja taha. Tõmmake side oma vastaskäe alla ja seejärel tagasi üle rindkere esiosa vigastatud õlani. Mähi ülejäänud osa sidemest ümber õlavarre ja kinnita side klambritega. Tensorsideme saate osta igast apteegist või apteegist. Küsige apteekrilt abi, kui te pole kindel, millist sidet oma õlale hankida.
6
Õla liikumatuks muutmiseks kandke öösel tropi. Kui peate kandma tropi terve päeva, jätkake selle kandmist ka magama minnes. Kui te ei vaja tropi päeval, kuid peate oma õla magamise ajal liikumatuks muutma, pange enne magamaminekut valutavale õlale tropp. Magage kas selili või sellel küljel, kus troppi pole. Asetage padi kaenla alla, et toetada seda kogu öö. Näiteks kui teie parem õlg on tropis, lamage vasakul küljel ja toetage parem käsi enda ees olevale padjale.
7
Öise valu korral võtke valuvaigistit, mis kestab 12-24 tundi. Võtke enne magamaminekut NSAID-i käsimüügis olevaid valuvaigisteid, kui need on teile varem edukalt mõjunud. Kui teie käsimüügis olevad valuvaigistid ei kesta terve öö, kasutage valuvaigistit, mis kestab 12–24 tundi. Kui ükski käsimüügiravim ei aita teie jaoks piisavalt hästi, küsige oma arstilt võimalike retsepti alusel väljastatavate valuvaigistite kohta. Naprokseen peaks kestma 12–24 tundi ja võib-olla parem valik, kui ärkate kogu öö valudega.
8
Proovige enne magamaminekut võtta magneesiumilisandit. On tõendeid selle kohta, et magneesium võib aidata leevendada lihaskrampe ja valu, nii et magneesiumilisandi võtmine enne magamaminekut võib aidata teil paremini magada. Võtke 400 mg magneesiumitablett koos klaasi veega umbes 30 minutit enne magamaminekut ja vaadake, kas see aitab teil magada.
9
Parima une saamiseks otsige ideaalset madratsit. Hankige suurim madrats, mida saate endale lubada ja mis sobib teie magamistuppa. See on eriti oluline, kui jagate oma voodit kellegi teisega (isegi lemmikloomadega). Kasutage voodiraami, mis võimaldab teil istuda voodil ja asetada jalad põrandale. Katsetage potentsiaalseid madratseid, lamades selili ja külili ning kontrollides ideaalset tugevust. Selili lamades libistage käsi alaselja ja madratsi vahele. Kui alaselja ja madratsi vahel on suur vahe, on madrats liiga kõva. Kui käe alaselja alla libistamine nõuab palju pingutust, on madrats liiga pehme. Külili lamades tehke kindlaks, kas tunnete, kuidas madrats puudutab iga sentimeetrit teie küljelt alates roietest kuni vaagnani. Kui mõni teie kehaosa (roiete ja vaagna vahel) ei puuduta madratsit, on madrats liiga kõva.
10
Täieliku ööune tagamiseks järgige ranget unegraafikut. Säilitage iga päev unegraafik, et tagada öösel parim võimalik uni. Tõuse üles ja mine magama iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. Ärge magage päeva jooksul uinakut. Vältige elektroonika kasutamist tunni jooksul pärast planeeritud magamaminekut. Ärge jooge pärast õhtusööki midagi kofeiiniga. Kui kofeiin tõesti mõjutab teie und, peate võib-olla lõpetama kofeiini joomise isegi varem (lõunatunnil) või isegi üldse. Kui teil on uinumisraskusi, ärge jääge voodisse, tõuske püsti ja istuge sisse. tooli vaikses piirkonnas ja tehke mõnda lõõgastavat tegevust (lugege, kuduge, visandage), kuni tunnete end piisavalt väsinuna, et voodisse tagasi minna.
11
Kasutage oma voodit ainult magamiseks, et treenida end kiiresti magama jääma. Ärge kasutage oma voodit millekski muuks kui magamiseks ja seksiks. Ärge kasutage oma voodit sülearvutiga töötamiseks, raamatu või tahvelarvuti lugemiseks, telefoniga rääkimiseks või teleri vaatamiseks. Voodi seostamine unega aitab treenida keha magama jääma. Ideaalis ei tohiks teie magamistoas televiisorit olla, kuna kiusatus voodis televiisorit vaadata on tõenäoliselt liiga tugev.
12
Veenduge, et teie magamistuba oleks mugavaks ööks jahe ja pime. Muutke oma magamistuba kõige mugavamaks magamiskohaks. Eemaldage või katke kõik elektroonikaseadmed, millel on tuled. Veenduge, et teie aknakatted varjavad kogu välisvalguse. Keerake oma kodus temperatuur öösel madalamaks või sulgege magamistoa ventilatsioon. Vajadusel paigaldage magamistuppa aken või kaasaskantav konditsioneer. Kui te ei saa oma tuba täiesti pimedaks muuta, kandke magama jäädes unemaski.
13
Kaaluge iga päev vähese mõjuga harjutusi, et teid väsitada. Planeerige igaks hommikuks regulaarne treening, et mitte ainult äratada teid, vaid aidata teil sel ööl magada. Vähese mõjuga harjutused hõlmavad kõndimist, joogat ja venitamist. Proovige teha igal nädalal 3,5 tundi vähese mõjuga treeningut, et parandada oma und. Treenimine suurendab teie kehas melatoniini, mis on loomulik unehormoon, hulka. Vältige treeningut vahetult enne magamaminekut (välja arvatud venitused ja õrn jooga), kuna see võib stimuleerida teie närvisüsteemi ja takistada teil magama jäämast.
14
Kõrvaldage nikotiin, et peatada närvisüsteemi stimulatsioon magamise ajal. Töötage suitsetamise, veipimise või närimistubaka suitsetamise lõpetamiseks. Nikotiin stimuleerib teie kesknärvisüsteemi, mis võib teie unevõimet hävitada. Lisaks, kui olete nikotiinist sõltuvuses, võivad võõrutusnähud teid öösel üles tõsta, sest pärast mõnetunnist ilma jätmist tekib nikotiini isu. Kui te ei suuda suitsetamisest, veipimisest või närimistubaka närimisest loobuda, vähemalt vältige nikotiini 2 tundi enne planeeritud magamaminekut.