Kas olete kunagi öösel muretsedes ärkvel lamanud? Võib-olla muretsete, et teie maja põleb maha või juhtub loodusõnnetus. Seda tüüpi hirmud on tavalised. Kuid need võivad teie elukvaliteeti väga kahjustada. Hea uni on teie füüsilise ja vaimse tervise jaoks oluline. Lisaks ärevuse leevendamisele saate teha muid asju, et aidata endal unekvaliteeti parandada. On mitmeid samme, mida saate oma meele vaigistamiseks ja rahulikult magada aidata.
1
Tunnista oma hirmu. Öösiti ärkvel lamamine ja muretsemine võib olla masendav ja hirmutav. Võib-olla on teie mure selles, et teie maja süttib. Või äkki olete mures laastava maavärina pärast. Teie esimene samm nende hirmudega toimetulemisel on neid tunnistada. Mõelge oma ärevuse sümptomitele. Kas see häirib teie und füüsiliselt? Näiteks kas teie süda tõmbleb? Isegi kui teie peamine probleem on murettekitav meel, mis ei anna alla, võib see ikkagi teie elukvaliteeti tõsiselt mõjutada. Oma hirmude tunnistamine tähendab, et olete sammu võrra lähemal nende hirmudega toimetulemisele. Proovige see valjusti välja öelda. Näiteks: “Ma muretsen, et mu maja põleb maha ja see ei lase mul magama jääda. Pean leidma viisi selle probleemi lahendamiseks.” Võimalik, et peate nende hirmudega toimetulemiseks kaaluma professionaalset abi.
2
Pea päevikut. Võib olla kasulik otsida mustreid, mis aitavad teil aru saada, millal teie hirmud on kõige halvemad. Proovige üles kirjutada juhud, mil hirmud on eriti tugevad. Päeviku pidamine võib aidata teil välja selgitada, kas on juhtumeid, mis näivad teie hirme vallandavat. Võtke harjumuseks kirjutada päevikusse igal hommikul või õhtul. Märkige üles asjad, mida sel päeval tegite, ja hinnake oma ärevuse taset. Võib-olla märkate mustreid. Näiteks võite mõista, et igal õhtul, kui vaatate uudiseid, on kuskil teade loodusõnnetusest. See võib põhjustada teie ärevuse suurenemist. Kui leiate sellise mustri, võite võtta meetmeid nende käivitajate vältimiseks. Võib-olla võiksite vältida õhtuste uudiste vaatamist.
3
Rääkige professionaaliga. Kõneteraapia võib olla uskumatult tõhus viis ärevusega toimetulemiseks. Vaimse tervise spetsialist aitab teil oma hirmudega toime tulla. Teraapias saate töötada ka selle nimel, et leida viise nende hirmudega toimetulemiseks. Võib-olla on kindel põhjus, miks te tuld kardate. Näiteks kui olite lapsepõlves majapõlengus, on teil ilmselgelt endiselt traumaatilised mälestused. Nõustaja aitab teil leida viise, kuidas neid hirme tunnistada. Kui algpõhjus on vähem selge, võib nõustaja aidata teil uurida oma minevikku ja olevikku, et püüda leida oma ärevuse põhjused. Kui leiate oma hirmule seletuse, võib olla lihtsam leida lahendus, mis teile sobib. .Paluge oma arstil soovitada mõnda mainekat terapeuti. Soovitusi võite küsida ka lähedastelt sõpradelt või perekonnalt.
4
Otsige lahendust. Kui olete oma hirmuga tegelenud, saate otsida viise, kuidas oma meelt rahustada. Võib-olla saate paremini magada, kui teate, et olete võtnud meetmeid oma ohutuse tagamiseks. Näiteks võite koostada tuleohutusplaani. Korraldage regulaarselt tuletõrjeõppusi. Veenduge, et iga teie pereliige teaks parimat viisi, kuidas tulekahju korral kodust väljuda. Laske spetsialistil oma kodu juhtmeid regulaarselt kontrollida. See aitab leevendada elektritulekahjudega seotud muresid. Kui olete mures loodusõnnetuse pärast, tehke selleks plaan. Näiteks võite koostada maavärinaks valmisoleku komplekti. Valmistuge suureks maavärinaks, varudes akusid, pudelivett ja toitu. Kui tunnete end murelikuna, saate end lohutada teadmisega, et olete võtnud kõik võimalikud sammud valmistumiseks. halvima puhul.
5
Nihutage oma fookust. Mõnikord vajab teie meel lihtsalt muretsemisest puhkust. Kui leiate, et teil on ärevus, küsige endalt: “Kas see on midagi, mida ma saan kontrollida?” Kui vastus on eitav, proovige oma energiat ümber suunata. Näiteks muretsevad paljud inimesed terrorirünnaku pärast. See on tõeline hirm. Kuid see ei ole selline, mille üle paljud inimesed kontrollivad. Kui tunnete end terroristide pärast muretsemas, tehke uudistest paus. On okei, kui olete mõneks päevaks televiisorivaba. Ärevuse põhjusest pausi võtmine võib teie aju lähtestada ning võimaldab teil lõõgastuda ja puhata. Proovige keskenduda oma närvienergia millelegi, mida saate kontrollida. Kas olete mõelnud garaaži koristada? Muretsemise asemel kulutage sellele oma aega.
6
Muutke oma keskkonda. Teie une kvaliteeti mõjutavad paljud tegurid. On oluline oma ärevusega tegeleda, kuid on ka teisi viise, kuidas magada aidata. Üks võimalus on parandada oma magamiskohta. Veenduge, et teie magamistoas on õige temperatuur. Ideaalne temperatuur magamiseks on umbes 65 °F (18,3 °C). Vältige kokkupuudet valgusega. Teie tuba peaks olema pime ja seal ei tohiks elektroonikast kuma. See tähendab telefoni ja teleri väljalülitamist. Kui teie tuba pole piisavalt pime, kandke unemaski. Piirake müra. Veenduge, et teie keskkond oleks vaikne. Kui tänavamüra on palju, kaaluge investeerimist helimasinasse.
7
Pidage kinni ajakavast. Üks tõhusamaid viise une parandamiseks on rutiini sisseseadmine. Proovige magama minna igal õhtul samal ajal. Samuti peaksite ärkama iga päev samal ajal. Vältige nädalavahetustel magamist. Teie keha saab loomulikku unerütmi, kui järgite ühtset ajakava. Proovige mitte magada. Kuigi pärastlõunane uinak võib mõnikord tunduda meeldiv, proovige seda vältida. Magamine võib põhjustada öösel ärkvel lamama ja suurendada teie muret. Proovige pärast õhtusööki ringi liikuda. Mõnikord söövad inimesed suure eine ja seejärel uinuvad diivanil. See võib hiljem teie und häirida. Selle asemel jalutage ümber kvartali.
8
Harjutage lõõgastustehnikaid. Öösel meele leevendamiseks proovige mõnda keskendunud vaimset harjutust. Lõõgastustehnikad soodustavad kosutavat und ja aitavad vältida hilisõhtuseid muresid tulekahjude või muude katastroofide pärast. Võite proovida mitmeid variante. Üks meetod on keha skaneerimine. Lamage mugavas asendis selili. Keskenduge kordamööda mitu sekundit igale kehapiirkonnale keskendudes. Näiteks keskenduge oma õlgadele. Kujutage ette, et pinge kaob. Kui keskendute igale kehaosale, proovige olla teadlik ka oma hingamisest. Keskenduge ühtlasele sisse- ja väljahingamisele. Kui keskendute muudele asjadele (kehale ja hingeõhule), ei ole teie ajul aega tule pärast muretseda. Võite otsida ka juhendatud meditatsioone. Kaaluge oma telefoni rakenduse allalaadimist, mis aitab teil keskendumistegevusi õppida.
9
Hallake oma stressi. Mured võivad sind öösel ärkvel hoida. Suured mured, nagu tulekahjud, ja väikesed mured, nagu toidukaupade nimekirja koostamine, on mõlemad seotud magamata öödega. Proovige leida viise, kuidas enne magamaminekut oma stressi leevendada. Koostage igal õhtul ülesannete nimekiri. Järgmise päeva ülesannete kirja panemine võib aidata meelt selgeks teha. Te ei pea muretsema, et midagi unustate. Hingake sügavalt sisse. Puhastavad hingetõmbed võivad aidata teie meelt rahustada. Hingake sügavalt sisse, lugedes viieni, seejärel hingake välja, lugedes viieni. Kaaluge jooga tegemist enne magamaminekut. Venitus- ja joogaasendid võivad teie vaimu ja keha lõdvestada, mis leevendab stressi ja aitab teil magada.
10
Looge magamamineku rituaal. Rutiinid võivad aidata teie meelt rahustada. Võtke harjumus igal õhtul enne magamaminekut oma meelt rahustada. Näiteks võite oma majas ringi kõndida ja veenduda, et olete kõik uksed lukustanud. Kui teil on konkreetne hirm, näiteks tulekahju, saate harjumuseks kontrollida, kas küünlad ei põle ega muud ilmselget. Teie rutiin ei pea kaua aega võtma. See võib muuta teid rahulikumaks juba ainuüksi oma magamamineku rituaali oma ülesannete nimekirjast kustutamiseks. Teie rituaal võib sisaldada ka muid rahustavaid ülesandeid. Võtke hetk, et pihustada oma linadele lavendlist linasest pihustit. Lõhn soodustab kosutavat und.
11
Tehke palju trenni. Vaimu-keha ühendus on uskumatult oluline. Kui teie keha ei ole heas vormis, võib teie vaimne tervis kannatada. Võtke meetmeid füüsiliste muutuste tegemiseks, et paremini magada. Muutke regulaarne treenimine prioriteediks. Eesmärk on enamikul nädalapäevadel tegeleda vähemalt 30-minutilise füüsilise tegevusega.Leidke tegevus, mis teile meeldib. Kui teile meeldib tantsida, proovige Zumba tundi. Värbage sõber pikale jalutuskäigule. Saate trenni ja sotsialiseerumise lisaboonuse.
12
Sööge tervislikku toitumist. Teie toitumine võib teie une kvaliteeti otseselt mõjutada. Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte. Püüdke saavutada köögiviljade, puuviljade, lahjade valkude ja täisteratoodete hea tasakaal. Vältige hilisõhtul alkoholi. Klaas veini õhtusöögi kõrvale on hea, kuid alkoholi joomine kahe kuni kolme tunni jooksul enne magamaminekut võib teie und häirida. Püüdke mitte süüa hilisõhtuseid suupisteid. Pärast õhtusööki söömine võib teid ärkvel hoida, eriti kui valite rasket või magusat toitu. Piirake kofeiini. Püüdke mitte juua kofeiini pärast kella 14.00
13
Proovige nõelravi. Nõelravi kasutab väikeseid nõelu, et survestada teatud kehapunkte. See on populaarne alternatiivne ravi paljude probleemide jaoks. Nõelravi võib aidata teil öö läbi magada. Külastage kogenud nõelraviarsti. Küsige sõpradelt või perekonnalt soovitust. Enne nõelravi alustamist pidage nõu oma arstiga.
14
Küsige ravimite kohta. Kui elustiili muutused ei aita, pidage nõu oma arstiga. Võimalik, et ravimid aitavad teil rahulikumalt magada. Küsige oma arstilt, kas retsepti alusel väljastatav unerohi on teie jaoks õige. On ravimeid, mis aitavad teil uinuda ja magama jääda. Arutage kindlasti oma arstiga võimalikke kõrvaltoimeid. Võite küsida ka homöopaatiliste ravimite kohta. Näiteks võtavad paljud inimesed kosutava une soodustamiseks melatoniini toidulisandit. Neid pille saate osta enamikus apteekides.