Unehäired on bipolaarse häire korral tavalised. Need häired võivad tekitada allakäiguspiraali hüpomaaniaks (peaaegu pidevaks ärrituvuseks) ja isegi täielikuks maaniaks. Kui teil on praegu hüpomaania või maniakaalne episood, võib uinumine olla keeruline. Paremate uneharjumuste omaksvõtmine ja väljastpoolt abi saamine on mõned parimad lahendused bipolaarse häirega magama jäämiseks.
1
Heitke pikali ja tehke sügavat hingamist. Hingamiste jälgimiseks asetage üks käsi rinnale ja üks käsi kõhule. Hingake aeglaselt sügavalt sisse läbi nina, täites kopsud. Hingamine peaks tulema kõhust; te ei tohiks tunda oma rindkere liikumist. Seejärel vabastage aeglaselt õhk suust, tundes, kuidas kõht õhu väljumisel tühjeneb. Harjutage 4–6 hingetõmmet minutis, korrates tsüklit 10 või enam korda. Valmistuge magama minekuks nagu tavaliselt, kuid tehke seda harjutust meele rahustamiseks ja uinumise hõlbustamiseks. Võite seda harjutust sooritada ka toolil istudes. Sügav hingamine võib aidata leevendada kiireid mõtteid ja ärevust, mis võivad kaasneda maaniaga nii päeval kui öösel. Keegi ei pea teadma, et sa isegi harjutust teed.
2
Õppige meditatsiooni harjutama. See tehnika võib olla suurepärane viis oma meele puhastamiseks negatiivsetest mõtetest ja lõõgastumiseks. Istuge vaikses ruumis, jalad risti põrandal või sirge seljaga toolil. Sulge oma silmad. Hingake normaalselt, keskendudes igale sisse- ja väljahingamisele. Keelduge laskmast oma mõtetel rännata, pöörates tähelepanu hingamisele iga kord, kui eksite. Tehke seda paar minutit, kuni kogunete pikemaid perioode.
3
Lõdvestuge järk-järgult, kui te ei saa lõõgastuda. Seda lõõgastusmeetodit saab teha iseseisvalt või juhendatud video abil. Istuge mugavalt toolil. Hingake paar korda sügavalt sisse, hingates rahulikult sisse ja välja hingates pingeid. Aeglaselt läbi keha üles liikudes pingutage ühte lihasgruppi ja hoidke paar sekundit. Vabastage pinge ja pange tähele, kuidas see tundub. Liikuge üles järgmise lihasrühma juurde, kuni olete kogu keha teinud.
4
Lülitage sisse juhendatud piltvideo, mis aitab magama jääda. See lõõgastusvorm hõlmab mitmeid tehnikaid, mis kasutavad meeli ärevuse ja stressi vähendamiseks. Giidiga pildistamise seanss võib eeldada, et te kujutate ette, et olete rahulikul jalutuskäigul heinamaal või kahlamisel ookeanis. YouTube’is on palju juhendatud kujutisega videoid, mida saate tasuta vaadata.
5
Tehke regulaarset füüsilist tegevust. Treening võib olla suurepärane viis ärevuse või meeleolu leevendamiseks bipolaarse häire maniakaalses faasis. Kuid selleks, et tegevus teie und veelgi ei häiriks, proovige treenida hommikul või vähemalt mitu tundi enne magamaminekut. Teie treeningrežiim võib hõlmata mõõdukaid tegevusi, nagu jooga, pilates või jalutuskäik läbi pargi. Võite tegeleda ka jõulisemate treeningvormidega, nagu jooksmine või kõrge intensiivsusega intervalltreening. Olenemata sellest, millist tüüpi treeningut valite, kaalub kasu üles sellest, kui te seda üldse ei tee. Regulaarne treenimine võib parandada meeleolu, vähendada haiguste riski ja isegi aidata bipolaarse häirega kaasnevate depressiivsete episoodide korral.
6
Looge öine rutiin. Võib-olla saate ennetada maniakaalsete episoodide tekkimist, järgides head unehügieeni. See võib olla väga tõhus unetuse ravimisel bipolaarse häirega inimestel – isegi maniakaalses episoodis. Kaaluge rahustava rutiini väljatöötamist, et viia teid õigesse unerežiimi. Igaõhtune rutiin võib hõlmata kerget venitamist, kodu korrastamist, riiete ettevalmistamist järgmiseks päevaks, kuuma vanni võtmist ja raamatu lugemist. raamat. Proovige teha asju, mis ei hõlma eredat valgust ega tehnoloogiat, sest need asjad ei anna teie ajule märku, et on uneaeg. Tehke rahustavaid tegevusi, mis näitavad nii ajule kui ka kehale, et uneaeg on lähenemas. Valmistuge igal õhtul samal kellaajal ja lülitage kogu elektroonika välja vähemalt tund enne seda aega.
7
Piirake magamistoaga seotud tegevusi. Magamistuba tuleks seostada eelkõige magamisega. Kui töötate voodis sülearvutiga või vaatate voodis televiisorit, peate võib-olla magama jäämiseks neid harjumusi muutma. Proovige segavaid tegevusi magamistoast välja tõsta ja tehke neid teises piirkonnas.
8
Looge optimaalne magamiskeskkond. Kui teie magamistuba on mugav ja kutsuv, on seal lihtsam magama jääda. Hangi endale hubane madrats, voodipesu ja padjad, et luua magamiseks soodne keskkond. Lisaks katke oma aknad pimendavate kardinatega, et sisse lasta minimaalselt valgust. Keerake termostaat jahedale temperatuurile.
9
Minimeerige alkoholi ja kofeiini tarbimist enne magamaminekut. Sõltuvalt teie kasutatavatest ravimitest võib teile olla juba antud juhiseid nende jookide täielikuks piiramiseks. Siiski, kui teil on lubatud alkoholi ja kofeiini jooma, jätkake tarbimist mitu tundi enne magamaminekut. Te võite olla üllatunud nõuandest mitte enne magamaminekut alkoholi juua. Enamik inimesi tunneb end uimasena pärast ühte või kahte jooki. Kuigi alkohol võib aidata teil uinuda, ei soodusta see kvaliteetset und ja võite ärgata tunde hiljem ega saa enam uinuda. Kofeiin on stimulant, nii et viimane asi, mida soovite enne magamaminekut teha, on Stimuleerige end maniakaalsete sümptomitega veelgi rohkem, kui te juba olete. Vähendage pärastlõunal kofeiini tarbimist, et öösel paremini magada.
10
Tõuse üles, kui sa ei saa magama jääda. Kui te ei saa magada, ärge lamage lihtsalt ärkvel voodis. Tõuse üles, kuid jää voodi lähedale ja tee midagi väga lõõgastavat. See võib tähendada näiteks rahustava muusika kuulamist, vannis käimist või raamatu lugemist.
11
Leidke psühhiaater, kellel on kogemusi bipolaarse häire ravis. Teie arst aitab teil määrata raviskeemi, mis aitab teil kontrollida bipolaarseid sümptomeid. Võtke ravimeid alati vastavalt ettekirjutusele, kuna annuse vahelejätmine võib esile kutsuda maniakaalse episoodi. Teavitage oma arsti, kui teil on unehäired. Pidev unepuudus võib süvendada bipolaarseid sümptomeid, mõjutada elukvaliteeti ja isegi viia ainete kuritarvitamise probleemini. Mõned ravimid, nagu antidepressandid, võivad tegelikult põhjustada unehäireid. Kui te võtate selliseid ravimeid, pidage nõu oma arstiga, et näha, kas saate oma ravimeid muuta või lisada praegusele raviskeemile täiendavaid ravimeid, mis aitavad teil paremini magada.
12
Kaaluge inimestevahelise ja sotsiaalse rütmiteraapia (IPSRT) proovimist. See on psühhoteraapia vorm, mis põhineb ideel, et bipolaarse häire põhjustavad või süvendavad ööpäevarütmide häired ja unepuudus. Selle eesmärk on vähendada maniakaalsete episoodide kordumist. IPSRT-d saab läbi viia üksi või rühmas. See keskendub teiega sarnaste meeleoluhäiretega inimeste abistamisele oma igapäevaeluga paremini toime tulla, kasutades rutiini ja strateegiaid une parandamiseks ja stressi maandamiseks.
13
Küsige oma arstilt, kas saate melatoniini võtta. Melatoniin on hormoon, mida organism eritab loomulikult. See aitab reguleerida ööpäevaseid rütme ja toimib sisemise kellana, mis kontrollib und. Sekretsioon on kõrge öösel ning madal hommikul ja päeval. Rääkige oma arstiga, et näha, kas see toidulisand võib olla kasulik, et aidata teil saavutada paremat une kvaliteeti. Teie psühhiaater võib soovitada ka sõltuvust mitte tekitavaid uneabivahendeid, mida saab osta käsimüügist, näiteks difenhüdramiini.