Pikal lennul või pikal rongireisil võib olla raske magada. Pole midagi hullemat kui tunda end sihtkohta jõudes väsinuna ja kurnatuna. Unepuudus võib ka jet lag sümptomeid halvendada. See artikkel räägib teile, kuidas lennukis või rongis magama jääda.
1
Valige oma iste või voodi hoolikalt. Valige kõige mugavam, mida saate endale lubada. Paljud lennufirmad pakuvad esimeses klassis täiskaldaga istmeid, mis on muudetavad lamedaks voodiks, ja rongide esimese klassi kambrites on sageli saadaval magamiskohad vooditega. Kui esimese klassi reisimine on väljaspool teie eelarvet, mõelge lennul täiendava jalaruumi maksmisele, eriti kui olete keskmisest pikem. Isegi kui olete bussis ummikus, võite siiski leida istme, mis sobib magamiseks. Hankige iste, mis kallutab. Kui reisite lennukiga, vältige lennuki tagumist rida, kus istmed sageli täielikult ei kaldu. Öistel rongireisidel on bussiklassis tavaliselt saadaval jalatugedega lamamistoolid. Valige vaikne koht. Lennukitel on need tavaliselt keskmised read, kus teiste reisijate ja stjuardesside müra ja liikumine teid vähem häirib. Kui leiate, et laste läheduses viibimine võib teie und häirida, vältige lennukis vaheseinte istmeid, kuna see juhtub sageli kus asuvad hällid.Mine aknaistmele. Paljud reisijad teatavad, et lihtsam on triivida aknaistmel, kus saate oma pea vastu lennuki või rongi külge toetada. Samuti on vähem tõenäoline, et teid häirivad teised vahekäiku väljuvad reisijad. Hankige rongile korralik voodi. Pikematel Euroopa rongireisidel on ühiskasutuses diivanvoodiga majutus populaarne ja soodne. Kušett on mitme voodiga ruum, mida jagate võõrastega. Ruumid lukustuvad seestpoolt. Ülemine nari on üldiselt turvalisem, kuid kui peate öösel vannitoa kasutamiseks üles tõusma, võib seda pimedas raske teha.
2
Kinnitage oma asjad. See on asjakohasem rongireiside puhul, sest kuigi rongid on üldiselt väga turvalised kohad, juhtub röövimisi. Magades olete haavatavam, seega valmistuge halvimaks, hoides väärisesemeid alati endaga kaasas. Kui tunnete end mugavalt ja turvaliselt, on palju lihtsam puhata. Kaaluge rahavöö kasutamist, mis kinnitatakse vöökoha või reie külge. Kui hoiate pagasit ülaosas, veenduge, et selle ava jääks vahekäigust eemale ja kaaluge luku kasutamist.
3
Võtke kaasa une soodustamiseks vajalik varustus. Nende asjade käsipagasisse pakkimine aitab luua õiged tingimused magamiseks.Silmamask. Paljud lennufirmad annavad neid pardale minnes tasuta välja, kuid rongides pole need üldiselt saadaval. Valige silmamask, mille klapp langeb üle nina ülaosa, et hoida valgust nii palju kui võimalik. Kõrvatropid. Lennukid ja rongid võivad olla väga valjud kohad, kus teiste reisijate helid, söögi- ja joogiteenus ning lennuki mootorimüra võivad teie puhkust häirida. Võtke kaasa vaht- või silikoonkõrvatropid, et saaksite müra summutada ja magada.
4
Suhtle, et mitte äratada sind. Kui istute oma kohale, öelge naabrile, et plaanite magada. Lennukis andke stjuardessidele teada, et teid ei pea söögi või joogi jaoks äratama.
5
Seadke äratus. Seadke see tunniks enne sihtkohta jõudmist. Pidage meeles, et võite ületada mitut ajavööndit ja olge teadlik oma sihtkoha kohalikust ajast. Kui tunnete end eesootavaks valmistumisena, saate lõõgastuda ja magada, ilma et peaksite muretsema selle pärast, mis teie sihtkohas juhtub.
6
Järgige nii palju kui võimalik oma tavalist unerežiimi. Tavapärase öise rutiini jäljendamine, mida järgite kodus, isegi kui olete reisil, võib soodustada lõõgastumist ja puhkamist, kuna teie aju seostab neid tegevusi unega. Tehke seda, mida tavaliselt teete öösel – kasutage vannituba, peske hambaid, peske oma nägu, riietuge magamisriietusse ja lugege raamatut või vaadake filmi, mis aitab teil eemalduda. Lülitage ekraanid välja tund enne magamaminekut. Sinine valgus, mida nad vabastavad, mõjutab meie võimet uinuda.
7
Tundke end võimalikult mugavalt. Isegi bussiistmetel on mõned põhitoimingud, mida saate teha, et end mugavalt tunda. Olge teadlik oma kehatemperatuurist. Lennukitel võib salongi temperatuur märkimisväärselt varieeruda isegi ühe lennu ajal, seega kandke kergemaid kihte, mida saab hõlpsasti selga ja maha võtta. Kandke naturaalsetest kiududest liibuvaid riideid, mis võimaldavad kehal hingata ja soojust eraldada. Müts või kapuuts võib samuti olla hea viis valguse eest silmadesse pääsemiseks. Hankige mugavad sokid. Uuringud näitavad, et sokkide kandmine võib soodustada uinumist, sest külmade jalgade soojendamine põhjustab söödas sisalduvate veresoonte laienemist (tuntud kui vasodilatatsioon). See annab ajule signaali, et see võib soojust kogu kehas ümber jaotada ja puhkamiseks valmistuda. Rongile kaasa võtta mugavad jalanõud. Amtraki rongides tuleb alati kanda jalanõusid, seega kandke reisiks kaasa kerged plastsandaalid või muud mugavad jalatsid.
8
Kasutage patju ja tekke. Kui teil on rongis magamiskoht, võite eeldada, et padjad ja tekid on saadaval. Mõned lennufirmad pakuvad neid ka. Kaelapadi on oluline, kui te ei saa end täielikult lamada, sest sügavasse unne langedes lõdvestuvad meie keha lihased üha enam. Istuvas asendis on seetõttu raskem sügavasse unne langeda, sest kaelalihased peavad meie pea toetamiseks edasi töötama. Kasutage klassikalist U-kujulist reisipatja. Eksperdid soovitavad kasutada seda teistpidi, nii et padja tagumine osa on vastu kaela esiosa. See ei lase teil ärkvel tõmblemast, kui teie pea langeb allapoole, ja võib aidata kaelakrampide korral. Võtke kaasa tekid, mis hoiavad teid soojas. Lennukis kinnitage turvavöö teki peale, et salongipersonal teid ei ärataks, kui turvavöö märk süttib.
9
Jälgige, mida sööte ja jood. Teatud toitude vältimine, mis pärsivad head und, ja püüdes süüa korrapäraste söögiaegadega, aitab teil veidi puhata. Kui joote alkoholi, piirduge ühe joogiga. Kuigi alkohol aitab teil uinuda, vähendab see REM (kiirete silmade liikumiste) und, mis on kõige taastavam, nii et te ei maga nii sügavalt. Ärge tarbige kofeiini enne lendu ega lennu ajal, kuna kofeiin on stimulant ja pärsib und. Pidage meeles, et kofeiini eemaldamiseks kehast võib kuluda kuni 6 tundi. Jooge vett, et püsida hüdreeritud, kuid mitte piisavalt, et teil oleks vaja pidevalt vannituppa kasutada. Proovige süüa kindlatel kellaaegadel, kuna teie kehakell mõjutab teie seedimist. Pärast rasket sööki või kui olete näljane, võib olla raske magada.
10
Proovige mõnda lõõgastusharjutust. Oma istmel istudes saate teha mitmeid toiminguid. Näiteks süvalihaste lõdvestamise harjutused, kus te painutate või surute lihaseid kokku ja seejärel keskendute järk-järgult lahtilaskmisele ja nende lõdvestamisele, võivad olla väga tõhusad. Alustage varvaste või sõrmede lihastest ja liigutage seejärel ettevaatlikult ümber keha, lõpuks saate seda teha. tunneb sügavat lõõgastustunnet.
11
Tehke mõned hingamisharjutused. Sügav hingamine aitab saavutada und soodustava lõdvestusseisundi. Keskenduge ühtlase sisse- ja väljahingamise säilitamisele. Kui see tundub teile raske, proovige 4-7-8 tehnikat, kus hingate neli sekundit läbi nina, hoiate seitse sekundit hinge kinni ja seejärel hingate kaheksa sekundit läbi suu välja. Korrake kuni magama jääte.
12
Kaaluge unerohtu, kuid teadke riske. Paljud reisijad kasutavad magama jäämiseks retsepti alusel või käsimüügis müüdavaid uinumisvahendeid. Retseptiravimeid tuleks siiski võtta ainult siis, kui arst on määranud. Unerohuga seotud riskide hulka kuuluvad DVT (süvaveenide tromboos) ning unisuse ja desorientatsiooni tunne pärast ärkamist. Käsimüügis müüdavatel unerohidel on mõõdukam toime, kuid siiski on soovitatav neid võtta ainult siis, kui saate veenduda, et teil on neli tundi katkematult magada.
13
Kaaluge toidulisandeid, nagu melatoniin. Melatoniin on organismis toodetav looduslikult esinev hormoon, seda on saadaval ka käsimüügilisandina. Uneuurijad on leidnud, et melatoniini tase tõuseb pärast pimedat ja püsib kõrgel kogu öö, mis viitab sellele, et see võib soodustada und. Mõned uuringud viitavad ka sellele, et kui jätkate selle võtmist sihtkohta jõudes, võib see leevendada ka jet lag sümptomeid.
14
Proovige aroomiteraapiat. Eeterlikel õlidel, nagu lavendel, kummel ja palderjan, on lõõgastav toime ja need võivad aidata teil uinuda. Reisides pakkige väike pihustuspudel soovitud eeterlike õlide seguga ja pihustage oma padjale või riietele.
15
Kasutage tehnoloogiat, mis aitab teil lõõgastuda. On erinevaid rakendusi ja vidinaid, mille abil saate end sisse seada ja puhata. Mürasummutavad peakomplektid võivad lennuki mootori müra üsna tõhusalt vähendada. See võib aidata teil magada piisavalt lõdvestunult tunda, eriti kui olete närviline lendur. Esitage valge müra helisid. Uuringud näitavad, et valge müra, mille saate oma telefoni või pleierisse alla laadida, võib samuti soodustada und.Kaasake muusikapleier koos lõõgastava esitusloendiga, mis rahustab teid magama.
16
Proovige ärkvel püsida. Võtke end mugavalt, sulgege silmad ja proovige siis ärkvel püsida. Uuringud näitavad, et see paradoksaalse kavatsusena tuntud meetod toimib ja aitab inimestel kiiremini magama jääda.
17
Ärge stressake, kui te ei saa magada. Ennekõike ärge muretsege, kui leiate, et te tõesti ei saa magada. Reisimine võib olla stressirohke protsess, võib olla lihtsalt raske lõõgastuda ja eemalduda. Aktsepteerige seda sellisena, nagu see on, ja pidage meeles, et see on vaid lühiajaline probleem. Kui jõuate sihtkohta, võite magada ja see ei mõjuta kogu teie reisi. Ärge võrrelge end teiste reisijatega, kes näivad sügavat magavat, on tõenäoline, et nad ei maga nii sügavalt, kui arvate. Isegi kui te magate, võib teid siiski mõjutada jet lag, mis seisneb selles, kuidas teie keha kohaneb ajavööndite muutumise ja ööpäevase rütmi häirimisega.