Kui olete kunagi proovinud norskajaga ühes toas magada, siis teate, et hea öö väljapuhkamine võib olla raske ülesanne! Saate toime tulla mõne lihtsa näpunäide abil, näiteks müra summutamine kõrvaklappide või kõrvatroppide abil. Kui te ei saa ikka veel silma kinni, saate aidata norskaja öist müra vähendada – lõppude lõpuks ei taha nad olla teie magamata ööde allikaks! Kõigile norskajatele ja norskamise ohvritele, abi on teel!
1
Kasutage kõrvatroppe. See läbiproovitud meetod on odav ja lihtne. Otsige apteegist või kaubamajast kõrvatroppe ja pange need ööseks sisse, et peatada mõned soovimatud helid. Kõrvatropid on valmistatud erinevatest materjalidest, nagu vaht, kumm ja plastik. Järgige kindlasti pakendil olevaid juhiseid, et selgitada välja, kuidas kõrvatropid tõhusalt sisestada. Kui teil on kalduvus kõrvapõletikele, pidage enne kõrvatroppide kasutamist nõu oma arstiga. Nakkusohu vähendamiseks peske alati enne käsitsemist käsi. kõrvatroppe ja puhastage regulaarselt korduvkasutatavaid kõrvatroppe. Ärge suruge neid liiga kaugele kõrvadesse ja veenduge, et kõrvatroppide kandmise ajal kuuleksite suitsuandurit ja vingugaasihäireid juhuks, kui mõni häda peaks tekkima.
2
Leidke valge müra allikas. Valge müra on staatilise televiisori või ventilaatori tekitatud taustamüra – see on kergesti ignoreeritav, kuid samal ajal rahustav. Hea valge müra allikas võib aidata tõrjuda kõige kangekaelsemaid norskajaid. Saate sisse lülitada ventilaatori, konditsioneeri või mõne muu valge müra tekitava elektroonilise seadme. Võite investeerida ka valge müra masinasse, mida saate veebist osta. Kui te ei leia valge müra allikat, otsige veebist videoid või heliklippe, mis seda pakuvad.
3
Kuulake muusikat oma kõrvaklappidest. Kui teil on kõrvaklapid ja mõni seade nagu iPod või iPhone, on teil juba isiklik mürasummutav seade. Mängige lõõgastavat muusikat, et blokeerida norskamise heli ja aidata teil öösel noogutada. Valige aeglane ja rahustav muusika. Valjem ja kiirem muusika, kuigi tõhus norskamise summutamiseks, võib uinumise veelgi keerulisemaks muuta. Kui teil on konto mõnel veebisaidil, näiteks Spotify, vaadake, kas leiate esitusloendeid, mis on spetsiaalselt loodud une leevendamiseks.
4
Tulge tõhusalt toime, kui norskamine teid äratab. Kui teid äratab keset ööd norskamine, ärge olge pettunud – see muudab uinumise veelgi raskemaks. Selle asemel aidake end lõdvestuda mõne rahustava ja korduva nipiga. Ärge kontrollige telefoni kellaaega. See ei pruugi teid mitte ainult frustreerida (“Kell on 3 öösel?!â€), vaid ka telefoni ere valgus võib teid veelgi erksamaks muuta. Selle asemel proovige silmad sulgeda ja paar korda sügavalt rahustavalt hingata. Mõelge. õhu suunamise kohta pigem alakõhusse kui kõhtu.
5
Muutke seda, kuidas te helist mõtlete. Kui arvate, et norskamine on tüütus, häirib see teid tõenäolisemalt. Proovige mõelda, et heli on rahustav müra, mis võib teid uinuda. See võib aidata teil keset ööd ärgates rahulikuks jääda. Proovige norskamist tähelepanelikult kuulata ja pöörake tähelepanu selle rütmile. Teie probleemide allikas võib tegelikult aidata teil uinuda. Selle meetodi toimimiseks võib kuluda veidi harjutamist, seega ole kannatlik. Võib kuluda veidi aega, enne kui õpite norskamise heli omaks võtma. Vaikne mediteerimine võib olla suurepärane viis müra blokeerimiseks.
6
Kaaluge teise ruumi kolimist. Kui te ei saa uuesti magama jääda, proovige kolida teise tuppa. Kui teil on külalistetuba, magage seal. Võite proovida ka ühe öö diivanil magada. Kui teil on romantiline suhe kellegagi, kes norskab, võib olla abi, kui korraldate vähemalt mõnel nädala ööl magamise erinevates tubades. Norskamine võib olla piinlik harjumus, seega olge oma partneri või kellega iganes, kellega tuba jagate, suhtes õrn. Selgitage, et paar head ööd on piisavalt energiline, et aidata neil norskamisest lõplikult loobuda!
7
Laske norskajal magada külili või kõhuli. Mõnikord võib magamisasendi muutmine aidata norskamist vähendada. Kui norskaja magab selili, võib see kaasa tuua norskamise sagenemise. Julgustage neid hoopis külili või kõhuli magama. Juba see lihtne muudatus võib leevendada nende norskamishädasid.
8
Väldi norskajat enne magamaminekut joomist. Alkoholi joomine, eriti liigne, võib lõdvestada kurgu lihaseid, põhjustades norskamist või süvendada seda. Paluge norskajal viisakalt enne magamaminekut mitte juua, eriti kui teil on hommikul midagi vaja teha. Kui teete seda õrnalt, koondavad nad hea meelega, et aidata teil puhata. Kui norskaja joob enne magamaminekut, julgustage teda seda tegema ainult mõõdukalt, näiteks üks väike jook kolme asemel.
9
Kasutage nina ribasid. Proovige norskamise vähendamiseks enne magamaminekut need paberiribad norskaja nina kohale libistada. Võtke mõned kohalikust apteegist ja proovige seda minimaalselt invasiivset nippi. Kui uneapnoe põhjustab norskamist, ei ole ninaribad tõhusad.
10
Tõstke oma voodi pea. Voodipeatuse tõstmine vaid nelja tolli võrra võib aidata norskamist vähendada. Tõstke reguleeritava voodiraami pea üles või proovige norskaja pead täiendavate patjadega üles toetada.
11
Laske norskajal kasutada norskamise kõrvaldamiseks dekongestante. Täidisega nina võib norskamist põhjustada või süvendada, seega laske norskajal enne magamaminekut kasutada turset leevendavat pihustit või ravimeid. Hankige kindlasti spetsiaalselt öiseks kasutamiseks mõeldud pihustid, kuna päevased pihustid ei pruugi norskamise vastu nii tõhusad olla.
12
Julgustage norskajat suitsetamisest loobumise teemal arstiga rääkima. Teame, et suitsetamine võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme ja norskamine on üks neist. Paluge norskajal uurida suitsetamisest loobumist oma tervise ja teie unegraafiku huvides! Arst võib soovitada selliseid asju nagu nikotiinikumm või nikotiiniplaaster, et aidata teie partneril järk-järgult tubakast loobuda. Samuti võivad nad soovitada tugirühmi piirkonnas või Internetis, et aidata inimesel suitsetamisest loobuda.
13
Laske norskajal põhiseisundite välistamiseks pöörduda arsti poole. Võimalik, et tegemist on kroonilise norskajaga, kelle mürarikas öine hingamine võib olla põhjustatud mõnest haigusseisundist nagu uneapnoe. Pöörduge oma arsti poole, et välistada või diagnoosida põhjuslikud probleemid. Arst võib soovida teha röntgenipilte või muid skaneeringuid, et kontrollida hingamisteede probleeme. Arst võib soovida läbi viia uneuuringu. Seda saab teha kodus, kui teie partner teatab uneprobleemidest. Norskaja võib veeta ka öö haiglas, et arstid saaksid nende und jälgida.
14
Uurige koos norskajaga ravivõimalusi. Kui norskajal diagnoositakse konkreetne seisund, võib selle seisundi ravi aidata norskamise vastu. Ravi sõltub seisundist, kuid võib hõlmata unemaski kasutamist öise hingamise hõlbustamiseks. Kui norskaja kurgus või hingamisteedes on probleeme, võib harvadel juhtudel probleemi lahendamiseks kasutada operatsiooni.