Kiire kooli- ja töögraafik põhjustab tõenäoliselt igal hommikul vara ärkamist. Nendel haruldastel väärtuslikel päevadel, kui teil on võimalus hilja magama jääda, võite avastada, et teie keha on nii harjunud varajase tõusmisega ega lase teil magada ega puhata. Õnneks on mitu strateegiat, mille abil saate võimaluse korral suurendada tõenäosust, et magate hiljaks!
1
Kõrvaldage segajad. Magama minekuks valmistudes mõelge asjadele, mis võivad hommikul häirida: äratused, telefonid ja soovimatud külastajad võivad rikkuda teie sissemagamise võimaluse. Võtke kõik vajalikud meetmed tagamaks, et ükski neist asjadest teie tähelepanu ei segaks tule hommikul.Lülita kindlasti välja kõik äratused, mis sind tavaliselt äratavad, olgu siis telefonis või öökapil olevas kellas. Sel ajal keerake kõik digitaalsed valgustatud kellad näost eemale, et te ei ärkaks ega vaataks kella, mis segab teid pikemalt magama jäämast. Tegelikult on uuringud näidanud, et elektroonikast, nagu kellad, kiirgav sinine valgus võib häirida teie kehas melatoniini tootmist. See on hormoon, mis annab teie ajule und märku. Veenduge, et sulgeksite ja lukustaksite oma uksed, et te ei soovi, et teie ajal oleks häiritud. edasilükkamine. Vajadusel asetage oma magamistoale või välisuksele silt “Ära sega”.
2
Täitke oma magamistuba täieliku pimedusega. Miski pole ebameeldivam kui ärkamine päikese käes. Tegelikult on teie aju loodud nii, et see ärkab täielikult, kui olete valgustatud keskkonnas, nii et kui teie tuba pole täiesti pime, ütleb teie keha teile, et peate üles tõusma. Blokeerige nii palju päikest kui võimalik. Kui te ei saa regulaarselt magada, võib olla väärt investeerida pimenduskardinatesse. Need on valmistatud eriti paksust materjalist, mis hoiab teie toa meeldivalt pimedana ka siis, kui päike tõuseb. Kui te ei saa oma toas valgust kustutada, proovige kanda pehmet silmakaitset või unemaski. See võib tunduda naljakas, kuid hea silmakate varjab valgust ja aitab teil kauem magada.
3
Võtke näksimist. Hea eine söömine paar tundi enne magamaminekut aitab teil magama jääda, nii et te ei ärka varakult hommikusöögi näljatundega. Siiski peate olema ettevaatlik, et valida õige toit; mõned toidud võivad tegelikult une raskendada. Sööge midagi, mis ühendab endas süsivesikuid ja valke, et muuta end uniseks. Näiteks võite juua tüki juustu koos mõne kreekeriga või banaani supilusikatäie maapähklivõiga. Proovige umbes kolmkümmend minutit enne magamaminekut mõnda kirssi või hapukirsimahla. On näidatud, et kirsid aitavad suurendada melatoniini, hormooni, mis aitab teil rahulikult magada. Proovige klaasi sooja piima. Sooja piima on pikka aega reklaamitud uneabivahendina. Piim sisaldab trüptofaani, mis tõstab serotoniini taset ja aitab teil paremini magada. Vältige kõike koos kofeiini või muude energialisanditega. See võib tunduda ilmne, kuid pärastlõunane tass joe’d võib teie und mõjutada isegi mitu tundi hiljem. Ühes uuringus kaotasid osalejad, kes jõid kohvi kuus tundi enne magamaminekut, keskmiselt tund aega und! Ohutuse tagamiseks vältige pärastlõunal ja õhtul kohvi, teed, sooda või muid kofeiini sisaldavaid toite ja jooke. Vältige kõike, mis sisaldab palju rasva või palju soola (nt praetud toidud või enamik kiirtoite). Need toidud võivad põhjustada kõrvetisi ja häirida puhkust. Samal põhjusel peaksite vältima ka happelisi toite, nagu tsitruselised või tomatid. Vältige ka alkoholi. Kuigi alkohol võib teid lõdvestada ja tekitada unisust, võib see ka und häirida, kuna ärkate keset ööd. Kui jagad kellegagi voodit, võib alkohol häirida ka sinu partnerit, muutes norskamise hullemaks.
4
Looge und soodustav keskkond. On mitmeid asju, mida peaksite tegema, et olla kindel, et teie magamistuba on kosutava ööune jaoks optimaalne, mis aitab teil hommikul kauem aega veeta. Kasutage ventilaatorit. Ventilaatori müra võib olla väga lõõgastav. Seda nimetatakse “valgeks müraks” ja see võib aidata teil paremini magada. Mõned inimesed naudivad magades jaheda tuule tunnet näol, teised aga mitte. Saate oma ventilaatori enda poole või endast eemale pöörata olenevalt mida eelistate. Või võite proovida valge müraga masinat või Youtube’i videot, mis simuleerib ventilaatori häält või muud rahustavat heli, nagu näiteks vihma sajab või rannal löövad lained. Kui elate mürarikkas keskkonnas, kaaluge kõrvatroppide kasutamine teid häirida võivate helide eemaldamiseks.
5
Kaua üleval olema. Kuigi see meetod ei tööta kõigi jaoks, kui soovite meeleheitlikult hilja magama jääda, võib mõnikord hiline ülekanne aidata teil seda saavutada. Kui surute end kurnatusse, võib teie keha end hommikul üle kompenseerida, magades tavapärasest ärkvelolekuajast kauem. Kuigi see tehnika on aeg-ajalt ilmselt okei, vältige regulaarset hilja üleval viibimist. See võib olla teie tervisele kahjulik; mõned uuringud on seostanud öökulli käitumist kõrgema veresuhkru, diabeedi ja liigse keharasvaga.
6
Valmistage end puhkamiseks ette. Sa ei saa lihtsalt minna stressirohkest päevast oma voodisse ja loota, et saate hästi välja puhata. Peate viima oma keha ja vaimu õigesse seisundisse, et täielikult lõõgastuda ja pühenduda sügavale unele. Lülitage teler ja kõik elektroonilised seadmed välja. Elektroonika kasutamine enne magamaminekut mõjutab tegelikult und esile kutsuva hormooni melatoniini tootmist teie kehas. Elektrooniliste seadmete kiirgav valgus annab teie ajule märku, et see püsiks ärkvel ja erksana, mistõttu on raskem magama minna. Peaksite elektroonika välja lülitama vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Võtke sooja vanni või duši all umbes tund enne, kui kavatsete kotile lüüa. Teie keha muutub uniseks, kui jahutate end sooja duši all ja kehatemperatuur langeb. Kasutage vannituppa vahetult enne sisseastumist, et te ei peaks enda kergendamiseks vara ärkama.
7
Lõdvestu. Magama jäämiseks peate lõdvestama nii oma keha kui ka vaimu. Õppige oma mõtetes ülesannete loetelu välja lülitama ja täielikult lõdvestuma, et saaksite korralikult puhata, mis aitab teil kauem magada. Proovige lõõgastuda sügava hingamise tehnikaid. Kui hingate sügavalt, saab teie keha rohkem hapnikku, mis võib aeglustada südame löögisagedust ja aidata teil lõõgastuda. Hingake aeglaselt sügavalt läbi nina ja laske õhul laiendada kõhtu, mitte rindkere. Hoidke hetkeks hinge kinni, seejärel laske see aeglaselt läbi nina välja. Hoidke oma voodi lähedal murepäevikut ja kui mõni murettekitav mõte või mõni muu ülesannete nimekirjast pähe tuleb, kirjutage see üles ja unustage, kuniks järgmisel päeval.
8
Harjutage tähelepanelikkust. Isegi kui valmistate ette rahuliku ruumi, võite ikkagi ärgata varem, kui soovite. Sellises olukorras peate laskma endal kiiresti ja lihtsalt uinuda ilma täielikult ärgata, vastasel juhul lebate erksana ja ärkvel ega suuda uuesti uinuda. Mindfulness on meditatiivne praktika, mis aitab teil tahtmatult ärgates meelt rahustada. Kui tunnete, et teie keha liigub uneseisundist järk-järgult ärkvelolekusse, hoidke oma keha mugavas magamisasendis ja hoidke silmad kinni. Mõelge rahulikult uuesti magama jäämisele. Mõelge sellele, kui mugav end voodis teie ümber tunneb, kui lõdvestunud on teie meel, ja proovige oma meel õrnalt tagasi puhata. Kui nägite und, saate unenägude maailma uuesti sisenedes aidata oma meelel tagasi uneseisundisse minna. . Mõelge sellele, kuhu unes pooleli jäite, ja kasutage oma kujutlusvõimet, et mõelda, mis võib unenäos järgmiseks juhtuda.
9
Loe ette rahumeelne mantra. Mantra on lühike ja lihtne fraas, mida saate meditatsiooni vormis ikka ja jälle ette kanda, et saada kontrolli oma vaimu ja keha üle. Mantra võib aidata teil end uuesti magama uinutada. Tegelikult võib mantra lugemine aidata alandada teie vererõhku ja pulssi, aidates luua unisust. Teie mantra võib olla nii lihtne nagu “Puhka. Puhka. Puhka.” või “Ma tervitan und”. Pehme hällilaul, lõõgastav palve või enesejaatus võib olla hea viis end magama uinutada. See aitab, kui olete harjumuseks võtnud ka enne magamaminekut ette lugeda, nii et see toimib teie meeltele ja tundemärkidele. keha, et on uneaeg
10
Hoolitsege kiiresti äri eest. Kui avastate, et ärkate ja peate tualetti kasutama, proovige seda teha võimalikult rahulikult ja vaikselt, et saaksite oma voodisse naasta ja rohkem puhata. Tõuse voodist välja ja tõmba tekid tagasi padja juurde. Kui kasutate tualettruumi kiiresti, hoiab see teie voodikülje soojas kehasoojusena, kui olete eemal. Vastasel juhul naasete külmade voodilinade juurde, mis võib raskendada taas hubasust. Ärge lülitage tulesid sisse, avage ruloosid ega kontrollige oma telefoni. Kui kannate prille, kuid saate ilma nendeta turvaliselt vannituppa navigeerida, ärge pange neid ette. Kõik need asjad äratavad teie meelt ja võivad põhjustada täieliku ärkamise.
11
Tule voodist välja. Kui ärkate varem, kui tahtsite, kuid avastate, et te ei saa tagasi uinuda, ärge heitke ja pöörelge! Kui ärkamisest on möödunud rohkem kui viisteist minutit, tõuske üles ja tehke voodi korda. Seejärel tehke midagi lõõgastavat, näiteks õrna joogat või kuulake rahustavat muusikat. Kui hakkate tundma unisust, minge tagasi voodisse, keerake tekid alla ja kerige end palli või oma lemmikuimasendisse. Nii seostab keha jätkuvalt voodit unega ja ülejäänud maja ärkvelolekuga. Voodit tehes ja voodisse tagasi minnes tekid alla keerates saadate oma ajule signaali, et alustate unega otsast peale. See võib aidata teil kergesti magama jääda.
12
Treeni paremaks uneks. Kui te ei saa iga päev piisavalt füüsilist koormust, võib olla raske öösel uinuda või hommikul hilja magama jääda, mis kurnab keha ja aitab teil öösel põhjalikumalt puhata. Kui te ei tee regulaarselt trenni, võtke kasutusele tavaline rutiin, milleks on umbes 30 minutit mõõdukat tegevust päevas. See võib olla sama lihtne kui teie naabruskonnas jalutamine. Lisaks paremale magamisele on regulaarsel treenimisel palju eeliseid, sealhulgas parem immuunsus, emotsionaalne tervis ja enesekindlus.
13
Proovige säilitada regulaarne ajakava. Igal õhtul samal kellaajal magama minek ja tõusmine on tegelikult parim viis puhanuna tunda, selle asemel, et lootma jääda magama, et nädala jooksul kaotatud und “järgi saada”. Selle asemel, et nädalavahetustel magada, proovige minna kolmkümmend magama. minutit kuni tund varem kui teie tavaline uneaeg nädala sees. Seejärel minge nädalavahetustel magama ja tõuske samal ajal kui nädala sees. See lisab vajalikku täiendavat und ilma teie unegraafikut kahjustamata. Enamik täiskasvanuid vajab öösel 7–9 tundi und, et tunda end puhanuna ja produktiivselt; lapsed ja teismelised vajavad oluliselt rohkem (kõikjal 9–11 tundi). Täpne kogus sõltub teie keha vajadustest ja sellest, kui aktiivne olete kogu päeva jooksul.
14
Lülitage tuled sisse. Teie keha loomulik ööpäevane rütm on tugevalt seotud valgusega: olete loomulikult juhtmega, et olla päeval valvas ja öösel magada, nii et valgus aitab kaasa ärkvelolekule ja pimedus uniusele. Peate tagama, et teie päevane keskkond, olgu see siis kontor või kodu, oleks täis palju loomulikku valgust, et hoida teie ööpäevarütmid tasakaalus. Avage rulood, eemaldage akendelt rasked eesriided ja lülitage sisse lambid või muud tuled teie kodus päevasel ajal. Kui te ei saa oma sisekeskkonda palju valgustid, veetke kindlasti palju aega väljas loomuliku valguse käes.
15
Tegelege stressiga. Üks suuremaid halba une kvaliteeti soodustavaid tegureid on kõrge stressitase. Stressitaseme vähendamiseks toimetulekutehnikate õppimine võib aidata teil öösel paremini magada, nii et tunnete end puhanumana ja te ei pea magama. Harjutage positiivset enesevestlust. Uuringud on näidanud, et hea suhtumine võib tegelikult stressitaset vähendada. Saate alustada oma suhtumise muutmist, öeldes kogu päeva jooksul endale positiivseid asju negatiivsete asjade asemel. Selle asemel, et mõelda oma vigadele ja ebaõnnestumistele, mõelge oma tugevatele külgedele. Selle asemel, et öelda endale: “Ma kukun kindlasti läbi” või “Ma ajan alati segadusse”, öelge endale: “Ma saan sellega hakkama” ja “Ma saan sellega hakkama.” Leidke loominguline väljund, nagu maalimine, sport, muusika, või keetmine. Enda loominguline väljendamine võib vähendada teie stressi ja aidata teil elust naudingut leida. Õppige lõõgastuma. Päeva jooksul ja enne magamaminekut saab lõõgastuda mitmel viisil; proovige meditatsiooni, joogat või tai chi-d, et näha, mis teie jaoks sobib.