Meditsiinitöötajad ütlevad, et teismelised peaksid magama kaheksa kuni kümme tundi öösel. National Sleep Foundation avastas, et ainult 15% teismelistest teatas, et saavad kooliõhtuti kaheksa ja pool tundi. Teismeliste unepuuduse negatiivsed kõrvalmõjud on suurenenud depressioon, kroonilised peavalud ja keskendumisraskused koolis. Nendel põhjustel on vajalik, et teismelised arendaksid ja säilitaksid tervislikud uneharjumused, mis aitavad uinuda ja kvaliteetset une keskkoolis ja kolledžis.
1
Korista oma tuba. Me magame paremini puhastes ja atraktiivsetes ruumides. Uuringud näitavad, et magamistoa ruumide kaunistamine lilledega mõjutab positiivselt meeleolu ärgates. Teie tuba peaks olema jahe ja rahulik keskkond.
2
Planeerige magamisrituaal. Arvestades, kui kirglik võib teismeliste elu olla, on hea une tagamiseks vajalik unerituaali loomine. Unerituaali kavandamisel kaaluge järgmist: lülitage valgustus vaiksemaks. See tuletab teie kehale meelde, et on öö, ja käivitab loomulikud ööpäevased rütmid, mis aitavad teil uniseks jääda. Kandke pärastlõunal ja õhtuti päikeseprille, et vähendada kokkupuudet ereda valgusega. Riietuge hooajaliselt. Kui on talv, kandke sooja magamisriietust; kui on suvi, kaaluge t-särki ja puuvillaseid lühikesi pükse. Ärge riietuge kihiti, kuna see võib liikumist piirata ja riiete eemaldamiseks peate ärkama. Hoidke oma tuba jahedana. Parem on, kui teie tuba on pigem jahe kui soe, kuna see võib aidata käivitada jahutustsükli, mida teie keha normaalse une ajal järgib. Vältige enne magamaminekut rafineeritud suhkrut. Töödeldud suhkur põhjustab veresuhkru tõusu, millele järgneb langus, mis võib teid keset ööd üles äratada. Vältige treeningut kahe tunni jooksul enne magamaminekut. See kiirendab südame löögisagedust ja ainevahetust, vähendades unisust.
3
Valige magamamineku ja ärkamise aeg. Need sõltuvad sellest, millisel kellaajal oma päeva alustate.Püüdke magada vähemalt kaheksa tundi, kuid mitte rohkem kui kümme tundi, kuna see võib teie unegraafikut häirida ja tunda end kõhedana.Säilitage oma ajakava isegi nädalavahetustel, muutes uneaja pidamise lihtsamaks. unegraafik koolipäevadel.
4
Seadke äratus. Kui olete unerežiimis, võite ärgata ilma äratuseta; aga alguses on hea tagada, et ärkate õigel ajal. Sügaval magajad saavad seadistada mitu häiret või hankida väga valju alarmi; Kuid tüüpilise magaja jaoks töötab kõige paremini lihtne äratuskell – vältige mobiiltelefoni äratust, kuna see sunnib teid telefoni lähedal magama, mis võib teie tähelepanu magama minemast segada.
5
Magage paremal küljel. Uuringud näitavad, et paremal küljel magamine suurendab positiivseid unenägusid, vähendades järgmisel päeval meeleoluhäireid. Ostke vasaku külje jaoks kehapadi, et kujundada oma magamisasendit ja hoida teid paremal.
6
Ärka hästi. See, kuidas ja millal päeva alustate, on esimene samm tervisliku une mustri suunas ja soodustab teie toetumist loomulikele ööpäevasetele rütmidele. Ärge vajutage edasilükkamist. Kui teie keha ärkab, naaseb magama ja ärkab mõne minuti pärast uuesti, tekib dissonants (nimetatakse “une inertsiks”). See suurendab uimasust, mis kestab kuni kaks 2 tundi pärast ärkamist. Edasilükkamise vältimiseks pange äratus teisele poole tuba, sundides teid selle väljalülitamiseks voodist tõusma. Avage kardinad. Hommikune valgus kella 6-10 vahel käivitab melatoniini vabanemise ja sellel on antidepressantne toime. Samuti aitab see vallandada loomulikke ööpäevaseid rütme, soodustades ärkvelolekut. Võtke sooja dušši alla. Kehatemperatuuri tõus suurendab vereringet, aidates kaasa ärkvelolekule. Kas tunnete end endiselt nördinuna? Lõpetage dušš jaheda loputusega. Sööge hommikusööki. Pidage meeles, et teie keha on olnud ilma toiduta kaheksa kuni kümme tundi. Hommikusöök suurendab erksust ja hoiab ära keskpäevase unisuse, mis võib põhjustada öise une halvenemist.
7
Lülitage elektroonikaseadmed välja. Elektroonika, nagu telefonid, arvutid ja televiisorid, eraldatav valgus suurendab ärkvelolekut ja takistab uinumist. Andke oma ajule võimalus rahuneda, lülitades elektroonika välja vähemalt tund enne magamaminekut. Tehke kõik endast oleneva, et kõik valgust kiirgavad seadmed teie magamistuppa ei pääseks.
8
Ärge magage tuledega. Hankige oma silmadele valgust takistavad kardinad või unemask. Kui me magame või unistame kerges kuni mõõdukas valguses, ärkame üles vähem puhanuna ja masenduses kui tavaliselt.
9
Võtke omaks vaikus. Enne magamaminekut lülitage muusika välja. Kui kostuvad muud mürad, mis hoiavad teid ärkvel, kaaluge kõrvatroppide kasutamist.
10
Pidage meeles, et voodid on magamiseks. Vältige voodis olles lugemist, õppimist, kirjutamist või joonistamist, kuna need soodustavad ärkvelolekut ja loovad teie voodiga seoseid, mis ei ole unega.
11
Vältige pikki uinakuid. Kui vaatamata vajalikule magamisele oled siiski väsinud, tee 15-30 minutit uinakut. Oluline on mitte magada kauem, kuna see suurendab väsimust ja takistab õhtuste magamamineku eesmärkide täitmist.
12
Vältige kofeiini. Kofeiin, isegi väikestes annustes, võib takistada kehal magama jäämast, eriti kui seda võetakse pärast hommikutundi. Kui märkate, et kofeiin näib teie und negatiivselt mõjutavat, eemaldage see oma dieedist või tarbige ainult “kofeiinivabasid” jooke. Lihtsalt teadke, et teie kofeiinivaba kohvitass sisaldab siiski väikest osa sellest. Kui eelistate teed, otsige looduslikult kofeiinivaba teed, et olla kindel, et sellel pole tõenäoliselt kofeiini jälgi. (See ei kehti selliste jookide kohta nagu kummel, välja arvatud juhul, kui lisate koostisosi, näiteks suhkrut)
13
Kujutage ette lõõgastavat, kosutavat ja meeldivat kohta. See võib olla muuseum, park või matkarada. Alustage oma jalutuskäiku, jutustades sisemiselt selle koha üksikasju, pöörates tähelepanu oma ümbruse värvile, valgusele, varjule ja väikestele omadustele. Pidage meeles, milliseid meeli te seda jalutuskäiku tehes tunnete. See tegevus hajutab teie teadliku meele olevikust ja võimaldab teil lõõgastuda, soodustades und.
14
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. See protsess maandab pingeid ja rahustab teie mõtlemist. Alustades varvastest ja liikudes läbi sääremarjade, reite, tuharalihaste, kõhu, õlgade, kaela ja näo, pigistage oma keha lihasrühmi ükshaaval 30-ni. Lõdvestuge pärast iga seeriat veel 30-ni. .
15
Tehke hingamisteede biotagasiside. Biofeedback on unetusehaigete teraapia, mis õpetab, kuidas kehas ärevusreaktsioonidest üle saada ja vabatahtlikke lõdvestavaid tegevusi asendada. Lamage selili ja sulgege silmad. Looge kätega ümberpööratud kolmnurk, puudutades kergelt nimetissõrmi ja pöialt. Asetage kõhule, rinnakorvi alla Hingake aeglaselt sügavalt sisse. Hingamise ajal lugege 10-ni. Hoidke hinge kinni, et loendada 10. Hingake välja, kuni loendage 10. Korrake. Keskenduge iga hingetõmbe ajal oma hingamisele. Muutke see ühtlaseks ja võimalikult aeglaseks. Teie keha lõdvestub seda tegevust tehes, muutes uinumise lihtsamaks.
16
Tea, millised unehäired mõjutavad teismelisi. Bioloogilised muutused muudavad teismelised ja noorukid vastuvõtlikuks järgmistele unehäiretele Norskamine ja obstruktiivne uneapnoe: põhjustatud haigusest või allergiast, mis suurendab adenoide ja mandleid.GERD: gastroösofageaalne reflukshaigus.Rahutute jalgade sündroom: Rahutute jalgade sündroom: liikumishäire, mis põhjustab tahtmatut liikumist, REM-une vältimine.Parasomniad: kõige levinumad on unetus, somnambulism (uneskõndimine) ja öised hirmud.Voodimärgamine: Sümptomid muudele arengupeetustele, tekitab ärevust, takistades lapse uinumist.Hilinenud unefaasi sündroom: biorütmide hilinemine, See tähendab, et isegi kui teismeline või nooruk läheb magama, ei pruugi tal olla võimalik magada. Noorukieas lähtestatakse keha ööpäevarütm (teatud tüüpi sisemine kell). See bioloogiline kell käsib teismelistel õhtul hiljem magama jääda ja siis hommikul hiljem ärgata. See ööpäevarütmi muutus näib olevat tingitud asjaolust, et ajuhormooni melatoniini toodetakse teismelistel hiljem öösel kui lastel ja täiskasvanutel. Seega on teismelistel sageli raskem uinuda ja nad ei saa midagi teha, et seda muuta.
17
Teadke unepuuduse sümptomeid. Lisaks uimasusele ja ärkvelolekuraskustele on unepuudusel ka füüsilised ja vaimsed tagajärjed, näiteks: halvenenud mälu ja õppimine; halvenenud vaimne tervis; vähenenud õpitulemused; lühenenud tähelepanuvõime; halvenenud motoorsed oskused; sagenenud akne esinemissagedus; vähenenud ainevahetus ja ülekaalulisus.
18
Mõistke pikaajalist mõju. Unepuudus avaldab neurokognitiivsele funktsioonile sügavat mõju, eriti kui see defitsiit tekib pika aja jooksul, eriti noorukitel ja teismelistel. Inimese aju arendab loogilise ja süstemaatilise mõtlemisega seotud võimeid 12–18-aastaselt. Seda ei saa kasutada ainult koolitöö lõpetamisel. Probleemide lahendamine on universaalne kognitiivne oskus, mis mõjutab meie elu kõiki aspekte. Seetõttu on vajalik, et teismelised kujundaksid ja säilitaksid tervislikud uneharjumused, et nad saaksid täiskasvanuna oma potentsiaali täielikult ära kasutada.
19
Tea, kuidas abi saada. Kui olete teismeline, kellel on raskusi piisavalt magada, on teile saadaval ressursse, mis võivad aidata. Rääkige oma vanematega. Nad võivad teid aidata selles artiklis kirjeldatud toimingute tegemisel ja aidata teil saada vajalikku abi. Rääkige oma arstiga. Võite kandideerida uneuuringule, et teha kindlaks unehäire olemasolu. Otsige veebiressursse. National Sleep Foundation pakub ressursse, mis aitavad teil leida teie piirkonnas unespetsialiste, samas kui KidsHealth.org on kirjutatud spetsiaalselt teismelistele, et aidata terviseprobleemide lahendamisel.