Unehäired võivad põhjustada füüsilise ja emotsionaalse kurnatuse. Uni on tervisliku ja õnneliku elu jaoks ülioluline, kuid enamik meist võitleb selle probleemiga aeg-ajalt. Õnneks võib hea uni olla käeulatuses! Vaid mõne lihtsa muudatusega saate võib-olla parandada nii oma une kvaliteeti kui ka kvantiteeti.
1
Hoidke oma tuba puhtana. Räpases toas on raske magada. Koristage oma tuba regulaarselt, et oleksite magama minnes rahul ja lõõgastunud.
2
Tee oma voodi mugavaks. Mugav voodi aitab teil kiiremini uinuda. Investeerige headesse patjadesse, heasse voodipesu ja mugavatesse linadesse. Kui teie madrats on vana ja hakkab vajuma, kaaluge selle väljavahetamist. Uus madrats toetab teie selgroogu rohkem. Hea tupe on see, mis on teile mugav. Kõigil on erinevad eelistused. Võib-olla soovite oma voodipesu vastavalt aastaajale muuta. Näiteks võite talvel üle minna puuvillase või jersey linadele ja lisada lisateki. Sooja saate hoida ka suletekiga. Suvel võite valida kergema kaaluga valikud, näiteks puuvillase niidi pikkusega 250–500 või linase. Kerge puuvillase alternatiivi jaoks vahetage udusulgede vooder välja. Kui koer, laps või elukaaslane sipleb voodis, pange nad end liigutama. Sa väärid oma ruumi.
3
Veenduge, et teie tuba oleks täiesti pime. Valgus võib meelitada teie aju ärkvel püsima. Lülitage tuled välja ja vältige öövalguse kasutamist. Blokeeri väljast tulev valgus raskete ruloode või kardinatega. Kui kasutate äratuskella, pöörake see ümber nii, et see ei oleks teie poole.Ärge magage, kui televiisor on sisse lülitatud, sest värelev tuli häirib teie und.Kui ärkate öösel üles, hoidke tuled hämarad.
4
Blokeeri müra. Liigne müra võib raskendada uinumist. Lisaks võivad äkilised või muutuvad helid teid üles äratada. Parim viis müraga toimetulemiseks on kasutada valge müraga masinat, ventilaatorit või kaasaskantavat õhupuhastit, et luua ühtlane une jaoks sobiv mürakeskkond. Võite investeerida valge müraga masinasse, mis pakub erinevat tüüpi helisid, mis julgustavad. magama. Kuid ventilaator või kaasaskantav õhupuhasti on sageli odavam. Samuti võite kanda kõrvatroppe.
5
Reguleerige termostaat jahedale temperatuurile. Magamistoa jahedana hoidmine aitab teil kergemini uinuda, kuna keha jahtub enne magamaminekut loomulikult maha. Kui jahe peaks ruum olema, võib olenevalt inimesest erineda, seega valige temperatuur, mis tundub teile jahe. Üldiselt saate kõige paremini magada kuskil 60–68 °F (16–20 °C) vahel. .
6
Enne magamaminekut hoidke ekraanidest 1-2 tundi eemal. See hõlmab televiisorit, telefoni, tahvelarvutit ja muid elektroonilisi seadmeid. Nende ekraanide valgus hoiab teid ärkvel või põhjustab halva unekvaliteedi. Kui loete enne magamaminekut, ärge kasutage taustvalgustusega ekraani.
7
Võtke sooja vanni või dušši. See on suurepärane viis oma rutiini alustamiseks. Soe vann või dušš annab kehale märku jahtumiseks, mis aitab kiiremini uinuda. Samuti tunnete end eriti lõdvestunult! Proovige lisada rahustavaid lõhnu, nagu lavendel.
8
Veenduge, et pikemad juuksed oleksid kuivatatud ja eest ära lükatud. Sa ei taha, et juuksed kõditaksid su nägu, kui üritad uinuda!
9
Rahustage end eeterlike õlidega. Lisaks vannile õlide lisamisele saate oma tuba või voodipesu lahjendatud eeterlike õlidega piserdada, lahjendatud õlisid nahale kanda või kasutada õlihajutit. Suurepärased võimalused magamaminekuks on lavendel ja kummel. Lavendliõli on tuntud oma rahustava toime poolest. See võib aidata teil kiiremini uinuda ja võib aidata teil kauem magama jääda. Kummelil on ka rahustav toime ja see võib vähendada ärevust ning lõõgastuda. Pidage meeles, et eeterlikud õlid võivad olla ohtlikud. Teid võib äratada, kui vannis voolab vesi!
10
Kuulake rahustavat muusikat. Rahustav muusika võib teie meelt lõdvestada ja luua õige mõtteviisi magama jäämiseks. Selle lisaeelis on ka soovimatute helide summutamine. Valige vahetult enne magamaminekut aeglasemad, lõõgastavad lood, mitte teile energiat andvad lood. Näiteks võite valida klassikalise muusika. Teiste heade valikute hulka võivad kuuluda aeglased jämmid, folk- või bluegrass-muusika või aeglased kantrilaulud. Mõelge, mida naudite. Hoidke eemal tantsumuusikast või lauludest, mis panevad teie südame tööle.
11
Loe pehmes valguses. Enne magamaminekut lugemine on suurepärane viis lõõgastumiseks. Paljud inimesed leiavad, et igaõhtune lugemine aitab neil rahuneda. Magamiseks sobiva keskkonna säilitamiseks kasutage öökappi või lugemislampi. Kui teil on probleeme raamatu käest panemisega, proovige määrata peatükkide piirangud. Näiteks lugege ainult 1 peatükk päevas. Valige raamat, mis on teie arvates lõõgastav. Kui põnevad raamatud hoiavad teid ärkvel, valige aeglasema looga pealkiri.
12
Tehke joogat või venitage. Need harjutused võivad teie keha lõdvestada, et saaksite paremini magada. Need aitavad teid igal ajal päeva jooksul, sealhulgas vahetult enne magamaminekut. Näiteks võite igal õhtul teha 3–5 joogapoosit või venitust, et ennast lõdvestada. Suurepärased poosid magamaminekuks on ettepoole seisev poos, seljaaju käänamine lamavas asendis, lamavas asendis. nurgapoos ja laibapoos.
13
Tehke lihtsat hobi, mis teile meeldib. Näiteks võite proovida kududa mugaval toolil vahetult enne magamaminekut. Ükskõik, millise hobi valite, peaks see olema midagi lõõgastavat, mida saate istudes teha.
14
Mediteeri. Meditatsioon on lihtne viis oma meele rahustamiseks vahetult enne magamaminekut. Isegi 5-minutiline meditatsioon võib olla kasulik, kuigi 15–30-minutilisel meditatsioonil võib olla suurem mõju. Võite lihtsalt silmad sulgeda ja keskenduda oma hingamisele või jälgida juhendatud meditatsiooni.Proovige mõnda meditatsioonirakendust, nagu Calm või Headspace.Otsige juhendatud meditatsioone veebist või iTunesist.Lihtsalt sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. Kui teie meel läheb rändama, suunake see tagasi oma hingamisele. Palvel võib olla meditatsiooniga sarnane mõju.
15
Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks. Ärge kasutage oma voodit töö- või õppimisruumina, sest see õpetab teie aju mõtlema tööle või koolile, kui on uneaeg. Teie meel on kergem rahuneda ja magama minna, kui treenite seda seostama oma voodit puhkamisega. Tehke tööülesandeid või kodutöid teises toas. Näiteks võite kasutada söögilauda tööruumina. Kui peate töötama magamistoas, kasutage voodi asemel kirjutuslauda. Magamis- ja tööala lahus hoidmine võib aidata teie ajul seostada voodit pigem puhkuse kui tööga.
16
Vältige kofeiini pärast keskpäeva. Päeva alustamine kofeiini sisaldava joogiga on hea, kuid kofeiin ei ole teie pärastlõunasel ajal parim valik. Seda seetõttu, et see jääb teie süsteemi tundideks pärast joomist. Magamamineku ajaks ei pruugi te tunda, et kofeiin teid veel mõjutab, kuid see võib teie meeled ärkvel hoida. Valige pärast lõunasööki kofeiinivabad joogid. Kui vajate pärastlõunast turgutust, võite proovida minna 15-minutilisele jalutuskäigule, et energiat saada. See on eriti kasulik, kui lähete õue!Igaüks reageerib kofeiinile erinevalt, nii et peate võib-olla kohandama oma väljalülitusaega, olenevalt teie individuaalsetest vajadustest.
17
Ärge jooge alkoholi enne magamaminekut. Alkohol võib muuta teid uniseks, kuid see segab ka teie und. See tähendab, et võite kergesti magama jääda ainult selleks, et öösel üles ärgata. Kui teile meeldib joomine, jätke 1-2 joogi juurde varaõhtul.
18
Suitsetamisest loobuda. Nikotiin toimib stimulandina, nii et see võib teid ärkvel hoida. Vähe sellest, teil võib öösel tekkida isu. Harjumustest loobumine võib olla teie vastus parema une saavutamisele. Rääkige oma arstiga, et aidata suitsetamisest loobumisel. Suitsetamise lõpetamiseks võite kasutada retseptiravimit, näiteks Chantixi. Võimalik, et saate kasutada ka suitsetamisest loobumise abivahendeid, nagu närimiskummi või plaastreid.
19
Hankige päeva jooksul piisavalt valgust. Olenemata sellest, kas see tähendab, et lähete parki lõunatama või lihtsalt visake kõik kardinad lahti, veenduge, et teie aju saaks piisavalt päevavalgust stimuleerida. Päike on teie ajule loomulik märguanne, et on aeg ärgata. Näiteks võite minna loodusesse jalutama või koeraga jalutama. Talvel võite proovida valgusteraapia kasti, mis paneb keha melatoniini lihtsalt vabastama. nagu päike teeb.
20
Treenige vähemalt 30 minutit päevas. Treening võib pikendada unetundide arvu ja valmistada keha sügavale unele. Võtke päevas vähemalt 30 minutit, mille saab jagada väiksemateks ajaplokkideks, kui see on teie ajakava jaoks parem. Näiteks võite teha iga päev 3 plokki 10 minutit treeningut. Parim on lõpetada mõõdukas kuni intensiivne treening varem päeval, näiteks hommikul või pärastlõunal. Kui teile meeldib õhtune treenimine, lõpetage vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Madala intensiivsusega harjutused, nagu jooga, on sobivad enne magamaminekut.
21
Söö kerge õhtusöök. Kui tunnete end enne magamaminekut näljasena või kõhu täis, võib teie und häirida, seega on parem süüa just nii palju, et end rahulolevana tunda. Määrake oma õhtusöögi aeg õhtul varem, näiteks umbes kell 18.00. See annab teie toidule enne magamaminekut aega settida. Kui soovite hilisõhtust suupistet, valige midagi kerget, näiteks teravilja, jogurt või banaan.
22
Piirake lihtsate suhkrute ja süsivesikute tarbimist. Suhkur ja süsivesikud võivad põhjustada teie veresuhkru haripunkti ja langemist, mis mõjutab teie energia- ja näljatunnet. Lisaks võivad need esile kutsuda ärkveloleku, muutes sul raskeks kukkuda ja magama jääda. Sa ei pea loobuma süsivesikutest! Lihtsalt pidage kinni keerulistest ja täistera süsivesikutest. Näiteks vali pruun riis valge riisi asemel.
23
Võtke magneesiumilisandit. Magneesium võib aidata teil kauem magada ja rohkem puhata. Selle kasutamiseks võtke 200–400 mg enne magamaminekut. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui te juba võtate muid toidulisandeid või ravimeid.
24
Proovige ajutise lahenduse saamiseks melatoniini toidulisandit. Teie keha toodab une käivitamiseks loomulikult melatoniini. Melatoniinilisandi võtmine võib aidata teil kergemini uinuda. Siiski on kõige parem võtta seda ainult siis, kui seda tõesti vajate, näiteks kui teie uni on muutunud väga segaseks, teil on jet lag, töötate vahetustega või kui teil on raskusi tundide kaupa magama jäämisega. Pidage siiski meeles, et pikaajaline kasutamine võib muuta teie keha toidulisandist sõltuvaks, mistõttu ta lõpetab oma melatoniini tootmise. Võtke melatoniini alles pärast seda, kui olete sellest oma arstiga rääkinud. Kasutage seda toidulisandit ainult lühike periood.
25
Hallake oma stressi. Kahjuks on stress osa elust ja see võib raskendada hästi magamist. Stressiga toimetulek võib selle probleemi lahendada. Õnneks on lõõgastumiseks mitu võimalust. Siin on mõned lihtsad võimalused:Tegele joogat.Proovige lõõgastavat hobi.Tehke hingamisharjutusi.Värvige täiskasvanute värviraamatus või rakenduses.Minge looduses jalutama.Võtke kuuma vanni.Lugege.Ajakirja.Pöörduge terapeudi poole.
26
Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal. Muutke oma magamisharjumusi nii, et iga päev oleks sama – isegi nädalavahetustel. Parim viis selleks on välja mõelda, mis kell peate tööle või kooli jõudma, ja seejärel arvutada tagurpidi, et tagada piisav unetundide arv. See annab teile magamamineku- ja ärkamisaja. Näiteks peate võib-olla ärkama kell 6.00, et olla kell 8.00 tööl. 7–9-tunnise une saamiseks peate seadistama teie uneaeg millalgi kella 21.00 vahel. ja 23:00.Kui teil on vaja harjuda varem magama minema, on kõige parem teha seda 15-30-minutilise intervalliga. Laske oma kehal harjuda varasema magamamineku ajaga, enne kui määrate selle veel 15–30 minutit varasemaks. See treenib teie aju teadma, millal magama minna, et te ei lamaks voodis viskledes.
27
Vältige nädalavahetusel magama jäämist. See rikub teie unegraafikut, muutes vajaliku hea une raskemaks. Tehke kõik endast oleneva, et järgida nädalavahetusel sama unegraafikut, mida vajate oma töönädalal. Aja jooksul tunnete end hästi välja puhanuna. Algul võiksite planeerida varahommikused tegevused oma nädalavahetuse päevadele, et teil oleks stiimul vara tõusta. Näiteks tehke plaan koos sõbra või partneriga varahommikusele matkale minna. Ärge planeerige reedele või laupäevale hilisõhtuseid üritusi, kui proovite oma unegraafikut paika panna. Pärast unegraafiku koostamist võite aeg-ajalt magada 1–2 tundi ilma unegraafikut häirimata. Unegraafiku koostamine võib võtta nädalaid, olenevalt teie praegusest une- ja ärkvelolekutsüklist. Plaanige muuta oma magamaminekuaega korraga vaid 15–30 minuti võrra.
28
Maga piisavalt tunde. Unetunnid võivad olenevalt teie vanusest erineda. Enamik täiskasvanuid vajab igal ööl 7–9 tundi und, samal ajal kui teismelised vajavad igal ööl 8–11 tundi und. Lapsed peaksid igal ööl magama 10-13 tundi. Väikesed lapsed vajavad ka uinakut. Näiteks 2-aastane laps peaks magama 1-2 tundi, 1-aastane aga kuni 4 tundi, jaotades kogu päeva.
29
Hoidke uinakud lühikesed ja minimaalsed. Uinakud võivad teie unegraafikut häirida, muutes öösel uinumise raskeks. Püsige päevavalguses ärkvel. Kui teete uinakut, järgige 15-30-minutilisi jõuuinakuid. Vastasel juhul võite ärgata uinakust väsinumana kui varem ja võite oma unegraafiku sassi ajada.Päevas peaksite tegema ainult 1 uinaku. Parim aeg uinakuks on pärastlõunal või umbes 2 tundi pärast lõunat. Kui teil on tüüpiline ajakava, tähendab see umbes kella 14.00–15.00. Hilisem pärastlõunane uinak võib teie unegraafikut häirida.
30
Olge aktiivne pärast õhtusööki. On normaalne, et tunnete end pärast õhtusööki pisut väsinuna ja võite tunda, et tahaksite teleri ees diivanil puhata. Enda energia taastamiseks on siiski parem end liigutada. Selle põhjuseks on asjaolu, et puhkamine võib põhjustada energia tõusu hiljem õhtul, kui peate magama jääma. Minge pärast õhtusööki lühikesele jalutuskäigule. Teiega võib isegi mõni sõber või lemmikloom liituda. Päikeseloojang on suurepärane aeg jalutamiseks! See võib vähendada stressi ja aidata hoida teie keha ööpäevaseid rütme sünkroonis.
31
Ärge piinlege une pärast, kui te visklete ja pöörate. Kuigi ajakavast kinnipidamine on oluline, ei saa te end sundida magama jääma. Viskamise asemel tõuske voodist välja ja tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugege. Kui hakkate end väsinuna tundma, proovige magada. Kuigi mõtteid on hea hõivata, ärge valige tegevust, mis võib teid ärkvele tõsta, näiteks telefoniga mängimine, teleri vaatamine või arvuti kasutamine.