Uni on testides eduka sooritamise võti, kuna see parandab mälu meeldejätmist ja keskendumisvõimet. Samuti on vaja mälestusi talletada, nii et kui võtate öö läbi, ei mäleta te tõenäoliselt niikuinii palju õpitust. Tulemuslikkuse maksimeerimiseks peaksite proovima enne suurt eksamit magada 8 tundi ja mitte vähem kui 6 tundi. Aga mis siis, kui te ei saa magama jääda? Et tagada kosutav öö enne eksamit, veenduge, et õppite õigesti ning sööte ja joote õigeid asju. Kui teie võidujooks ikka ei lase sul noogutada, proovige meditatsiooni- ja lõõgastustehnikaid, mis aitavad muredega toime tulla ja magama jääda.
1
Sööge viimane söögikord vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Täis kõht võib teid ärkvel hoida, eriti kui olete ka eksami pärast stressis. Vältige enne magamaminekut rasket, rasvast, rikkalikku või vürtsikat toitu, kuna neid toite on teie kehal raskem seedida ja need võivad raskendada uinumist. Samuti võite keset ööd ärgata kõrvetistega, mis tõmbaks teie puhkeplaanid pärssi. Enne magamaminekut on hea süüa kerge vahepala. Tegelikult, kui tunnete nälga, peaksite näksima, sest tühja kõhuga võib olla raske uinuda.
2
Tarbi toite, mis on rikkad und soodustavate kemikaalide poolest. Teised õpilased võivad eksamihooajal kokakoolat ja krõpse süüa, kuid teie peaksite seda paremini teadma. Õigete toitude söömine aitab teil korralikult magada. Salat. Salat sisaldab laktukaariumi, millel on rahustavad ja rahustavad omadused. Ja see on tervislik!Mandlid ja kreeka pähklid. Need sisaldavad aminohapet trüptofaani, mis suurendab und reguleerivate hormoonide serotoniini ja melatoniini tootmist, aidates teil magada. Tõeliselt hea une saamiseks proovige neid oma salatile lisada.Banaanid. Banaanid on kõrge kaaliumi- ja magneesiumisisaldusega, mis aitavad lihaseid lõdvestada ja soodustavad und. Täisterahelbed. Kui sulle meeldib õhtuti teravilja näksida, siis on sul midagi. Täisterahelbed (või veel parem, kaerahelbed) sisaldavad B6 (seda leidub ka kalades nagu tuunikala ja lõhe), mis aitab toota melatoniini. Koos piimaga – järjekordse und soodustava vahendiga – on see suurepärane viis und soodustada.Keerulised süsivesikud. Kauss pruuni riisi või täistera kreekerid võivad aidata teil magada. Lihtsalt vältige lihtsaid süsivesikuid, nagu rafineeritud leib või pasta, suhkrurikkad teraviljad või friikartulid.
3
Proovige und tekitavat jooki. Õige söömine võib aidata teil magada, kuid te ei taha süüa vahetult enne voodisse minekut, kuna täis kõht võib une raskendada. Magamiseelse rituaali osana võite siiski juua und tekitavat jooki. Lõss – Piim sisaldab trüptofaani ja kaltsiumi, mis käivitab täiendava trüptofaani tootmise. Lõss on parem, kuna täispiimas sisalduv rasv võib seedesüsteemi koormata ja uinumist raskendada. Kummelitee – See tee sisaldab glütsiini, aminohapet, mis toimib kerge rahustavana. Kaaluge oma tee magustamist meega, mis sisaldab trüptofaani, mis aitab teil ka magada. Passioni puuviljatee – See sisaldab Harmani alkaloide, mis aitavad rahustada teie närvisüsteemi ja parandavad und.
4
Vältige pärast keskpäeva kofeiini või sigarette. Kofeiin jääb teie süsteemi 6-14 tunniks, olenevalt teie ainevahetusest. Nikotiini töötlemiseks võib kehal kuluda 1–10 päeva. Suitsetamine või kohvi joomine võib muuta teid erksamaks, kuid see teeb õppimise lõpetades ka magamajäämise raskemaks. Hoidke kofeiinist eemal vähemalt kaheksa tundi enne magamaminekut. Kui teil on sel ajal kofeiini, siis eelistage väga madala kofeiinisisaldusega jooke, nagu roheline tee, kofeiinivaba kohv (jah, isegi kofeiinivabas on vähe kofeiini!) või madala kofeiinisisaldusega karastusjooke, nagu juureõlu või apelsini sooda.
5
Olge unerohtude kasutamisega ettevaatlik. Kui kannatate regulaarselt unetuse all, võite juba kasutada unerohtu. Kui te seda ei tee, pole eksamieelne õhtu parim aeg nende proovimiseks. Antihistamiinikumid on enamiku käsimüügis müüdavate unerohtude toimeained ja need võivad teid kaua pärast ärkamist uniseks jätta, mis on testi tegemisel vähem kui ideaalne.
6
Ärge muretsege liiga palju hea une pärast. Jah, see on parim, kui saate eksamile minna hästi puhanuna. Kuid inimesed saavad vähese unega siiski suhteliselt hästi hakkama, kui nad ei veeda liiga palju magamata öid kokku. Ja magamajäämise pärast muretsemine võib tegelikult uinumist raskendada. Parim lähenemine on mõista, et rohkem und aitab, kuid mitte paanikasse sattuda, kui seda ei tule. Kui te ei saa magada, ärge minge tagasi õppima. Oluline on lasta oma meelel puhata, isegi kui te ei maga. Proovige esmalt allolevaid lõõgastustehnikaid. Kui sa ikka ei saa magada, loe raamatut või tegele mõne muu lõõgastava tegevusega.
7
Kirjutage kõik närivad mõtted päevikusse. Hea viis tegeleda murede või segavate mõtetega, mida te ei saa peast välja, on need üles kirjutada. Nende loendisse lisamine tähendab, et te ei pea keskenduma nende meeldejätmisele, vaid lasete oma meelel lõõgastuda. See aitab ka mediteerimisel. Hoidke läheduses päevikut, et saaksite kirja panna kõik mõtted, mida te ei saa peast välja.
8
Pange oma mõtted sahtlisse. Napoleon oli kuulus selle poolest, et suutis igas olukorras peaaegu kohe magama minna. Tema tehnika oli võtta kõik mõtted, mis teda häirivad, ja ette kujutada, et paneb need dokumendikapi sahtlisse ja sulgeb selle sahtli. Proovi seda. Heitke pikali, sulgege silmad ja proovige oma meelt puhastada. Kui mõtted sisenevad, kujutage ette, et paned need sahtlisse ja viid minema. See peaks aitama teil oma meelt puhastada, et saaksite magada.
9
Esitage oma päeva uuesti. Mured asjade pärast, mida peate tegema, ei lase inimestel sageli magama jääda. Selle asemel, et peatuda asjadel, mida te pole veel teinud, proovige oma meele rahustamiseks keskenduda sellele, mida olete juba saavutanud. Lama paigal, lõdvestu ja meenuta oma päeva; pole vahet, kas lähete algusest lõpuni või vastupidises järjekorras. Ärge tehke kokkuvõtet ega jätke midagi vahele. Võti on meelde tuletada võimalikult palju detaile. Näiteks: ma ärkasin üles. Voodis venitatud. Voodist välja rullitud. Läks vannituppa. Pane mu hambaharjale hambapastat. jne. Ärge muretsege, kui te ei mäleta üksikasju. Siin ei ole eesmärk täiuslikkus. See on viis aidata teil oma mõtteid paika saada, et saaksite lõõgastuda.
10
Kasutage meele rahustamiseks visualiseerimist. Vähemalt kreeklasteni ulatub pikk traditsioon kasutada vaimseid pilte une stimuleerimiseks. Une hõlbustamiseks looge kujutlus kohast, mis teile tundub kosutav ja rahustav, näiteks troopiline rand või sõnajalgadega kaetud metsaalune. Või proovige ühte neist läbiproovitud vaimsetest harjutustest: Lõngakera – Kujutage ette tihedalt kokkukeeratud lõngakera, mis esindab teie pingeid ja muresid. Kujutage nüüd ette, kuidas pall mööda põrandat veereb aeglaselt lahti. Lahtirullitud lõngajupp kasvab, kui kera aeglaselt kahaneb. Keskenduge ühtlasele hingamisele, kui pall kerib aeglaselt välja, kuni lõng on välja sirutatud, lõdvestunud nagu teiegi. Magamiskuppel – kujutage ette, et teie kohal istub kuplikujuline barjäär, mis kaitseb teid maailma ja kõigi ülesannete eest, mida peate täitma. Keskenduge barjääri tekstuurile, värvile ja kujule. Tea, et ükski mure ei saa sellest läbi tungida. Kui teised mõtted teie pähe tulevad, kujutage ette, et nad hüppavad kuplilt maha ega jõua teieni. Une jõgi – Kujutage ette, et hõljute nagu leht õrnal ojal. Laske end sooja veega kaasas kanda. Kuulake selle õrna müra. Tunne, kuidas see sind hellitab. Lõdvestuge selles ja laske sellel end magama viia.
11
Proovige taimseid ravimeid. Mitmed ravimtaimed aitavad teil ärevusega toime tulla ja uinuda. Tavaliselt leiate neid ürte teedena, kuid enamikest tervisetoidupoodidest leiate ka ekstrakte, kapsleid ja tinktuure. Palderjanijuur. Palderjan on osutunud tõhusaks võitluses ärevusega ja aitab teil magada, kuigi täieliku mõju saavutamiseks võib kuluda paar nädalat. Passionflower. Kannatuslill on üldiselt leebem kui palderjan. See võib aidata teil lõõgastuda ja uinuda. See võib suhelda rahustite ja mõnede teiste ravimitega, seega pidage nõu oma arstiga, kui võtate teisi retseptiravimeid.
12
Võtke sooja vanni või dušši. Soe vesi lõõgastab teid, samal ajal kui duši all veedetud aeg annab teie meelele võimaluse enne magamaminekut aeglustada ja lõõgastuda. Lisage vannile paar tilka lavendliõli. See aitab teil lõõgastuda.
13
Pöörake silmi, et neid lõõgastuda. Päeva jooksul teevad meie silmad pidevalt väikseid liigutusi, et skaneerida meie maailma ja otsida liikumist meie ümber. Silmade pööritamine lõdvestab neid, aitab neil paigal püsida ja stimuleerib melatoniini – und reguleeriva hormooni – tootmist. Pöörake silmi laiade ringidena, neli korda mõlemas suunas või kuni tunnete end lõdvestunult. Kuigi see tava üksi ei pruugi aidata teil kohe magama jääda, on see hea tehnika, mida kasutada koos teiste allpool loetletud meetoditega.
14
Stimuleerige oma une rõhupunkte. Akupressur – pöidla või sõrmedega kindlatele kehakohtadele surve avaldamine – võib aidata uinuda. Proovige rakendada õrna survet või masseerida järgmisi punkte, kuni tunnete end lõdvestunult ja valmis magama: Kõrva taga – Teie lõualuu kohal, kõrva taga ja all ning kaela ees on lohk. Rakendage oma nimetissõrme ja keskmise sõrmega mõõdukat survet kuni 20 minutit või kuni olete valmis magama. Teie jalg – Asetage kaks sõrme horisontaalselt jalale kohta, kus teie suur varvas ja järgmine varvas teie jalalabaga ühinevad. Vahetult sõrmede kohal, jala ülaosas, on survepunkt, mis võib aidata unetust leevendada. Kasutage oma sõrme, et avaldada 4–5 sekundiks sügavat ja tugevat survet. Teie jalg – Asetage neli sõrme horisontaalselt sääre siseküljele, pahkluu kohal. Rakendage tugevat sügavat survet jalaluu (sääreluu) taha 4-5 sekundiks.
15
Proovige natuke aroomiteraapiat. Mõne eeterliku õli kasutamine difuusoris või mõne tilga padjale panemine võib aidata teil magada. Lavendel on vaieldamatult kõige populaarsem lõõgastav eeterlik õli ja kliinilised uuringud on näidanud, et see aitab inimestel magada. Samuti võite proovida mõnda muud. Kummel. Kummeliõli võib aidata ärevust vähendada. Salvei. Salveiõli võib aidata lõõgastuda ja leevendada stressi.Neroli. Neroliõli aitab leevendada ärevust ja depressiooni.Rose. Roosiõli võib aidata leevendada stressi ja ärevust ning muuta teid positiivsemaks.
16
Lõdvestage oma lihaseid ükshaaval. Lamage selili ja hingake aeglaselt ja ühtlaselt läbi nina. Alustades jalgadest, pigistage oma varbad tihedalt kokku, seejärel vabastage. Järgmisena keerake jalg põlve suunas ja lõdvestage. Painuta vasikad ja lõdvestu, seejärel reied, tuharad, selg, kõht ja rind. Suru käed rusikasse, seejärel lõdvestu. Keerake käed alla ja lõdvestuge. Painutage ja lõdvestage oma käsi, kael ja lõualuu. Kui olete kõigi lihaste pingutamise ja lõdvestamise lõpetanud, peaksite olema valmis magama jääma.
17
Proovige lõõgastumiseks jooga hingamistehnikaid. Kontrollitud hingamine on jooga praktiseerimise võtmeks ja on näidatud, et see aitab inimestel lõõgastuda, stimuleerides parasümpaatilist närvisüsteemi, mis juhib automaatseid süsteeme, mis aitavad inimestel puhata. Alternatiivne ninasõõrmehingamine – istuge jalad risti või lamage voodis. Asetage parem sõrmusesõrm ja pöial mõlemale poole nina, puudutades, kuid mitte pigistades. Pärast mõnda sügavat hingetõmmet, et valmistuda, sulgege parem ninasõõr ja hingake sügavalt läbi vasaku, loendada 4. Sissehingamise lõpetamisel sulgege mõlemad ninasõõrmed. Hoidke 4-ni loendamist, seejärel avage parem ninasõõr ja hingake välja, et loendada 4-ni. Korrake neid tsükleid, kuni tunnete end lõdvestunult ja olete valmis magama. Sügav kurguhingamine – Tehke seda harjutust selili lamades. Peamine on suruda kõri kokku nii, et hingate läbi nina, nii et oleks tunne, nagu hingaksite läbi kõrre. See peaks tekitama ka müra, mida on kirjeldatud kui beebi norskamise sarnast. Hingake sisse, et loendada 4, hoidke 4 korda ja hingake välja, kuni loendage 4. Keskenduge lõõgastumisele, eriti hoidmise ajal. Järgmisena hingake sisse 6, hoidke 6 ja hingake välja, et loendada 6. Jätkake 2 loenduse lisamist, kuni saavutate oma maksimumvõimsuse, seejärel alustage kahe loenduse lahutamist, kuni jõuate 4-ni, misjärel peaksite olema lõdvestunud ja valmis magama. .Ümisemine – Sule silmad ja lõdvestu. Hingake sügavalt läbi nina, seejärel hingake välja hingates sumisedes õrnalt välja. Keskenduge sellele, kuidas teie rindkere vibreerib. Tehke seda 6 hingetõmmet ja lamage vaikselt. Korrake, kui olete endiselt rahutu.
18
Luua head magamisharjumused. Eriti kolledži üliõpilastel on tavaliselt kaootiline unegraafik. See võib teid eksamieelsel õhtul tõesti hammustada. Üks parimaid viise kerge uinumise tagamiseks on minna magama ja ärgata iga päev umbes samal ajal. Ajakava varajane koostamine võib eksamipäeval tõesti abiks olla.
19
Ära tee uinakut. Uinakud ajavad teie keha ööpäevased rütmid sassi ja raskendavad öösel magamist. Magamise asemel proovige minna jalutama või trenni tegema.
20
Tehke varakult õppimiseks ajakava. Uuringud näitavad, et kogu õppimise ühepäevasesse sessiooni koondamine on palju vähem tõhus ja toob kaasa madalamad eksamitulemused. Teie aju vajab teabe koondamiseks aega ja und. Nii et niipea, kui saate teada oma eksamite ajakava, kulutage veidi aega õppimise planeerimisele. Nädalaks enne eksamit 2 või 3 tundi päevas on kõige tõhusam ettevalmistusviis.
21
Õppige oma laua taga või raamatukogus, mitte voodis. Soovite, et teie voodi oleks seotud ainult ühe asjaga: unega. Kui teil tekib harjumus voodis õppida, muudab see seal magamise raskemaks.
22
Õppige õigel ajal. Proovige suurema osa oma õppimisest teha kella 18.00–20.00, kui teie meel on kõige erksam ja kui teil on kõige vähem tõenäoline, et vajate stimulante, nagu kohv või sigaretid, mis raskendavad hiljem uinumist. Vältige õppimist varajasel pärastlõunal, kui meel on kõige loid.
23
Harjutus. Kuna teie meel on varajasel pärastlõunal loid, on see ideaalne aeg treenimiseks või pikaks jalutuskäiguks. See aitab teil end õppimise juurde naastes erksamalt tunda ja oma keha väsitades aitab teil sel ööl paremini magada. Väljas viibimine hilise pärastlõuna päikesevalguses aitab stimuleerida teie keha vabastama melatoniini, mis aitab teil hiljem magada.
24
Andke endale aega sobiva keskkonna loomiseks. Ärge püüdke õppimisest otse magama minna. Selle asemel andke endale aega enda ja oma toa ettevalmistamiseks. Ärge vaadake arvutit, telefoni või televiisorit 45 minutit enne magamaminekut. Tehke oma tuba võimalikult pimedaks ja hoidke seda jahedas. Kui te ei suuda oma toas vaikselt hoida, proovige tuua sisse rahustav valge müra.
25
Mine vara magama ja tõuse vara üles. Selle asemel, et öösel seda lisatundi õppida, proovige minna magama ja ärgata varakult, et õppida. Nii et keskööni üleval olemise asemel mine magama kell 23.00 ja ärka kell 7.00. Teie meel saab värske ja õpite tõhusamalt.