Unehäired on bipolaarse häire korral tavalised. Õnneks on teil une parandamiseks võimalusi. Olenemata sellest, kas teil on maniakaalne või depressiivne episood, on võimalik oma meelt vaigistada, et saaksite magada. Pidevalt hästi magamiseks looge magamisrutiin ja pidage sellest kinni, olenemata sellest, mis tsüklit kogete. Kui teil on raske magada hästi, pöörduge arsti poole.
1
Treenige päeva alguses. Treening on suurepärane viis energia põletamiseks ja ärevuse leevendamiseks. Samas võib see sind ka stimuleerida. Ärge treenige vahetult enne magamaminekut, kuna see võib teie energiataset tõsta ja uinumist raskendada. Planeerige treening hommikuks või pärastlõunaks, et energia vabaneks ilma end rohkem stimuleerimata.
2
Enne magamaminekut kuulake rahustavat muusikat. Valige instrumentaalmuusika või aeglase ja vaikse lauluga laulud. Ärge kuulake laule, mis teid ergutavad, näiteks tantsumuusikat. Igaüks on erinev, nii et see, mis teisi stimuleerib, võib teid rahustada. Valige muusika, mis teile kõige paremini sobib.
3
Lõdvestage oma keha hingamisharjutustega. Aeglane hingamine ja hingetõmmete loendamine võivad aidata teil magama jääda. Kui vajate täiendavat abi, proovige hingamisharjutust: hingake sügavalt läbi nina 6 korda, seejärel hoidke hinge kinni 3 korda. Laske õhku aeglaselt nina kaudu välja 7–10 korda. Sissehingamisel kujutage ette, et teie hingeõhk liigub teie pea ülaossa. Väljahingamisel kujutage ette, et see läheb enne väljavoolamist mööda teie selgroogu alla. Korrake 10 hingetõmmet.
4
Mediteeri enne magamaminekut. Meditatsioon võib teie meele vaigistada, muutes uinumise lihtsamaks. Isegi lühike meditatsioon võib aidata! Istuge vaiksesse kohta ja sulgege silmad. Hingake aeglaselt sisse ja välja ning keskenduge oma hingamisele. Kui teie mõtted rändavad, pöörake oma mõtted õrnalt tagasi hingamisele. Võite proovida ka juhendatud meditatsioone, kasutades rakendust, CD-d või videot.
5
Kasutage lihaste lõdvestamiseks järkjärgulist lihaste lõdvestamist. Istuge või lamage mugavas asendis. Hinga sügavalt sisse ja hakake lõdvestuma. Alustades varvastest, kujutage ette, et iga teie lihaste komplekt pinguldub ja seejärel vabaneb. Jätkake treenimist kogu kehas, kuni kõik lihasrühmad on pingutatud ja lõdvestunud. Kui teil on alustamisega probleeme, võite kasutada juhendatud lihaste lõdvestamist, mis on saadaval meditatsioonirakenduste või võrgu kaudu.
6
Tehke tegevust, mis rahustab teie meelt. Võite valida tegevuse, mis teile rahustab, või proovida midagi, mis on teie jaoks igav. Võib-olla suudate end uinutada. Heitke pikali ja lugege tähti taevasKujutage ette lambakari ja loendage neid.Vaadake dokumentaalfilmi või saadet, mis teid ei huvita.Lugege õpikutAjaleht läbi
7
Suurendage depressioonitsüklite ajal enesehoolduse taset. Enesehooldus on alati oluline, kuid võib juhtuda, et peate depressioonitsüklite ajal olema enda suhtes õrnem. Kui teil on depressioonitsüklid, proovige oma igapäevastesse rutiinidesse rohkem hoolitseda. Proovige selliseid tegevusi nagu meditatsioon, treening või lihtsalt lisage oma päevakavasse aega oma lemmikhobidega tegelemiseks.
8
Kirjutage üles kõik, mis teie meelt painab. See võib olla murede nimekiri, homsete ülesannete nimekiri või midagi muud. Võite pidada päevikut või teha lihtsalt märkmeid vanapaberile. Tehke seda, mis teie heaks töötab! Proovige päevikut pidada igal õhtul enne magamaminekut. Valige paber digitaalse valiku asemel, kuna ekraanide valgus võib teie unemustreid häirida.
9
Kontrollige päeva jooksul oma ülesannete nimekirja. See vähendab teie mõistuse kaalu. Lisaks annab see teile enne magamaminekut tunde, et olete saavutanud. Hoidke oma kontrollnimekiri lühike ja juhitav. Kui loendis on liiga palju asju, võib see tunduda üle jõu käiv. Näidisloend võib sisaldada: “Mine tööle”, “Võtke lapsed järele”, “Tee õhtusööki”, “Maksa arveid” ja “Leppige kokku arsti vastuvõtt”.
10
Kasutage positiivset enesevestlust. Positiivne enesevestlus võib aidata teil oma halva meeleoluga toime tulla. See ei ole maagiline lahendus teie probleemidele, kuid see võib aidata teil end paremini tunda. Rääkige endale meeldivaid asju tundidel enne magamaminekut. Kui negatiivsed mõtted tabavad, sõnastage need ümber, et muuta need positiivsemaks. Öelge endale: “Ma andsin täna endast parima ja sellest piisab,” “Ma olen uhke kõige selle üle, mida täna tegin” või “Täna oli hea päev minu jaoks. Ma tean, et ka homme läheb hästi.â€
11
Loendage oma hingetõmmet. Kõik, mida pead tegema, on oma hingetõmmetest teadlik olema. Nummerdage iga hingetõmme, kuid ärge muretsege nende jälgimise pärast. Kui kaotate loenduse, alustage lihtsalt ühest. See on lihtne madala rõhuga hingamisharjutus aegadeks, mil teil on raskusi depressiooniga.
12
Ärge magage päeva jooksul uinakuid. Depressioon võib teid terve päeva kurnatuna tunda, kuid magamine ei pruugi seda väärt olla. Uinaku tegemine katkestab teie unetsükli, kuna tunnete end vähem väsinuna, kui on aeg magama minna. Kui peate magama, tehke seda päeva alguses.
13
Järgige kindlat unegraafikut. Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal, nii tööpäeviti kui ka nädalavahetustel. See treenib teie keha teadma, millal on aeg magama minna ja millal on aeg ärgata. Kuigi teie kehal kulub ajakavaga harjumiseks aega, võib see aidata teil pikemas perspektiivis paremini magada. Unegraafikust kinnipidamine võib aidata teil bipolaarseid sümptomeid, eriti maniakaalseid episoode, ohjeldada, kuna magate piisavalt. Näiteks võite minna magama igal õhtul kell 22.00. ja ärkama igal hommikul kell 6.00.
14
Lõdvestu enne magamaminekut. Järgige tundide jooksul enne magamaminekut rutiini, mis aitab teil rahuneda. Valige tegevused, mis teid rahustavad, näiteks lugemine, ristsõna koostamine, kudumine, muusika kuulamine või täiskasvanute värvimisraamatus värvimine. Iga tegevus, mis ei hõlma ekraaniaega, võib aidata teil paremini magada. Näiteks võite alandada temperatuuri, valmistuda järgmiseks päevaks, võtta sooja vanni, lugeda peatükki raamatust ja minna magama. proovige teha klaas taimeteed või sooja piima vahetult enne magamaminekut. Lihtsalt pidage kindlasti nõu oma arstiga, et veenduda, et nad ei suhtle ühegi teie praegu kasutatava ravimiga.
15
Lülitage oma ekraanid tundideks enne magamaminekut välja. Ekraanide valgus võib teie und häirida või uinumist raskendada. See hõlmab telerit, telefone, arvuteid, tahvelarvuteid ja pihuarvuteid. Kui tavaliselt lõõgastute enne magamaminekut teleri ees, minge üle mõnele muule hobile, nagu lugemine või värvimine.
16
Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks ja seksimiseks. See treenib teie aju nägema oma magamistuba lõõgastava kohana. Kui teil on harjumus tuua magamistuppa töö või muud tegevused, siis teie aju ei oska lõõgastuda. Määrake oma tööruumiks oma kodu muud alad, näiteks kirjutuslaud või köögilaud.
17
Loo rahulik ja hubane magamiskeskkond. Õige keskkond muudab magamajäämise lihtsamaks. Vähendage segadust oma toas ja valige rahustavad värvid, nagu sinine või hall.Valige mugav madrats.Reguleerige ruumis temperatuur nii, et see oleks jahe.Vähendage ruumi valgust, sealhulgas kellade või elektrooniliste seadmete valgust.Vaigistage kõik helid. või kasutage ventilaatorit, et blokeerida muud helid. Hoidke telerid magamistoast eemal.
18
Vältige kofeiini 4-6 tundi enne magamaminekut. Kofeiin on stimulant, mis võib raskendada uinumist. Kahjuks jääb see ka teie süsteemi mitmeks tunniks. Saate seda vältida, piirates oma tarbimist.Ärge jooge soodat, kohvi ega kofeiiniga teed enne magamaminekut. Valige kofeiinivabad valikud, nagu vesi või kofeiinivaba tee.
19
Piirake oma alkoholitarbimist. Mõned inimesed arvavad, et alkohol muudab nad uniseks. See aga häirib hiljem öösel und, muutes teid rahutuks ja põhjustades halva une. Piirake oma jooke 1-2 joogiga päevas ja ärge jooge 3 tunni jooksul pärast magamaminekut.
20
Oma edusammude kaardistamiseks pidage unepäevikut. Kirjutage üles, millal te magama lähete ja ärkate, samuti kui kaua kulus magamaminekuks. Pange tähele, kui sageli te öösel ärkasite, ja jälgige, kuidas te end hommikul tundsite. Andke endast parim, et oma tuju iga päev kaardistada, et saaksite võrrelda oma magamist enesetundega. Märkige üles kõik ravimid, mida võtsite ja millal neid võtsite. Kirjutage üles kõik unereeglid, mida rikkusite, näiteks joomine enne magamaminekut. jälgida oma igapäevast treeningut.
21
Pöörduge terapeudi poole. Terapeut aitab teil toime tulla teie bipolaarsete sümptomitega, sealhulgas uneprobleemidega. Need võivad aidata teil oma elus positiivseid muutusi häirega paremini toime tulla. Rääkige nendega oma uneprobleemidest. Järgige kõiki nende pakutavaid soovitusi. Teie terapeut võib teha kindlaks elustiili muutused, mida saate oma une parandamiseks teha.
22
Võtke ravimeid vastavalt ettekirjutusele. Kui teie ravim toimib, võib see tunduda ebavajalik. Selle peatamine võib aga põhjustada meeleolu kõikumist. Teie ravimid võivad aidata teie meeleolu tasakaalustada ja parandada und, kuid peate järgima juhiseid. Mõned ravimid, sealhulgas mõned antidepressandid, võivad teie und häirida. Kui arvate, et teie ravim põhjustab teie probleeme, pidage nõu oma arstiga. Ärge lõpetage selle võtmist, kui teie arst ei anna selleks nõusolekut.
23
Rääkige oma arstiga unehäiretest ja toidulisanditest. Teie arst võib sõltuvalt teistest teie kasutatavatest ravimitest välja kirjutada retsepti alusel uneabi. Teine võimalus on käsimüügis müüdavad uneravimid või melatoniin, mis võib samuti aidata teil uinuda. Enne millegi võtmist pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui võtate ravimeid.