Miljonid inimesed kannatavad alaseljavalu all, mis on tingitud sellistest teguritest nagu töö, treening, liigne seismine või kroonilised haigused. Teie alumised selgroolülid ehk nimmepiirkond on altid valule ja lihaste kurnatusele. Üks selgroo eest hoolitsemise aspekt on õppimine, kuidas õigesti magada. Mõne sellise asendiga võib teie kehal harjumine aega võtta; asendi muutmine ja selja toetamine tasub aga pikas perspektiivis ära. Kui teil on seljavalu, investeerige heasse madratsisse ja patjadesse, õppige toetav magamisasend ja tehke mõned sammud hea une tagamiseks igal õhtul. Uni võib aidata lihaseid lõdvestada ja valuretseptoreid taastada, nii et hommikul ärgates tunnete end valutult.
1
Õppige korralikult voodisse ja sealt tõusma. Ebaõigesti voodisse liikudes võite oma alaseljale haiget teha. Kasutage “palgirulli” alati, kui soovite pikali heita. Istuge oma voodi küljel, umbes kohas, kus soovite, et teie tuharad magamise ajal lebaksid. Jalad üles tõstes langetage torso vasakule või paremale küljele. Selle liigutuse ajal peaksite püsima sirges plangus. Selili magamiseks rullige plangu liigutusega küljelt seljale. Teisele küljele minemiseks painutage jalga, mis on selle külje vastas, millele soovite veereda. Vajutage seda jalga alla, et suruda end küljele. Õppige liikuma alati laualiigutusega, et vältida selja väänamist.
2
Magage looteasendis. Külli magamine, põlved üles tõmmatud, võib aidata leevendada alaseljavalu, lastes lülisamba liigestel avaneda. Asetage ülisuur padi või kehapadi jalgade vahele, kui olete külili. Painutage mõlemad põlved ja tooge kaasa. tõsta need mugavasse asendisse. Vältige selgroo kõverdumist. Asetage padi nii, et see mahuks samaaegselt pahkluude vahele ja põlvede vahele. Padja kasutamine aitab hoida puusi, vaagnat ja selgroogu joondatud ning vähendada pingeid. Kui magate külili, kasutage paksemat patja. Vahetuvad küljed. Kui magate külili, valige vaheldumisi, kummal küljel magate. Pidev samal küljel magamine võib põhjustada lihaste tasakaaluhäireid või valu. Rasedad naised peaksid magama külili, mitte selili. Selili lamamine võib piirata loote verevoolu, mis võib mõjutada hapniku ja toitainete hulka, mis lootele jõuavad.
3
Kui magate selili, asetage põlvede alla pehme toetav padi. See toiming teeb selja tasaseks, eemaldades alaselja piirkonnast suure kaare. See võib valu leevendada vaid mõne minutiga. Kui magate selili ja külili, võite kasutada toetavat patja ja tõmmata see asendi vahetamisel põlvede alla või jalge vahele. Võite asetada ka väikese kokkukeeratud rätik väikese selja alla täiendava toe saamiseks.
4
Vältige kõhuli magamist, kui teil on alaseljavalu. Kõhuli magamine võib koormata alaselga ja põhjustada selgroos ebameeldivaid keerdu. Kui leiate, et see on ainus viis magada, asetage padi vaagna ja alakõhu alla. Vältige peapatja kasutamist, kui see asetab teie kaela või selja pingelisse asendisse. Mõnele inimesele, kellel on kettakujuline alaosa, võib kasu olla massaažilaual kõhuli magamisest. Seda efekti saab simuleerida kodus, eemaldades tavalise padja ja asetades lennukipadja ümber pea. See hoiab teie näo öösel sirgena ja hoiab ära kaela keerdumise. Samuti võite asetada oma käed pea kohale ja asetada oma otsaesise nende peale.
5
Kontrollige, kas teie madrats on olnud üle kaheksa aasta. Kui jah, siis võib olla aeg uuendada. Madratsis olevad materjalid lagunevad aja jooksul ning toetavad teie selga ja keha vähem. Seljavalude all kannatavatele inimestele ei ole ühtegi tüüpi madratsit, mis oleks “parim”, nii et proovige neid enne ostmist. avastage, mis on teie jaoks kõige mugavam. Mõned inimesed võivad eelistada tugevaid, teised aga pehmeid madratseid. Poroloonmadrats võib mõne jaoks olla mugavam kui traditsiooniline sisemise vedrumadrats. Valige madratsipood, mis pakub rahulolugarantii ja tagastuspoliitikat . Teie uue madratsiga kohanemine võib võtta mitu nädalat. Kui teie seljavalu ei leevene pärast mitu nädalat madratsil magamist, võite selle tagasi saata.
6
Looge toetavam voodi. Kui te ei jaksa praegu uut voodit osta, saate vineerliistude abil oma voodit rohkem toetada. Asetage need vedru ja madratsi vahele. Võite asetada oma madratsi ka otse põrandale. Võite avastada, et mäluvahust või lateksist kattemadrats muudab teie voodi ka paremini toetavaks. Need on odavamad võimalused kui madratsi väljavahetamine, kui te ei saa endale kohe suuri kulutusi lubada.
7
Ostke toetavad padjad. Ostke padi, mis on kohandatud teie unerežiimile, valides kas külje- või seljapadja. Kui magate külili, kaaluge kehapatja või ülisuurt patja jalgade vahele asetamiseks.
8
Kasutage enne magamaminekut alaseljavalu leevendamiseks kuumust. Kuumus aitab teie lihastel lõõgastuda, mis võib leevendada alaseljavalu. Kuumus on kroonilise seljavalu korral tõhusam kui jää. Enne voodisse minekut võtke 10 minutit lühikest sooja dušši. Lase soojal veel üle alaselja voolata. Teise võimalusena võtke enne magamaminekut kuuma vanni. Kasutage valusate piirkondade soojendamiseks kuuma veepudelit või soojenduspatja. Ärge kasutage magamise ajal kuumaveepudelit ega küttepatja! Võite saada põletushaavu või isegi tulekahju. Kasutage kuumust umbes 15–20 minutit enne magamaminekut.
9
Voodisse minnes tehke sügava hingamise harjutusi. Hingake sügavalt sisse ja välja, alguses kuuldavalt. Kujutage ette, et kõik lihased oma kehas lõdvestuvad. Alustuseks hingake sügavalt sisse. Sulgege silmad ja märkake oma hingamise rütme. Kujutlege end kohas, kus tunnete end lõdvestunult ja rahulikult. See võib olla rannas, metsas või isegi teie toas. Pange tähele selle koha kohta võimalikult palju sensoorseid detaile. Kasutage kõiki oma meeli nägemist, kuulmist, puudutust, maitset ja lõhna, et kujutleda, mis tunne on selles lõõgastavas kohas viibida.Veetke mõni minut selles lõõgastavas kohas, enne kui uinute.Saate kuulata ka juhendatud und nutitelefoni alla laaditud või arvutist mängitud meditatsioon.
10
Vältige enne magamaminekut suuri eineid, alkoholi ja kofeiini. Suur eine söömine enne magamaminekut võib põhjustada happe refluksi ja hoida teid ärkvel. Kerge suupiste, näiteks röstsai, võib aidata teil magada, kui kipute keset ööd näljase ärkama. Piirake oma üldist alkoholitarbimist. Ärge jooge rohkem kui üks jook päevas naistele ega kaks jooki päevas meestele. Alkoholi joomine enne magamaminekut võib aidata teil uinuda, kuid see häirib REM-une, mis on vajalik puhanuna ja värskena ärgates. Püüdke vältida kofeiini joomist kuue tunni jooksul pärast magamaminekut. See võib teie und häirida.
11
Enne magamaminekut pange alaseljale valuvaigistav hõõrumine. Spordipoodides ja apteekides müüdavad hõõrumised võivad tekitada lihastes meeldiva soojus- ja lõõgastustunde.
12
Ärge jääge liiga kauaks voodisse. Pikaajaline voodipuhkus võib tekitada lihaste jäikust ja suurendada seljavalu. Kui arst ei ole teisiti soovitanud, ärge jääge liiga kauaks voodisse. Oluline on võimalikult kiiresti püsti tõusta ja ringi liikuda. Kasuks tuleb alguses tõusmine kasvõi kord paari tunni tagant. Liiga pikk voodipuhkus pärast ägedat vigastust nõrgestab lihaseid ning pikendab paranemiseks ja paranemiseks kuluvat aega. Enne tavapärase füüsilise tegevuse juurde naasmist pidage alati nõu oma arstiga. Kui proovite liiga vara teha liiga palju, võite end uuesti vigastada.
13
Proovige nende tehnikate erinevaid kombinatsioone. Teil võib kuluda paar nädalat katsetamist, et leida teile sobiv tehnikate ideaalne kombinatsioon.
14
Proovige teisi valu leevendamise strateegiaid. Kui teie seljavalu ei paista paranevat, võib päeva jooksul seljavalu leevendamiseks kasutada teisi strateegiaid. Ärge proovige tõsta liiga raskeid esemeid. Tõstke põlvedest üles, tõmmake kõhulihased sisse ja hoidke pea all ja sirge seljaga ühel joonel. Tõstmisel hoidke esemeid keha lähedal. Ärge keerake tõstmisel. Kasutage lihasvalu leevendamiseks vahtrulli. Need näevad välja nagu paksud basseini nuudlid. Lamad tasasel pinnal ja veeretad vahurulli selja alla. Vahtrulli kasutamisel otse alaseljal tuleb olla ettevaatlik. Veenduge, et kallutage oma keha kergelt külje poole, mis hoiab ära alaselja hüpertensiooni. Aja jooksul võib see liigesed kinni kiiluda ja põhjustada valu. Kergelt küljele kaldumine aitab seda ebamugavust ja riski vähendada. Seadke üles ergonoomiliselt õige tööjaam. Veenduge, et teil oleks istudes korralik nimmetugi. Hea nimmetoega tool aitab vältida pikast istumisest tulenevat alaseljavalu. Tõuse üles ja siruta end iga tunni järel.
15
Pöörduge arsti poole. Äge seljavalu peaks õigete enesehooldusvõtete abil iseenesest paranema. Kui seljavalu nelja nädala möödudes ei leevendu, tuleks pöörduda arsti poole. Teil võib olla tõsisem haigus, mis vajab täiendavat ravi. Alaseljavalu levinumad põhjused on artriit, degeneratiivne ketashaigus ning muud närvi- ja lihasprobleemid. Apenditsiit, neeruhaigused, vaagnapõletikud ja munasarjade häired võivad samuti põhjustada valu teie alaseljas. tagasi.
16
Tunnistage raskeid sümptomeid. Alaseljavalu on tavaline nähtus, mis mõjutab mingil eluperioodil umbes 84% täiskasvanutest. Kuid teatud sümptomid on tõsisema seisundi tunnused. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, otsige viivitamatult arstiabi: valu, mis ulatub seljast mööda jalga; valu, mis süveneb jalgade kummardamisel või kõverdamisel; valu, mis süveneb öösel; palavik koos seljavaluga; seljavalu koos põie- või sooleprobleemidega; jalgade tuimus või nõrkus