Kui plaanite dieeti, kas kalorite vähendamist kaalu langetamiseks või mõõdetud kalorite suurendamist, et aidata kaalust alla võtta, peate määrama tarbitavate toiduainete toitainete tiheduse. Toidu toitainete tihedus on selles pakutavate toitainete arvu ja koguse võrdlus, mida võrreldakse toidus sisalduvate kalorite arvuga. Toitaineterikas toit sisaldab teie kehale palju tervislikke toitaineid ja suhteliselt madala kalorsusega. Toitude toitainetiheduse määramiseks peate võrdlema portsjoni kohta pakutavaid toitaineid ja võrdlema teavet portsjoni kalorite arvuga.
1
Lugege ostetud toiduainete toitumisalaseid märgistusi. Toitumisalane märgistus annab teile palju kasulikku teavet toitainete ja kalorite kohta, mida oma kehasse sisestate. Peaksite kõige lähemalt uurima toitumisalase teabe sildi ülaosas toodud kalorite arvu portsjoni kohta (peaks olema otse jaotises „Kogu portsjoni kohta”) ja toitaineid, mida toit annab. Need tervislikud toitained on loetletud etiketil madalamal ja sisaldavad A-vitamiini, C-vitamiini, kaltsiumi, rauda ja teisi.
2
Võrrelge portsjoni kaloreid päevase toitainete protsendiga. Täiskasvanud tarbivad tavaliselt umbes 2000 kalorit päeva jooksul. Seega, kui supilusikatäis maapähklivõid sisaldab 100 kalorit, on see 5% teie päevasest kaloraažist. Kui aga selles maapähklivõis on ainult 1% teie igapäevasest soovitatavast A-vitamiinist, on maapähklivõi madala toiteväärtusega (1% päevasest toitainest versus 5% päevasest kalorist). Seda taktikat saate kasutada toiduainete võrdlemiseks ühega. teine, et teha kindlaks, kumb on toitainerikkam. Näiteks kujutage ette, et võrdlete täisteraleiba (milles on 0,25–5 mg E-vitamiini) valge leivaga (milles on 0,1 mg E-vitamiini). Mõlemad leivad sisaldavad ligikaudu sama palju kaloreid, kuid täisteraleival on palju parem toitainete tihedus.
3
Tutvuge veebipõhise toitainete tiheduse skaalaga. On mitmeid veebisaite, mis on kogunud teavet toitainetihedate toiduallikate kohta; neid saite haldavad toitumisspetsialistid, kellel on juurdepääs konkreetsetele toiduga seotud toitainete andmetele, mida tavatarbijatel võib olla raske leida. Lisateavet toitumistiheduse kohta leiate muu hulgas DrAxe’ist ja PeerTrainerist. Üks levinumaid toitainete tiheduse mõõtmise vahendeid on dr Joel Fuhrmani toitainetiheduse skaala, mis jagab toidus sisalduvad toitained kalorite järgi ja annab väärtuse alates 1â. 1000 € (näitab madalast kuni suure toitainete tiheduseni) toitainete koondindeksi (ANDI) järgi. Tootke loendis palju funktsioone: näiteks lehtkapsas ja kressil on kumbki 1000 punkti, sooda- ja maisikrõpsudel vastavalt 1 ja 7.
4
Ostes otsige täisväärtuslikku toitu. Täisväärtuslikud toidud on need, mida müüakse, ostetakse ja tarbitakse võimalikult lähedal nende loomulikule olekule. Tervet toitu on võimalikult vähe töödeldud või rafineeritud ning sellele ei ole lisatud täiendavaid rasvu ja maitseaineid. See võimaldab toiduainetel säilitada suure osa oma toiteväärtusest ja seega omada suuremat toitainete tihedust kui töödeldud toitudel. Täisväärtuslike toitude kategooriasse kuuluvad üldiselt puu- ja juurviljad, teraviljad, kaunviljad ja isegi tärkliserikkad toidud (nt kartul) ja valgud ( nagu praad või kana), kui neid valmistatakse ilma töötlemise või praadimiseta. Täisteraleivad on näide toitainetihedast täistoidust, kuna nende terad ei ole läbinud sellist töötlust nagu teised leivad. See leib on palju tervislikum kui tavaline sai: kuigi see sisaldab ligikaudu sama palju kaloreid, sisaldab see palju rohkem toitaineid.
5
Tarbi tasakaalus toitainerikkaid toite. Kui planeerite oma dieeti suure toitainetihedusega toiduainete tarbimise ümber, pidage meeles, et oluline on tarbida erinevat tüüpi toitaineid. Sööge iga päev toite, mis pakuvad teile tervislikku toitainete segu; see võimaldab teil kasutada ühte toiduainet teise toitainete puuduse kompenseerimiseks. Erinevate rühmade – teraviljad, puuviljad, köögiviljad ja valgud – täisväärtuslike toitude söömine aitab teil maksimeerida toitainete tarbimist, minimeerides samal ajal kaloreid. Võite leida end vaidlusest erineva toiteväärtusega toiduainete vahel: näiteks see, mis sisaldab palju A-vitamiini. kuid vähe D-vitamiini ja teine, milles on palju C-vitamiini ja rauda. Üldreeglina eelistage palju toitaineid sisaldavaid toite. Võtke arvesse ka kaloreid: kui toit sisaldab mitmesuguseid toitaineid, kuid sisaldab sadu kaloreid, võib selle toitainete tihedus olla madal.
6
Vältige kõrge küllastunud rasvasisaldusega toite. Teie keha vajab rasva mõõdukalt, kuid küllastunud rasvad ei ole hea valik. Küllastunud rasvadel pole peale kalorite toiteväärtust. Kõrge küllastunud rasvade sisaldusega toitudel on väga madal toitainete tihedus. Võimaluse korral valige rasvavaba toit. See ei tähenda, et kogu rasv on ebatervislik, vaid seda, et toidu rasvasisalduse vähendamine vähendab ka kalorisisaldust ja seega parandab toitainete ja kalorite suhet.
7
Vältige toite, mis sisaldavad suures koguses naatriumi ja rafineeritud suhkrut. Nendel ainetel pole peaaegu mingit toiteväärtust ja need lisavad ainult ebatervislikke kaloreid. See vähendab drastiliselt nende toitude toiteväärtust. Suhkrurikkad ja vähese toitainesisaldusega toidud annavad nn “tühje kaloreid”: ilma toiteväärtuseta kaloreid. Näiteks sooda ja maisikrõpsud on madalaima toitetihedusega toiduained. Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt palju naatriumi ja suhkrut ja neil on üldiselt väga madal toiteväärtus ja sellest tulenevalt madal toiteväärtus.
8
Söö liha säästlikult. Lihatoodetes on palju valku (ja järelikult ka kaloreid) ja paljudes ka küllastunud rasvu. Järelikult piirake oma liha tarbimist igal võimalusel. Mereandidel, nagu krevettidel ja lõhel (ja muudel kaladel) on suurem toitainete tihedus kui muul lihal. Eriti punane liha, sealhulgas veise- ja sealiha, sisaldab küllastunud rasvu ja on sageli kõrge kalorsusega. Sellegipoolest kaaluge aeg-ajalt punase liha söömist kui head valgu, raua ja kõigi asendamatute aminohapete allikat. Kuna vähendate toitainete tiheduse suurendamise eesmärgil liha tarbimist, peate leidma muid tarbimise viise. täisväärtuslikud valgud, et teie üldine toitumine ei kannataks. Keskenduge ubade (oad on suhteliselt toitainerikkad), squashi ja muude valgurikkade köögiviljade söömisele.
9
Koostage oma dieet mahetoidu ümber. Need toiduained, mida toodetakse peamiselt, sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas C- ja D-vitamiini, ning sisaldavad väga vähe kaloreid. Lehtkapsas, kaelus, sinep ja kress on ühed kõige toitainerikkamad toidud. Igas sellises toidus on Fuhrmani toitainete tiheduse skaalal 1000. Mahepõllumajanduslikel toodetel on ka muid tervisega seotud eeliseid, kuna neid ei ole pestitsiididega töödeldud. Need tervisega seotud eelised kehtivad rohkem kui ainult toodete puhul ja hõlmavad ka liha.
10
Ostke kohapeal kasvatatud tooteid. Lisaks mahetoidukaupade ostmisele ja tarbimisele on toitainete tiheduse jaoks oluline osta kohapeal kasvatatud ja värskelt koristatud toitu. Toodete tarnimiseks linnade ja osariikide vahel kulub sageli päevi või isegi nädal ning toidud kaotavad selle aja jooksul oma toiteväärtuse. Kohapeal kasvatatud ja hiljuti koristatud toiduained säilitavad aga suurema osa oma toitainetest. Mahepõllumajanduslikud toiduained tarnitakse sageli kõige kaugemal nende koristuskohast kuni müügikohani. Enne toidupoest mahetoidu ostmist kontrollige etiketti: kui see on imporditud mitmest osariigist kaugemal, otsige kohalikku varianti. Taluturg on suurepärane koht nii mahe- kui ka kohapeal kasvatatud toodete leidmiseks.
11
Kaasake teisi toitainerikkaid, madala kalorsusega puu- ja köögivilju. Suurem osa toitainerikkast toidust on saadused ja puuviljad, kuna need on toitaineid täis ja sisaldavad suhteliselt vähe kaloreid. Plaanige lisada oma dieeti võimalikult palju neid. Muud toitainerikkad tooted hõlmavad lehtköögivilju (eriti spinat ja rooma salat), spargelkapsast, artišokki ja kapsast. Puuviljad on tavaliselt magusamad ja veidi kaloririkkamad ning seetõttu on nende toitainete tihedus väiksem. Kuid puuviljad, nagu maasikad, õunad, virsikud ja mustikad, on endiselt suhteliselt tihedad.