Maadlejad võivad proovida kaalust alla võtta, et kvalifitseeruda madalamasse kaaluklassi, kus nad võivad muutuda konkurentsivõimelisemaks. Kaalu langetamiseks on ohutuid viise, mis muudavad maadleja vormis ja tugevamaks. On ka tavasid, et vältida, mis võib olla kahjulik. Kuigi tavapärased kaalulangetamise viisid on head juhised, pidage meeles, et maadlus nõuab rohkem füüsilist ja atleetlikkust kui tavalised rutiinid. Oluline on leida õige dieedi ja treeningu kombinatsioon. Soovite planeerida oma kaalukaotust aja jooksul ja mitte proovida kiiret kaalulangetamise tehnikat, mis võib kahjustada teie tervist ja jätta teid võistlemiseks kehvaks.
1
Alusta dieediga varakult. Peate oma kaalukaotusega hakkama saama, et kaotada mitte rohkem kui 2-3 naela nädalas. Rohkem kui 2–3 naela kaalulangus võib kahjustada teie tervist ja jõudlust. Ajakava koostamist käsitletakse hilisemas etapis, kuid mõelge sellele algusest peale. Peaksite rääkima oma arstiga kõigist olulistest toitumismuudatustest.
2
Joo palju vett. Sa ei taha matši ajal vedelikupuudust saada. Kaalu langetamine kehast vett eemaldades on suur viga, mida sportlased võivad selle protsessi käigus teha. Trenni tehes proovige juua vett 10-15-minutilise intervalliga. Päeva jooksul peaksite jooma klaasi vett (umbes 8 untsi) 3-4 korda. Vältige liiga palju kofeiini sisaldavate jookide, nagu sooda ja kohv, joomist. Need juhivad urineerimisega teie kehast vett kiiremini välja. Olge dehüdratsiooni sümptomite suhtes tähelepanelik, sealhulgas siis, kui märkate segasusseisundit, peapööritust, peapööritust, suukuivust, pisaraid ei tekita ja/või kui teil on ebatavaliselt kuiv nahk.
3
Sööge madala rasvasisaldusega toite, kuid säilitage vajalike kalorite hulk. Iga spordiüritus, millel osalete, nõuab teie esinemiseks palju kaloreid. Rasva kärpimine, säilitades samal ajal vähemalt mõistliku kalorikoguse, võib aidata teil kaotada kaalu ja mitte ohverdada energiat. Keskkooliealised või kolledžiealised maadlejad vajavad vähemalt 1000–2500 kalorit päevas, millele lisandub vähemalt 1000 kalorit treeninguteks. Olge toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid, madala rasvasisaldusega ja aitavad teil kaalust alla võtta kuni 2–3 naela nädalas. Ärge püüdke kaotada rohkem kui 2–3 naela nädalas. Veelgi enam, see põhjustab lihaste kadu, alatoitumist, dehüdratsiooni ja kehakeemilist tasakaalustamatust, mis kahjustab teie tervist ja töövõimet. Planeerige kolm regulaarset toidukorda päevas ja ideaalis lubage endale üks vahepala. Veenduge, et sööte 3–4 tundi enne võistlusi. Maadlejad vajavad umbes 1–1,5 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See võrdub umbes 68–102 grammiga 150 naela kaaluva inimese kohta.
4
Söö päeva alustamiseks süsivesikuterikast hommikusööki. See annab teile energiat hommikusteks treeningrutiinideks ilma liigse suhkru või rasvata. Selliseks näidishommikusöögiks võib olla 2 tassi täisterahelbeid (suhkruvaba), 1 tass madala rasvasisaldusega piima, 1 suur banaan. , 1 viil täistera röstsaia (2 tl maapähklivõiga) ja 1 tass apelsinimahla. See hommikusöök peaks sisaldama ligikaudu 685 kalorit.
5
Söö tasakaalustatud lõunasööki iga päev kindlal ajal. Selle maadlusliku kaalulangetusrežiimi jaoks soovite söögi kõrvale head valikut puu- ja köögivilju. Lõunasöök võib sisaldada täistera pita võileiba, mis on täidetud 3 untsi lahja kalkunilihaga, 1 untsi madala rasvasisaldusega juustu täidisega, sinepi ja salatiga. ja tomat. Kõrvale võib lisada 1 tassi rasvatut jogurtit, õuna ja 1 tassi segatud rohelisi 2 spl madala rasvasisaldusega kastmega. See lõunasöök peaks sisaldama umbes 600 kalorit.
6
Sööge täielik õhtusöök. Õhtusöök selle dieedi ajal peab teid täis tooma, tõenäoliselt mõni tund pärast matši või harjutust, ning aitama taastada lihaseid ja toitaineid. Maadluslik kaalulangetav õhtusöök võib sisaldada krevettide praepanni 4 untsi krevettide ja 2 tassi segatud krevetiga. köögiviljad 2 tl taimeõli ja madala naatriumisisaldusega sojakastmega ning kõrvale 1 tass pruuni riisi.Selline õhtusöök peaks sisaldama ligikaudu 570 kalorit.
7
Tehke vahepala. Erinevalt söögikordadest tuleks suupisteid süüa 30 minuti jooksul pärast maadlustrenni või kohtumist. See aitab kaasa ka lihaste kasvule ja paranemisele.Iga suupiste peaks sisaldama süsivesikuid, valke ja rasvu. Piirake suupisteid 100–200 kalorini. Näidissuupisteks võiks olla 1 tass teravilja (magustamata) 1 tassi madala rasvasisaldusega piimaga, 10 kreekerid (täistera, millele on lisatud 1 unts madala rasvasisaldusega juustu) või 1,5 tassi madala rasvasisaldusega šokolaadipiima.
8
Hoidke ekstra tervislikke suupisteid endaga kaasas. Kui avastate, et kipute istudes söögikordade ajal liialdama, saate seda leevendada, kui kasutate päeva jooksul tervislikke alternatiive. Need peavad olema puuviljad või kõrge süsivesikute/madala rasvasisaldusega toidud. Kui ostate suupisteid, eelistage puuvilju ja kringlit, mitte krõpse või kommi.
9
Koostage dieedi nimekiri ja ajakava. See on viis, kuidas saate endale meelde tuletada aega, mida peate oma kaalulangetamise eesmärgi seadmiseks, ning toiduaineid, mida peate koguma ja/või vältima. Pidage meeles, et te ei pea kaotama rohkem kui 2–3 naela nädalas või riskige end ebatervislikuks ja esinemiskõlbmatuks muuta. Viige oma kalender kokku oma maadlusgraafikuga ja lugege tagasi, mitu nädalat peate kaalueesmärgi saavutamiseks. Pöörake erilist tähelepanu kaalumiskuupäevadele. Arvestage, mitu nädalat kulub teil eesmärgi saavutamiseks 2–3 naela nädalas ja kas suudate seda mõistlikult saavutada. Ärge sundige end sellest kaalulanguse määrast mööda minema. lihtsalt selleks, et teha palju madalam kaaluklass. Kas teil on selliseid toite, mida vajate, või peate tegema märkimisväärseid toidupoode? Kui elate koos teistega, võite paluda neil end aidata, vältides toiduainete panemist kergesti ligipääsetavatesse kohtadesse – võite isegi paluda neil vahetada tervislikum toit mõne ebatervisliku toiduga, mida nad on harjunud säilitama.
10
Konsulteerige oma arstiga. Mis tahes olulisi dieedimuudatusi saab täiustada, kui ideid juhib meditsiiniekspert, kes oskab osutada puudustele, mida võite põdeda, või eeliseid, mida võite taotleda. Kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta, võib-olla järgmise 24–48 tunni jooksul paar kilo , võite küsida oma arstilt, kas on olemas mõni ohutu viis seda teha muudetud dieedi ja kardiovaskulaarse treeningu kaudu. Selleks peaksite pöörduma ainult arsti poole. Kiired dieedid, lahtistid, saunaülikonnad ja muud lõikamistehnikad võivad olla teie tervisele ohtlikud ja jätta teid sooritamiseks liiga nõrgaks – vältige neid meetodeid. Kaaluge mõistlikku kogust kardiovaskulaarset treeningut, 30 minutit kuni tund jooksmist või jalgrattasõit. Te ei soovi end kurnata, kasutada matšiks või treeninguks ära kõiki talletatud toitaineid ja/või riskida enne võistlust kehavigastustega. Teie arst võib soovitada konkreetsemaid toite, toitumiskavasid ja vitamiine, mida teie jaoks sihtida. ravirežiimi. Konsultatsiooni ajal võite küsida näiteks: “Ma kaalun praegu ____ naela. Valmistun nelja nädala pärast toimuvaks maadluse kaalumiseks ja matšiks. Milliseid muudatusi oma kaloritarbimises pean ma järgmise madalama kaaluklassi saavutamiseks. ___ naela?” Mõned toidud ja joogid dieediperioodil võivad sisaldada erinevaid kombinatsioone kinoast, mustadest ubadest, kaerast, avokaadost, lõhest, mustikatest, banaanidest, spargelkapsast, riisist, pirnidest, apelsinidest, greibist, pähklitest, rohelisest teest, munadest, tume šokolaad, kartul ja/või juust Neid toiduaineid võib segada nii, et väikeste portsjonite puhul tekib täiskõhutunne, mis aitab kaalust alla võtta, kuid ei jäta välja toitaineid ega süsivesikuid, mida hiljem võistluseks vaja läheb. Sa ei taha kaotada lihasmassi ja/või energiat.
11
Mine jõusaali. Säilitage oma jõusaali harjutusi. Te ei taha kaotada juba olemasolevat jõutreeningu režiimi. Soovite jõusaalikohtumistel ja treeningutel esinemiseks vormis olla, seega on treeningutega kursis hoidmine hädavajalik. Jätkake samamoodi ja/või lisage treeninguid samal ajal rasvad ja üldised kalorid (pidage meeles, et te ei lõika liiga palju) aitavad teie kaalu järk-järgult vähendada.Maadlustreeningud keskenduvad kiirusele ja jõule, nagu paljudel kergejõustikuvõistlustel. Põhiliste jõuharjutuste hulka kuuluvad surumised, jõutõmbed ja kükid. , surnud tõsted, õlgade surumine, istesse tõusmine, lamades surumine.Kaalu kandvaid harjutusi saab teha vähemate korduste ja suurema raskusega, et suurendada jõudu. Väiksema raskuse korral kasutage vastupidavuse ja konditsioneerimise suurendamiseks rohkem kordusi. ainult oma keharaskusega (nagu jõutõmbed ja surumised), kasutage vastupidavuse suurendamiseks võimalikult palju kordusi.
12
Lisage loomingulisi treeningmeetodeid. Võite kaaluda mõningaid töömeetodeid. Need võivad hõlmata mittestandardseid raskusi ja liigutusi, nagu köiel ronimine, sõudmine, keerdud, rehvide viskamine, meditsiinipalli viskamine. Näidisharjutus võib olla 6 jõutõmmet, 10 kätekõverdust, 10 kükid, 8 rehviviskamist, 15 kangi kehitamist, veel üks jõutõmmete komplekt.
13
Hankige treener. Võite vajada professionaalset abi, kui teil seda veel pole. Kui olete juba maadlusmeeskonnas, on see arutelu kõige parem pidada oma treeneri ja/või meeskonna treeneriga. Võite alustada vestlust, mainides, et soovite maadelda teises kaaluklassis ja soovite kohandada oma treeningrutiini koos muude muudatustega, mida teete, näiteks toitumist. Nad võivad teid juhendada isiklikult või soovitada jõusaalis konkreetset treenerit. Kui teete neid treeninguid juba jõusaalis või kavatsete nendega alustada, rääkige jõusaali töötajatega treenerite saadavusest, mis aitavad teil treeningrutiini koostada. oma eesmärkide nimel. Võib-olla küsige: “Ma tahan jõuda maadluskohtumiseks teatud kaalutasemeni, pakuksin oma treeningrügemendis treeneri abi.”
14
Anna endale puhkust. Võtke treeningute ajal ja vahepeal aega harjutustest puhkamiseks. Vajate treeningutest taastumisaega, et lihased saaksid paraneda, taastuda ja tugevamaks saada. Kaasake igapäevaste treeningute jaoks jahtumisperioodid. See tähendab treeningu järkjärgulist vähendamist, kuni see hõlmab – näiteks jooksu aeglustamist jalutuskäikudeks minutitel enne selle lõppu. Ärge treenige uuesti mitu tundi.Ehitage nädalas taastumiseks päev või kaks, et anda oma lihastele aega taastada energiat, vedelikku ja taastada kudesid. Kui kasutate personaaltreenerit, võivad nad intensiivseid treeningperioode jätkata. puhkepäevadega, et maksimeerida jõutreeningut koos taastumisajaga.
15
Sobitage treening oma toitumise muudatustega. See hõlmab ka selle tagamist, et teie uue kaalukaotuse eesmärgi täitmise ajakava on saavutatav. Peate oma kaloritarbimise oma treeningutega sobitama. Täpselt nagu maadlusmatšid, nõuavad treeningud energiat ja põletavad kaloreid. Enne ja pärast treeningut veenduge, et sööte vastavalt eelmistele sammudele. See tähendab kõrge süsivesikute ja valgusisaldusega, kuid madala rasvasisaldusega eineid. Jälgige oma päevakava, et teil ei tekiks suuri häireid jõusaalis veedetud aja jooksul ega võimalust korralikult süüa enne ja pärast treeningut. Seda ajakava silmas pidades saate katkestusi ette näha ja nendest mööda hiilida, et suurendada võimalusi, et saavutate oma kaalukaotuse eesmärgi ilma matši sooritusvõimet kaotamata.
16
Joo valgukokteile. Need on kas joogivalmis segud või pulbrid, mida tuleb segada vees, piimas või mahlas. Neid ei tohiks kasutada toidukorra asendajatena, vastasel juhul võite kaotada liiga palju muid toitaineid, mida vajate tugevuse suurendamiseks. Tavaliselt on need kokteilid koosnevad mõnest piima, vadaku, kaseiini, muna, soja ja/või riisi kombinatsioonist. Ükskõik millises tootes, mille valite, peaks olema 50–100 protsenti valguprodukti, vastasel juhul võib see tarbetult kaalu lisada. Jooge neid kindlasti pärast iga treeningut. Kui teil on treener, andke talle teada, et kasutate neid. Võib-olla soovite konsulteerida ka oma arstiga, et veenduda, et see on teile ohutu. Need kokteilid on tavaliselt piimapõhised, nii et pidage seda meeles, kui selliste toodete taluvus on probleemiks või muutub probleemiks.
17
Maga palju. Tervisliku unetsükli säilitamine on kasulik nii teie üldisele tervisele kui ka söömis- ja treeningrutiinide haldamisele. Standardne soovitus 7–8 tundi magada öösel peaks teie jaoks toimima. See kehtib veelgi enam maadlusharjutustele eelnevate aegade kohta. . Soovite olla optimaalseks jõudluseks hästi välja puhanud. Sarnaselt dieedi ja treeninguga, kui elate koos teistega, andke neile teada, et olete graafikus ja võimalusel kaasake nende koostööd, et teid öösel ei segataks. Integreerige oma unetsüklisse teie muud rutiinid, nii et teie õhtusöök, suupisted, hommikusöök ja treeningrutiinid sobiksid ilma teid ühest teise kiirustamata ja jätaksid teile puhveraega muude sündmuste puhuks.
18
Mine õue trenni tegema. Jõutreeningu jaoks ei pea te terve päeva jõusaalis viibima. Kui segate oma rutiini, kaaluge mõnda õuestegevust.”Tuletõrjuja” kandjad, kelgukiiged ja kergejõustikutegevused võivad parandada teie jõudu, osavust ja vastupidavust. Soovite ajakavast kinnipidamiseks enamasti kinni pidada rutiinidest. , enesekindlus ja järjepidevus jõudluses. Kuid aeg-ajalt rutiini muutmine suurendab teie huvi treeningute vastu ja suurendab teie keha võimet reageerida erinevatele olukordadele.
19
Söö jõubatoone. Need on suupistesuurused batoonid, mis on tavaliselt segu kommide maitseainest (nt šokolaad), valkudest, süsivesikutest ja rasvast. Tavaliselt on need 100–200 kalorit. Näiteks võite kasutada mõnda neist, kui lähete maadlustreeningule või matšile ja tunnete end äkitselt vähese energiana, kuid ei saa täisväärtuslikku einet süüa. Peaksite kaaluma nende proovimist. enne mõnda treeningut või treeningut varakult, et näha, kuidas need teile mõjuvad.Sööge neid enne treeningut (mitte pärast seda, nagu valgukokteile).Need on saadaval kaubanduslikult müüdavate erinevate maitsetega batoonidena ja mõned omatehtud retseptid.