Maadlus on populaarne füüsiline spordiala, millega saab võistelda keskkoolis, kolledžis, amatöör- või professionaalsel tasemel. Kui olete huvitatud maadluse põhitõdede omandamisest, on kohaliku maadlusliiga või keskkooli maadlusmeeskonnaga liitumine parim viis. Igal tasemel on maadlusmatši eesmärk suruda vastane matile, enne kui ta sind kinni lööb. Edasijõudnud maadlejad saavad matši ajal kohapeal improviseerida ja uusi käike ja kombinatsioone välja mõelda, kuid algajana on kõige parem jääda mõne läbiproovitud käigu juurde.
1
Liituge kohaliku maadlusmeeskonna või -klubiga. Erinevalt mõnest teisest spordialast ei toimi maadlus üksildase ettevõtmisena; seda tuleb koos teistega harjutada. Maadluses osalemine kohalikus klubis võimaldab teil töötada ka teie tasemel eakaaslastega ja treenida kogenud treeneri käe all. See annab teile võimaluse jälgida kõike, mida treener teeb, ja õppida nende juhendamisest. Lähedal asuva maadlusjõusaali leidmiseks vaadake Team USA sponsoreeritud klubide loendit veebis aadressil https://www.teamusa.org/ usa-maadlus/liikmesus/sportlased/otsi-klubi.
2
Ostke või laenake vajalik varustus. Erinevalt mõnest teisest spordialast ei saa te maadluses osaleda, kui teil pole õiget riietust ja turvavarustust. Peamised asjad, mida vajate, on: suukaitse, särk, maadlusjalatsid ja kaitsvad peakatted. Singlitükk on ühes tükis rõivaese, mis katab keha kuni reie keskpaigani. Võimalik, et leiate need esemed suurtest sporditarvete kauplustest või maadlusspetsiifiliste rõivaste juurest. Kui ei, saate neid osta suurtest veebipoodidest. Füüsilise kaitse tagamiseks kaaluge lisaks peakattele ja suukaitsmele investeerimist sportlikule toele või spordirinnahoidjale.
3
Tehke lihastoonuse tõstmiseks jõudu kasvatavaid harjutusi. Maadlus on füüsiliselt nõudlik spordiala, kuigi uued maadlejad ei saa sellest sageli aru enne, kui nad on matile astunud. Kardiotreeningud ja jõutreeningud on parim viis keha ettevalmistamiseks mõnikord kurnavaks maadluskogemuseks. Igas vanuses maadlejad saavad treenida keedukellade, meditsiinipallide ja kätekõverdustega, samas kui täiskasvanud maadlejad saavad treenida vabade raskuste abil. Proovige jõusaalis käia vähemalt 3–4 korda nädalas ja iga kord vähemalt 30 minutit. Kui te pole kogenematu, pidage nõu oma treeneri või arstiga, et leida ohutu treeningkava.
4
Vabastage keharasva kardiotreeninguga. See võimaldab teil võistelda madalamas kaaluklassis, mis on oluline, kui plaanite olla võistlusmaadleja. Kardioharjutused hõlmavad kõiki, mis tõstavad teie südamelööke ja põhjustavad higistamist, näiteks hüppenööriga hüppamine, jooksulindil jooksmine (või sörkimine) või ujumine. Kardiotreening lühikeste, intensiivsete puhangutena aitab teil valmistuda ka maadlusmatši tempokaks intensiivsuseks. Maadlustreeningul tehke kardiotreeningut vähemalt 3 korda nädalas. Alustage 20-minutilise treeninguga.
5
Sööge tervislikult, eriti kui olete noor maadleja. Maadluses arenedes ja konkurentsitihedamate matšide poole liikudes peate rääkima oma treeneriga ja uurima, millisesse kaaluklassi te sobite. Kui olete selle teabe kätte saanud, võib tekkida kiusatus vähendada oma igapäevast kaloritarbimist, et saaksite siseneda madalamasse kaaluklassi. Kuid keha toidust ilmajätmine võib teie tervist negatiivselt mõjutada. Keskmiselt peab aktiivne täiskasvanud naine tarbima umbes 1900 kalorit päevas, samal ajal kui aktiivne täiskasvanud mees vajab umbes 2500 kalorit päevas. Sageli keeldute oma kehast toidust, kui kui sa oled näljane, võib see lõpuks põhjustada söömishäireid.
6
Õppige ruudukujulist hoiakut. See hoiak on neutraalne asend, millest alustate peaaegu kõiki oma ründe- ja kaitseliigutusi. Alustage seisvast asendist. Eraldage oma jalad umbes 2 jala (0,61 m) võrra. Seejärel painutage põlvi ja painutage veidi selga, et oleksite valmis vedrutama mis tahes suunas. Lõpuks painutage oma küünarnukid umbes 90° ja asetage käed enda ette. Tavaline alternatiiv sellele on astmeline asend. Astmelises asendis on üks jalg teisest umbes 20 cm (8 tolli) ees ja kannab suuremat osa teie kaalust. Mõlemal asendil peaksid küünarnukid olema reite vahel. Kui teie küünarnukid jäävad neist väljapoole, võib vastane küünarnukid konksu alla saada.
7
Hoidke madalat raskuskeset. Sellele aitab kaasa see, kui hoiad jalad laialt ja torso maapinnast madalal. Seega hoidke oma keharaskust kahe jala vahel ja püsige alati tasakaalus oma jalapallidel. Harjuge selles küürus liikuma, säilitades samal ajal maadluse tavaasendi. Madala raskuskeskme säilitamine muudab vastase teie ümberkukkumise keeruliseks.
8
Õppige laiali sirutama, et oma jalad vastase levialast välja viia. Sprawling on lihtsalt teie asendist puusa kukkumine, et takistada vastasel mahavõtmiskäiku sooritamast. Kui vastane lööb teie jala(de) pihta, langetage puusad, langetage seejärel ühele põlvele ja langetage puus vastase ülaseljale. Lükake vastase pea ühe käega matile. See takistab neil mahavõtmist. Laiutamine viib teie jalad väljaspool teid tulistava isiku leviulatusest välja. See on suurepärane viis vastase vastu kaitsmiseks ja avab parimad võimalused vasturünnakuks.
9
Harjutage kukkumissamme, et pääseda vastaste kaitsesse. Esiteks, võtke ajaline seisukoht. Teiseks langetage keha ja tehke samm domineeriva jalaga. Kolmandaks langege oma domineeriva jala põlvele ja lohistage mittedomineeriv jalg keha ette. Lõpuks laskuge põlvele, sirutades oma mittedomineerivat jalga teie ette. Kui olete paremakäeline, peaksite lõpetama paremal põlvel. Langetamise samm on käik, mis võimaldab teil tungida vastase kaitsemehhanismide vahele ja liikuda nende lähedale. Sel hetkel hakkate maadlema ja proovite neid kinnitada.
10
Õppige kahe jalaga mahavõtmist. Alustage oma ebaühtlasest hoiakust, seejärel liikuge langeva sammuga oma partneri poole. Teie juhtiv jalg peaks olema teie partnerite jalgade siseküljel ja teie mittedomineeriv jalg peaks olema välisküljel. Parem käsi tuleb haarata vastase vasaku reie tagaküljest ja vasak käsi tema parema reie tagaküljel. Kui teie käed on paigas, tõuske püsti ja kaevake oma pea vastase puusa. Proovige neid tasakaalust välja ajada. Kui te pole piisavalt tugev, et vastast ühe liigutusega kukutada, võite siiski oma vastast ajada pea puusal. Lõpuks kaotavad nad tasakaalu ja kukuvad.
11
Treenige ühe jalaga mahavõtmist. Tehke kindlaks, milline teie vastase jalg on teile kõige lähemal. Püsige madalal ja tehke langetamine, et liikuda jala lähedale. Mähkige mõlemad käed ümber jala ja pange käed kinni nii, et need oleksid kokku lukustatud. (Seda käigu osa nimetatakse “lasuks”.) Vastase maha viimiseks tõuske püsti ja suruge pea vastase rinda. Samal ajal tõstke vastase jalga nii, et ta seisaks ainult 1 peal. jalg (0,30Â m). Siit saate vastase ülestõstetud jalale rohkem survet avaldada, et need tagurpidi ümber lükata. See on tavaline mahavõtmiskäik, mida kõik maadlejad peaksid valdama, kuigi see on keerulisem kui kahe jalaga mahavõtmine.
12
Kinnitage vastane pooliku nelsoniga matile. Kui olete mahavõtmise sooritanud (või pärast seda, kui olete vastasele laialivalgumisega vastu astunud), olete valmis neid kinnitama. Alustage seda käiku, kui vastane on matil näoga allapoole. Liigutage oma domineeriv käsi vastase ühe käe alla, nii et see oleks keermestatud läbi tema kaenla. Asetage oma domineeriva käe peopesa vastase kuklale ja lükake tema pea matile. Seejärel kasutage oma kätt, et vastase peaks tõstma, et ta ei oleks liikumatu. Et vastasel ei saaks püsti tõusta, liigutage keha tema kõrvale ja kasutage oma raskust jalgade kinnitamiseks.