Tavaliselt pole jõu ja vastupidavuse suurendamiseks üht või lihtsat viisi, kuna mõlemad nõuavad pika aja jooksul palju tööd. Mitmekesine treening on tavaliselt iga plaani keskmes ja enamik eksperte soovitab vaheldumisi erinevatele kehaosadele keskenduvate rutiinide vahel. Mis tahes treeningu intensiivsuse taseme muutmine võib samuti aidata teie kehal väljakutseid esitada ja muuta teid aja jooksul tugevamaks. Jõu suurendamine hõlmab tavaliselt selliseid harjutusi nagu jõutreening, vastupidavustreening ja isomeetriline treening. Vastupidavust suurendavad harjutused hõlmavad sagedamini aeroobseid harjutusi, nagu jooksmine, rattasõit või ujumine, pikema aja jooksul. Mõlemat tüüpi treeningharjutusi kombineeriva režiimi järgimine aitab teil jõudu ja vastupidavust kasvatada, kuid ärge oodake tulemusi kohe; muutused on järkjärgulised ja võib võtta kuid tööd, et ennast tõeliselt näidata.
Määrake oma konkreetsed eesmärgid
Enne treeningutega alustamist on kasulik kindlaks määrata oma eesmärgid, ootused ja võimed. Näiteks kui olete maadleja, võib jõutreening ja lihasmassi suurendamine olla olulisemad kui maratoniks treenides. See, mis sobib kellelegi teisele, ei pruugi teie jaoks sobida ja kuigi treeningu ajal pingutamine aitab sageli vastupidavust parandada, võib keha väsimuspunktist kaugemale surumine suurendada tõsiste vigastuste tõenäosust. Oma piiride mõistmine aitab teil leida parima võimaliku treeningu.
Treeningu tähtsus üldiselt
Enamik terviseeksperte nõustub, et regulaarne füüsiline liikumine on hea tervise ja üldise heaolu jaoks ülioluline. Mõõdukas treening tavaliselt rahuldab seda, kuid tavaliselt ei aita teil saavutada spetsiaalset füüsilise jõudluse potentsiaali. Spordis, jooksmises või muus kehalises tegevuses tõeliselt paremaks muutmiseks peate tavaliselt oma keha treenima, täites teatud treeningrutiine. Enamik harjutusi, mis parandavad jõudu ja vastupidavust, keskenduvad vastupidavusele, raskusele ja intervalltreeningule.
Tugevuse mõistmine
Füüsiline jõud on määratletud kui lihaste kasutamine objektile jõu avaldamiseks. Jõutreening, vastupidavustreening ja isomeetriline treening suurendavad jõudu kasvatavates harjutustes kasutatavate lihaste tugevust ja suurust. Lisaks võib jõutreening suurendada luude, kõõluste ja sidemete tugevust ning vähendada vigastuste võimalust, kui seda õigesti teha.
Kui teete neid harjutusi jõu suurendamiseks, on oluline kasutada võimalikult palju raskust või vastupanu, säilitades samal ajal õige vormi ja ohutuse. Liiga suure raskuse või takistuse kasutamine võib põhjustada vigastusi või vale vormi ning liiga väikese raskuse või takistuse kasutamine võib piirata saadavat kasu. Kui kasutate harjutuste (nt lamades surumise) sooritamiseks vabu raskusi, võib see, et keegi on teie jälgija, aitab teil vältida tõsiseid vigastusi.
Vastupidavust suurendavad rutiinid
Vastupidavus, tuntud ka kui vastupidavus, viitab teie võimele säilitada jõudlust pikema aja jooksul. Saate teha erinevaid aeroobseid harjutusi, mis suurendavad teie vastupidavust ja vormi, arendades nn aeglaste tõmbluste lihaseid. Võite teha selliseid harjutusi nagu jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või murdmaasuusatamine. Kui hakkate tõstma oma vastupidavust ja vormisoleku taset, on teil ideaaljuhul lihtsam võistelda distantsijooksudel või isegi duatloni- ja triatlonivõistlustel.
Õige tasakaalu leidmine
Harjutuste õige tasakaalu saavutamine on hädavajalik, sest jõutreeningul ja vastupidavustreeningul võivad olla vastupidised mõjud, kui tasakaalu ei saavutata. Mõnikord jäetakse kas jõud või vastupidavus teise kasuks tähelepanuta. Lihaste suuruse suurendamiseks võib inimene keskenduda jõutreeningutele, mis hõlmavad suuremaid raskusi ja vähem kordusi treeningu ajal. See suurendab jõudu, kuid mitte vastupidavust, ja režiim, mis sisaldab seda tüüpi harjutusi, kuid vastupidavust suurendavate harjutuste puudumine võib kaasa tuua rohkem jõudu, kuid vähem vastupidavust. Lihasmassi suurendamise harjutusi saate siiski teha, kuid sama vastupidavustreening kergemate raskuste ja rohkemate kordustega aitab suurendada nii teie jõudu kui ka vastupidavust.
Pühendumine pikaajaliseks
Samuti on väga oluline, et pühenduksite oma harjutustele pikaks ajaks. Nii jõud kui ka vastupidavus arenevad aeglaselt ja nende mõju saavutamiseks on vaja pikka aega. Tulemuste saavutamine võtab sageli kuid. Kannatlik olemine ja lootuse kaotamine on sageli sama olulised kui rutiini muutmine ning õige vormi ja tehnika saavutamine.