Tugev tagumik pole mitte ainult atraktiivne, vaid ka vajalik õigeks liikuvuseks. Tuharad aitavad hoida keha stabiliseerituna ja kaitsta teid vigastuste eest igapäevastes tegevustes. Inimestel, kes veedavad pikka aega istudes, tekivad sageli nõrgad tuharalihased. Kuid õigete harjutuste ja õige toitumisega võite saavutada oma unistuste tagumiku.
1
Kükitage regulaarselt. Paremat tagumikku ei saa ehitada ainult kükkidele keskendudes, kuid siiski tuleks neid teha. Kükid võivad olla kõige tõhusam kogu alakeha harjutus, mida saate teha. Seisake jalad õlgade all ja veidi väljapoole suunatud. Hoidke selg sirge ja silmad ette. Kui see aitab, leidke enda ees seinalt koht, millele keskenduda. Vaadake seda kohta kogu küki ajal. Hingake sisse ja hakake puusadest painutama, samal ajal oma tagumikku tagasi lükates. Kui teie põlved hakkavad painduma, suruge puusi tagasi. Korralik kükk peaks tunduma nagu kandadel istumine. Keskenduge sellele, et põlved oleksid varvastega joondatud. Õige küki tegemiseks veenduge, et teie puusaliiges oleks põlvedest madalamal. Kui tunnete end kükitades mugavalt, proovige intensiivsemaks treeninguks minna sellest sügavamale. Hingake välja ja suruge jalad maasse, et end uuesti üles tõsta. Pigistage tuharalihaseid ja lükake puusi ette, kuni jõuate tagasi algasendisse. Kui tunnete tõstmist, proovige vormi tunnetamiseks töötada ainult kangiga. Saate isegi kükke teha ainult oma keharaskusega. Need on “õhkkükid” ja on suurepärane viis soojenduseks. Kui hakkate raskust lisama, seadke eesmärgiks kogus, mida saate tõsta viie täiskorduse või korduse jaoks. Iga kord, kui kükitate ja tulete üles, on täielik kordus.
2
Tehke väljalangemisi raskustega. Nagu kükkide puhul, hoia selg sirge ja leidke enda ees koht, millele keskenduda. Lõdvestage oma õlad. Teie jalad peaksid olema umbes õlgade laiuselt. Leidke igas käes mugav raskus. Astuge ühe jalaga samm edasi, kuni põlv on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Hoidke seda eesmist põlvi oma pahkluuga ühel joonel. Ka tagumise jala põlv peaks olema 90-kraadise nurga all painutatud. Ärge laske sellel põrandat puudutada. Lükates maha esijala kannaga, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga. Proovige tagurpidi väljahüppeid. Seadistage väljalangemise jaoks põhiline lähteasend. Selle asemel, et astuda samm edasi, astuge tagasi. Hoidke selg sirge, nagu teeksite ettepoole sööstmisel. See nõuab natuke rohkem tasakaalu kui ettepoole sööst. Veenduge, et olete oma vormiga rahul, enne kui proovite tagurpidi väljaastumist. Lunges on hea alakeha harjutus, kuid see võib teie põlvi tugevalt koormata. Kui tunnete põlvedes valu, tehke väiksemaid samme. Saate alati töötada, et oma liikumisulatust suurendada.
3
Tehke kaalutud astmeid. Otsige üles väike platvorm või astmelaud. Hoides mõlemas käes hantlit ja seistes sirgelt, asetage üks jalg platvormile. Tõstke juhtjalaga surudes ülejäänud keha platvormile. Kui tõstate ülejäänud keha platvormile, hingake välja. Asetage juhtjalg tagasi maapinnale. Liigutage keha platvormilt, kuni seisate tagasi algasendis. Nagu väljasöökide puhul, peaksite vaheldumisi valima, millise jalaga iga kordust alustate.
4
Proovige surnud tõsteid. Deadlift on liitharjutus. Need treenivad teie alakeha, kuid aitavad tugevdada ka südamiku ja selja tugevust. Seisake raskustega kangi ees sirgelt. Jalad peaksid olema õlgade all ja latt üle jalgade keskkoha. Hoides selga sirgena ja puusad paigal, kummarduge alla ja haarake latist kinni. Teie käed peaksid olema jalgadest veidi kaugemal. Kui olete kangist hästi haaranud, langetage puusad ja painutage veidi põlvi. Raskuse maast lahti tõstmiseks suruge jalad maasse ja tõmmake üles, kuni seisate püsti. Tõstmise ajal hingake sisse. Hoidke kõike pingul, kui tõstate raskust maast lahti. Pigistage oma tagumikku, ühendage südamik ja ärge nõjatuge tahapoole. Kui olete raskuse maast üles tõstnud, ärge lihtsalt kukutage kangi. Kaalu tagasi langetamiseks pöörake liigutust, mida kasutasite selle tõstmiseks. Hoides kõike pingul, lükake puusad tagasi ja hakake põlvi painutama. Keskenduge enda ees olevale kohale ja liigutage kogu keha samal ajal alla. Ärge kummarduge ette ja ärge ümardage selga.
5
Lisage oma rutiini kalisteenilisus. Mõningaid raskusi nõudvaid harjutusi saab teha ilma raskusteta. Kui teil pole aega jõusaalis käimiseks, saate teha jõuharjutusi peaaegu kõikjal. Õhkküki tegemiseks seadke end nii, nagu oleksite jõusaalis kükiriiuli ees. Asetage jalad veidi rohkem kui õlgade laiusele, nii et varbad on suunatud väljapoole. Kasutades sama vormi nagu raskustega kükkides, langetage puusad ja lükake tagumik tagasi. Tasakaalu hoidmiseks lükake laskumisel käed enda ette välja. Lungeid saab sooritada ilma raskusteta väga lihtsalt. Vorm on täpselt sama raskustega või ilma. Tuharate tagasilööki tegemiseks seadke end nii, nagu teeksite surumist, kuid jääge põlvili. Tõstke üks jalg maast lahti, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Hoidke oma sääre maapinnaga risti ja lükake jalg üles. Langetage jalg aeglaselt ja korrake seda teise jalaga.
6
Proovige sildu teha. Lühikese silla tegemiseks lamage selili nii, et jalad on põrandal ja põlved on umbes 45 kraadise nurga all. Hoidke oma õlad ja käed põrandal. Tõstke kontsad üles ja tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke ülaosas kaks sekundit. Langetage keha aeglaselt tagasi maapinnale. Kui olete lühikese sillaga selgeks saanud, proovige teha sirget silda. Sirge sild on palju nagu tagurpidi surumine. Istudes jalad sirgelt enda ees, asetage käed puusade lähedale. Lükake torso üles ja pigistage tagumikku. Hoidke paar sekundit, enne kui langetate tagasi. Täissilda tegemiseks lamage selili. Painutage põlvi ja asetage käed pea kõrvale. Tõstke kogu keha maast lahti ja kumerage selg. Lükake oma puusad õhku ja pigistage oma jalgu, tagumikku ja südamikku. Hinga sügavalt sisse ja veendu, et annad kõike korralikult venitada. Hoidke 1-2 sekundit ja seejärel langetage end tagasi.
7
Tehke jalgade tõsteid. Heitke pikali külili ja toetage pea alumisele käele. Asetage teine käsi peopesa allapoole keha ette. Hoidke mõlemad jalad sirged ja tõstke ülemine jalg alumisest jalast umbes 1 jala kaugusele. Tõstke alumine jalg üles, et see vastaks ülemisele jalale. Langetage mõlemad jalad aeglaselt maapinnale. Teine variant on lamada selili, jalad sirged teie ees. Tõstke jalad aeglaselt maast lahti 90-kraadise nurga alla. Hoidke üks sekund ja seejärel langetage jalad, jälgides, et need ei puudutaks maad.
8
Mine jooksma. Jooksmine on suurepärane viis jalgade ja tagumiku toonimiseks. Igasugune jooksmine parandab tõenäoliselt teie alakeha, kuid sprint võib olla parim viis. Täiendava väljakutse saamiseks jookske mäest üles. Mäesprint parandab teie tuharalihaseid, avaldades puusapainutajaile rohkem koormust. Jooksmine on suure mõjuga tegevus ja ei pruugi teie liigestele kasulik olla. Kui te ei saa joosta, proovige kasutada elliptilist masinat või statsionaarset jalgratast.
9
Katsetage teiste harjutustega. Seal on palju harjutusi, mis treenivad tuharalihaseid ja alakeha. Tehke uurimistööd ja leidke uusi harjutusi, mida oma rutiini lisada. Mõned inimesed leiavad, et uute harjutuste lisamine hoiab neid motiveeritud treenima. Proovige puusatõukeharjutust, et saada midagi teistsugust. Võite proovida liituda ka joogaklassiga. Jooga on suurepärane viis lihaste tugevdamiseks, paindlikkuse suurendamiseks ja keha toniseerimiseks.
10
Vaata, mida sööd. Suure osa parema tagumiku ja üldiselt parema keha saavutamisest moodustab toitumine. Kui te ei ühenda treeningut tervisliku toitumisega, ei saa te häid tulemusi. Parimate tulemuste saamiseks arvutage välja oma soovitatav kaloraaž. Treenimiseks on vaja energiat. Kui soovite kaalust alla võtta, tarbige vähem kaloreid. Kui soovid kaalus juurde võtta, tarbi rohkem. Mõlemal juhul veenduge, et tasakaalustate oma treeningut tarbitud kalorite hulgaga.
11
Söö hästi tasakaalustatud toite. Lihaste kasvatamiseks vajate valku, kuid energia saamiseks vajate süsivesikuid. Ärge keskenduge liiga palju ühele või teisele. Et oma dieeti maksimaalselt ära kasutada, veenduge, et teate, kui palju kumbagi neist vajate. Ligikaudu 15% teie päevasest kaloraažist peaks pärinema valkudest ja umbes 55% süsivesikutest. Lahjad valgud, nagu kana ja kala , on teile paremad kui punane liha. Sööge kaks või kolm korda nädalas taimetoitu, et asjad segamini ajada. Sööge täisteratooteid, bataati ja täisteraleiba, et saada energiat.
12
Söö õiget rasva. Hea tervise säilitamiseks vajate teatud kogust tervislikke rasvu. Head rasvad on tavaliselt toatemperatuuril vedelad. Rasvad, nagu oliiviõli, linaseemneõli ja saflooriõli, on head. Kui rasv on toatemperatuuril tahke, näiteks või, vältige seda.
13
Joo palju vett. Vesi on vajalik, et hoida keha hüdreeritud. Iga 20-minutilise treeningu jooksul jooge klaasi vett.
14
Arendage õigeid lihaseid. Parema tagumiku ehitamise viisi otsimisel pidage meeles, et tagumiku moodustavad kolm lihast. Treeninguplaani koostamisel arvestage kõigi nende lihastega. Tuharalihas on suurim tuharalihastest ja ka keha suurim lihas. Kui tõusete kükiasendist või teete mis tahes reie sirutamist, on see lihas, mida te kasutate. Tuharalihasel ja gluteus minimusel on sarnased funktsioonid. Jooksmisel stabiliseerivad need jalga, kui see maad tabab. Need aitavad ka reie pöörlemisel.
15
Avastage oma tõeline kuju. Ärge keskenduge liiga palju teatud tüüpi tagumiku saavutamisele. Nagu ka ülejäänud keha puhul, on see suuresti geneetiline. See, kas teil on suur või eriti väike tuharalihaste komplekt, on tõenäoliselt pärilikkuse tagajärg. Saate endiselt oma tagumikulihaseid töötada ja neid tugevamaks muuta, kuid te ei pruugi nende kuju muuta.
16
Sega kokku. Parim viis parema tagumiku ülesehitamiseks on treenida kõiki kolme lihast erinevate harjutustega. Ärge lootke oma tagumiku vormistamiseks ainult kükkidele. Tuharad reageerivad nii jõu- kui ka vastupidavustreeningule. Mõned lihased on “kiire tõmblused”, mis tähendab, et nad reageerivad jõuhoogudele. Need lihased saavad treenitud selliste harjutuste ajal nagu kükid. Tuharad sisaldavad ka “aeglaseid tõmblevaid” lihaseid, mis reageerivad aeroobsetele harjutustele ja jooksmisele.