Mõtteviis on sisuliselt teie emotsionaalne reaktsioon tavalistele igapäevastele tegevustele. See on oluline tervise ja elukvaliteedi jaoks. Võimalik, et te ei saa muuta oma tööd, perekonda, elukohta või muid olulisi piiranguid, mis võivad negatiivse mõtlemise aluseks olla. Kuid võite elu pettumusele läheneda positiivsusega, esitades väljakutse negatiivsetele mõtetele ja parandades oma ellusuhtumist.
1
Tuvastage oma negatiivsed mõtted. Kognitiivse käitumisteraapia praktikud usuvad, et meil on võime oma käitumist oma mõtteid muutes muuta. Mõtted on käitumise katalüsaatoriks. Esimene samm oma mõtete kontrollimisel on teadlikkus.
2
Pea mõttepäevikut. Kui teil on raskusi oma negatiivsete mõtete tuvastamisega, kaaluge mõttepäeviku pidamist. Kirjutage sellesse päevikusse, kuidas te erinevaid asju tajute: iseennast, oma tööd või kooli, oma vanemaid, poliitikat, keskkonda jne. See sunnib teid pöörama tähelepanu kriitilisele häälele oma peas ja kuulama mida see ütleb. Võtke iga päev mõni minut, et meenutada aegu, mil arvasite midagi negatiivset.
3
Vaigistage oma sisemine kriitik, keskendudes positiivsele. Kui kuulete oma peas häält ütlemas midagi negatiivset, tehke paus ja asendage negatiivne millegi positiivsega. Näiteks kui teie meel ütleb pidevalt, kui väga te oma direktorit vihkate, võite öelda: “See on raske töö ja ta on andes endast parima.â€
4
Pidage tänupäevikut. Pange kirja juhtumid, mis juhtuvad teie elus, mille eest olete tänulik. Väljendage neid päevikus, kirjas või muul viisil. Kirjutage üles mõned asjad, mille eest olete tänulik. Kirjutage sellesse päevikusse paar korda nädalas. Uuringud näitavad, et tänupäevik on tõhusam, kui inimene kirjutab põhjalikult käputäiest juhtumist, mitte pesuloendist. Kulutage mõni minut nende hetkede uuesti läbielamisele ja nautimisele, millest kirjutate. Tänulikkuse päevik aitab teil meeles pidada positiivseid asju oma elus.
5
Harjutage positiivseid kujutluspilte. Kujutage end ette edukates stsenaariumides, kus on võimalikult palju detaile. Hoidke eemal negatiivsed mõtted nagu “Ma ei saa seda teha”. Selle asemel keskenduge sellele, kuidas saate midagi teha: “Ma saan selle projekti lõpule viia. Ma palun veidi abi ja see saab tehtud.â€Kui sa püüad olla kindel oma tegevustes ja väljavaadetes, siis suurendad oma potentsiaali oma eesmärkide tegelikuks saavutamiseks.
6
Leidke elu väljakutsete positiivne pool. Liikuge edasi ja ärge keskenduge sellele, kui raske elu võib olla. Mõelge seiklustele, mis teil nende väljakutsete tõttu elus on. Kui asjad oleksid sirged ja sujuvad, võib teie elu olla üsna ebahuvitav. Mõelge sellele, kuidas olete väljakutsetest üle saanud ja tänu nendele paremaks inimeseks saanud. Näiteks kui olete vihane, et teid koondati, mõelge, kuidas olete saanud oma lastega väärtuslikku aega veeta.
7
Muutke oma reaktsioone elu pettumuste suhtes. Me võime sageli tunda, et meid ümbritsevad elu pettumused. Võib-olla võtsite kaalust alla ja võtsite selle tagasi või sadas teie naabruskonna grillimisel vihma. Kui me takerdume meelehärmi tekitavatesse sündmustesse, hakkame märkama ja pettumust valmistama pisiasjad, näiteks parkimiskoha mitteleidmine või kõigi punaste tulede põlemine liikluses. Kuid kui muudate oma reaktsiooni nendele pettumustele, ei mõjuta need teid nii tugevalt. Võrrelge praegust frustratsiooni sarnaste varasematega. Kas see pettumus muudab pikemas perspektiivis midagi või raiskate oma energiat mittemillegi peale pingutamisele? Oletame näiteks, et te ei ole rahul võileibu valmistades töökoha jaoks. Lisage sellele veidi kunstilisust, asetades liha värviliselt koos köögiviljadega. Mõelge välja midagi toredat, mida kliendile öelda. Küsige haldurilt, kas on veel midagi, mida saate keskkonnas juhtida, näiteks muusikat.Kui vihkate liiklust, planeerige ette ja kuulake oma autos oma lemmikmuusikat.Tehke meetmeid, et muuta masendav sündmus. Kui te vihkate tööl käimist, võite seda mõelda, sest soovite teistsugust karjääri. Olukorra parandamiseks tehke muudatus.
8
Võtke aega lõõgastumiseks. Sageli mästume end negatiivsusse, sest oleme stressis, ülekoormatud, pettunud või vihased. Kui anname endale aega lõõgastumiseks ja taastumiseks, võime leida ruumi probleemidega tegelemiseks positiivse suhtumisega. Varuge iga päev aega enda jaoks millegi lõõgastava tegevuse tegemiseks, olgu selleks siis raamatu lugemine, lemmiktelesaadete vaatamine või sõbraga telefonis rääkimine. Proovige meditatsiooni või joogat või veetke mõni minut sügavalt sisse hingates.
9
Tehke tegevusi, milles olete hea. Frustratsioon ja negatiivsus tekivad sageli seetõttu, et tunneme, et meie jõupingutused ei ole tõhusad või ei anna edu. Produktiivne vastus on teha midagi, milles olete hea. Kui tunnete oma võimeid hästi, paraneb teie mõtteviis positiivses suunas. Suurendage oma lemmiktegevuste sagedust. Näiteks kui teile meeldib kududa, tehke paus ja töötage kudumisprojekti kallal. Sa saad sellest tegevusest positiivset energiat, sest näed oma edusamme. See positiivne energia mõjutab siis teie suhtumist teistesse projektidesse.
10
Vältige meediat, mis põhjustab negatiivset mõtlemist. Uuringud näitavad, et negatiivset mõtlemist toetab meedia negatiivsete võrdlustega. Kui märkate, et meedia tekitab teies negatiivseid tundeid, on üks lähenemisviis seda meediat vältida. Kui võrdlete end sageli teatud modelli või sportlasega, vältige neid sisaldavaid ajakirju, saateid või mänge. Isegi ajutine kokkupuude ideaalseid pilte kujutava meediaga mõjutab negatiivselt enesehinnangut ja -pilti.
11
Proovi huumorit. Lõbutsemine ja naermine võivad tõsta teie tuju ja suurendada positiivseid reaktsioone asjadele ja inimestele. Osalege komöödias, vaadake komöödiatelevisiooni või lugege naljaraamatut. See aitab luua huumorimeelt, mis on seotud mängulisuse ja positiivsusega.
12
Ümbritse end positiivsete inimestega. Kui sõber on negatiivne, võib tema negatiivsus teie peale hõõruda. Näiteks kui see inimene räägib alati teie koolist negatiivselt, võite hakata ka teie negatiivselt mõtlema. Seda seetõttu, et see on kõik, millele keskendute. Kui mõtlete oma kooli positiivsetele külgedele, hakkate neid selgemalt nägema. Looge võrgustik inimestest, kes suhtuvad elusse positiivselt. Veetke vähem aega nendega, kes teid alandavad.
13
Ole teiste inimeste suhtes positiivne. Mõnikord on negatiivne tunne kõikehõlmav ja mõjutab kogu meie suhtlust. Negatiivsus võib panna inimesed ei soovi teiega koos aega veeta, suurendades negatiivsete tunnete tsüklit. Üks viis sellest tsüklist välja murdmiseks ja positiivse mõtteviisi kujundamiseks on sotsiaalse toetuse praktiseerimine. Positiivsete kommentaaride laiendamine teistele võib aidata teil kujundada positiivset mõtlemist. Näiteks saate aidata kellelgi end hästi tunda, tunnustades teda ja osutades millelegi positiivsele. Tehke talle näiteks komplimente selle kohta, kui hästi ta laulda oskab. Teiste vastu kena olemine on seotud positiivsete tulemustega perekonnas, tervises ja karjääris, mis aitab kujundada teie positiivset mõtlemist.
14
Näita üles huvi ja uhkust teiste vastu. Kui suhtlete teistega, saate aidata neil end positiivselt tunda. See omakorda suurendab teie enda positiivset mõtteviisi. Suurendage teiste positiivset mõtlemist, näidates üles huvi ja tugevdades uhkust, mida tunnete. Kui saate sõbraga kokku, veetke aega temaga uuest rääkides. Juhtige vestlus endast eemale ja keskenduge tema kuulamisele.
15
Pange tähele, kui aitate teisi. Kirjutage üles viisid, kuidas olete kedagi teist aidanud ja tema heaolule kaasa aidanud. See kõlab mõneti tasuta või omakasupüüdlikult. Kuid uuringud näitavad, et selline käitumine võib aidata teil positiivsena püsides tunda, et muudate midagi.
16
Liituge sotsiaalse grupiga. Sotsiaalsesse rühma kuulumine võib aidata vähendada negatiivset mõtlemist. Usuline kuuluvus võib paljude inimeste jaoks kasvatada positiivset mõtteviisi.
17
Maga piisavalt. Kui te ei jookse tühjalt, on palju lihtsam taluda elu pettumusi ja jääda positiivseks. Teie keha vajab taastumiseks puhkust, mis aitab teie vaimul produktiivsemalt ja positiivsemalt töötada. Eesmärk on magada igal ööl 7–8 tundi. Kui teil on öösel uinumisraskusi, proovige enne magamaminekut veidi valgust hämardada. Lülitage kõik ekraanid (arvuti, teler, telefon) välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. See aitab teie meelel magama jääda.
18
Hästi süüa. Toitke oma keha hea kütusega, mis aitab säilitada positiivset suhtumist. Vältige töödeldud ja praetud toite. Sööge palju toitainerikkaid toite, nagu puuvilju, köögivilju, valke ja täisteratooteid. Sööge vitamiinirikkaid toite, mis on tuntud oma meeleolu tõstvate omaduste poolest. Nende hulka kuuluvad seleen, nagu terad, oad, mereannid ja lahja liha; oomega-3 rasvhapped, nagu rasvane kala ja kreeka pähklid; ja foolhapet, nagu lehtköögiviljad ja kaunviljad.
19
Joo palju vett. Negatiivseid meeleolusid on seostatud dehüdratsiooniga. Veenduge, et saaksite kogu päeva jooksul piisavalt vett. Võtke eesmärgiks 72 untsi vedelikku (naistel) või 104 untsi vedelikku (meestel). Osa teie päevasest vedelikutarbimisest tekib söödavate toitude kaudu. Hea mõte on tulistada iga päev umbes 8 8 untsi tassi vett.
20
Treeni regulaarselt. Treeningu ajal vabastab keha endorfiine, mis on positiivsete tunnetega seotud kemikaalid. Regulaarne treenimine võib ennetada stressi, depressiooni ja muid haigusi. Treenige kolm korda nädalas vähemalt 20–30 minutit.