Luud on teie keha tugisüsteem. Luumassi ülesehitamine noores eas ja selle säilitamine vananedes aitab vältida osteoporoosi, seisundit, mille puhul luud muutuvad väga hapraks ja murduvad kergesti. Osteoporoosi on raske tagasi pöörata, kui see avaldub (tavaliselt pärast 65. eluaastat), seega on kõige parem proovida haigusseisundit ennetada juba noorelt.
1
Hankige palju kaltsiumi. Kaltsium ladestub luudesse ja hammastesse ning see muudab need kõvaks ja vastupidavaks. Keskmine täiskasvanu vajab iga päev 1000 mg kaltsiumi. Noorukieas tüdrukud ja premenopausis naised vajavad umbes 200 mg rohkem. Kaltsiumi lisamiseks oma dieeti on palju võimalusi. Teie valikuvõimaluste hulka kuulusid piimatooted (nagu piim, jogurt ja juust) mahlad, mis on rikastatud kaltsiumkarbist valmistatud teraviljadega, mis on rikastatud kaltsiumikaerahelbed, kaunviljad salmondark lehtköögiviljadega (nt brokkoli, spinat, kaelused või bok choy) mandlid
2
Söö palju valku. Kuigi vanemad uuringud näitasid, et valk kahjustab luumassi, näitavad uuemad uuringud, et mõõdukas koguses süües aitab see kaltsiumi imendumist. Mehed peaksid saama päevas umbes 56 grammi valku, naised peaksid saama 46 grammi ja rasedad naised 70. Sööge rohkelt lahjat valku, sealhulgas: kalaoad, pähklid, kanaliha kreeka jogurt, brokkolikinoabrusseli idud
3
Tarbi piisavalt D-vitamiini. Hiljutised uuringud on näidanud, et D-vitamiin, nagu valk, aitab organismil kaltsiumi omastada. Iga päev peaksite saama umbes 600 RÜ (kuid mitte rohkem kui 4000 RÜ) D-vitamiini. Rääkige oma arstiga D-vitamiini toidulisandi võtmisest, kui olete mures, et te ei saa piisavalt järgmistest allikatest: munad (kollastega) rasvane kala (nt lõhe, makrell või tuunikala) krevetimaksaõli veiselihamaksa rikastatud piimatooted D-vitamiiniga D-vitamiiniga rikastatud teraviljad D-vitamiiniga rikastatud mahla päike (umbes 10-15 minutit kolm korda nädalas piisab)
4
Hankige rohkem K-vitamiini. Kuigi eksperdid ei tea veel täpselt, kuidas K-vitamiin luude tervisele kaasa aitab, on mitmed uuringud näidanud, et see aitab kaltsiumi imenduda. Naised peaksid saama 90 mikrogrammi K-vitamiini ja mehed 120 mikrogrammi. K-vitamiini tuleb saada sellistest toiduainetest nagu lehtroheline spargel
5
Söö rohkem kaaliumi. Kaalium võib aidata neutraliseerida happeid, mis viivad kaltsiumi teie kehast välja, mistõttu on oluline saada seda toitainet koos kaltsiumi, valkude ja vitamiinidega. Täiskasvanud peaksid saama üldiselt 4,7 grammi kaaliumi päevas. Kõrge kaaliumisisaldusega toitude hulka kuuluvad bataat valged kartulid koorega banaanid jogurtid piimatooted lihapähklid
6
Tõuse üles! Istuv eluviis aitab tohutult kaasa luude hõrenemisele. Eriti kui teie töö nõuab pikka aega istumist, tehke kindlasti sagedasi pause, et seista, sirutada või jalutada.
7
Tehke raskust kandvaid harjutusi. Lisaks kaltsiumi ja muude toitainete rikka dieedi söömisele on see luumassi suurendamise ja parandamise võti. Treeni, et need luud tugevad oleksid! Riiklik osteoporoosi sihtasutus soovitab iga päev umbes 30 minutit raskust kandvat treeningut. Mõned tõhusad raskust kandvad harjutused hõlmavad kõndimisttantsujooksmist hüppamist köissuusatamist trepist üles ronimine
8
Leidke aega vastupidavustreeninguteks. Lisaks rohkele raskust kandvatele harjutustele on hea mõte ka oma jõudu tõsta raskuste tõstmise või elastsete ribade abil. See mitte ainult ei paranda luumassi, vaid aitab kaasa ka tugevusele ja tasakaalule, mis võib aidata ennetada kukkumisi (ja luumurdeid) vananedes. Lisaks raskuste tõstmisele on jooga, tai chi ja pilates head viisid vastupidavustreeningu kaasamiseks oma rutiini. Olge siiski ettevaatlik! Mõned asendid ei ole soovitatavad inimestele, kellel on juba osteoporoos. Proovige teha vastupidavustreeningut 2-3 päeva nädalas. Treenige võimaluse korral iga suuremat lihasrühma (jalad, puusad, selg, kõhulihased, rind, õlad ja käed), kuid kui te ei ole selleks valmis, pöörake ringi ja töötage iga päev erinevate lihastega.
9
Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine põhjustab luude hõrenemist. Täiskasvanutel, kes suitsetavad, on suurem tõenäosus luumurdude tekkeks ja risk suureneb, mida rohkem te suitsetate. Uuringud näitavad, et isegi passiivne suitsetamine võib luumassi mõjutada.
10
Vähendage kofeiini tarbimist. Liiga palju kofeiini võib teie kehal raskendada kaltsiumi omastamist. Eriti kui te ei saa oma toiduga piisavalt kaltsiumi, jooge 2 või vähem tassi kohvi või karastusjooke päevas.
11
Lõbutsege alkoholiga. Liigne joomine võib põhjustada luude hõrenemist, seega pidage kinni mõõdukast tarbimisest. Üks jook päevas naistele ja kaks meestele on okei ning mõned uuringud on isegi näidanud, et mõõdukas alkohol võib pikas perspektiivis luude tervist aidata.