Enesekontrolli ülesehitamine võib olla keeruline, kuid on võimalik luua muutusi oma elus ja juhtida impulsiivsust. Enda ja oma tegude üle suurema kontrolli tundmine võib viia selleni, et tunnete oma elu üle suuremat kontrolli, tunnete end paremini selle üle, kes te olete, ja aitab tõsta teie enesehinnangut.
1
Tunnistage impulsiivseid mõtteid. Strateegiate olemasolu, mis aitavad teil hetkel kiusatusele vastu seista, aitavad teil enesekontrolli luua. Alustuseks koostage nimekiri käitumisviisidest, mida soovite kontrollida, ja olukordadest, mis selle käitumise sageli käivitavad. Kui tunnete ära hetked, mil teil tekib tung impulsiivseks tegutsemiseks, olete paremini valmis tekitama viivitust tungi ja tegevuse vahel.
2
Seadke impulsiivsetele mõtetele ajapiirangud. Oma mõtlemises ruumi loomine aitab teil oma tegevusi ratsionaalsemast vaatenurgast ümber hinnata. See aitab teil ka õppida, kuidas oma tegevustes viivitust tekitada, selle asemel et tegutseda ainult oma tungide järgi. Näiteks kui raha kulutamine või ostlemine on üks valdkondi, mida soovite enesekontrolli arendada, pange kakskümmend neli tund aega oodake oste, enne kui midagi ostate. Saate väikesesse märkmikku kirja panna, mida kavatsesite osta, ja kahekümne nelja tunni pärast oma nimekirja uuesti üle vaadata ja seejärel otsustada, kas tõesti soovite või vajate seda eset.
3
Proovige kõhuhingamist. See soovitus võib olla kasulik, kui proovite suitsetamisest loobuda või oma toitumisharjumusi piirata. Kui teil tekib sigareti- või toiduisu, siis selle asemel, et kohe sellele isule järele anda, seadke telefoni taimer viieks minutiks ja keskenduge kõhust hingamisele. Tuletage endale meelde, et iha on just see, iha, see pole vajadus. Võtke viis minutit hingamist, et kujutada ette, kuidas isu iga kord väljahingamisel aeglaselt kaob. Pange tähele, kuidas te end tunnete ja kas soovite ikkagi impulsiivselt süüa või sellele sigaretile järele anda. Proovige silmad sulgeda ja hingata aeglaselt läbi nina. Jätkake kopsude täitmist, laiendades täielikult oma rindkere ja alakõhu. Lõpuks hingake aeglaselt välja ja teie suu või nina on loomulikult korras.
4
Leidke tervislik tähelepanu kõrvalejuht. Sul on raskem seda tungi vältida, kui lihtsalt istud ja keskendud sellele. Selle asemel tundke tung ära ja proovige end aktiivselt millegi muuga kõrvale juhtida. See võib aidata teie meelt tungilt või ihalt kõrvale juhtida ja anda teile ruumi otsustada, kas soovite selle tungi järgi tegutseda. Mõnikord on kasulik teha midagi oma kätega, nagu heegeldamine, kudumine, origami voltimine või isegi sõnumite saatmine. sõber.
5
Tehke oma tegevust. Lisaks hetkelistele segajatele proovige aktiivselt asendada käitumine, mida soovite kontrollida, sisulise alternatiiviga. Kui annate endale otsuse tegemiseks rohkem aega, saate teha selgema ja tugevama otsuse. Näiteks kui proovite raha kulutamist lõpetada, võite minna jalutama haljasalale, kus teil isegi ei ole võimalus sisseoste teha. Või kui proovite ülesöömist kontrolli all hoida, võib teil tekkida harjumus minna jõusaali, kui tekib soov ülesöömiseks.
6
Koostage nimekiri harjumustest või käitumisest, mida soovite kontrollida. Kui inimesed teie elus on teie harjumuste kohta ettepanekuid teinud, võtke neid ettepanekuid arvesse. Pidage meeles, et tõeline muutus tuleb seestpoolt, seega kuulake ka oma intuitsiooni ja austage oma enesetunnet ja tagasisidet, mida olete oma elus inimestelt saanud. Oma käitumise tõeliselt muutmiseks peate olema pühendunud muutuste tegemisele ja enesekontrolli loomisele. Mõned näited võivad olla suitsetamine, söömine, tööharjumused, produktiivsus, alkohol, tuju kontrollimine, ostlemine või raha kulutamine jne.
7
Valige loendist peamine käitumine, mida soovite juhtida. Meil kõigil on elus valdkondi, mis võiksid kasutada rohkem distsipliini ja enesekontrolli, nii et pidage meeles, et olge enda suhtes kerge ja võtke asju aeglaselt. Vaadake oma nimekirja ja valige üks asi, millega soovite töötada. Harjumuste muutmine võtab aega ja enesekontrolli kujundamine nõuab pingutust. Austage oma energiat ja seadke realistlikud eesmärgid, mis on saavutatavad. Pidage meeles, et valiku tegemisel kontrollite ainult oma käitumist. Näiteks ärge valige midagi sellist nagu “oma vanematega paremad suhted”, kuna see nõuab ka teie vanematelt pingutusi. Eesmärk nagu “parandada oma vanematega suhtlemisharjumusi” on parem, sest see sõltub teie käitumine üksinda. Olge realistlik selle suhtes, milliseid muudatusi saate teha, mis sobivad teie elu, aja ja võimetega. Kui proovite kõike korraga muuta, nii ambitsioonikalt kui see ka pole, võite riskida oma jõupingutuste saboteerimisega ja alla andmisega.
8
Uurige käitumist. Harige ennast nii palju kui võimalik selle kohta, kuidas teised on sarnastes olukordades enesekontrolli üles ehitanud. Küsige sõpradelt või lähedastelt, kes on oma elus sarnaseid muudatusi teinud. Tehke Internetist otsing konkreetse asja kohta, mida proovite muuta. Näiteks kui olete otsustanud muuta ülesöömist, otsige raamatuid impulsiivse söömise (või liigsöömise) kohta ja koguge kokku võimalikult palju kasulikke strateegiaid, kuidas seda muuta. luua enesekontroll söömise ümber. Alustage päevikut näiteks ainult söömise jaoks ja kirjutage üles või jälgige nii palju strateegiaid, kui kokku puutute. See annab teile rohkem võimalusi proovida leida, mis teie jaoks sobib.
9
Tehke enda kohta aus inventuur. Pidage isiklikku päevikut, et muuta oma kogemused muutuste läbiviimisel individuaalseks. Teadlikkuse arendamine oma emotsionaalsetest käivitajatest, mis põhjustavad impulsiivsust ja enesekontrolli puudumist, aitab teil käitumist ära tunda. Teadlikkuse suurendamine oma impulsiivse käitumise ümber aitab teil end paremini kontrollida ja aitab teil teha otsuseid selle kohta, kuidas soovite enesekontrolli luua. Kõik sõltub sellest, mis teile õige tundub, ja enesekontrolli loomine algab teadvustamisest, miks tunnete end mõnikord impulsiivsena. Püsides liigsöömise näitel, uurige, kuidas te end impulsiivselt söödes tunnete. Kas märkate, et kipute stressi korral sööma? Võib-olla sööte ka seda tähistamiseks. Kas avastate end söömas, kui tunnete ärevust või kurbust?
10
Seadke realistlikud eesmärgid. Enesekontrolli arendamise ebaõnnestumise üks osa on endas pettumine, kuna te ei muutunud üleöö või suutsite loobuda külmast kalkuni käitumisest. Seadke end oma jõupingutustes edu saavutama, püstitades realistlikud eesmärgid ja hoidudes käitumisest, mitte lõpetama korraga. Kui loote enesekontrolli näiteks sundsöömise ümber, ärge proovige üle minna ainult puuviljadele ja köögiviljad korraga, sest see on liiga dramaatiline muutus, et mitte öelda jätkusuutlikkust.
11
Märkige oma edusammud. Pidage alati meeles, et võti on edasiminek, mitte täiuslikkus. Pidage spetsiaalselt teie pingutustele pühendatud kalendrit. Kui teil on päevi, mil tundsite, et teil puudub enesekontroll, märkige see oma kalendrisse ja kirjutage päevikusse, mis eelnes teie impulsiivsusele. Mida rohkem sa ennast ja oma mustreid teadvustad, seda kergem on näha eesootavaid väljakutseid. Näiteks võib-olla on pühad sinu jaoks stressirohke aeg ja märkad, et sööd palju rohkem ainuüksi kõige olemasoleva surve tõttu. tegema. Järgmisel aastal teate, et pühad on aeg, mil enesevalitsemine muutub teie jaoks keeruliseks, ja saate end ette valmistada, täiustades strateegiaid, mille õppisite ülesöömise kohta harides.
12
Motiveeri ennast. Säilitage enda jaoks selged põhjused, miks soovite käitumist kontrollida, ja tuletage neid pidevalt meelde. Proovige leida oma sisemine motivatsioon ja selle kohta päevik. Samuti võite hoida põhjuste loendit väikesel paberil oma rahakotis või programmeerida oma telefoni meeldetuletuse. Oletagem näiteks, et proovite suitsetamisest loobumise üle enesekontrolli arendada. Võiksite kirja panna sigarettide ostmise maksumuse, mõju teie tervisele, lõhna, hammaste eest hoolitsemise jne. Tehke ka nimekiri kõigist suitsetamisest loobumise positiivsetest külgedest, sealhulgas sellest, et teil on rohkem raha muudele asjadele, valgemad hambad , hingamine on kergem või mis tahes muud põhjused, mida võite mõelda, mis motiveerivad teid loobuma.
13
Suunake energia positiivseks käitumiseks. Proovige rakendada erinevaid käitumisviise, et asendada käitumine, mille ümber proovite luua enesekontrolli. Vaadake seda protsessi kui teekonda, et teada saada, mis teie jaoks töötab, ja proovige mitte end heidutada, kui toimetulekustrateegia ei kajastu, ja liikuge selle asemel millegi muu juurde. Enda eest hoolitsemine tugevdab seda, et proovite aktiivselt muutuda ja harjutada paremat enesekontrolli. Näiteks kui sööte stressis olles ülesöömist, hakake otsima muid võimalusi stressi maandamiseks peale söömise. Uurige erinevaid lõõgastustehnikaid ja asendusstrateegiaid, nagu kõhuhingamine, jooga, kehalised harjutused, meditatsioon, võitluskunstid või tai chi.
14
Arenda uusi hobisid. Uute leitud hobide, nagu autod, pusled, mootorrattad, sport või lugematute teiste seas maalimine, eksimine võib enesekontrolli harjutamisel olla suurepärane tähelepanu kõrvalejuhtimine. Osa käitumise muutmisest on selle käitumise asendamine millegi tervislikumaga ja mitte impulsiivsuse suhtes haavatavaga. Veebis on palju ressursse, millele pääsete juurde, et alustada, näiteks Pinterest või sotsiaalmeedia grupid, kus saate kohtuda teiste sarnaste inimestega. huvid.
15
Ehitage end üles. Julgustage ennast ennetavalt tegema oma elus muudatusi, mida soovite. Positiivne suhtumine võib tõeliselt mõjutada teie võimet enesekontrolli harjutada. Ärge olge enda vastu liiga karm, kui teile tundub, et te ei saavuta oma eesmärke. Keskenduge pidevale pingutusele ja laske lahti tajutud ebaõnnestumistest. Proovige lihtsalt uuesti. Saate kasutada oma päevikut negatiivsete väidete ümbersõnastamiseks, kui tunnete, et andsite oma eesmärkide saavutamise asemel impulsiivsusele järele. Näiteks kui teie eesmärk ei ole impulsiivselt raha kulutada, vaid läksite ostlema, vaadake oma eesmärke uuesti ja tuletage endale meelde, et teil oli tõesti halb päev. Võtke aega, et pidada päevikut, mida võiksite järgmisel korral teisiti teha, näiteks minna joogatundi. Õnnitlege end teadlikkuse eest ja olge valmis uuesti proovima.
16
Kasutage oma tugisüsteemi. Andke oma sõpradele ja lähedastele teada, et proovite oma käitumist muuta. Küsige inimestelt, kes on teie elus toetavad, kas saate neile helistada või kirjutada, kui vajate tuge. Osa endasse uskumisest ja muutuste loomisest tähendab ka lubamist teistel end aidata. Kuigi enese võimestamine on suur osa enesekontrolli loomisest, aitab see, kui lased oma elus teistel rääkida, motiveerida, kuulata, kui seda vajad, tugevdada teie otsuseid muutuste loomiseks.
17
Premeeri ennast. Veenduge, et avaldate endale korralikku kiitust enesekontrolli ja muutuste loomise katse eest. Enesekontrolli harjutamise eest premeerimine aitab tugevdada positiivset käitumist, mis asendab impulsiivset käitumist. Näiteks kui jätate sigarettide suitsetamise maha, võite säästa raha, mille kulutate sigarettidele ja lubada end massaaži- või spaapäevaga. Või kui proovite mitte söömisest loobuda, premeerige end väikese kingitusega, näiteks uue särgiga.
18
Õppige, millal abi otsida. Kuigi enesekontrolli ülesehitamine on suurepärane ja ambitsioonikas tahk oma elu muutmisel ning enda ja oma valikute eest suurema vastutustunde tundmisel, on olukordi, kus inimene võib vajada rohkem abi kui oma tahtejõud. Siin on mõned soovitused, millal otsida professionaalset abi ja tuge: kui teil on probleeme alkoholi või muude ainetega; kui teil on ohtlik või sõltuvust tekitav seksuaalkäitumine; kui leiate end korduvalt vägivaldses või ohtlikus suhetes; kui proovite end kontrollida. teie viha või raevuhood ja olete selle käigus endale või kellelegi teisele haiget teinud.