Õigesti tehes võib talvehooajal jooksmine olla erutav kogemus. Külmas jooksmisel on mõned erilised eelised, näiteks rohkem kaloreid põletamine, kuid valmistumiseks tuleb arvestada ka muude asjaoludega, nagu jää ja lumi. Sooja hoidmine külmakraadidega, jää vältimine ja pinges püsimine on lumehooajal jooksmisel eriti olulised omadused.
1
Leia oma motivatsioon talvel vormis olla. Paljud inimesed tunnevad alguses hirmu, et hakata õues treenima, kuid tegelikult on külm ilm ideaalne sissejooksuks. Mida külmem ilm, seda vähem kuumastressi keha peab läbima, mistõttu peetakse oktoobris ja novembris nii palju maratone. Moraali tõstmine ja jooksu ootamine muudab teid palju tõenäolisemaks oma uue jooksurutiini järgimiseks. Mõelge, millised on teie peamised motivatsioonid lumes jooksmiseks. Näiteks võivad teil olla isiklikud eesmärgid, näiteks võistluseks valmistumine või soov kaalust alla võtta. Pidage neid eesmärke inspiratsiooniks meeles. On näidatud, et harjutused aitavad talvebluusi ületada, eriti neil, kes kannatavad hooajalise afektiivse häire (SAD) all. Väljas jooksmine aitab veelgi rohkem (sõltumata pilvedest) kui siseruumides tehtavad valgusprotseduurid lühema ajaga. Kui teil on pingeline töö- või peregraafik, siis mõelge väljas jooksmise ajale kui oma “mina-ajale”. kõik vajavad omaette aega ja seetõttu võib väljas jooksmine olla suurepärane rituaal, mille abil saate ajutiselt sellest kõigest eemale pääseda. Veel üks potentsiaalne motivaator võib olla terve pühadeperioodi jooksul üleminek tervislikumatele harjumustele. Pühad võivad olla aeg, mil meie rutiine domineerivad ebatervislikud harjumused, ja jooksmine võib olla viis puhkuseharjumustest loobumiseks ja enesetunde parandamiseks.
2
Tehke kindlaks, kas vajate mütsi ja kindaid. Enne jooksma minekut kontrollige alati ilma. See, et on lumine, ei tähenda, et see on piisavalt külm, et teil on oht saada külmakahjustusi ja te ei soovi end üle ega alariietuda. Üldiselt peaksite kontrollima tuule jahedust, mis on arvutatud hinnang, kasutades temperatuuri ja tuule kiirust selle kohta, kuidas külm inimkehale tundub. Kui on väga külm ja/või tuuline, ei tähenda see, et te ei saaks joosta. väljaspool. Varjake kindlasti oma jäsemeid, nagu sõrmed, kõrvad, nina, põsed, lõug, randmed ja varbad, kuna need ei ole kaugeltki liigutavad lihased, mis tekitavad soojust ja seetõttu on neil suurem külmumisoht. Kandke alati sokke, labakindaid, mütse ja kõike muud, mida vajate, et nahk ei puutuks karmi ilmaga kokku. Jälgige tuult. Tuulekaitsevahendid on tuulise ilma korral väga olulised ja saate hõlpsalt Internetist või ilmarakendusest vaadata, milline tuulekülm sellel päeval on. Tugev tuul võib põhjustada külmumist, mis põleb väga kiiresti, kui te ei ole rakendanud ettevaatusabinõusid. Kasutage oma näo kaitsmiseks vaseliini või sarnast kaitsekreemi ja riideid, et tuul jäsemete eest eemale hoida. Vajadusel kandke kaitseprille või prille. Kui kavatsete regulaarselt väljas joosta ja elate äärmiselt külmas piirkonnas, võiksite investeerida mõnda jooksuspetsiifilisesse varustusse, nagu jooksukindad või termilised peavõrud.
3
Riietu ilmale vastavalt. Külmal aastaajal on oluline olla oma rõivavalikutes teadlik. Kui te ei tea, kust alustada või teil pole spetsiaalseid jooksuriideid, võiksite hea varustuse hankimiseks külastada kohalikku jooksutarvete kauplust. Vastasel juhul on kõige olulisem meeles pidada, et kihid on teie edu võti. Ärge riietuge üle. Paljud jooksjad eeldavad, et nad peavad end külma eest kaitsmiseks kokku võtma, ja kuigi peaksite veenduma, et nahk ei puutuks kokku, ärge kandke liiga palju riideid, kuna kuumus ja higi võivad tõesti koguneda ja vee kogu selle all kinni hoida. riided võivad tegelikult suurendada teie hüpotermia riski. Kandke kindlasti mitut kerget kihti ja oodake katse-eksituse meetodit, kuni leiate õige koguse riideid, mis kaitsevad ja soojendavad teid läbi lumehooaja. Võib-olla soovite investeerida talvespordivarustusse, mis on valmistatud imetavatest materjalidest ei jää higi lõksu ja lase nahal hingata, kaitstes seda siiski elementide eest. Mõned neist spetsiaalsetest rõivatükkidest ja -materjalidest hõlmavad fliisi, hästi istuvaid jooksusääriseid, kerget villast ja vestid. Üldine rusikareegel on see, et esimest korda kodust lahkudes peaksite tundma külma ja eeldama, et keha soojeneb esimese aja jooksul. paar minutit jooksmist. Kui pärast mõnda aega jooksmist mõistate, et olete järsult alariietatud, minge tagasi koju, et võtta uus kiht, enne kui hakkate end liigselt ilmastikuoludele avaldama.
4
Leidke õiged jalanõud. Enamik jooksjaid otsustab kanda oma igapäevaseid jooksujalatseid, kuid olenevalt ilmastikutingimustest võite lisada kaitsevarustuse. Näiteks kui väljas on palju lund, võite lisada kummist välistallad või veoseadmed, näiteks kui Yaktrax. Samuti peaksite hoolitsema oma sokkide valimisel enne välja jooksma minekut. Varvasokke tuleks vältida, kuna need muudavad teie üksikud varbad külma suhtes tundlikumaks. Villased või muud imavad kangad on eelistatavamad kui puuvillased, kuna need ei jää tõenäoliselt külmaks. Sellele vaatamata olge jooksu ajal valvel ning vältige võimalusel lörtsi ja jääd, sest ükski jalanõu ei kaitse teid selle eest täielikult. veojõu puudumine või külm vesi.
5
Planeerige oma marsruut varakult. Kui hakkate esimest korda külmaga õues jooksma, võiksite planeerida marsruute, mis jäävad suhteliselt teie kodu lähedale, et saaksite kiiresti tagasi jõuda, kui midagi vajate (nt riidekihi lisamine või eemaldamine). Kui aga asjast aru saama hakkad, saad planeerida maalilisemaid või põnevamaid marsruute, et enda motivatsiooni hoida.
6
Soojendage siseruumides. Enne jooksmist soojendus on alati tark mõte vigastuste vältimiseks ja siseruumides soojendamine aitab keha soojendada, enne kui end elementidega kokku puutute. Proovige teha hüppeid, väljahüppeid, kükke või muid kardioharjutusi, kuni tunnete, et lihased soojenevad ja teie südame löögisagedus kiireneb.
7
Jookse hästi hooldatud kohtades. Pidage kinni puhastatud kõnniteedest, korrastatud jooksuradadest ja kohtadest, kus olete kindel, et lumikatte all ei ole jääd ega kukkumise tõenäosust, näiteks kaetud äravoolutorud, augud või lohud. Regulaarselt hooldatavate marsruutide järgimine vähendab teie vigastuste tõenäosust.
8
Olge oma ümbruse suhtes valvel. See on eriti oluline talvekuudel, kuna on võimalikke ohte, mida on lume ja vähese päevavalguse tõttu raskem märgata. Olge tähelepanelik teiste lumespordihuviliste eest. Kui jagate oma jooksuruumi suusatajate, kelgutajate ja räätsadega, olge teadlik nende radade aladest ja hoidke end nende teest eemal – ärge jookske ega sörkige suusa- ja kelguradadel. Suusatajad ja kelgutajad liiguvad sinust kiiremini ja üldjuhul ei oota lumehooajal jooksjaid radadel. Samuti olge ettevaatlik puujuurte suhtes parkides, mis võivad olla vaevu lumega kaetud, eriti kui hooaeg hakkab sulama.
9
Liigu edasi. Lumehooajal jooksmise üks eeliseid on see, et olete motiveeritud liikuma, et soojas püsida. Ärge pingutage üle, vaid tehke kõik endast oleneva, et hoida õues viibides ühtlast ja ühtlast tempot, et püsida soojas ning hoida lihased lõdvana ja virgena. Kui jooksete jäistel teedel või kõnniteedel, lühendage oma sammu, et oma jalgealust parandada. Kui jooksed suures lumes, hoia püsti ja jookse pikkade agressiivsete sammudega. See aitab hoida teid püsti ja vähendab libisemise või kukkumise võimalust.
10
Tehke jahutusvenitusi siseruumides. Jahutamine on iga treeningrežiimi puhul oluline, kuid õues pole see hea mõte. Selle asemel vähendage oma tempot järk-järgult jooksu lõpu lähenedes ja seejärel oodake, kuni olete siseruumides, et korralikult venitada. Jooksu ajal tundub õhk palju soojem kui see tegelikult on, kuid niipea kui peatute, hakake värisema, eriti kuna kogunenud higi jahutab teie keha veelgi kiiresti. Kehatemperatuuri järsk langus on ebatervislik ja võib põhjustada ka lihaste pinget, mis võib põhjustada vigastusi.
11
Astu ruttu sisse. Kui olete jooksmise või sörkimise lõpetanud, ärge logelege väljas higises riietuses. See võib põhjustada hüpotermia. Minge sisse teenitud spaasse, sauna või vanni ja vahetage värsked riided! Teie kehatemperatuur langeb kohe, kui lõpetate jooksmise, nii et vahetage end kohe, kui jõuate siseruumidesse ja lõpetage end jahutamisega. Haigestumise vältimiseks vahetage kõik niisked riided ja pange selga puhtad ja kuivad riided.
12
Ärge suruge end piirini. Lumehooajal jooksmine erineb oluliselt teistest aastaaegadest. Teie keha kurnab palju kiiremini ja kulutab oma energiavarud väga kiiresti ära. Jooge palju vett, et hoida end hüdreerituna, ja kandke endaga kaasas suupistebatoone või pähkleid, et hoida end püsivana.
13
Kandke pimedas valgustatud riideid. Kuna talvel on päevavalgust palju vähem, on tõenäolisem, et jooksete pimedas. Lumi vähendab veelgi juhtide nähtavust ja peegeldavad laigud või triibud teie riietel aitavad juhtidel teid näha. Täiendav ettevaatusabinõu, mida võite võtta, on esilaterna või muu valgustuse kandmine.
14
Valmistuge hädaolukordadeks enne tähtaega. Loodetavasti ei saa te jooksmise ajal kunagi vigastusi ega õnnetusi, kuid see on alati võimalus, nii et tehke kõik endast oleneva, et valmistuda enne tähtaega. Andke kellelegi teada, et lähete välja ja millal oodata tagasipöördumist. Kui elate koos perega või teil on toakaaslasi, pöörduge nende poole, et nad teaksid, et nad peaksid muretsema, kui te ei naase, kui ütlete, et naasete. Kandke alati kaasas mingit isikut tõendavat dokumenti ja raha. Kui teil juhtub õnnetus ja teid tuleb haiglasse transportida, on töötajatel palju lihtsam teid tuvastada ja teie lähedastega ühendust võtta, kui midagi peaks juhtuma. Kandke oma mobiiltelefoni kaasas. Kui libisete jääl või juhtub mõni muu õnnetus, saate kiiresti abi kutsuda ja vähendada hüpotermia riski.
15
Kaaluge jooksusõpra. Jooksupartneri olemasolu ei anna teile mitte ainult lisamotivatsiooni nendel päevadel, mil teie voodi tundub lihtsalt liiga hubane, et lahkuda, vaid saate ka teineteisele tähelepanu pöörata ja abi kutsuda, kui üks teist saab vigastada.
16
Kaaluge jooksuklubiga liitumist. Kui keegi teie sõpradest ei vasta lume- ja lörtsisajuga õues jooksmise väljakutsetele, vaadake, kas seal on mõni kohalik jooksuklubi. Talvel on organiseeritud jooksuklubiga palju lõbusam ja turvalisem joosta. Sageli korraldavad selliseid rühmi terviseklubid, jõusaalid ja spordipoed.