Tulemuste saavutamiseks ei pea te tunde jooksulindil veetma. Mõne inimese jaoks võivad lühemad ja intensiivsemad treeningud olla tõhusamad kui pikemad ühtlased treeningud. Lühikesed treeningud võivad aidata suurendada teie südame-veresoonkonna tervist, aeroobset võimekust ja jõudu. Lühikesi treeninguid tehes pingutage kindlasti nii palju kui võimalik lühikeste sammudega, et treeningust maksimumi võtta. Pidage meeles, et lühikesed intensiivsed treeningud on ohutud tervetele inimestele, kellel pole füüsilisi vigastusi ega probleeme, ega pruugi kõigile sobida.
1
Lisage lühikesed intensiivsed tegevused. Lühikese treeningu efektiivsuse suurendamiseks pingutage ennast, lisades lühikesi intensiivseid harjutusi. Valige aja pikkus ja seejärel andke tegevusele kõik, mis teil selle lühikese aja jooksul on. Seejärel taastuge, tehes seda tegevust mõne minuti jooksul mõõdukamas tempos. Näiteks kui kõnnite, lisage 20–30 sekundilised sprindijooksud. Pärast kaheminutilist soojendust spurtige 30 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Seejärel taastuge, kõndides 2 minutit mõõdukas tempos. Korrake nii palju kordi kui võimalik. Seda saate teha mis tahes aeroobse tegevusega, nagu kõndimine, tantsimine, jalgrattasõit, ujumine, sõudmine, trepist ronimine või mis tahes muu.
2
Tehke lühikese aja jooksul raskeid ringtreeningu intervalle. Kui teil on aega 7–10 minutit, saate üldise treeningu, mis teid tõukab ja on tõhus. Treeningu kestel peaksite end iga aktiivsushoo ajal sundima. Sitkuse skaalal üks kuni kümme peaks olema umbes kaheksa. See võib olla ebamugav ja raske, kuid see saab kiiresti läbi. Sellele treeningule peaksite lähenema 30 sekundit rasket tegevust, nii palju kui suudate, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Iga 30 sekundi jaoks saate valida erineva harjutuse intervalli või võite valida mõned ja läbida 2 või 3 ringi.Selle treeningu ajal tehtavate harjutuste näidete hulka kuuluvad hüpped tungrauad, tõmblused, kätekõverdus, mägironijad, krõmpsud, tõusud, kükid, langused, plank, kõrged põlved ja väljaasted. .
3
Suurendage harjutuse raskust. Teine võimalus lühematest treeningutest rohkem kasu saada on suurendada iga treeningu intensiivsust, mida teete. Seda saate teha, sooritades harjutust kiiremas tempos või tehes raskemaid variatsioone. Näiteks tavaliste kükkide asemel tehke hüppekükke või hüppeid. Proovige väljahüppeid kõndida või hüpata. Tavalise sörkimise asemel proovige joosta kõrgete põlvedega või tagumikutõmbamisega.
4
Tehke lühikese aja jooksul aeroobset treeningut maksimaalsel tasemel. Teine võimalus lühikesest treeningust tulemuste saamiseks on ajada end maksimaalse pingutuse tasemele. See tähendab, et teete seda tegevust kogu treeningu jooksul võimalikult kiiresti. Te ei tohiks olla võimeline end rohkem pingutama ning lõpuks peaksite olema täielikult energiast ja hingest otsas. Umbes 4–5 minutit on selle treeningu jaoks sobiv aeg. Valige tegevus, näiteks jooksmine, ujumine, rattasõit. , trepist ronimine või muu aeroobne tegevus. Tehke seda tegevust 4 või 5 minuti jooksul nii kõvasti kui võimalik. Sa ei tohiks treeningu ajal tempot teha ega rääkida.
5
Tehke intervalltreeningut. Lühikesest treeningust saate palju kasu, kui muudate kogu treeningu jooksul pingutuse intensiivsust. Jagate pingutuse kergeks, mõõdukaks ja raskeks tempoks. Saate otsustada, mitu pingutustaset soovite, kui muudate treeningu ajal intervallide intensiivsust. Levinud viis selleks on järgida meetodit 10-20-30. Teete mõnda tegevust, nagu jalgrattasõit või sõudmine, 30 sekundi jooksul kerges tempos. Seejärel suurendage 20 sekundiks mõõduka temponi. Tehke harjutust 10 sekundi jooksul nii kiiresti ja tugevalt kui võimalik. Jätkake kordamist kogu treeningu vältel. Kui kasutate jooksulint, võib olla raske jooksulint piisavalt kiiresti üles ajada, et teha väga lühikesi intervalle. Soovite, et teie intervallid oleksid rohkem nagu 90 sekundit sörkimist, millele järgneks üks minut spurti. Tehke seda umbes 15–20 minutit (pidage meeles, et peate eelnevalt viieminutilise jalutuskäiguga soojendama ja seejärel 5-minutilise jalutuskäiguga jahtuma).
6
Proovige Tabata ajastusega HIIT-i. Tabata on treeningstiil, mille käigus veedate 20 sekundit intensiivse tegevusega ja seejärel 10 sekundit puhata. Kordate seda 4 minutit või 8 ringi. Kahe Tabata ajastatud liigutuse kokkupanek võib anda teile tõhusa ja lühikese treeningu. Näiteks võite alustada 8 ringi kõrgete põlvedega 20 sekundi jooksul, 10 sekundit puhata. Seejärel võite teha 8 ringi 20-sekundiliste intervallidega burpees, millele järgneb 8 kükki. Tabata treeningu jaoks sobib peaaegu iga kardiotreening või keharaskusega treening. Treeningut saate muuta, tehes iga 20 sekundi järel erineva harjutuse, liikudes edasi-tagasi. Tabata võti on suruda end nende 20 sekundi jooksul nii kõvasti kui võimalik. .
7
Tehke küki hüpe hüppesse. Töötage enda tõukamise ja kogu keha kaasamisega, tehes kükihüppe ja seejärel kohe väljalangemise. Alusta kükiasendisse langetamisest. Kui olete seal, suruge läbi puusade ja sõitke läbi kandade, kui hüppate plahvatusliku liigutusega üles. Hüppage kindlasti nii kõrgele kui võimalik. Maanduge kõverdatud põlvedega ja jätkake tagasi kükki. Seejärel minge kohe hüppesse, asetades parema jala enda ette, painutades põlve. Seejärel sööstke vasaku jalaga. See on üks kordus. Veenduge, et püsiksite õiges väljaastumis- ja kükivormis. Teie põlved ei tohiks kunagi sattuda varvaste ette ja hoidke oma raskust kandadel. Proovige teha 10–12 kordust 8 seerias. Saate seda kombineerida ka teiste kogu keha treeningutega lühikeseks 10–15-minutiliseks treeninguks. Seda saate teha käteraskustega, et lisada harjutusele veidi kätetööd.
8
Tehke kükk biitsepsikõverikusse vajutusega. Selle harjutuse sooritamiseks alustage käteraskustega kükist. Madala kükki tehes peaksid jalad olema õlgade laiuselt teineteisest, hoides hantleid madalal. Sirutage oma käed biitsepsikõverikusse. Tõstke raskused rinna poole, painutades küünarnukkidest ja viies oma raskused rinna poole. Teie randmed peaksid olema teie õlgade lähedal, küünarnukid teie kõrval. Seejärel vajutage seistes pea kohal. Sirutage käed sirgelt õhku, järgides sirgjoont küünarnukkidest läbi randmete ja käte kuni laeni. Langetage selg kükki, langetage käed tagasi biitsepsi kõverasse ja sirutage seejärel käed täielikult välja. küki alumine osa. Proovige 10–12 kordust 5 või 6 seeriaks.
9
Proovige burpeesid. Burpees on suurepärane kõrge intensiivsusega kogu keha kombineeritud treening. Nad töötavad lihaseid jalgades, kätes ja südamikus. Burpeed pakuvad jõutreeningut ja kardiotreeningut ning neid peetakse suure intensiivsusega liigutusteks, mis sobivad ideaalselt lühikeseks treeninguks. Alustage jalad õlgade laiuselt. Painutage põlved kükitavasse asendisse. Seejärel painutage puusadest ja asetage käed põrandale. Lükake jalad sirgeks taha ja lõpetage plank-asendis. Hüppa ettepoole nii, et jalad oleksid tagasi sinu all ja sa oled kükitavas asendis. Sirutage end kükki minnes. Hüppake üles, hoides käed pea kohal. Täiendava intensiivsuse saavutamiseks võite tõukejõule lisada.
10
Tehke plankrida. Plankiread võivad olla suurepärased intensiivseks kogu keha treenimiseks. Plangurea jaoks tuleks kasutada käsiraskusi. Astuge plank-asendisse, hoides mõlemas käes käsiraskusi. Asetage oma käed maapinnale õlgade alla. Tõstke üks käsi, kui tõmbate küünarnukiga lae poole. Käeraskus tuleb tõmmata rinna kõrgusele. Langetage raskus tagasi maapinnale ja korrake sama teise käega. Püüdke hoida oma südamik stabiilsena. Ainus, mis liigub, peaksid olema teie käed. Veel ühe liigutuse lisamiseks ja intensiivsuse suurendamiseks suruge end iga käega raskuse tõstmiseks allapoole suunatud koera asendisse. Proovige 8–10 kordust 3 seeria jaoks.
11
Pühenduge iga nädal treeningutele. Lühikesed treeningud on mugavamad kui pikemad, sest vajate vaid 10–20 minutit. Paljud treeningud ei nõua isegi jõusaali, nii et saate neid teha oma kodus. Nendeks treeninguteks peate oma nädalas aega leidma, sest kui te ei ole järjekindel, ei näe te tulemusi. Treeninguid peaksite tegema vähemalt 3 päeva nädalas. Treeningud 3–6 päeva nädalas aitavad teil tulemusi näha.
12
Leidke viise, kuidas oma ajakava ümber korraldada, et see sobiks treeningutega. Kuna treeningud on nii lühikesed, saate need sobitada peaaegu igale kellaajale. Pole tähtis, kui hõivatud te olete, võite leida 10 minutit intensiivse rutiini tegemiseks. Vaadake oma päevakava ja mõelge välja, millal soovite treeningut lisada. Näiteks saate seda teha vahetult enne duši all käimist või kohe pärast töölt koju jõudmist. Võite kaaluda seda lõunatunni ajal või iga päev 15 minutit varem ärkamist.
13
Muutke oma treeningut. Kuigi teete lühikesi treeninguid, saate ikkagi suurepärase kogu keha treeningu. Proovige lisada erinevaid harjutusi ja erinevaid tegevusi. See aitab teil treenida erinevaid kehaosi ja ei hakka treeningust igav teine päev.
14
Looge energiarikas esitusloend. Muusika on suurepärane motivatsioon treenimiseks ja kiiremaks liikumiseks. Lühikeste treeningute puhul võib muusika olla suurepärane tõuge selle lühikese aja jooksul rohkem pingutada. Sõltuvalt treeningust võite kuulata laulu või 2 ja olete valmis. Koostage esitusloend lugudest, mis panevad teid üles tõusma, liikuma ja oma piirini pingutama. Näiteks võite valida kiire tempoga muusika, laulud, mis teevad teid õnnelikuks või erutavad, või lugusid, mis panevad teid end tundma. on tugevad ja võitmatud.