Toidu etikettidel loetletud toitumisalased faktid sisaldavad palju teavet. Et tõlgendada, millele päevased väärtused ja protsendid tegelikult viitavad, kontrollige kõigepealt sildi ülaosas toodud portsjoni suurust. See number aitab teil aru saada, kui palju suhkrut, rasva ja muid toitaineid teie käes olevas mahutis tegelikult on. Lisaks jälgige reguleerimata või eksitavaid termineid, nagu “looduslik” või “suhkruvaba”, ja lugege alati loetletud koostisosi, et näha, mis konteineris tegelikult on.
1
Leidke serveeringu suurus etiketi ülaosast. Portsjoni suurus viitab sellele, kui suure osa ühest toidukorrast kavatsete süüa. Iga „rasva üldkoguse” all olev arv arvutatakse ühes portsjonis sisalduva koguse põhjal. Nii et kui sildil on küllastunud rasva 6 grammi, kuid portsjonite arv on 3, tähendab see, et on mahutis kokku 18 grammi küllastunud rasva. Portsjoni suurused on seotud iga portsjoni meetermõõdustiku kogusega. See on kasulik, kui proovite välja mõelda, kui tervislik on portsjon võrreldes sellega, kui täidlane see tõenäoliselt on .
2
Igapäevaste väärtuste lugemisel võtke arvesse portsjoneid konteineri kohta. Toidu etiketil olevate ülejäänud numbrite mõistmiseks on oluline teada portsjoneid konteineri kohta. Kui etiketil on loetletud rasva, kolesterooli, naatriumi või valgu protsendid, viitavad need protsendile ühes portsjonis. Nii et kui salsapurgis on 10% teie päevasest naatriumikogusest, kuid purgis on 20 portsjonit, sisaldab kogu purk 200% teie päevasest soovitatavast naatriumikogusest.
3
Kasutage portsjoni suurust ja portsjonite arvu, et arvutada, kuidas päevaväärtusi muuta. Teades, kuidas kavatsete mõnda toiduainet kasutada, saate teada, kuidas tõlgendate igapäevaseid väärtusi. Näiteks kui kavatsete tšilli retseptis kasutada tervet purki pintoube ja teate, et purgis on 4 portsjonit, kuid toidate kahte inimest, korrutage iga päevane väärtus 4-ga ja jagage seejärel 2, et välja selgitada, kui palju rasva, naatriumi või kolesterooli iga inimene tarbib. Portsjoni suuruse kasutamine päevaväärtuste tõlgendamiseks on oluline, sest enamik inimesi ei mõõda söömise ajal konkreetseid portsjoneid. Teades, kui palju rasva või naatriumi kogu pakendis on, on paljudel inimestel lihtsam mõista.
4
Pange tähele, kui palju kaloreid on igas portsjonis. Kalor on energiaühik ja see võib pärineda erinevatest allikatest. Kui palju kaloreid sa päevas tarbid, sõltub sellest, kui palju energiat sa oma kehale annad. Kui tarbite igapäevaselt liiga palju kaloreid, võite kaalus juurde võtta, kuna energia muundatakse rasvaks. Kui sööte vähem kaloreid, kui teie keha vajab, võite põletada rasva ja kaotada kaalu. Kaloririkkad koostisosad, nagu või, õli või suhkur, on tavaliselt teile kahjulikud. Tavaliselt sobivad teile madala kalorsusega toidud, nagu avokaado, seller või mais. Tühjad kalorid viitavad madala toiteväärtusega kaloritele, nagu pitsa, sooda või vorst.
5
Lugege portsjoni rasvasisaldust ja kontrollige, millist tüüpi rasvu see sisaldab. Järgmine rida etiketil on rasv ja selle kogusisalduse all on 2 erinevat tüüpi rasva. Rasv aitab tagada rakkude arengut ja salvestab kehas energiat. Seda leidub paljudes taimedes ja loomades ning see ei pruugi olla teie jaoks halb, kui teil seda liiga palju pole. Küllastunud rasv viitab loomadelt pärinevatele rasvadele. Need on kehale hullemad kui küllastumata rasvad. Transrasvad on teatud tüüpi küllastumata rasvad, mida leidub õlides. Need on sulle eriti halvad ja sa peaksid iga hinna eest vältima toite, milles on palju transrasvu.
6
Vaadake, kui palju kolesterooli igas portsjonis on. Kolesterool on rasvataoline materjal, mis esineb teie kehas loomulikult. Hormoonide reguleerimiseks vajate teatud tüüpi kolesterooli, kuid liiga palju kolesterooli võib suurendada südamehaiguste riski. Vältige igal võimalusel kõrge kolesteroolisisaldusega toite, et hoida oma süda rõõmsana ja tervena. Kolesterooli on 3 peamist tüüpi: HDL, LDL ja VLDL. Need viitavad kolesterooli tihedusele. Teie keha vajab maksa tervena hoidmiseks HDL-i, kuid LDL-i ja VLDL-i tuleks vältida. Punane liha ja rämpstoidud on tavaliselt kõrge kolesteroolisisaldusega.
7
Kontrollige toidu naatriumisisaldust. Kolesterooli all leiate naatriumisisalduse ühes portsjonis. Naatriumi leidub soolas ja teie keha vajab vähem kui 500 milligrammi päevas. Liiga palju naatriumi võib põhjustada teie vererõhu tõusu, mis võib suurendada insuldi, südamepuudulikkuse, osteoporoosi ja vähi riski. Hoidke igal võimalusel eemal kõrge naatriumisisaldusega toiduainetest. Kui proovite naatriumi tarbimist vähendada, kaaluge sooda ja rämpstoidu täielikku väljajätmist oma dieedist. Proovige iga kord tarbida vähem kui 20% oma päevasest naatriumisisaldusest. päeval.
8
Vaadake iga portsjoni süsivesikute koguarvu. Süsivesikud on toitained, mis toodavad kaloreid. Need toodavad kütust närvisüsteemile ja lihastele ning aitavad teie kehal rasvu metaboliseerida. Süsivesikud võivad olla teile kahjulikud, kui need pärinevad kõrge rasva-, naatriumi- või kolesteroolisisaldusega allikast (nt mõned pastaroad, pitsa või piimatooted). Liiga palju süsivesikuid söömine võib ohustada kaalutõusu ja tüüpe. 2 diabeet. Ebapiisava süsivesikute söömine võib põhjustada hüpoglükeemiat või energiakadu.
9
Kontrollige, kui palju kiudaineid saate portsjonist saada. Kiudained on toitaine, mida leidub puuviljades, köögiviljades, terades ja kaunviljades. Kiudained aitavad teie seedetrakti ja aitavad rasva põletada. Kiudainete söömine on hea viis tervisliku toitumise edendamiseks ja tavaliselt on kiudainerikkad toidud teile väga head. Eesmärk on tarbida iga päev vähemalt 20–30 grammi kiudaineid. Kiudained võivad ka kõrgele kolesteroolitasemele vastu seista, kui tarbite neid igapäevaselt piisavalt. On olemas kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, mille abil saate iga päev kunstlikult suurendada kiudainete tarbimist.
10
Lugege suhkrusisaldust ja kontrollige lisatud suhkruid. Suhkrut on 2 tüüpi, looduslik ja lisatud suhkur. Looduslikke suhkruid leidub puuviljades ja piimatoodetes ning need ei ole väikestes kogustes teile kahjulikud. Lisatud suhkruid on teie kehal raskem seedida ja neid tuleks võimaluse korral vältida. Looduslikud suhkrud sisalduvad tavaliselt toidus, mis on kõrge kiudaine- või valgusisaldusega, samas kui lisatud suhkrud võivad põhjustada kehakaalu tõusu, südameprobleeme või 2. tüüpi diabeeti. Lisatud suhkrud on loetletud ainult mõnel toidu etiketil. Veendumaks, et pole lisatud suhkruid, otsige konteinerile trükitud fraasi “suhkruvaba” või kontrollige koostisainete loendist maisimagusainet, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit või suhkrut.
11
Pange tähele, kui palju valku on igas portsjonis. Valk on toitaine, mis soodustab lihaste kasvu ja tervist. Seda leidub sageli lihas, kuid looduslikult leidub seda ka pähklites, kaunviljades ja munades. Valk aitab ka immuunsüsteemi ja aitab teie keha ainevahetust. Ärge keskenduge siiski ainult toidu valgusisaldusele, kuna palju valgurikkaid toite on sageli koos kõrge rasva-, naatriumi- või kolesteroolisisaldusega. Proovige saada valku toitudes, milles on ka vähe süsivesikuid või kaloreid. Mereannid, köögiviljad ja lahja liha on kõik suurepärased valguallikad. Saate suurendada oma igapäevast valgutarbimist, segades valgupulbrit kokteilidesse, kui soovite saada piisavalt valku, suurendamata iga päev söödavat kogust.
12
Kontrollige allosas loetletud vitamiine ja täiendavaid toitaineid. Valgu või kiudaine all näete musta riba, mis eraldab teist koostisosade komplekti. Need on toidus leiduvad vitamiinid, mineraalid ja toitained. Kõige tavalisemad lisandid on A-vitamiin, C-vitamiin, kaltsium ja raud. Need toitained on teile kasulikud ja kui selle musta riba all olev nimekiri on pikem, on toit teie jaoks tõenäoliselt tervislik. A-vitamiin aitab parandada nägemist ning hoiab teie immuun- ja reproduktiivsüsteemi tervena. Samuti aitab see teie kopsudel, neerudel ja muudel organitel normaalselt funktsioneerida. C-vitamiin aitab parandada kehakudesid ja edendab tervet nahka. Kaltsium hoiab teie luud terved ja tugevad. Samuti aitab see kaasa vere hüübimisele ja hõlbustab lihaste kokkutõmbumist. Kaltsiumi tarbimine on noorena oluline. Raud transpordib teie veres hapnikku ja aitab toitaineid energiaks muuta. Kui teil on rauapuudus, võite saada aneemiliseks.
13
Tõlgendage päevaväärtusi soovitatud kaloraaži põhjal. Naistele on soovitatav päevane kogus 2000 kalorit ja meestele 2500 kalorit. Iga päevane väärtuse protsent põhineb nendel kalorikogustel. Kui kasutate rohkem energiat kui keskmine inimene, võite soovida tarbida iga päev rohkem kaloreid, kuid dieedi ajal võite tarbida vähem kui 2000 kalorit. Muutke päevaväärtuste tõlgendamise viisi sõltuvalt kalorite arvust. proovite iga päev tarbida. Kui proovite kaloreid vähendada, on 20% teie päevasest rasvasisaldusest kõrge. Kui proovite iga päev rohkem kaloreid tarbida, võib 20% olla madalamal.
14
Sööge iga päev vähem kui 100% oma päevasest rasvasisaldusest. Hoidke oma rasvasisaldus alla 100% soovitatavast väärtusest. 65% on tervislik arv, kuid võite tarbida veidi rohkem, kui teil on vähe energiat või proovite kasvatada lihasmassi. Küllastunud rasv peaks moodustama vähem kui 7% teie päevasest kalorikogusest. Või, õlid, kondiitritooted ja punane liha sisaldavad tavaliselt palju küllastunud rasvu. Vältige nende toitude söömist rohkem kui üks kord päevas.
15
Hoidke oma kolesteroolitase nii madalal kui võimalik ja valige kõrge HDL-sisaldusega toiduainete tarbimine. Proovige tarbida ainult umbes 65% oma päevasest kolesteroolisisaldusest ja proovige süüa madala LDL- või VLDL-sisaldusega toite. HDL-toidud hõlmavad puuvilju, kala, ube ja täisteratooteid. Ühe kiirtoidu või suure steiki tarbimine võib üksi anda teile üle 100% teie päevasest kolesteroolisisaldusest. Lihtne viis hea kolesterooli tarbimiseks on asendada punane liha kalaga ja kasutada salatikastme asemel oliiviõli. Teie kolesterool tarbimine ei tohiks kunagi ületada 300 mg päevas.
16
Eesmärk on tarbida alla 60% oma päevasest naatriumisisaldusest. 20% teie päevasest naatriumisisaldusest (portsjoni kohta) peetakse kõrgeks. See tähendab, et 3 toidukorraga päevas peaksite hoidma oma naatriumitarbimise alla 60%. Kui te ei saa, proovige vältida 100% ületamist oma päevasest väärtusest (2300 milligrammi). Pitsa, hot dogid, leib ja töödeldud liha sisaldavad tavaliselt väga palju naatriumi, seega vältige neid toite igal võimalusel. Vältige toiduvalmistamise ajal soola lisamist lihale ja munadele. Soola lisamine roale on lihtsaim viis ületada 100% soovitatavast päevasest kogusest.
17
Hoidke süsivesikuid 45-65% oma kaloritarbimisest. Kui sööte päevas 2000 kalorit, vältige süsivesikutest alla 900 või üle 1300 kalori saamist päevas. Kui te ei söö piisavalt süsivesikuid, tunnete end loiuna, kuna teie veresuhkur langeb. Kui sööte liiga palju, võite kogu päeva jooksul kaalus juurde võtta ja tunda paistetust. Köögiviljad, täisteratooted ja madala rasvasisaldusega piimatooted on suurepärased süsivesikute allikad.
18
Sööge iga päev vähemalt 25 grammi kiudaineid, et edendada seedimist. Iga päev vajate vähemalt 25 grammi kiudaineid, et saada toidust, mida tarbite. Lihtne viis selle eesmärgi saavutamiseks on tarbida iga toidukorra ajal vähemalt 1 portsjon täisteratooteid. Puu- ja köögiviljad kipuvad samuti sisaldama palju kiudaineid. Kui 25 grammi on 100% soovitatavast väärtusest, siis 30 grammi kiudaineid on hea eesmärk, kui sööte päevas üle 2000 kalori.
19
Hoidke suhkrut alla 5% oma päevasest kaloraažist ja vältige lisatud suhkruid. Suhkur võib olla keeruline, sest soovite oma dieeti looduslikke suhkruid, kuid lisatud suhkruid tuleks iga hinna eest vältida. Enamik puuvilju sisaldab veidi naturaalset suhkrut ja võib pakkuda tervislikku suupistet või lisandit. Suhkrul ei ole igapäevast soovitatavat väärtust. Lisatud suhkrute hulka kuuluvad kunstlikud magusained ja maisisiirupid. Otsige toidupakenditelt märkust “suhkruvaba”. söövad toitu, millele pole lisatud suhkruid. See silt ei tähenda siiski, et selles ei oleks looduslikku suhkrut.
20
Söö tervislikust allikast 25–35 grammi valku toidukorra kohta. Valkude päevaväärtust ei ole loetletud, sest nende päritolu on olulisem kui valgu kogus. Üldiselt on valgu tarbimise lävi 25-35 grammi toidukorra kohta. Hankige oma valku madala kolesterooli- ja rasvasisaldusega allikatest, nagu kala, terad, oad ja köögiviljad. Valk on oluline lihaste tervisliku kasvu edendamiseks ja hea energiataseme säilitamiseks kogu päeva jooksul.
21
Tea, et 5% päevasest väärtusest portsjoni kohta on madal ja 20% kõrge. Kui rääkida toitainetest, siis 5% või vähem peetakse madalaks ja 20% või rohkem kõrgeks. See tähendab, et toodet, mille rasvasisaldus on 4%, võib pidada madala rasvasisaldusega. Kui aga tootes on 6 portsjonit ja kavatsete süüa kogu toidu, tõuseb rasvasisaldus järsku kõrgeks (24%). Pidage meeles, et tervise säilitamiseks ei pea te tarbima 100% päevasest kogusest halbu toitaineid. 100% päevasest kogusest on piir, mitte eesmärk. Transrasvad ja küllastunud rasvad on rasvade all eraldi loetletud, kuna need on sulle eriti halb. Vältige neid rasvu igal võimalusel.
22
Hankige vähemalt 100% oma päevasest vitamiinide ja mineraalainete kogusest. A-, C-, raud ja kaltsium on teie kehale kasulikud. 100% nende toitainete päevasest väärtusest on miinimum, mitte lävi. Kuivatatud puuviljad, pähklid, teraviljad, jogurtid ja köögiviljad kipuvad olema nende toitainete sisaldusega. Võite võtta ka toidulisandeid tagamaks, et saate iga päev vähemalt 100% nendest toitainetest.
23
Kasutage viitena suuremate konteinerite allosas olevat tabelit. Suuremate siltidega kastide või purkide allosas on alajaotis, mis sisaldab joonealuseid märkusi iga loendis oleva kauba soovitatava kogusumma kohta. Vasakpoolne veerg põhineb 2000 kalori päevasel dieedil ja parempoolne 2500 kalorit.
24
Piirake lisatud suhkrute või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi tarbimise sagedust. Ebatervislike koostisosade 2 suurimat rikkujat on lisatud suhkrud ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup. Kontrollige toiduainete etiketti skannides nende toodete koostisosade loendit ja püüdke neid võimaluse korral vältida. Koostisosade loendis on sõna otseses mõttes “lisatud suhkrud”. Sõna “suhkur” kasutatakse looduslike suhkrute tähistamiseks ja see ei ole nii. tingimata halb. Vähem kui 5% teie päevasest kalorikogusest peaks tulema lisatud suhkrutest.