Võib-olla olete kuulnud vanemalt või sõbralt unenõuannet: “Loendage lambaid, et nad magama jääksid”. Tegelikult võis see uneteooria tekkida siis, kui lambakasvatajaid hoiti öösel üleval, kuna nad olid oma lammaste pärast mures ja loendasid lambaid. lammaste loendamise kui magamajäämise meetodi tõhususe üle vaieldakse, kuna loendamine võib teie meelt aktiivse protsessiga hõivata ja teid tegelikult üleval hoida, mitte uinuda. unine olek. Siiski võite proovida lugeda lambaid uinumisviisiks, järgides neid samme.
1
Lülitage kogu elektroonika välja. Keha ja aju magamamineku ettevalmistamiseks peaksite välja lülitama kõik elektroonikaseadmed, nagu telefon, arvuti või televiisor. Nende elektroonikaseadmete ekraanidelt kiirgav valgus võib teie aju stimuleerida ja vähendada teie aju võimet toota melatoniini – ainet, mis aitab teil magada. Samuti peaksite vältima elektroonika kaasavõtmist voodisse, kuna nende väljalülitamine või blokeerimine magama jäämise ajal võib olla keerulisem. Selle asemel, et voodis lamades telefoni või arvutisse minna, vali lõõgastav tegevus, mis ei hõlma elektroonikat. Näiteks lugedes head raamatut, kirjutades päevikusse või rääkides vaikselt oma partneriga.
2
Muutke oma magamistuba lahedaks, vaikseks ja mugavaks. Looge une soodustamiseks mugav õhkkond, tagades, et teie magamistuba pole liiga kuum ja valju müra lähedal. Kasutage akende valguse varjamiseks raskeid kardinaid või varje ja katke toas olev elektroonikaseade tekiga, et valgus ei tekitaks teie tuppa sära. Samuti võite kasutada unemaski, et katta oma silmi ja blokeerida valgus. Katke oma voodi tekkide ja linadega, et saaksite öösel kuumaks minna ja keha üle ei kuumeneks.
3
Seadke äratus. Seadke enne voodisse minekut kindlasti äratuskellad, et te ei peaks pärast rahunemist üles tõusma. Peaksite püüdma magama minna ja ärgata igal õhtul samal ajal, et teie keha harjuks teie unegraafikuga ja te ei oleks päeva jooksul liiga väsinud. Kui teie unegraafik pole ühtlane, saate oma unegraafikut parandada märkige, kas olete hommikul liiga väsinud või magate liiga palju, ja tehke teatud aja jooksul oma unegraafikus väikseid muudatusi. Peate andma oma sisemisele kellale aega, et oma uue unegraafikuga harjuda, kuid seni, kuni võtate endale kohustuse magada ja ärgata iga päev ja öösel samal kellaajal, peaks teie unegraafik järk-järgult regulaarsemaks muutuma.
4
Leidke mugav magamisasend. Mõnele inimesele meeldib magada selili või kõhuli ja mõned eelistavad magada vasakul või paremal küljel. Kui teil on kalduvus norskama, peaksite vältima selili või kõhuli magamist, kuna see võib piirata teie hingamisteid ja põhjustada norskamist. Siiski peaksite valima endale mugava ja loomuliku magamisasendi, kuna see võimaldab teil tõenäoliselt kõige paremini magada. Kui teie loomulik magamisasend on selili, peaksite kasutama patju, et tõsta oma pead ja tagada, et teil on hea uni. mugav, toetav madrats. Kui olete rase, peaksite magama vasakul küljel kehapadja ja mitme muu patjaga, et olla kindel, et teie magamisasend on teie lapsele tervislik ja teile mugav.
5
Sulgege silmad ja kujutage ette pika aiaga põldu. See põld on koht, kus lambad karjatavad. Põld võiks olla väga roheline, rohke muruga. Tara võib olla valge või mõnda muud teie valitud värvi. Samuti võite soovida kujutada taevast ja põldu ümbritsevat ala, näiteks puid, maateed ja põllu kohal hõljuvaid pilvi.
6
Kujutage ette lambakarja põllul. Need on lambad, mida kavatsete lugeda uinumiseks. Sageli kujutatakse lambaid valgena, lokkis karva, nelja jala ja sabaga.
7
Hakka lambaid lugema. Kui teil on põllul lambakari, alustage nende loendamist, alustades “1-st. Võite ette kujutada lammast, kes hüppab põllul üle aia ja loendada iga lammast, kui see hüppab, või võite lihtsalt loendage lambaid juhuslikult. Vaieldakse selle üle, et see lammaste loendusmeetod soodustab und, kuna see sunnib teid kasutama oma aju lammaste loendamiseks ja jälgima neid, kui nad üle aia hüppavad. Lihtsalt lammaste loendamine põllul võib olla tõhusam viis uinuda.
8
Hingake lambaid lugedes sügavalt sisse. Hingamise sidumine lammaste loendamise ajal võib olla viis keha lõdvestamiseks ja une ettevalmistamiseks. Iga lammast lugedes hingake nina kaudu sügavalt sisse ja järgmise lamba juurde liikudes hingake sügavalt läbi nina välja. Jätkake seda, veendudes, et hingate lambaid lugedes sügavalt sisse ja välja.
9
Tehke lamamismeditatsiooni ja sügavat hingamist. Kui tundub, et te ei saa lambaid lugedes magama jääda, võiksite proovida teha meditatsiooniharjutust, mis kasutab voodis selili lamades sügavat hingamist. See võib aidata teid rahustada ja lõdvestada sügavasse unne. Alustage sügavalt sisse- ja väljahingamisest läbi nina, hingates diafragmast, mis asub just teie ribide all. Sissehingamisel mõelge kõikide lihaste lõdvestamisele pealaest jalatallani. Väljahingamisel kujutage ette, et vajute oma voodisse sügavamale. Jätkake seda, hingates sügavalt sisse ja välja. Samuti võite ette kujutada rahulikku ja lõõgastavat stseeni, nagu langev juga või troopiline rand, mis aitab teie vaimu ja keha puhkamiseks rahustada.
10
Proovige lihaste kokkupressimise ja vabastamise harjutusi. Need harjutused võivad aidata teie kehal lõõgastuda ja aidata teil kiiremini magama jääda. Lihaste kokkusurumine ja vabastamine võib toimida meditatsioonivormina. Alustage ülakeha, sealhulgas kaela, sõrmede, käte, käte ja kõhulihaste kokkusurumisest. Seejärel suruge oma alakeha, sealhulgas jalad, jalad ja varbad kokku. Hingake sisse, kui surute kõik lihased kokku. Seejärel hingake välja ja vabastage aeglaselt kõik oma lihased, lõdvestades kogu keha. Lihaseid voodisse vabastades peaksite tundma rahu ja rahulikkust.
11
Kandke voodis unemaski ja kõrvatroppe. Kui teil on öösel probleeme ümbritsevate teguritega, võiksite unemaskiga akendest valguse varjata. Võite kasutada õhukest salli või osta unemaski oma kohalikust apteegist. Samuti võite kasutada kõrvatroppe, et blokeerida ümbritsevat müra. Pehmed ja mugavad kõrvatropid leiate kohalikust apteegist.
12
Kuulake muusikat või uneheli masinat. Kui teil on raske magama jääda, võiksite proovida teha lõõgastavat ja vaikset tegevust, näiteks kuulata voodis lamades kõrvaklappidest ümbritsevat muusikat. Saate otsida veebist unemeksisid, mis aitavad teie ajul lõõgastuda, või luua oma muusikamiksi, kasutades mõnda teie lemmik aeglast jämmi. Unehelimasinad on loodud selleks, et aidata teil öösiti puhata, kasutades kohandatavaid unehelisid. et sobitada teie ideaalseid ümbritsevaid helisid. Paljudel neist masinatest on tsüklitsükkel, nii et unehelid kestavad kogu öö ja blokeerivad jätkuvalt välismüra, mis võib teid ärkvel hoida.
13
Kaaluge unerohtude võtmist. Unerohud võivad aidata teil magama jääda, kui lammaste loendamine ei tööta ja kui teil on raskusi hea une saamisega. Unerohud peaksid aga olema vaid ajutine lahendus unetuse ja rahutu une vastu. Unerohud võivad sageli teie uneprobleeme pikemas perspektiivis toime tulla. Kasutage unerohtu ainult lühiajalistes olukordades, näiteks jet lag’ist või meditsiinilisest protseduurist taastumiseks. Te peaksite vältima unerohtude regulaarset kasutamist, kuna võite igal õhtul magama jääda unerohust.
14
Vältige käsimüügiravimeid, mis võivad põhjustada unetust ja unehäireid. Mitmete käsimüügiravimite kõrvaltoimed võivad avaldada ebasoodsat mõju unerežiimile. Levinud ravimid, mis võivad und häirida, on järgmised: nina turse leevendavad ravimid. Antihistamiini sisaldavad külmetus- ja allergiaravimid. Aspiriin ja muud peavalu ravimid. Valuvaigistid, mis sisaldavad kofeiin. Püüdke vähendada oma annust või vältida nende ravimite võtmist täielikult. Võite proovida oma meditsiiniliste probleemide raviks ka alternatiivseid meetodeid, et te ei peaks käsimüügiravimeid võtma.