Tervislik toitumine võib võtta veidi rohkem tööd, kuid see ei pea olema ülemäära kallis. Kuigi on tõsi, et sageli on ebatervislikud valikud toidupoes kõige odavamad valikud, pidage meeles, et sageli kaasneb sellega teie tervise varjatud hind. Väikese taipamise, planeerimise ja läbimõeldusega saate leida tervislikke koostisosi, nagu täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ning lahja valgud ja piimatooted, ning valmistada kodus tervislikke toite. Ärge unustage toidupoes plaani koostada ja sellest kinni pidada. Abiks võib olla ka koostisosade (nt jogurti ja puljongid/puljongid) ise valmistamine.
1
Valige, mis on hooajal. Kui puu- ja köögiviljad on hooajal, kipuvad need maksma vähem. Sageli korraldavad toidupoed müüki hooajal, sest nad teavad, et kliendid ootavad teatud aastaaegadel teatud puu- ja köögivilju. Lisaboonusena maitsevad need hooajal paremini. Sügisel otsige tooteid, nagu kõrvitsad, suvikõrvits, kapsas ja õunad. Talvel valige suvikõrvits, kapsas ja muud juurviljad. Kevad on sobib suurepäraselt selliste toodete nagu peet, lehtköögiviljad, talisibul ja spargel. Suvi on hea aeg arbuusi, maisi ja marjade jaoks, kui nimetada vaid mõnda. Tõenäoliselt märkate suvel kõige odavamaid toodangu hindu. Kuna tooted on sel aastaajal odavamad, saate osta lisa ja külmutada või ise.
2
Vaata külmutatud ja konserveeritud hindu. Kuigi võite eelistada värskeid puu- ja köögivilju, saate sageli raha säästa, valides selle asemel külmutatud või konserveeritud. Nendel valikutel on sama kasu tervisele, kuid valige kindlasti need, millele pole lisatud suhkrut ega soola. Kontrollige ka oma valke. Külmutatud kana võib olla odavam kui värske ning konserveeritud lõhe ja tuunikala on tõenäoliselt odavam kui värske kala.
3
Tutvu iganädalaste pakkumistega. Enamikus toidupoodides on iganädalased eripakkumised, mille kohta saate teavet nende iganädalaste reklaamide kaudu. Kui midagi on müügil, on õige aeg seda varuda. Enamikku valke saab näiteks külmutada ja salvestada hilisemaks kasutamiseks, nii et kui teie poes on müügil kondita ja nahata kanarinda, ostke neid hiljem kasutamiseks.
4
Võrrelge hindu iga kord. Tõenäoliselt teate juba ostetavate kaupade madalaimaid hindu. Siiski võite jääda ummikusse, ostes teatud kaubamärgi ja eeldades, et see on odavaim, sest see on alati olnud. Siiski olge valvsad, sest hinnad muutuvad kogu aeg. Aeg-ajalt toimub teatud pakendisuurusega allahindlus või tootesarja allahindlus, mis muudab soodsaimat valikut. Vaadake üles ja alla, kuna toidupoed panevad kõige kallimad kaubad tavaliselt silmade kõrgusele. Hoidke kaupluste kaubamärkidel silm peal – need on tavaliselt odavamad.
5
Ostke hulgi. Kuigi hulgi ostmisel võib kaasneda kõrgem hind, on see üldiselt odavam. Näiteks on suure purgi ostmine kiirkaerahelbeid palju odavam kui kiirpakkide karbi ostmine. Lisage oma maitsete loomiseks värskeid puuvilju. Mõnda kaupa saate osta ka tervisetoidupoodidest hulgikastides. Sageli on nendes poodides selliseid tooteid nagu terad, oad, pastad, pähklid, granoolad, jahu ja suhkrud. Saate hankida just seda, mida vajate, kasutades ära odavamaid hindu, ilma et peaksite ostma rohkem, kui vajate. Hulgikaubad nõuavad õigeaegset kasutamist. Ärge langege sellesse lõksu, et ostate terve galloni majoneesi, mida te kunagi enne selle kehtivusaja lõppu ära ei kasuta, või selle soodsa hinnaga teraviljakarbi, mida keegi pereliikmetest ei söö.
6
Kasutage kuponge. Kasutage kuponge, kui nendega kokku puutute. Kasutage neid siiski ainult nende toiduainete jaoks, mida te nagunii ostaksite. Kui ostate midagi, mida te tavaliselt ei osta – isegi kui see on odav –, võite kulutada lisaraha tootele, mida te ei soovi. Kuponge leiate nii veebist kui ka ajalehest. Raha säästmiseks saate kasutada ka erinevaid kupongirakendusi.
7
Taotlege SNAP-i või WIC-i. Kui olete madala sissetulekuga, võite saada SNAP-i või WIC-i. SNAP on toidutalongide kaasaegne versioon ja saate abi deebetkaardiga. WIC on mõeldud ainult väikese sissetulekuga naistele, kellel on väikesed lapsed. Kvalifitseeruvad ka rasedad naised. See piirab ka seda, mida saate osta, kuid see võib siiski aidata teil lubada tervislikku toitu. Külastage oma kohalikku SNAP-i kontorit, et taotleda isiklikult, või saate taotleda paljudes osariikides veebis. Kontrollige, kas saate oma osariigis veebis kandideerida aadressil https://www.fns.usda.gov/snap/state-directory. WIC-i taotlemiseks võtke ühendust kohaliku WIC-i kontoriga.
8
Otsige üles taluturg või kohalikud talud. Mõnikord leiate talupidajate turult odavamaid tooteid, kuigi peate pakkumisi otsima. Samuti võib kohalikesse taludesse oma tooteid korjama sõitmine muuta selle odavamaks. Olge siiski valmis ostetu kasutama, sest talus toodetud värsked tooted ei kesta tavaliselt nii kaua kui toidupoed, mis on aretatud ja töödeldud, et säiliksid kauem. Küll aga korvate selle maitsega. Mõned talupidajate turud aktsepteerivad isegi SNAP-i.
9
Valige odavamad koostisosad. Kõik tervislikud koostisosad ei ole kallid. Tegelikult on paljud tervislikud koostisosad odavad. Võtke iga toidukategooria, mida peate ostma, ja mõelge välja nende valikud. Näiteks täisteratoodete puhul võite proovida kaerahelbeid, pruuni riisi, bulgurit, popkorni ning täisteraleiba ja -pastat. Köögiviljade puhul valige need. nagu kapsas, lehtköögiviljad (nt sinep, lehtkapsas või isegi spargelkapsas), suvikõrvits, porgand ja seller.Puuviljade puhul valige odavamad valikud, nagu apelsinid, õunad ja banaanid.Piimatoodete jaotises sirutage käsi piima ja tavaline jogurt suurtes anumates. Piima ja jogurtit saab kodus minimaalsete kuludega maitsestada.
10
Laske oma valkudel kauem kesta. Pidage meeles, et tõenäoliselt vajate oma dieedis vähem valku, kui arvate. Valkude säilimine mitme toidukorra jooksul aitab kaasa nii teie eelarvele kui ka dieedile. Näiteks kui teete ühel õhtul kanarooga, kasutage toidujääke järgmisel õhtul kanasupi valmistamiseks. Järgmisel õhtul kasutage kanaliha tacos. Alla 30-aastased täiskasvanud naised vajavad iga päev ainult 5 1/2 untsi ekvivalenti, samas kui üle 30-aastased naised vajavad ainult 5 untsi ekvivalenti. Alla 30-aastased täiskasvanud mehed vajavad 6 1/2, samas kui olete 30–50, siis 6 untsiekvivalenti ja 5 1/2, kui olete üle 50. Untsiekvivalent on üks unts (28 grammi) liha (3 untsi liha on umbes kaardipaki suurune).
11
Mine taimetoitlaseks. Kuigi te ei pea loomseid valke oma toidust täielikult välja lülitama, võib taimse valgu valimine mõnikord aidata kulusid vähendada. Proovige keskenduda nendele taimetoiduvalikutele, nagu oad ja riis ühel õhtul tšilli asemel. Mõned taimetoitlased ekvivalendid untsi lihale hõlmavad muna, 1/4 tassi (60 milliliitrit) ube, herneid või läätsi, 1/ 2 unts (14 grammi) pähkleid või seemneid, supilusikatäis (15 milliliitrit) maapähklivõid või 2 supilusikatäit (30 milliliitrit) hummust. Laiendage oma valke köögiviljade ja liitsüsivesikutega. Kombineerides mõõdukas koguses liha tervislike pikendusainetega, saate mitte ainult tervislikuma, vaid ka kõhtu täis. Kaaluge: praadige segades TacosPastaroogasid
12
Lugege silte. Kuigi peate võrdlema toiduainete hindu, peaksite võrdlema ka ostetavate kaupade etikette, eriti kui ostate mis tahes pakendatud toitu. Näiteks kui teil peab olema karp makarone ja juustu, on parem valida kõige tervislikum, mida leiate. Otsige madala suhkru- ja naatriumisisaldusega toite. Peaksite sööma umbes 2300 milligrammi (1 teelusikatäis) soola päevas. Samuti kontrollige vähem trans- ja küllastunud rasvu. Isegi tervislikumad rasvad peaksid olema vaid 20–30 protsenti sellest, mida sööte. Hoidke portsjonite suurus 400 kalorit või vähem. Samuti kontrollige, kui palju vitamiine ja mineraalaineid teie ostetud toiduainetes on.
13
Otsustage oma nädala peamised toidukorrad. Toiduplaani koostamine aitab teil osta ainult seda, mida vajate, ja seega jääda eelarvest alla. Kui teil pole veel tervislikke retsepte, mis teile meeldivad, leidke veebist mõni, mis teile meeldib, uurige retseptiraamatuid või küsige oma sõpradelt soovitusi. Üks sait, mida saate proovida, on USDA veebisait What’s Cooking (https://whatscooking.fns.usda.gov/). Sellel on tervislikud retseptid, mida saate kasutada toidukordade planeerimiseks. Ärge unustage oma ajakava planeerida. Kiiretel õhtutel valige toidujäägid või kiired eined.
14
Pidage kinni sellest, mida teate. Võite arvata, et tervislik toitumine tähendab, et peate proovima hunnikut uusi trendikaid tervislikke toite. Kuigi need trendikad toidud võivad olla tervislikud, ei tähenda see, et need oleksid ainsad tervislikud toidud. Pidage kinni lihtsamatest koostisosadest, mida teate, isegi midagi nii lihtsat nagu röstitud kana köögiviljade ja pruuni riisiga. Suure tõenäosusega jätkate tervislikku toitumist ja säästate samal ajal raha.
15
Looge oma ostunimekiri. Kui olete oma toidukorrad planeerinud, koostage vajalike esemete loend. Loendist kinni pidamine (ja lisatarvikute ostmata jätmine) aitab teil eelarve piires püsida, et saaksite endale lubada tervislikumat toitu.
16
Planeerige ette, kui väljas sööte. Toidu planeerimine pole mõeldud ainult kodus söömiseks. See võib aidata koostada plaan enne restorani minekut. Vaadake menüüd üle, kas see on Internetis saadaval, ja võrrelge kalorite arvu. Paljudes restoranides on kalorite loendur saadaval, kuid võite kasutada ka veebipõhiseid kaloriloendureid või veebisaite. Raha säästmiseks kaaluge tervisliku eelroa valimist. See hoiab ka portsjoni väikesena.Valige lahjad valgud täisteratoodete ja rohkete köögiviljadega. Valige friikartulite, sibularõngaste või kartulipudru asemel köögi- või puuviljad. Küsige toidu kättesaamisel kaasavõetavat karpi. Enne sööma asumist jagage see pooleks ja pange pool koju kaasavõtmiseks karpi. Selle jagamine aitab teil oma osa kontrollida ja raha kulutada.
17
Kasvatage, mida saate. Sageli võib väikese aia või isegi mõne potitaime pidamine olla odav viis vajalike köögiviljade hankimiseks. Proovige oma aknalaual kasvatada näiteks tomatitaime või isegi mõnda ürti.
18
Looge ise suupisteid. Poest saad osta valmis snäkke, mis on sinu keskmisest krõpsudest veidi tervislikumad, näiteks köögiviljakrõpsud või puuviljatopsid. Kuid need kipuvad olema kallid, nii et kodus ise valmistamine on soodsam alternatiiv. Proovige näiteks valmistada lehtkapsakrõpse. Pese ja kuivata lehtkapsas põhjalikult. Haki või rebi lehed suurteks tükkideks. Viska need oliiviõlisse või piserda küpsetusspreiga ja laota seejärel ühe kihina suurele küpsetusplaadile. Puista peale soola ja pipart ning muid maitseaineid, mida soovid. Küpsetage neid temperatuuril 350 kraadi Fahrenheiti (177 Celsiuse järgi) krõbedaks (umbes 15 minutit). Samuti saate valmistada endale eraldi tassi puu- ja köögivilju. Näiteks tükeldage apelsinid, õunad ja greibid ning raputage neid väikese meega. Pange need lusikaga väikestesse korduvkasutatavatesse konteineritesse, et saaksite neid igal ajal haarata. Sama saate teha köögiviljadega. Lõika need hammustussuurusteks tükkideks ja pane korduvkasutatavatesse kottidesse. Valage (omatehtud) hummus lusikaga üksikutesse anumatesse, et nendega kaasas käia.
19
Keeda ise puljongid ja puljongid. Varud ja puljongid on suurepärane viis suppide valmistamiseks, kuid nende purkides või karpides ostmine võib kalliks minna. Lisaks on nad sageli lisanaatriumiga koormatud. Kodus ise valmistades on tulemuseks parem kvaliteet ja see on ka odavam. Saate isegi oma jääkidest varu teha. Hoidke alles jäänud köögiviljatükid, näiteks sibulakoored, porgandiotsad ja selleripealsed. Kui sööte kana, säästke kondid ja lihatükid. Külmutage need kotis, kuni teil on piisavalt. Kui teete, visake need potti ja katke veega. Keeda neid (kaetud madalal kuumusel) kuus kuni kaheksa tundi või seni, kuni sul on meelepärase maitsega puljong. Kurna see ja teie varu on valmis. Kui teil on varu, saate selle väikestesse anumatesse jagada ja külmutada.
20
Tegelege teiste toitude valmistamisega. Palju toiduaineid peale suupistete ja puljongide saab kodus odavamalt teha. Näiteks kui sööte sageli jogurtit, võib jogurti ise valmistamine olla hea valik. Leiva puhul kaaluge investeerimist leiva valmistamise masinasse, et saaksite ühe nupuvajutusega ise leiba valmistada.