Lõuatõmme on keharaskusega treening, mis on suunatud peamiselt ülaselja latissimus dorsi lihastele, samuti käte biitsepsi lihastele. See on väga sarnane tõmbele, välja arvatud käte asend: lõuatõmbes on peopesad keha poole suunatud, samal ajal kui tõmbeid tehakse peopesadega eemale. Lõuatõmbamine on kurikuulsalt raske liigutus, kuid treenimise ja pingutusega on see kindlasti võimalik.
1
Otsige üles lõuatõmbekang. Igal jõusaalil on lõuatõmbekang, mis on horisontaalne riba, mis asub õlgade kõrgusest kõrgemal. Kui te ei ole jõusaali liige, võite osta lõuatõmbekangi ja paigaldada selle oma majja. Asetage see kõrgesse ukseavasse ja veenduge, et see oleks teie õlgade kohal.
2
Asetage käed kangile nii, et peopesad oleksid keha poole suunatud. Kui tõmbamine algab peopesadega, mis on suunatud vastassuunas, siis lõuatõmme algab peopesadega keha poole. Seda nimetatakse allkäepidemeks. Haarake latti mugavalt, kuid kindlalt, hoides käed õlgade laiuse kaugusel.
3
Tõstke keha üles, kuni lõug on lati kohal. Kasutage oma õlavarre jõudu, et tõsta keha kangi poole, peatudes siis, kui lõug on lati kohal. Teie küünarnukid on täielikult kõverdatud. Kaalu ühtlasemaks jaotamiseks painutage põlvi või jalad risti.
4
Langetage end tagasi alla. Laske aeglase ja kontrollitud liigutusega alla, kuni käed on sirged. See on lõuatõmbamise täielik liikumisulatus.
5
Tehke isomeetrilisi lõuatõmbeid. Seisa toolil ja haara kangist nii, nagu teeksid lõuatõmmet. Painutage põlvi nii palju kui vaja, nii et lõug oleks lati kohal. Tõstke jalad toolilt ära ja rippuge selles asendis 30 sekundit või nii kaua kui võimalik. 30 sekundi pärast langetage end tagasi alla, kuni käed on sirged. Korrake seda viis korda. On oluline, et kui laskute alla, oleks see aeglane ja kontrollitud. Te kasutate laskumisel samu lihaseid, mida kasutate ülessõidul. See harjutus aitab treenida teie lihaseid tegema lõuatõmmet ilma tooli abita.
6
Alustage veidi riba alt. Seekord seiske toolil ja asetage end nii, et teie pea oleks veidi lati all. Teie käed peaksid olema 90-kraadise nurga all. Sellest asendist alustades tõmmake end üles nii, et teie lõug on latist mööda. Korrake viis korda, alustades samast asendist. Laske end aeglaselt ja kontrollitult pooleldi alla. Mõne aja pärast märkate, et saate alustada madalamast ja madalamast.
7
Korrake neid harjutusi mitu nädalat. Proovige iga kord alustada harjutusi madalamast asendist. Lõpuks alustage täielikust rippumisest, käed täiesti sirged. Vaadake, kui kaugele suudate end viis korda järjest üles tõmmata.
8
Suurendage korduste arvu. Kui suudad täispika lõuatõmmet teha, tõmba ennast viis korda järjest või nii palju kordi kui võimalik. Võite teha ka täislõuatõmmete ja poollõuatõmmete kombinatsiooni. Kui teie lihased saavad jõudu, suurendage korduste arvu. Peaksite suutma korduste arvu suurendada igal teisel nädalal. Ärge pingutage üle. Sa ei taha lihast rebida ega ennast üle pingutada. Puhka seansside vahel, et anda oma lihastele aega taastuda ja saada tugevamaks.