Kui teil on jäik, pingul või valulik lõualuu, siis teate, et see võib olla eriti häiriv õhtul. Lõualihaste lõdvestamiseks enne magamaminekut tehke mitmeid kiireid ja lihtsaid venitusi, seejärel tehke hommikul mõned lihtsad tugevdavad harjutused. Proovige masseerida ka mälumislihaseid, mis annavad jõudu teie lõualuu, ja ärge unustage maandada stressi, mis võib põhjustada teie lõualuu ebamugavustunnet!
1
Korda igal õhtul 3 lihtsat lõualuu venitust. Tehke 5–10 sekundit kõiki järgmisi toiminguid, kui valmistute magamaminekuks: puudutage oma keelega suulagi, seejärel avage suu nii laiaks, kui saate ilma valuta. Hoidke oma keelt vastu suu katuset ja seejärel libistage alumine lõualuu nii kaugele kui võimalik. Pärast seda libistage see nii kaugele kui võimalik. Avage oma suu nii laiaks, kui mugavalt saate, hoides keelt neutraalses asendis. Seejärel sulgege suu ja avage see veidi uuesti, libistage lõualuu 5-10 sekundit vasakule ja seejärel 5-10 sekundit paremale.
2
Lisage oma öisesse rutiini lõualuu venitus pliiatsi abil. Kinnitage pliiats, pintsel või muu sarnane ese esihammaste vahele kindlalt, kuid mitte jõuliselt. Libistage oma alalõualuu aeglaselt ette nii kaugele, kui mugavalt saate, laskmata esemel suust välja kukkuda. Hoidke asendit 20 sekundit. Proovige seda teha 2–3 korda õhtul enne magamaminekut. Aja jooksul võib teil olla võimalik seda harjutust teha paksema esemega, näiteks lapse käepidemega pliiatsiga.
3
Vajutage äratusharjutuseks pöial lõuale. Hoidke pöialt kindlalt vastu lõua alaosa. Suruge pöial mõõduka jõuga üles ja avage suu, kuni see on mugavalt lai, vastu pöidla vastupanu. Hoidke asendit 5–10 sekundit. Pöidla vastupanu muudab selle lõualuu tugevdava harjutuse. Proovige seda harjutust teha igal hommikul 2–3 korda.
4
Seejärel tehke igal hommikul nimetissõrmega teine lõualuu harjutus. Puudutage nimetissõrme alahuule ja lõua vahel, seejärel avage suu mugavalt laiaks. Suruge sõrm mõõduka jõuga vastu lõualuu esiosa ja sulgege aeglaselt suu selle takistuse vastu. See tugevdav harjutus on suunatud teie lõualuu lihaste erinevatele piirkondadele kui pöidla harjutus. Korrake seda harjutust 2–3 korda igal hommikul.
5
Leidke sälk kõrva ees ja põsesarna all. Vajutage sõrmeotsaga vastu põsesarna alaosa, umbes 2,5 cm (1 tolli) kaugusel kõrvast. Pärast mõningast sondeerimist peaksite leidma väikese süvendi või sälgu. See on survepunkt, mida saate kasutada masseerimislihaste masseerimiseks.Mõlemal näopoolel asuvad lihased, mis asuvad teie lõualuu, eriti hammustamise või närimise ajal. Oma suuruse põhjal on teie mälumislihased kõige tugevamad lihased. sinu keha.
6
Vajutage sõrm, pöial või sõrmenukk sälku. Suruge sõrmeotsaga sissepoole ja veidi ülespoole, kuni tunnete “magusat valu” ehk teisisõnu rahustavat, kuid kergelt valulikku tunnet, mida tõenäoliselt seostate massaažiga. Kui teil on raske sõrmeotsaga piisavalt tugevalt vajutada, proovige pöialt. või sõrmenukk.Ärge püüdke otsest valu tekitada enne, kui tunnete kerget ebamugavust.
7
Rakenda sälkule pidevat survet või sõtkumisringe. Kui surve on õige, saate lihtsalt oma sõrme, pöidla või sõrmenukki paigal hoida. Teise võimalusena proovige teha väikeseid ringe sõrme, pöidla või sõrmenukiga, hoides samal ajal survet sälgule. Masseerige seda piirkonda 30 sekundit kuni 1 minuti jooksul, seejärel minge teisele põsele. Tehke seda massaaži igal õhtul enne magamaminekut. Saate seda teha ka hommikul ärgates ja igal muul ajal, kui lõualuu pingul tunneb.
8
Suurendage aja jooksul avaldatavat survet. Kuna teie lihased on nii tihedad ja tugevad, võib nende rahustamiseks ja lõdvendamiseks kuluda palju survet. Aja jooksul avastate tõenäoliselt, et peate samade tulemuste saamiseks avaldama suuremat survet. See on hea, teie massöörid saavad sellega hakkama! Kui te ei saa sõrme või pöidlaga piisavalt survet avaldada, lülituge sõrmenukkidele.
9
Leevendage stressi kerge treeningu, jooga või muude meetoditega. On suur võimalus, et reageerite stressile lõualuu kokku surudes või hambaid krigistades, isegi kui te seda ei mõista. Need on väga levinud stressireaktsioonid, mis võivad põhjustada lõualuu pinget ja valu, samuti hambaprobleeme. Oma elus stressi paremini haldades vähendate seda käitumist. Otsige üles stressimaandajad, mis teile kõige paremini sobivad. Paljude muude võimaluste hulgas võite kasutada meditatsiooni, sügava hingamise harjutusi, progresseeruvat lihaste lõdvestamist, visualiseerimistehnikaid, looduses jalutamist, hea sõbraga rääkimist või rahustava muusika kuulamist. Kasutage oma stressimaandajaid 1–2 tundide kaupa magamaminekut, aga ka kogu päeva jooksul.
10
Treenige ennast, et hoida hambaid päeva jooksul lahus. Kui lõualuu kiristamise või hammaste krigistamise vähendamiseks stressi leevendamisest ei piisa, proovige end kogu päeva jooksul tegudelt tabada. Kui märkate seda, keskenduge sellele, et hoidke oma suu õiges asendis, hambad veidi eemal, keele ots puudutab suu lagi just esihammaste taga. Ideaalis peaksid teie hambad puudutama ainult söömise ajal. Võite ka proovida hoidke oma suud laialt lahti (kuid mitte valusalt laialt) 1-2 minutit korraga, kui märkate end kokku surumas või krigistamas. See ei pruugi aga eelarve koosoleku ajal hea mõte olla!
11
Vähendage kangete toitude närimist ja toiduks mittekasutatavate esemete kokku surumist. Kuigi teie lõualuu toidavad mälumislihased on teie keha ühed tugevaimad lihased, saate neid siiski närides üle pingutada. Päeval ja eriti magamamineku lähenedes vältige raskesti hallatavaid toite, nagu sitke praad, nätsked kommid või terve porgand. Samuti jätke närimiskumm vahele, eriti õhtul, kui teil tekib öine lõualuu valu. Vältige ka kokku surumist. oma hambaid toiduks mittekasutatavate toiduainete, näiteks pliiatsite, õlgede või hambaorkide ümber.
12
Võtke sooja vanni, et leevendada stressi ja rahustada lihaseid. Igaõhtune soojas vannis leotamine pakub palju eeliseid, sealhulgas lõualuu lõdvestamist. Näiteks: soe vesi ja niiske õhk aitavad lõualuu (ja muid) lihaseid lõdvestada ja lõdvestada. Soojad vannid rahustavad ja aitavad vähendada stressitaset. Kui muudate vanni oma igaõhtuse rutiini osaks, annab see teie jaoks märku. keha, et on aeg magama minna.
13
Kandke oma lõuale niisket kuumust vanni alternatiivina. Kui te ei saa või ei taha vannis liguneda, saate siiski oma lõualuu sooja veega rahustada. Leotage pehmet lappi soojas vees, väänake see välja ja hoidke seda lõualuu küljes põsesarna all, kuni lapp pole enam soe. Kui olete lõpetanud, vahetage külgi ja korrake seda vastavalt vajadusele. Saate rakendada lõualuu niisket kuumust kogu päeva ja õhtu jooksul.
14
Rääkige oma arstiga sellistest ravimeetoditest nagu suukaitsed ja ravimid. Kui teie lõualuu on pidevalt pingul, jäik, ebamugav või lausa valus, pidage nõu oma arstiga, et seda probleemi arutada. Olenevalt teie asjaoludest võivad nad soovitada selliseid ravimeetodeid nagu: kohandatud suukaitse, mis hoiab lõualuu pingevabas asendis. Õhtuti lihaseid lõdvestava ravimi võtmine. Vaimse tervise spetsialisti poole pöördumine stressi maandamiseks. Täiendavad testid. et näha, kas teil on lõualuu haigus.