Kas olete oma lõtvunud käte pärast iseteadlik? Kui see mure segab teie riiete ja tegevuste valikuid, võib-olla on aeg teha positiivne muutus ja töötada selle nimel, et need käed oleksid kindlad ja vapustavad! Kuigi ei ole olemas kiirparandusmeetodit, mis oleks suunatud spetsiaalselt käte rasvkoele, on lõtvade käte välimust võimalik oluliselt parandada, kombineerides spetsiaalseid käte toniseerimise ja lihaseid kasvatavaid harjutusi rohke aeroobse treeningu ja tervisliku toitumisega.
1
Sea paika rutiin. Treeningutest maksimumi saamiseks ja lihaste toonuse maksimeerimiseks on oluline paika panna rutiin ja sellest kinni pidada. Valige 3–4 erinevat harjutust, millega tunnete end mugavalt ja mida saate õigesti sooritada. Samuti peaksite kindlasti valima harjutuste valiku, mis on suunatud erinevatele käelihastele, et mitte kogu aeg samu lihaseid töötada. Alustuseks peaksite püüdma sooritada iga harjutuse 3-4 seeriat 8- Igaüks 12 kordust. Saate suurendada nii seeriate kui ka korduste arvu, kui hakkate oma kätes toonust ja lihaseid kasvatama. Pidage meeles, et treenimise viis sõltub sellest, kas soovite suurendada lihasmassi või lihtsalt toonust käsi ilma lisades liiga palju lihasmassi. Et lihtsalt toonust tõsta ilma mahu suurendamiseta – see valik, mida paljud naised eelistavad – peaksite kasutama kergemaid raskusi ja rohkemate korduste arvu. Lihasmassi suurendamiseks peaksite püüdma teha vähem kordusi, kasutades järjest suuremaid raskusi.
2
Tehke kätekõverdusi. Tõuketõuge on üsna lihtne harjutus, mida enamik inimesi on mingil eluperioodil proovinud. See on harjutus, mis on mingil põhjusel külge jäänud – see toimib. Push ups on suunatud teie käe triitsepsi lihasele, kuigi need tugevdavad ka rindkere, kõhulihaseid, neljarattaid ja alaselga, muutes selle suurepäraseks üldiseks harjutuseks. Põhitõuke sooritamine: lamage tugeval põrandal näoga alla, hoidke jalad koos ja toetage jalad varvastele ja jalapallidele. Asetage oma käed peopesad alla põrandale, umbes õlgade laiuselt. Tõstke end üles, kasutades ainult käte jõudu, kuni mõlemad käed on täielikult välja sirutatud. Teie keha peaks olema sirgjoonel peast kandadeni. See on ülestõuke algus- ja lõppasend. Langetage keha aeglaselt maapinnale, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Hingake sisse nagu laskudes. Tõstke end aeglaselt tagasi üles sirutatud käe asendisse, hingates välja nagu teete. Olete nüüd lõpetanud ühe korduse. Variatsioonid: saate põhitõukeharjutust mitmel viisil muuta. Kui alles hakkate oma kätes jõudu koguma, saate harjutust veidi lihtsamaks muuta, hoides põlvi kogu treeningu vältel maas. Võid proovida ka kolmnurktõuget, kus käed moodustavad nimetissõrmede ja pöialdega kolmnurga otse rinnaku all.
3
Tehke pingisuputusi. Pingist kastmine on veel üks levinud harjutus, mis aitab arendada triitsepsit, treenides samal ajal ka rinna- ja peamisi õlalihaseid. Selle harjutuse sooritamiseks vajate ainult treeningpinki või -astet, kuigi ka köögitool töötab hästi. Tavalise pingi sukeldumise tegemiseks: istuge sirgelt pingi või tooli servale, sirutage jalad enda ette ja asetage jalad kindlalt maapinnale. Haarake kindlalt pingi või tooli servast, sõrmedega allapoole. . Libistage oma keha aeglaselt pingilt maha, ilma jalgu liigutamata. Langetage keha aeglaselt põranda poole, hoides selg sirge, kuni käed moodustavad 90-kraadise nurga. Sirutage käed uuesti ja lükake keha tagasi algsesse asendisse. positsiooni. Olete nüüd lõpetanud ühe korduse. Variatsioonid: pingil sukeldumise raskuse suurendamiseks proovige toetada jalad teisele treeningpingile või toolile.
4
Tehke biitsepsi lokke. Biitsepsi lokid on üks elementaarsemaid tõsteharjutusi, mis aitavad arendada käte jõudu ja lühikeste varrukatega hea välja näha. Biitsepsi lokid on suunatud kahele biitsepsi lihasele, mis kontrollivad teie küünarnuki paindumist. Biitsepsi lokkide tegemiseks vajate komplekti hantleid, millest igaüks kaalub 5–15 naela.Hoidke mõlemas käes hantlit ja seiske sirgelt, jalad puusade laiuselt üksteisest eemal. Laske kätel lõdvestunult külje peal rippuda. peopesad on suunatud ettepoole.Hoidke küünarnukid puusaluudest kinni, tõstke aeglaselt mõlemat raskust, kuni käsivarred puudutavad peaaegu rindkere. Langetage raskused aeglaselt tagasi algasendisse, säilitades biitsepsis pinge. Püüdke säilitada kogu aeg head kehahoiakut, selg sirge ja kõht sissetõmmatud. Variatsioonid: kui teete seda harjutust kohalikus jõusaalis, otsige kätekõverdusmasinat, mis on suunatud täpselt samadele lihastele kui hantlid. . Kui teete harjutusi esimest korda kodus, võite selle harjutuse sooritamiseks kasutada ka tavalist 15 untsi ubade või herneste purki.
5
Tehke ülestõmbeid. Tõmbetõmme on väga keeruline harjutus, mis on suunatud paljudele lihasrühmadele, sealhulgas selja-, rinna-, õla- ja kõhulihastele, samuti biitsepsile ja käsivartele. Tõmbe sooritamiseks vajate treeningkangi ja kui te pole jõutõmbes uustulnuk, siis abistavat rihma. Haarake pea kohal olevast latist nii, et peopesad on suunatud ettepoole ja käed on õlgadest veidi laiemad. Laske oma kehal rippuda. Tõmmake keha üles lati poole, kuni lõug on sellest veidi kõrgemal. Hoidke üks kuni kaks sekundit, kui saate. Langetage end uuesti alla, kuid vältige käte täielikku sirutamist, kuna see hoiab teie lihased töös. Olete nüüd lõpetanud ühe korduse.Variatsioonid: Tõmbed on üsna keeruline harjutus, kuid harjutades saab neid edukalt sooritada olenemata vanusest või soost. Alustamiseks võite kasutada abiriba, mis on kinnitatud ülaosa külge. Seejärel libistate oma jala riba põhja, mis aitab võtta osa teie kehakaalust.
6
Pingipress. Lamades surumine on harjutus, mille eesmärk on suurendada ülakeha jõudu ja mis on suunatud lisaks triitsepsile ka rinna- ja õlalihastele. Lamades surumise sooritamiseks vajate kangi ja treeningpinki. Asetage kang pingiraamile ja lisage valitud raskused. Kaal peaks olema väljakutsuv, kuid piisavalt kerge, et saaksite teha umbes 8 kordust ilma puhkamata. Algajatele võib latt ise (ilma lisaraskuseta) olla piisavalt keeruline. Heitke pikali treeningpingil loomulikus asendis, jalad põrandal ja õlad puudutavad pinki. Sirutage üles ja haarake kangist hoova abil üle käepide, käed umbes õlgade laiuse kaugusel. Mõned kulturistid eelistavad laiemat haaret, kuid käte hoidmine õlgade laiuselt paneb rohkem rõhku triitsepsile. Haarake oma kõhulihaseid ja tõstke latt aeglaselt raamilt maha. Asetage latt otse rinna keskosa kohale ja sirutage käed välja. Langetage latt aeglaselt alla rinnale, painutades küünarnukid külgedele. Hingake sisse, kui langetate latti. Vajutage riba tagasi algasendisse, samal ajal välja hingates. Olete nüüd lõpetanud ühe korduse. Märkus. Selle harjutuse puhul võib osutuda vajalikuks, et kohal oleks mõni teine inimene, kes tegutseks “näitajana”, eriti kui töötate väga suurte raskustega. Vaatleja aitab teil raskuse õigesse asendisse tõsta, pärast seda riiulile tagasi viia ja üldiselt asjadel silma peal hoida, et te ei kukuks endale rasket kangi.
7
Tehke külgplank tagurpidi lendu. See on suurepärane harjutus üldise ülakeha jõu suurendamiseks. Kuigi see ei ole suunatud spetsiaalselt kätele, aitab see luua vajalikku jõudu muude kätespetsiifiliste harjutuste tegemiseks. See on fantastiline ka teie küljel asuvate kaldus lihaste jaoks. Külgplangu tagurpidilennu sooritamine: Heitke pikali põrandale külili ja toetage end kas käe või küünarnukiga. Küünarnukk on algajatele lihtsam valik. Asetage jalad üksteise peale ja tõstke puusad põrandast üles nii, et keha moodustaks diagonaaljoone. Haarake vaba käega hantlist ja sirutage käsi otse üles, hoides see on kooskõlas õlaga. Langetage hantel aeglaselt enda ette, kuni käsi on kehaga risti. Tõstke hantel aeglaselt üles, moodustades käe ja hantliga T-kuju. Olete nüüd lõpetanud ühe korduse. Variatsioonid: selle asemel, et peatuda, kui hantel on kehaga risti, võite enne algasendisse naasmist jätkata, pöörates keha ja keerates all olevat hantlit.
8
Tehke õlapressi. Õlapressimine on suurepärane harjutus, mida lisada oma käte toonimise rutiini. Kuigi seda kasutatakse peamiselt õlgade tugevdamiseks, haarab see ka biitsepsit ja triitsepsit, muutes selle heaks üldiseks kätetreeninguks. Õlapressimiseks: alustage istuvast või seisvast asendist nii, et mõlemas käes on hantel ja selg sirge. Tõstke raskused nii, et need oleksid õlgade kõrgusel. Küünarnukid peaksid olema randmetest madalamal ja peopesad kehast eemale. Sirutage käed aeglaselt, tõstes hantlid pea kohale. Püüdke oma küünarnukke mitte lukustada. Hoidke hantleid sekund või paar pea kohal, seejärel langetage need aeglaselt algasendisse. Olete nüüd lõpetanud ühe korduse.Variatsioonid: saate seda harjutust sooritada ka kangiga või spetsiaalselt õlapresside jaoks mõeldud jõumasinaga. Seda harjutust on lihtne kombineerida ka biitsepsi ja triitsepsi prantsuse pressiga.
9
Alustage mulgustamist. Kiired korduvad löögid on suurepärane viis käte vormimiseks. See harjutus töötab teie õlad ja suurendab jõudu. Võite lüüa ilma varustuseta, kuigi võite kasutada ka raskusi või poksikotti. Seisa sirgelt. Teie jalad peaksid olema puusa laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Painutage oma käsi küünarnukist 90 kraadi ja hoidke neid näo ees püsti. Lööge oma paremat kätt ette, kuni käsi on sirge. Peopesa peaks olema suunatud põranda poole. Painutage parem käsi tagasi algasendisse ja korrake sama vasaku käega. Variatsioonid: hoidke kummaski käes hantlit või kasutage poksikotti.
10
Tehke käteringe. Käeringid on suurepärane ja lihtne harjutus, mida saab teha igal ajal ja igal pool, mistõttu on see suurepärane treeningvõimalus algajatele. Käeringid aitavad toniseerida nii biitsepsit kui ka triitsepsit, tugevdades samal ajal ka selga ja õlgu. Käsivarre ringide tegemine: seiske nii, et jalad oleksid umbes õlgade laiuselt üksteisest eemal ja sirutage käed otse külgedele, nii et need oleksid õlgadega ühel joonel. Alustage käte pööramist ettepoole väikeste ringjate liigutustega, ilma randmeid liigutamata. või küünarnukid.Pärast umbes 20 ringi tegemist muutke suunda ja hakake oma käsi tahapoole pöörama.Variatsioonid: käteringide intensiivsuse suurendamiseks võite käsi kiiremini pöörata või kasutada käsiraskusi, mis on piisavalt kerged, et saaksite teha 8-10 pöörlemised.
11
Omage realistlikke ootusi. Oluline on mõista, et kaalulangust ei ole võimalik suunata kindlale kehapiirkonnale, näiteks kätele. Kui te kaotate kaalu, võite kaotada selle vöökohalt või kõhult enne, kui näete oma kätes mingeid erinevusi. Kui aga järgite tervislikku toitumist ja hästi struktureeritud treeningrutiini, hakkate kindlasti nägema tulemusi kogu oma kehas – pigem varem kui hiljem. Saage aru, et ei piisa ainult käte toniseerimise ja lihaseid kasvatavate harjutuste tegemisest. Jah, sa parandad lihaste toonust, kuid kui lihas on kaetud rasvakihiga, ei muuda sinu käte välimus nii palju. Kui oled aga lisarasvakihi maha jätnud, paljastuvad selle all olevad vapustavalt kindlad lihased. Samamoodi ei piisa ainult kaalu langetamisest. Nagu eespool mainitud, ei ole võimalik spetsiaalselt käterasva sihtida, seega võib kuluda veidi aega, enne kui tervislik toitumine ja aeroobsed treeningud teie käte suurust märgatavalt mõjutavad. Isegi kui teie käed muutuvad õhemaks, võivad need ikkagi lõtvunud välja näha, kui teil pole rasva all lihastoonust. Seetõttu on lõtvatest kätest vabanemise võti konkreetsete käte toonust tõstvate harjutuste tasakaalustamine üldise kaalulangusega. Kõik on tasakaalus.
12
Tehke kindlaks, kui tervislik on teie praegune kaal. Inimesed tahavad mõnikord kosmeetilistel põhjustel käterasva kaotada, kuid lõtvunud käed on sageli mä