Kui tunnete end vihasena, siis kipute end karjudes väljendama? Kui jah, siis olete arvatavasti märganud, et see harjumus rikub teie suhteid teistega ja tõenäoliselt ei aita see teil oma tahtmist saavutada ega parandada enesetunnet. Muutke vihasena oma suhtlemisharjumusi, õppides kõigepealt oma tundeid sobival viisil hajutama. Seejärel minge tagasi joonistuslaua juurde ja öelge oma vajadused rahulikult ja ratsionaalselt. Kui olete oma vihaga hetkel toime tulnud, otsige viise, kuidas oma vihaga pikemas perspektiivis paremini toime tulla.
1
Lõpetage lause keskel, kui märkate end karjumas. Kui kuulete end häält tõstmas, tehke paus. Ära isegi lõpeta oma lauset. Mõelge endamisi: “Mida ma üritan öelda? Ja kuidas on parim viis seda öelda? – Kui õppige end peatama enne või siis, kui hakkate karjuma, võib see takistada teil ütlemast midagi, mida kahetsete, või seada ohtu oma suhted.
2
Hingake sügavalt sisse, et oma viha leevendada. Sügav hingamine soodustab lõõgastusreaktsiooni, nii et pärast paari hingetõmmet tunnete end rahulikumana ja paremini kontrolli all. Hingake paar korda nina kaudu sisse, hoidke hinge kinni, seejärel vabastage see paar korda suust. Korrake, kuni pinge kaob.
3
Rahunemiseks lugege 10-ni. Loendamine viib teie mõtted eemale sellest, mis teid vihastab, ja võimaldab teil keskenduda millelegi muule. Alustage numbrist 1 ja liikuge 10 või isegi 100-ni, et saaksite oma emotsioonide üle uuesti kontrolli alla saada. Olenevalt oma eelistustest saate lugeda valjusti või vaikselt.
4
Minge värske õhu kätte. Jätke keskkond mõneks minutiks ja jalutage ümber kvartali. Looduses viibimine võib aidata teid rahustada ja meelt puhastada, et saaksite oma vihaga sobivamal viisil toime tulla.
5
Pingete leevendamiseks venitage. Kasutage aega, et oma lihaseid lõdvestada. Venitage oma keha iga lihasrühma, hingates samal ajal sügavalt sisse. Kui olete joogaga tuttav, võite teha ka mõned asanad, mis aitavad kehas pingeid leevendada.
6
Mõtle enne kui räägid. Kui teil on kalduvus karjuda, kui olete vihane, olete tõenäoliselt “emotsionaalne suhtleja”. See tähendab, et kaldute rääkima või tegutsema tunnete ja instinktide põhjal, selle asemel, et asju välja mõelda. Võtke mõni hetk maha. öelda, mida soovite kaaluda, aitab teil oma reaktsioone hinnata ja rahulikumalt suhelda.
7
Vabandage karjumise pärast. Laiendage teisele inimesele head tahet ja vabandage. Rääkige sellest, et mõistate, et te poleks tohtinud karjuda, ja sooviksite seda teemat tsiviilsemalt arutada, et edasi liikuda.
8
Rääkige sosinal. Veenduge, et teie toon ja helitugevus ei hiiliks tagasi karjumise territooriumile, kasutades väga vaikset sisehäält või sosinat. Rääkige nii, nagu oleksite raamatukogus. Kui räägite oma lastega, harjuge sosistama või kasutama vaikivat häält, kui olete vihane. Sosistamisel on kaks eesmärki: see aitab teil hoida oma häält sobival tasemel ja tagab, et teine inimene on täielikult häälestatud, et nad saaksid aru, mida te räägite.
9
Eemaldage absoluutne keel. Mõned sõnad, mida suhtlemise ajal kasutate, võivad teid veelgi vihasemaks ajada. Loobuge absoluutsetest terminitest, nagu “alati”, “mitte kunagi”, “peab” või “peab”. Need sõnad tekitavad konflikte, kuna need on hinnangulised, süüdistavad ja jätavad vähe ruumi.
10
Kasutage “mina” lauseid. Tehke oma seisukoht tõhusamalt selgeks, kasutades väiteid, mis väljendavad teie tundeid teist inimest ründamata. Need võivad kõlada järgmiselt: “Ma tunnen end ebaolulisena, kui jõuate meie koosolekutele hiljaks.” “Mina” avaldused aitavad teil oma tunnete eest vastutada, selle asemel, et seda kõike teisele inimesele panna. Vältige “teie” avaldusi selles kohas. süüdistada, näiteks “Sa ei hooli minust. Sa jääd alati hiljaks!â€
11
Sea enda jaoks reegel, et sa ei tohi kunagi karjuda. Karjumine kipub konfliktis või vaidluses olema ebaproduktiivne, kuna see tekitab teisele inimesele stressi ja aktiveerib tema võitlus- või põgenemisreaktsiooni. Tõenäoliselt häälestavad nad seda, mida te tegelikult ütlete, ja saavad lihtsalt ärritunud. See kehtib eriti laste kohta. Võtke eesmärgiks karjumise täielik lõpetamine. Selle eesmärgi saavutamiseks võib kuluda aega, kuid ärge heitke meelt. Kui avastad end karjumast või hakkad karjuma, tuleta endale reeglit meelde ja võta hetk maha rahunemiseks.
12
Õppige märkama viha märke. Pange tähele oma kehas toimuvaid aistinguid. See aitab teil tuvastada, millal vihastate, et saaksite sellega toimetulemiseks võtta kohanemismeetmeid.
13
Tegelege probleemidega kohe, selle asemel, et lasta neil kuhjuda. Kui olete seda tüüpi, kes laseb asjadel areneda ja ehitada kuni plahvatuseni, muutke oma taktikat. Määrake probleemide arutamiseks aega. See peaks olema regulaarne ja jätkuv. Näiteks selle asemel, et abikaasa pihta hakata, kui ta ei suuda kolmandat korda nädala jooksul majapidamistöid lõpetada, tegelege probleemiga igaõhtuse sisseregistreerimise ajal.
14
Tehke igapäevaseid lõõgastustehnikaid. Muutke lõõgastus oma igapäevase rutiini osaks, kontrollides hingeõhku, tehes tähelepanelikkuse meditatsiooni või teostades järkjärgulist lihaste lõdvestamist. Need strateegiad aitavad teil stressi ja viha vaos hoida, et te ei tunneks soovi ümbritsevate inimeste peale karjuda. Proovige teha iga päev vähemalt üks lõdvestusharjutus 10–15 minutit.
15
Harjutage stressitaseme vähendamiseks enesehooldust. Võite vihastada ja karjuda palju, kuna teie stressitase on liiga kõrge. Võtke oma viha kui signaali, et midagi teie elus peab muutuma. Varuge iga päev aega, et teha asju, mida peate oma füüsilise ja emotsionaalse tervise heaks tegema, näiteks: sööge kolm tervislikku ja toitvat einet päevas. magage piisavalt (7–9 tundi öösel); võtke vähemalt vähe aega. enda jaoks lõõgastuda ja teha asju, mis sulle meeldivad.
16
Rääkige kellegagi, keda võite usaldada. Partneri, õe-venna või sõbra kuulav kõrv võib olla just see, mida vajate, et vähendada pingeid või leida sobivaid viise vihaga toimetulemiseks või probleemide lahendamiseks. Pöörduge oma tugisüsteemi poole, selle asemel, et oma viha villida. Kui teil pole kedagi, keda saaksite usaldada, kaaluge nõustajaga rääkimist sellest, mis teid vihastab.
17
Hinnake, kas vajate vihahaldus- või suhtlustunde. Kui teil on karjumise ja muu vihase käitumisega väga raske, võiksite kasu saada tunnist, mis õpetab tervislikke toimetulekutehnikaid. Mõelge oma käitumisele ja sellele, kuidas teised teile reageerivad. Kui tunnete, et vajate seda, paluge oma terapeudil või arstil soovitada vihajuhtimisprogrammi. Klassi võib vaja minna järgmistel juhtudel: vihastate end sageli.Teised inimesed ütlevad teile, et karjute palju; teile tundub, et teised inimesed ei mõista teid, kui te nende peale ei karju.