Videomängude juhuslik mängimine võib olla suurepärane viis lõõgastumiseks ja lõbutsemiseks. Kuid kui olete mängimises nii kinni, et tundub, et see võtab teie elu üle võimust, võib teil olla videomängusõltuvus. Mängusõltuvus pole 2018. aastal naljaasi, Maailma Terviseorganisatsioon klassifitseeris selle ametlikult vaimse tervise seisundiks, mida nimetatakse “mänguhäireks”. Õnneks saate oma sõltuvuse kontrolli alla saamiseks teha asju. Proovige seada endale piirangud ja muude tegevustega hõivatud olemine. Igasugust sõltuvust võib olla uskumatult raske ületada, nii et ärge kartke abi saada. Kui te ei saa sellest üksi lahti, pöörduge arsti või terapeudi poole.
1
Määrake endale igapäevaseks mängimiseks range ajapiirang. Terviseeksperdid soovitavad teismelistel ja kooliealistel lastel veeta ekraani ees mitte rohkem kui 2 tundi päevas ning täiskasvanute jaoks on sama oluline piirata istuva eluiga. Kui teil on probleeme liiga palju mängimist, proovige seada endale konkreetsed piirangud, kui kaua te iga päev mängite. Näiteks võite piirduda kuni pooletunnise mänguga iga päev.Aidake endal mänguaega jälgida, seadistades oma telefonis või mõnes muus seadmes taimer. Ärge heitke meelt ega saage enda peale liiga pahaks, kui sa libised ära ja mängid aeg-ajalt kauem, kui kavatsesid, tagasilöökide esinemine on täiesti normaalne! Proovige juhtunust õppida ja mõelge, kuidas seda järgmisel korral vältida, näiteks laske sõbral saata teile tekst, mis tuletab meelde, et on aeg mängimine lõpetada.
2
Hoidke mänguseadmed magamistoast eemal. Kui teie toas on mängukonsool, arvuti või muu mänguseade, võib teil tekkida kiusatus kogu öö mängida, selle asemel, et magada. Muutke oma tuba ekraanivabaks tsooniks, et te ei jääks hilisõhtuse mängimise vahele.Kui teie telefonis on mänge, lülitage see öösel välja või pange see kohta, kuhu ei pääse enne magamaminekut kergesti ligi.Mängimine Mängud vahetult enne magamaminekut võivad teie une kvaliteeti vähendada. Lisaks ruumi ekraanivabana hoidmisele vältige mängude mängimist paaril viimasel tunnil enne magamaminekut. Videomängusõltuvusest vabanemisel ei ole harvad unehäired. Kui märkate, et teil on raskusi magama jäämisega, proovige mitte muretseda. Tehke midagi rahustavat ja lohutavat, mis aitab teil lõõgastuda, näiteks mediteerige mõni minut või minge sooja duši alla.
3
Proovige rakendusi või laiendusi, et blokeerida juurdepääs mängudele. Kui mängite mänge telefonis või arvutis, saate installida rakendusi või brauserilaiendusi, mis piiravad teie mänguaega. Mõned rakendused võivad piirata teie juurdepääsu konkreetsetele mängudele, samas kui teised lukustavad teid määratud aja jooksul teie seadmest täielikult välja.Arvutiprogrammid, nagu Game Boss, võivad määrata mängudele ajapiiranguid või blokeerida teie juurdepääsu mängude veebisaitidele.Kui mängite mänge veebibrauserit, proovige laiendust, nagu StayFocusd Chrome’i jaoks või LeechBlock Firefoxi jaoks. Telefonimängude jaoks proovige ajapiirangute seadmiseks, mängukasutuse jälgimiseks või mängurakendustele juurdepääsu blokeerimiseks selliseid rakendusi nagu Offtime või BreakFree.
4
Paluge sõpradel ja pereliikmetel aidata oma mängupiirangutest kinni pidada. Andke oma perele ja sõpradele teada, et proovite vähendada mängimisele kuluvat aega. Paluge neil aeg-ajalt teiega ühendust võtta, et veenduda, et te ei mängi mänge, kui peaksite muid asju tegema. Näiteks võite paluda oma sõbral teile korraga helistada või sõnumi saata. kui hakkate eriti tõenäoliselt oma mängu mängima. Paluge inimestel oma elus austada teie otsust, mitte meelitades teid videomänge mängima. Näiteks võite paluda oma õel-vennal mitte mängida, kui olete läheduses. Püüdke mitte tunda piinlikkust abi küsimise pärast. Jätkake seda lihtsalt öeldes: “Kuule, ma üritan mängimist nii palju vähendada. Kas saate mulle meelde tuletada, et lõpetaksin, kui tabate mind mängimas kauem kui pool tundi?”
5
Haarake päeva jooksul tähelepanu muude lõbusate tegevustega. Teil on vähem tõenäoline, et jääte mängimisega jänni, kui teil on muid asju, mis teid töös hoiavad. Kasutage võimalust ja avastage uuesti tegevused, mis teile varem meeldisid, või proovige midagi põnevat ja uut! Planeerige aeg, mille veedate tavaliselt mängimiseks muude asjadega, mis teile meeldivad, näiteks: lugemine; jalutamine või aktiivsete mängude mängimine õues; sõprade või perega ajaveetmine; hobi või loomingulise projekti kallal töötamine.
6
Käsitle mängimist kui tasu muude ülesannete täitmise eest. Kui teie mängimine segab kodutöid, kodutöid või muud tööd, mida peate tegema, lubage seada need olulised tööd esikohale. Ärge mängige enne, kui olete lõpetanud muud päevaülesannete loendis olevad asjad. Näiteks kui teil on vaja täita kodutöö ja nõudepesumasin laadida, lõpetage need asjad enne mängima asumist.
7
Kui mängite stressis mänge, tehke muid stressi maandavaid tegevusi. Mõnikord võib mängusõltuvus tekkida, kui kasutate mängimist põgenemiseks asjade eest, mis teid stressi tekitavad. Töötage mõne alternatiivse toimetulekustrateegia väljatöötamisega, et teil oleks midagi muud, mille peale tagasi pöörduda, kui tunnete end ülekoormatuna. Näiteks võite: mediteerida, joogatada, treenida, joonistada, kirjutada või mängida muusikat, et oma tundeid väljendada.
8
Planeerige iga päev enesehoolduseks aega. Raske mängusõltuvus võib häirida teie võimet hoolitseda oma põhivajaduste eest. Enda eest piisavalt hoolitsemata jätmine võib omakorda tekitada väsimust ja halb enesetunne, mis võib ahvatleda mugavuse saamiseks oma mängu poole pöörduma. Kui töötate oma mängusõltuvusest ülesaamise nimel, määrake iga päev kindlad kellaajad, et: sööge päeva jooksul vähemalt 3 tervislikku einet; magage igal õhtul 7–9 tundi, kui olete täiskasvanu, või 8–10 tundi, kui olete teismelineTeage vähemalt pool tundi füüsilist tegevust Hoolitsege oma hügieeni eest (nt duši all käimine ja hammaste pesemine) Töötage igapäevaste majapidamistööde ja kohustustega
9
Küsige oma arstilt nõu oma sõltuvuse ohjamiseks. Kui teil ei õnnestu iseseisvalt mängimist vähendada, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad anda teile nõu suitsetamisest loobumise kohta või suunata teid kellegi juurde, kes saab aidata. Sellisest asjast võib olla raske oma arstiga rääkida, kuid pidage meeles, et nende ülesanne on teid aidata. Öelge midagi sellist: “Mulle tundub, et mängin liiga palju videomänge, kuid mul on tõesti raske seda lõpetada. Kas saate mulle nõu anda? Kui olete laps või teismeline, rääkige oma vanemate või mõne muu usaldusväärse isikuga täiskasvanud, nagu koolinõustaja. Nad võivad aidata teil vajaliku abi saamiseks kohtumise kokku leppida. Andke oma arstile teada, kui arvate, et teie mängusõltuvus põhjustab füüsilisi probleeme, nagu silmade kuivus, lihas- või liigesevalu või peavalu.
10
Proovige sõltuvuskäitumise ületamiseks kognitiivset käitumisteraapiat (CBT). Kognitiivne käitumuslik teraapia võib olla abiks tõsiste videomängusõltuvuste ületamiseks. CBT keskendub sellele, et aidata teil ära tunda ja muuta kahjulikku käitumist ja mõttemustreid, mis võivad teie sõltuvust halvendada. Paluge oma arstil suunata teid terapeudi juurde, kellel on kogemusi sõltuvuste ravis CBT-ga. Kui käite koolis või kolledžis, uurige, kas teie kool pakub õpilastele psühholoogilisi teenuseid. Kui teie mänguharjumused avaldavad teie suhetele negatiivset mõju, võite kasu saada ka pere- või abielunõustamisest.
11
Liituge mängusõltlaste tugirühmaga, kui tunnete end eraldatuna. Rühmateraapia võib olla suurepärane võimalus kohtuda teiste inimestega, kes tegelevad sarnaste võitlustega. Teised grupi liikmed saavad teile nõu ja tuge anda ning aidata teil end vähem üksikuna tunda. Paluge oma arstil või nõustajal tugirühma soovitada. Rühmakohtumisel võite teie ja teised rühmaliikmed jagada oma edulugusid, rääkida probleemidest ja pakkuda üksteisele julgustust. Te ei pea sõna võtma ega arutelus osalema, kui te seda ei soovi. Võite kasutada ka veebipõhiseid tugirühmi ja mängusõltuvuse kogukondi, nagu anonüümsed võrgumängijad, anonüümsed arvutimängusõltlased või mängust loobujad. .
12
Küsige oma arstilt isu vähendamise ravimite kasutamise kohta. Mõned uuringud näitavad, et bupropioon (Wellbutrin), antidepressant, võib aidata teil videomängusõltuvust peatada. Kui muud meetodid ei tööta, küsige oma arstilt või psühhiaatrilt bupropiooniretsepti väljakirjutamist. Ravimid võivad mõnikord üksteisega kahjulikul viisil suhelda. Enne bupropiooni või mõne muu ravimiga alustamist esitage oma arstile täielik nimekiri kõigist praegu kasutatavatest ravimitest või toidulisanditest. Küsige oma arstilt bupropiooni kasutamise võimalike riskide ja kõrvaltoimete kohta.
13
Tõsise sõltuvuse korral pöörduge võõrutusravi poole. Kui teie sõltuvus on nii halb, et see mõjutab teie tervist ja teil ei ole teiste ravivõimalustega edu, uurige rehabilitatsiooniprogrammi. Mõned sõltuvusravikeskused annavad teile võimaluse viibida mõneks ajaks mängutehnoloogiast eemal järelevalvega keskkonnas, et saaksite “detoksitseerida”. Otsige veebist teie lähedal asuvat mängusõltuvuse raviasutust või paluge oma arstil soovitage ühte.Kui te ei saa viibida raviasutuses, otsige ambulatoorseid taastusravi programme. Need programmid võivad kombineerida nõustamist teiste raviviisidega, et aidata teie sõltuvust ravida. Tõsise haiguse korral abi otsimine nõuab palju jõudu sõltuvust, seega ärge tundke piinlikkust ega häbi võõrutusravile pöördumise pärast.
14
Ravige kõiki haigusi, mis võivad teie sõltuvust soodustada. Videomängusõltuvus kaasneb sageli teiste vaimse tervise probleemidega, nagu depressioon või ärevus. Kui arvate, et teil võib olla mõni muu vaimse tervise seisund, mis põhjustab teie sõltuvust või süvendab seda, pidage nõu oma arsti või nõustajaga. Need võivad aidata teil ravida neid haigusseisundeid, mis peaksid hõlbustama teie videomängusõltuvuse vabanemist. Teie arst või terapeut võib nende seisundite raviks soovitada nõustamise ja ravimite kombinatsiooni. Kui teil on probleeme ärevuse, depressiooni või mõne muu vaimse häirega tervislik seisund, sa pole üksi. USA-s puutuvad umbes pooled täiskasvanutest mingil eluperioodil vaimse tervise probleemiga kokku!
15
Jälgige mängu kohta obsessiivseid mõtteid. Kui mõtlete pidevalt oma lemmikmängule, võite olla sõltuvuses. Mõelge, kas tunnete end mängust kinnisideeks kogu päeva või isegi öösel, kui proovite magada. See on normaalne, kui ootate põnevusega mängu, mis teile meeldib, või mõtlete sellele aeg-ajalt. Siiski võib tekkida probleem, kui avastate, et te ei suuda sellele mõtlemist lõpetada isegi siis, kui proovite keskenduda muudele asjadele.
16
Pange tähele mängimiseks kulutatud aja suurenemist. Kui olete sõltuvuses, võite avastada, et rahulolu tundmiseks peate seda mängu mängima üha pikemat aega. Pöörake tähelepanu sellele, kui kaua te iga päev mängides veedate, ja pange tähele, kas teie mänguaeg pikeneb. Võite avastada, et kaotate mängimise ajal ajataju ja mängite palju kauem, kui kavatsesite.
17
Otsige rahutust või ärrituvust, kui proovite kärpida. Nii nagu iga teisegi sõltuvuse puhul, võite tunda võõrutusnähte, kui proovite loobuda või vähendada mängimisele kulutatud aega. Otsige selliseid märke nagu: ärrituvus, ärevus, viha või depressioon, kui te ei saa mängida; söögiisu või magamisharjumuste muutused, kui olete mõnda aega mängu mängimata
18
Kontrollige, kas teie mängimine ei tekita probleeme teistes teie eluvaldkondades. Videosõltuvus võib viia teid eemale muudest asjadest, mida vajate või soovite teha, nagu töö, perega aja veetmine või oma tervise eest hoolitsemine. Olge oma üldise elukvaliteediga seotud probleemide eest, mis võivad olla seotud teie mängimisega, näiteks: halb sooritus tööl või koolis; veeta vähem aega oma sõprade või perega või vaidlused oma mänguharjumuste üle; unustate süüa, magada või võtta. oma hügieeni eest hoolitsemine Huvi kaotamine oma muude hobide ja ajaveetmise vastu
19
Pange tähele, kas olete ebaõnnestunult proovinud lõpetada või kärpida. Kui proovite pidevalt mängust loobuda või mänguaega piirata, kuid leiate end selle juurde ikka ja jälle tagasi pöördumas, võib see olla märk sõltuvusest. Mõelge, kas olete varem proovinud oma mänguharjumusi muuta, kuid see pole õnnestunud.
20
Küsige endalt, kas kasutate mängu oma probleemidest pääsemiseks. Kui mängust on saanud teie peamine viis põgeneda teie elu peamiste stressiallikate eest, võite olla sõltuvuses või teil on oht sõltuvusse jääda. Olge valvel, kui kasutate mängu enda tähelepanu kõrvalejuhtimiseks sellistelt probleemidelt nagu: süütunne, ärevus, lootusetus või depressioon; konfliktid kodus, koolis või tööl; üldine rahulolematus teie eluolukorraga