Inimesed, kes söövad regulaarselt üles, võivad kaalus juurde võtta ja suurendada nende krooniliste haiguste riski, mis on seotud ülekaalulisuse või rasvumisega. Igasuguse hävitava ülesöömiskäitumise lõpetamine on raske ülesanne, mis nõuab pühendumist ja pühendumist. Paljud inimesed näevad vaeva oma toitumisharjumuste muutmise ja ülesöömise lõpetamisega. Kuigi ülesöömise lõpetamine võib olla keeruline, pole see kindlasti võimatu. On mõned lihtsad sammud, mida järgides saate oma käitumist muuta ja ülesöömisele lõplikult lõpu teha.
1
Kasutage kodus söömisel väiksemaid taldrikuid. Kui hakkate kodus söömise ajal kasutama väiksemaid taldrikuid, võib teil olla võimalik oma portsjoneid kontrollida ja vältida ülesöömist. Tavaliselt on salatitaldrikud või eelroataldrikud väiksemad kui tavalised õhtusöögitaldrikud ja võivad takistada suurte portsjonite söömist. Mõned uuringud on isegi näidanud, et teatud värvitahvlite kasutamine võib aidata teil vähema toiduga rahul olla. Valige sinised taldrikud, mis aitavad teil igal toidukorral vähem süüa.
2
Eemaldage söömise ajaks laualt serveerimiskausid. Asetage toit taldrikule ja kõndige serveerimiskausside juurest eemale. Kui kausid ja serveerimisvaagnad on laual, söövad inimesed tõenäoliselt rohkem kui siis, kui nad end eelnevalt serveerivad ja seejärel maha istuvad. Nende õhtusöögilauast eemal hoidmine aitab vastu seista kiusatusele võtta taldrikule lisaabi.Hoidke kogu toit köögis, selle asemel, et lauale kaasa tuua. Veel üks hea võimalus on enne istumist toit käest panna. lauas. Isegi kui lähete tagasi kööki nõusid ära panema, pole koristamise ajal toitu, mida näksida.
3
Ostke toidukaal või mõõtetopsid. Veendumaks, et järgite täpselt teile soovitatud portsjoni suurust, võib olla kasulik mõõta toitu enne selle serveerimist või söömist. Iga inimene vajab iga toidu portsjoni suurust ja portsjonite kogust päeva jooksul veidi erinevalt. Üldiselt järgige toidugruppide puhul järgmisi portsjonisuurusi: 3–4 untsi valku, ½ tassi või 1 untsi teravilju, 1 tassi köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju ja ½ tassi puuvilju või 1 väike tükk. .Täiskasvanud peavad tavaliselt sööma valku igal toidukorral või vahepalal. Lisage iga päev 1–2 portsjonit puuvilju ja 3–4 portsjonit köögivilju. Teravilju tuleks lisada üks või kaks korda päevas, kuid mitte tingimata igal toidukorral. Eelistatav võib olla toidukaalude kasutamine, kuna te ei pea kogu toitu mõõtetopsi pigistama. Samuti võite kaaluda taldrikute ja kausside mõõtmist. , serveerimisnõud ja korduvkasutatavad anumad, et näha, kui palju need mahutavad. Kui pakid eineid, siis tead juba ette, kui palju sa sööd.
4
Telli väike osa restoranidest. Kui olete väljas söömas, võib olla keeruline süüa väikeste portsjonitena või kinni pidada ühest esemest. Restoranid pakuvad ahvatlust eelroogade, suuremate eelroogade ja magustoidu roogade jaoks. Lisaks sellele, et peate tegelema suuremate portsjonisuurustega, võib teil tekkida kiusatus mitme käiguga. Kaaluge oma eelroa tellimist. Need on tavaliselt väiksemad, kuid piisavalt suured, et teile õhtusöögiks isu pakkuda. Olge tähelepanelik tasuta leiva, krõpsude või kreekeritega, mida serveeritakse. Neid on lihtne üle süüa, kui olete näljane ja ootate oma eine saabumist. Kaaluge oma serveril paluda need vahele jätta või tuua vaid väike portsjon. Enne tellimist rääkige serveriga portsjoni suurusest. Kui tegemist on suure toidukorraga, millega saab toita kaks inimest, paluge neil pool söögist teile tuua ja teine pool kaasavõetavasse nõusse panna.
5
Hoiduge moodsatest dieetidest. Paljud kaubanduslikud dieedid ja kaalulangusprogrammid lubavad kiiret kaalukaotust lühikese aja jooksul. Need dieedid võivad jätta teid näljaseks, tunda puudust ning põhjustada ülesöömist või liigsöömiskäitumist. Üldiselt ei ole liiga kiire kaalulangetamine ohutu. Soovitatav kaalukaotus ohutult on 1–2 naela nädalas. Need dieedid piiravad tavaliselt terveid toidugruppe, toidukordi või rangelt kaloreid. See võib tekitada pikas perspektiivis ülesöömist. Kui proovite kaalust alla võtta, järgige hästi tasakaalustatud ja toitvaid dieete. Need võivad aidata teil tunda end vähem näljasena ja rahulolevana, samal ajal kaalust alla võttes.
6
Ärge jätke söögikordi vahele. Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või teil on lihtsalt kirglik ja kiire ajakava, võib toidukordade vahelejätmine põhjustada liigset näljatunnet ja suurendada ülesöömise ohtu. Tavaliselt on soovitatav süüa vähemalt kolm korda päevas. Sõltuvalt ajakavast võite vajada ka ühte või kahte suupistet. Samuti võite eelistada süüa neli kuni kuus väikest einet traditsioonilisema kolme toidukorra asemel päevas.
7
Söö ainult siis, kui oled näljane. Kui sööte harjumusest, mitte nälja tõttu, võite süüa üles ja anda oma kehale palju rohkem, kui see tegelikult vajab. Õppige tuvastama, mida tõeline füüsiline nälg teie jaoks tähendab. Paljud inimesed söövad paljudel muudel põhjustel, seega on kasulik mõista, mis on nälg. Tüüpilised füüsilise nälja aistingud on järgmised: näljatunne, tühja kõhu tunne, kerge iiveldus või peapööritus, ärrituvus või tühi tunne. Kui te neid asju ei tunne, võite süüa mõnel muul põhjusel (nt igavus või stress). Püüdke vältida söömist või näksimist ja oodake, kuni tunnete tõelist söömisnälga.
8
Lõpetage söömine, kui tunnete end rahulolevana. Lisaks sellele, et sööte ainult siis, kui olete tõeliselt näljane, pakub teie keha veel ühe vahendi, mis aitab teil ülesöömisest loobuda. Seda nimetatakse rahuloluks või küllastumiseks. Kui olete rahul või tunnete end küllastunud, annab teie keha ajule teada, et olete praeguseks piisavalt toitu saanud, sellest piisab, et anda teie kehale järgmise paari tunni jooksul jõudu. küllastunud kuni liiga täis või haige. Kui sööte üle, sööte tõenäoliselt täiskõhuni või liiga täis. Selle asemel püüdke lõpetada söömine siis, kui olete rahul. See on siis, kui te ei ole enam näljane, tunnete kõhus toitu, kuid te ei tunne kõhus venitamist ega ebamugavustunnet. Enamik inimesi lihtsalt sööb instinktiivselt seda, mis on nende ees, olenemata sellest, kas nad on paigal või mitte. näljane. Kuulake oma keha näpunäiteid, et teada saada, millal on parem aeg söömise lõpetamiseks.
9
Sööge 20–30 minutit. Kui sööte liiga kiiresti, sööte palju tõenäolisemalt üles kui aeglasemalt. Maol kulub peaaegu 20 minutit, et saada ajule signaal rahulolu kohta. Seetõttu võib aeglane söömine aidata vältida ülesöömist. Seadistage taimer või jälgige söömise ajal aega. See võib aidata teil kogu söögikorra ajal tempot hoida. Proovige iga suupiste vahel kahvel maha panna või juua lonks vett, et pikendada toidukorda. Vähendage segajaid ka söömise ajal. Pöörake tähelepanu sellele, mis teie ümber toimub ja kui leiate, et teie tähelepanu segavad eredad värvid või tuled, vali müra, muusika või palju inimesi, peate oma toitumisharjumustele rohkem tähelepanu pöörama, et vältida ülesöömist.
10
Täida pool taldrikust tervislike köögiviljadega. Liigsete kalorite vähendamiseks, kui te libisete ja sööte üles, on püüda teha pool taldrikust puu- või köögiviljaks. Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega toidud, mis ei tee nende üle söömise korral suurt kahju. avastate, et olete pärast söömist ikka veel näljane ja teil peab olema sekundeid, jätke muud toidud vahele ja sööge ainult rohkem köögivilju.
11
Joo piisavalt vett. Vesi on teie keha normaalseks toimimiseks iga päev hädavajalik. Kuid see on ka suurepärane tööriist, mis aitab teil vähendada söömist. Võtke iga päev eesmärgiks kaheksa kuni 13 klaasi vett või muud niisutavat selget vedelikku. See võib aidata teil nälga taltsutada ja hoida teid kogu päeva jooksul hüdreeritud. Lisaks päeva jooksul piisava koguse vee joomisele proovige juua üks kuni kaks klaasi vahetult enne sööki või suupisteid. See võib aidata teil täita kõhtu kalorivaba vedelikuga ja tunda end füüsiliselt täis.
12
Hoiduge toidu kasutamisest preemiana. Sageli teevad inimesed selle vea, et premeerivad end tervisliku toitumiskava teatud aja jooksul järgimise eest hellitava maiuspalaga. Toidu kasutamine tervisliku toitumise eest tasumiseks on ülesande täitmisele vastupidine. Selle asemel lubage endale alati ilma põhjuseta nautida erilisi maiustusi. See aitab teil hoida tervislikku toitumist perspektiivis ja tunnustada mõnulemist kui just seda. Kui soovite end premeerida eesmärgi saavutamise või mõne erilise sündmuse eest, leidke muid tegevusi või esemeid, mis on teile rahuldust pakkuvad. Näiteks võite: osta uue särgi või uue komplekti, lubada endale spaapäeva või erilise golfimängu või isegi uue elektroonilise mänguasja, mida olete juba silma peal hoidnud.
13
Pöörduge emotsionaalse söömise terapeudi poole. Mõnikord on ülesöömine tingitud emotsionaalsest söömisest. Ülesöömine võib olla söömishäire ja kui arvate, et teil on aeg-ajalt mõni seisund, mis ületab pisiasjad, on ülioluline pöörduda arsti poole. Sellele valdkonnale keskenduva vaimse tervise spetsialistiga töötamine võib aidata teil sellest häirest üle saada. Küsige oma esmatasandi arstilt või uurige veebis, et leida kohalik terapeud, kes on spetsialiseerunud söömishäiretele või emotsionaalsele söömisele. Nad on suurepäraselt varustatud, et aidata teil toime tulla emotsionaalse söömise või ülesöömise probleemidega. Rääkige nendega, mis on teie arvates teie suurim või raskeim probleem, millega peate tegelema, millal te seda märkate ja kuidas olete püüdnud sellega minevikus toime tulla. .Pidage meeles, et isegi kui pöördute spetsialisti poole, võib kuluda veidi aega ja harjutamist, enne kui saate regulaarselt normaalse suurusega portsjoneid süüa.
14
Ajakiri. Päeviku alustamine võib olla suurepärane vahend, mis aitab teil vähendada emotsionaalse söömise või ülesöömisega seotud probleeme. Alustage päevikut iga päev või vaid mõnel päeval nädalas. Kirjutage oma mõtted või mõned ideed veebipäevikusse või märkmiku ja pliiatsi abil. Saate kirjutada, mida sööte, kui palju sööte või miks arvate, et sööte üle. Sageli kulub söömisharjumuste leidmiseks paar päeva või nädalat. Samuti võib olla hea mõte enne söömist paar märkust selle kohta, kuidas te tunnete või kui näljane olete. Päevikuga maha istumine võib sundida teid keskenduma ja olema söögi ajal kohal. Loetlege oma päevikusse käivitavad toidud. Mõistes, mis on teie käivitajad, saate vältida olukordi, mis võivad tekitada kiusatusi ja raskendada õigel teel püsimist. Näiteks kui kinno minnes palub teil automaatselt sirutada käe kommipaki ja suure karastusjoogi järele, jätke teater vahele ja laenutage selle asemel film.
15
Haarake tähelepanu kõrvale. Kui toiduisu tabab või olete ärritunud ja ihaldate süüa, proovige enne oma lemmiktoidu nautimist tähelepanu kõrvale juhtida. Tihti on toiduisu või soov süüa väga spontaanne ja mööduv. Kui annate endale vaid mõne minuti, võib isu kaduda või muutuda palju lihtsamini käsitsetavaks. Eesmärk on alustada 10 minutiga. Minge õue kiireks jalutuskäiguks, lugege raamatut või tehke mõneks minutiks majapidamistööd. Seejärel vaadake uuesti üle oma isu. Koostage nimekiri teistest tegevustest, mida saate söömise asemel teha. See aitab teil tunda ja olla rohkem valmis, kui teid tabab emotsionaalne söögiisu.
16
Plaan libisemist. Pole tähtis, mis eesmärk teil on või milliseid muudatusi te oma elus teha proovite, teadke, et kõik libisevad ja teevad vigu. Ärge laske ühel (või kahel) libisemisel end masendusse ja endaga häirida. Vigade tegemine on normaalne ja osa suurepärasest õppeprotsessist. Kui oled eksinud, siis ära anna alla. Kasutage järgmist söögikorda või suupisteid, et õigele teele tagasi jõuda. Ärge laske end arvata, et kogu teie päev on rikutud või peaksite ühe vea tõttu alla andma. Proovige oma libisemisjuhtumite kohta päevikut kirja panna või rääkige oma terapeudiga, kui teil see on.