Kas teil on raske öösel uinuda ja peaaegu võimatu hommikul üles tõusta? Ülemagamise põhjuseks on sageli vähene uni või rahutu öine rutiin. See võib põhjustada selliseid probleeme nagu tööle või klassi hilinemine, päeval magama jäämine ja võimetus regulaarselt magada.
1
Vältige äratusel edasilükkamisnupu vajutamist. Ehkki teil võib tekkida kiusatus magada veel vaid viis minutit hommikul, et veidi rohkem magada, väsitab äratuse nupu “Snooze” vajutamine teid tegelikult rohkem väsinud. Kui vajutate edasilükkamise nuppu, läheb teie aju veelgi sügavamale teie sisemusse. Unetsükkel. Selleks ajaks, kui vajutate veel mitu korda nuppu “Snooze” ja lõpuks ärkate, tunnete end räsitud ja veelgi väsinumana kui äratuse saatel tõustes. Võimaluse korral hankige äratus ilma edasilükkamisnuputa. Või keelake oma olemasoleval äratusel edasilükkamise valik.
2
Pange äratuskell ruumi teisele küljele. Selle asemel, et panna äratuskell voodi lähedale, kus saate hõlpsalt edasilükkamisnuppu vajutada või äratuse välja lülitada, asetage äratuskell kohta, mis sunnib teid voodist tõusma. Nii olete sunnitud hommikul voodist tõusma, et äratuskell välja lülitada. Näiteks võite asetada äratuskella kummutile, mis asub toa vastasküljel. Või kui arvate, et kuulete seda siiski, võite isegi oma äratuse paigutada kõrvalruumi, näiteks vannituppa.
3
Investeerige lõpetava valgusega äratuskella. Need äratuskellad muutuvad teie ärkamisajale lähenedes järjest heledamaks. See valgus aitab teil ärgata aeglaselt ja loodetavasti, lihtsalt, ilma keha äkilise häirega šokeerimata. Lõpetatava valgusega äratuskellad sobivad hästi ka talvel, kui hommikud on pimedad ja voodist tõusmine võib olla raske. Lõpuvalgusega äratuskellad leiate kohalikust apteegist või veebist.
4
Muutke oma hommikurutiin positiivseks ja järjepidevaks. Siruta end ja tõuse püsti, ava oma toa kardinad ja lase sisse hommikuvalgus. Suhtuge hommikusse kui positiivsesse kogemusse ja pühenduge oma päeva ootamisele. Samuti võite teatud aja jooksul riietuda ja hommikust süüa. . Kui valmistute, kavandage oma ajakava ja päeva ülesanded või kohustused.
5
Proovige ärgata ilma äratuseta. Kui hoiate kinni järjepidevast unegraafikust ja säilitate regulaarse unerežiimi, saate tõenäoliselt ise üles tõusta, ilma äratuseta ja ilma üle magamata. Lähete igal õhtul samal ajal magama ja ärkate samal ajal iga hommik programmeerib teie keha tavapärase unegraafikuga harjuma. Aja jooksul toimib teie keha oma äratuskellana ja te peaksite saama iseseisvalt ärgata iga päev samal ajal.
6
Pidage regulaarset unegraafikut. Looge unegraafik, mille kohaselt ärkate ja lähete magama iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel. Unevajadused on inimestel erinevad, kuid keskmiselt peaksite magama seitse kuni üheksa tundi, et ärkveloleku ajal saaksite oma parimal viisil töötada. Mõned inimesed vajavad aga isegi kümmet. Teismelised vajavad üldiselt rohkem und kui vanemad täiskasvanud. Noor keha vajab noorukieas kasvades palju puhkust. Mõned inimesed vajavad rohkem und kui teised. Väga vähesed inimesed saavad öösel hakkama vaid kuue tunniga, samas kui teised vajavad kümmet, et tõeliselt puhata. Austa neid erinevusi; Inimene, kes vajab rohkem und, ei ole laisk ega halb. Mõned inimesed arvavad, et tunni võrra vähem magamine ei mõjuta oluliselt nende igapäevast toimimist. Teine usk on see, et une saab tasa teha nädalavahetusel või puhkepäeval. Ja aeg-ajalt on ilmselt hästi. Kuid kui seda juhtub palju, kannatab teie regulaarne unegraafik, mis toob kaasa liiga magama jäämise või ärgates liigse väsimuse. On müüt, et inimkeha kohaneb kiiresti erineva unegraafikuga. Kuigi enamik inimesi saab oma bioloogilist kella lähtestada, saab seda teha ainult ajastatud näpunäidete abil ja isegi siis ainult üks kuni kaks tundi päevas. Võib kuluda rohkem kui nädal, enne kui teie keha sisemine kell kohaneb mitme ajavööndi vahel reisimisega või öisele vahetusele üleminekuga. Isegi siis kohanevad mõned inimesed kergemini kui teised. Öine lisauni ei ravi teid päevasest väsimusest. Igal öösel magatud une kogus on oluline, kuid olulisem on teie une kvaliteet. Võite magada kaheksa või üheksa tundi öösel, kuid ei tunne end hästi puhanuna, kui une kvaliteet oli halb.
7
Paar tundi enne magamaminekut lülitage kõik elektroonikaseadmed ja segajad välja. Lülitage televiisor, nutitelefon, iPad ja arvuti välja või hoidke kogu elektroonika magamistoast täielikult eemal. Valgus, mida need ekraanid kiirgavad, võib stimuleerida teie aju, pärssida melatoniini tootmist (mis aitab teil magada) ja häirida teie keha sisemist kella. Teine võimalus on arvuti graafiku alusel välja lülitada. See lülitab teie masina automaatselt magama ja takistab teil arvutiga liiga hilja või magamaminekule liiga lähedal töötamast. Nii PC- kui ka Mac-arvutites on unerežiimi funktsioonid, mida saate aktiveerida. Samuti, kui soovite, et teie arvuti oleks hommikul töövalmis, saate pärast ärkamist määrata ka käivitusaja.
8
Seadistage äratus, mis tuletab teile meelde, et on aeg magama minna. Kui kipute end õhtustesse tegevustesse või vestlustesse mässima ja unustate oma unegraafikust kinni pidada, saate oma telefonis või arvutis määrata äratuse, mis annab teile märku 1 tund või 30 minutit enne magamaminekut. Kui eelistate kogu elektroonika välja lülitada paar tundi enne magamaminekut võite kasutada kellal äratust või paluda kellelgi, kellega koos elate, tund enne määratud aega uneaega meelde tuletada.
9
Tehke enne magamaminekut lõõgastavat tegevust. See võib olla soe vann, hea raamatu lugemine või vaikne vestlus oma partneriga. Lõõgastavad hobid või tegevused on samuti suurepärane valik. Rahustav tegevus aitab käivitada aju lõõgastuma ja välja lülitama. Arvuti või seadmega mängimine ei ole hea tegevus – keha on vaikne, kuid meel võib olla ülestimuleeritud ja ekraani valgus vallandab meele. ärkvel olemine.Samamoodi televiisoriga: see seade käivitab ajus “ärkveloleku” signaale.Kui leiate end pimedas voodis visklemas ja keerlemas, vältige seal pikemat aega ärkvel viibimist. Selle asemel tõuske püsti ja tehke midagi rahustavat, et unevõimetusest kõrvale juhtida. Kui tunnete muret, et te ei saa magada, ja sellel pikemalt peatudes väheneb tõenäosus, et saate magada. Jällegi, ärge lülitage sisse televiisorit, mängusüsteemi, arvutit ega muud elektroonilist seadet. Proovige näiteks lugemine, nõude pesemine, kudumine, pesu pesemine, origami tegemine vms.
10
Hoidke oma magamistuba pimedas, jahedas ja vaikselt. Akende valguse blokeerimiseks pange ette rasked kardinad või varjud. Katke kõik elektroonilised kuvarid, näiteks telerid või arvutid, nii et valgus ruumis ei helendaks. Magamiseks võite kasutada ka silmade katmiseks unemaski. Magamise ajal toas valitsev jahe temperatuur aitab teil paremini magada. Külmast magamiskeskkonnast tulenev sisetemperatuuri langus võib käivitada teie keha “tabame heina” kalduvused ja aidata teil korralikult magama jääda. Kui teil on uinumisraskusi valju müra tõttu akna taga või valju une tõttu. partner, kaaluge investeerimist headesse kõrvatroppidesse või müramasinasse.
11
Ärka üles koos päikesega. Saate seadistada ka taimeriga, et eredad tuled süttiksid teie toas hommikul iga päev samal kellaajal. Päikesevalgus aitab teie keha sisemisel kellal end iga päev lähtestada. See aitab teil vältida ka üle magamist, kuna päike paneb teid ärkama. Uneeksperdid soovitavad inimestele, kellel on raskusi magama jäämisega, tund aega hommikust päikesevalgust.
12
Vältige kofeiini tarbimist neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Umbes pool kell 19.00 tarbitavast kofeiinist on ka kell 23.00 kehas. Kofeiin on stimulant ja seda võib leida kohvist, šokolaadist, karastusjookidest, mittetaimeteedest, dieetravimitest ja mõnest valuvaigistist. Piirake mitu tundi enne magamaminekut juua kohvitasside arvu või proovige oma dieedist kofeiin koos välja jätta. Alkohol takistab ka sügavat und ja REM-une. See hoiab teid kergemas unefaasis, mistõttu ärkate kergesti ja teil on raskem uuesti uinuda. Vältige alkoholi tarbimist üks kuni kaks tundi enne magamaminekut, et tagada hea uni ja mitte magada hommikul üle.
13
Ärge magage pärast kella 15.00. Parim aeg uinakuteks on tavaliselt pärastlõunal enne kella 15.00. See on kellaaeg, mil kogete tõenäoliselt pärastlõunast unisust või madalamat erksuse taset. Enne kella 15.00 tehtud uinakud ei tohiks häirida teie öist und. Hoidke oma uinakud lühikesed, 10–30 minutit. See hoiab ära une inertsuse, mis tekib siis, kui tunnete end pärast kauem kui 30 minutit kestvat uinakut uimasena ja desorienteerituna. See hoiab ära ka järgmisel hommikul üle magamise, kuna alla 30-minutilised uinakud ei tohiks unegraafikut segada.
14
Alusta unepäevikut. Unepäevik või -päevik võib olla kasulik tööriist, mis aitab teil tuvastada harjumusi, mis võivad teid öösel ärkvel hoida ja hommikul uinuda. Võimalik, et saate ka täpselt kindlaks teha, kas teil on unehäire sümptomeid. Värskendage oma unepäevikut märkmetega: Mis kell magama läksite ja ärkasite. Unetundide koguarv ja une kvaliteet. Ärkvel oldud aeg ja mida tegite. Näiteks: “jäänud voodisse suletud silmadega” “lugenud lambaid” “lugeda raamatut”. Toidu ja vedeliku tüübid, mida tarbisite enne magamaminekut ning tarbitud toidu ja vedelike kogus. Teie tunded ja meeleolu enne magamaminekut , nagu “õnnelik” stressis” “ärevil”. Kui kaua teil hommikul üles tõusmiseks kulus ja kui sageli vajutasite äratuskella nuppu “Snooze”. Kõik ravimid või ravimid, mida võtsite, nt unerohtudena, sealhulgas annus ja tarbimisaeg.Märkige oma unepäevikus kõiki käivitavaid tegureid, mis hakkavad korduma, ja vaadake, kas saate neid vallandajaid ennetada või piirata. Näiteks võite sageli magada halvasti reedel pärast kahe õlle joomist. Proovige järgmisel reedel üldse mitte juua ja vaadake, kas see parandab teie und.
15
Kasutage unerohtu ainult vajaduse korral. Kui võtate unerohtu lühikese aja jooksul ja vastavalt arsti soovitustele, võivad need aidata teil uinuda. Kuid need on vaid ajutised lahendused. Tegelikult võivad unerohud sageli unetust ja muid uneprobleeme pikas perspektiivis hullemaks muuta.Kasutage unerohtu ja ravimeid säästlikult lühiajalistes olukordades, näiteks reisides üle mitme ajavööndi või taastudes meditsiinilisest protseduurist.Kasutage unerohtu ainult vajaduse korral , mitte igapäevaselt, ei lase teil ka neist sõltuda, et aidata teil igal õhtul magada.
16
Olge teadlik käsimüügiravimitest, mis võivad põhjustada unetust ja unehäireid. Paljud nende ravimite kõrvaltoimed võivad avaldada negatiivset mõju teie unerežiimile ja päevasele erksusele. Levinud ravimid, mis võivad teie und häirida, on järgmised: nina turse leevendavad ravimid. Aspiriin ja muud peavalu ravimid; kofeiini sisaldavad valuvaigistid; antihistamiini sisaldavad külmetus- ja allergiaravimid. Kui te võtate mõnda neist ravimitest, proovige annust vähendada või lõpetada võtmine täielikult. . Need ravimid ei ole mõeldud pidevaks võtmiseks. Rääkige oma arstiga alternatiivsete meetodite kohta nende probleemide raviks, et saaksite lõpetada nende käsimüügiravimite võtmise.
17
Rääkige oma arstiga üle magamisega seotud probleemidest. Teie arst peab teadma, kas teil on kroonilisi uneprobleeme. See on tõsine probleem. Kui magate kogu nädala jooksul pidevalt üle, võib teil tekkida peavalu või seljavalu. Liigne magamine mõjutab teie aju neurotransmittereid ja põhjustab peavalu. Seljavalu võib põhjustada pikaajaline tavalisel madratsil magamine. Ülemagamisel on ka psühholoogilised kõrvalmõjud, sealhulgas depressioon, ärevus ja unisus. Teie arst saab neid kõrvaltoimeid ravida, soovitades kohandada teie magamisharjumusi, igapäevast harjumust või määrates välja teatud ravimid.
18
Laske end testida unehäirete suhtes. On palju haigusi ja häireid, mis võivad und segada. Andke oma arstile teada oma uneprobleemide konkreetsetest sümptomitest või mustritest. Kui te ei saa üle magamise tõttu hommikul üles tõusta, teil on raskusi paigal istudes ärkvel püsimisega, uinute sõidu ajal ja vajate ärkvel püsimiseks iga päev kofeiini, võib teil olla unehäire. Unehäireid on neli peamist tüüpi: unetus: kõige levinum unehäire ja ülemagamise peamine põhjus. Unetus on sageli mõne muu probleemi sümptom, nagu stress, ärevus, depressioon või muu tervislik seisund. Selle põhjuseks võivad olla ka elustiilivalikud, nagu teie võetavad ravimid, vähene liikumine, jet lag või kofeiini tarbimine. Uneapnoe: see tekib siis, kui teie hingamine peatub ajutiselt une ajal ülemiste hingamisteede ummistuse tõttu. Need hingamispausid katkestavad teie une, põhjustades palju ärkamisi kogu öö jooksul. Uneapnoe on tõsine ja potentsiaalselt eluohtlik unehäire. Kui teil on see haigus, on oluline rääkida arstiga ja hankida pideva positiivse õhurõhu (CPAP) aparaat. See seade toimetab teie une ajal õhuvoolu teie hingamisteedesse ja suudab häiret edukalt ravida.Rahutute jalgade sündroom: (RLS) on unehäire, mis on põhjustatud vastupandamatust soovist käsi ja jalgu liigutada. See tung tekib tavaliselt siis, kui olete pikali ja see on tingitud ebamugavast kipitustundest kätes ja jalgades. Narkolepsia: see unehäire hõlmab sageli ülemäärast, kontrollimatut päevast unisust. Selle põhjuseks on und ja ärkamist kontrolliva aju mehhanismi talitlushäire. Kui teil on narkolepsia, võivad teil tekkida “unehood”, mille puhul jääte magama keset rääkimist, töötamist või isegi autojuhtimist.
19
Rääkige oma arstiga unekeskuses osalemisest. Kui arst suunab teid unekeskusesse, jälgib spetsialist teie unemustreid, ajulaineid, südame löögisagedust ja silmade kiiret liikumist teie keha külge kinnitatud jälgimisseadmetega. Unespetsialist analüüsib teie uneuuringu tulemusi ja koostab kohandatud raviprogrammi. Unekeskus võib pakkuda teile ka seadmeid, mille abil saate jälgida teie tegevusi ärkveloleku ja une ajal kodus.