Kas tulevikule mõtlemine jätab teid nii halvaks, et te ei suuda tänast rõõmu tunda? Jagage oma mured lahti ja võtke meetmeid nende murede lahendamiseks, mis on tegelikult teie kontrolli all. Nende jaoks, kes on teie kontrolli alt väljas, valmistuge nii hästi kui võimalik ja püüdke aktsepteerida. Muretsemine varastab ka teie võime areneda praeguses muutuses, kui hakkate rohkem tähele panema siin ja praegu.
1
Otsustage, millised mured on teie kontrolli all. Kirjutage üles kõik, mille pärast muretsete. Seejärel vaadake loend üle ja eemaldage kõik need, mida saate tegelikult juhtida. Kirjutage need ümber eraldi loendisse. Teie kontrolli alt väljas olevad mured salvestage need hilisemaks ajaks.
2
Koostage samm-sammult plaan, kuidas tegeleda võimalike muredega. Võtke mured, mis on teie kontrolli all, ja koostage plaan nende lahendamiseks. Näiteks kui olete mures oma abielu lagunemise pärast, kaaluge romantika taaselustamist või paariteraapias osalemist. Loetlege samm-sammult kasutatavad viisid, kuidas konkreetse murega toime tulla või sellega toime tulla. Näiteks teie võlg on toimiv mure, nii et kirjutage üles mõned realistlikud sammud selle ründamiseks. Need võivad hõlmata kogu oma lisaraha paigutamist iga kuu väikseima võla katteks, osalise tööajaga töö leidmist või luksuskaupade kärpimist.
3
Tehke iga päev ühte asja, et viia teid oma ideaalsele tulevikule lähemale. Murede peatamiseks peate võtma igapäevaseid meetmeid. Vaadake oma sammude loendit ja lisage oma igapäevasesse rutiini uusi harjumusi. Näiteks kui soovite oma abielus romantikat taaselustada, võite plaanida veeta igal õhtul tund aega oma partneriga vaba kvaliteetaega. Beebi sammude tegemine aitab. loote aja jooksul tugevamad harjumused, selle asemel, et proovida kõike korraga teha.
4
Pidage meeles teisi aegu, mil olete takistustest üle saanud. Mure võib tunduda kurnav ja panna unustama oma tõelised võimed. Suurendage oma enesekindlust ja vastupidavust, meenutades muid sarnaseid olukordi, millest olete edukalt üle elanud. Näiteks kui teie ja teie abikaasa läksid aastaid tagasi peaaegu lahku, võite toetuda sellele mälestusele (ja tõsiasjale, et pidasite vastu teie vastu suunatud jõududele) et aidata teil ületada tänapäevased teetõkked.
5
Kontrollige oma edusamme iga kuu. Iga kuu lõpus vaadake oma edusamme ja vaadake, kui kaugele olete jõudnud. Läbige kõik seatud eesmärgid ja vaadake, kas olete selle täitmisel õigel teel. Mõnel juhul võisite oma eesmärgi ületada. Teistel juhtudel peate võib-olla minema tagasi joonistuslaua juurde ja välja mõtlema uue plaani. Tehke seda kord kuus, et kursil püsida.
6
Otsige tõendeid, mis toetavad tulemust, mida kardate. Võtke mured, mis on teie kontrolli alt väljas, ja uurige neid kõiki. Küsige endalt, millised tõendid on selle mure tõestuseks. Näiteks kui muretsete töölt vallandamise pärast, seadke kahtluse alla tõendid, mis teie muret toetavad. Kas olete saanud mitu kirjutist? Kas olete oma tööandja ees vastutav? Kas teie tööandja on ähvardanud teid vallandada? Kui vastasite nendele küsimustele eitavalt, pole selle mure toetuseks tõendeid.
7
Lõbutse halvimal juhul. Saate anda endale võimaluse toime tulla muredega, mis on teie kontrolli alt väljas, mõeldes läbi, kuidas reageeriksite, kui need juhtuksid. Halvimale võimalusele mõtlemine võib aidata teil mõista, et see, mille pärast muretsete, polegi nii hull, kui tundub. Mõelge mõnele halvimale stsenaariumile vaid mõni minut, ärge minge liiale ega kulutage sellele liiga palju aega. Oletame, et juhtus halvim stsenaarium ja teid vallandati. Kas vallandamine hävitaks teid või tunneksite salaja kergendust? Kas saaksite uue töökoha või uue karjäärivõimaluse? Kas sellel tulemusel on katastroofilised tagajärjed, millega te hakkama ei saaks? Vallandamine võib kindlasti olla kohutav tulemus, kuid seda harjutust tehes mõistate tõenäoliselt, et see ei oleks teie lõpp.
8
Võtke kasutusele meetmed, et valmistuda halvimaks. Täpsustage toimingud, mida peaksite halvima stsenaariumi korral tegema, ja seejärel valmistuge vastavalt. Kui võtate vähegi meetmeid probleemide lahendamiseks, mis ei ole täielikult teie kontrolli all, võib aidata teie muresid minimeerida ja aidata teil end paremini tunda. Näiteks kui olete mures töö kaotamise pärast ja see on teie kontrolli alt väljas, pange kõrvale hädaolukord. fond, mis aitab teil uue töökoha otsimise ajal arveid tasuda. Kui olete mures oma peres esineva tervisliku seisundi tekkimise pärast, külastage regulaarselt arsti, sööge hästi ja treenige sagedamini.
9
Võtke omaks oma kontrolli puudumine. Ebakindlus võib olla hirmutav, kuid see võib olla ka virgutav, kui muudate oma vaatenurka. Mõelge vaid: kui te ei tea, mis juhtub, võib see juhtuda kõike, mis võib olla ka hea. Võite avastada, et kontrolli puudumise omaksvõtmine avab teid loovamaks ja rohkem riske võtmaks. Ükskõik kui palju te muretsete, ei muuda see tõsiasja, et kõik ei ole teie kontrolli all.
10
Tehke iga päev ajud, et oma mured selgeks teha ja vaimset ülekoormust vältida. Muretsemine võib teie päeva rikkuda, kui te sellega ei tegele. Püüdke olla rohkem kohalviibimisel, leides igal hommikul mõni minut oma murede tunnistamiseks ja seejärel “tühjendage” need märkmikusse. Puhasta oma meel kõigest, mis kaalub. see maha ja seejärel lubage, et te ei lase neil muredel oma päeva tungida. Kui te igal hommikul oma muredest tühjaks teete, on teil suurem võimalus päeva jooksul kohal olla.
11
Keskenduge täielikult ühele ülesandele korraga. Tähelepanelik olemine tagab, et te ei lase muretsemisel tagasi hiilida, sest tähelepanelikkus nõuab täielikku tähelepanu praegusele hetkele. Igapäevaste tegevuste ajal proovige igasse ülesandesse täielikult sukelduda. Ärge lubage endale ka mitut toimingut teha. Näiteks kui sõidate autoga, lülitage raadio välja, ärge võtke kõnesid vastu ning häälestage end ümbritsevatele autodele ja maastikule. Kui märkate kunagi, et teie mured ilmnevad , keskenduge ühele ülesandele, mida teete. See aitab teil muretsemisest üle saada, keskendudes siin ja praegu.
12
Kontrollige kogu päeva hingamist. Sügav hingamine on suurepärane viis keha lõõgastusreaktsiooni toetamiseks ja olevikumeelsemaks muutmiseks. Kui mure hakkab uuesti sisse hiilima, leidke mõni hetk, et kontrollida oma hingetõmmet. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, hoidke seda paar sekundit ja seejärel hingake suu kaudu välja. Korrake vastavalt vajadusele. Kasutage sügavat hingamist, et aidata teil praeguse hetkega uuesti ühendust võtta, kui tekib mure tuleviku pärast.
13
Alustage tänulikkuse praktikat. Selle asemel, et muretseda tegelikkuse pärast, mis võib juhtuda, ole tänulik juba juhtunud heade asjade eest. Kirjutage igal õhtul veidi aega 2–3 asja, mis sel päeval hästi läksid. Võite kirjutada näiteks “jõudsin tööle 20 minutit varem” või “Mu sõber ostis mulle lõunasöögi.” Igapäevane tänulikkus aitab. toob teid tagasi olevikku, selle asemel, et keskenduda tulevastele tulemustele.