Olete kandideerinud kolledži parimale valikule – olete palunud oma armunud kohtingule… Kandideerisite oma unistuste töökohale – ja teid lükati tagasi. Tagasilükkamine juhtub meie kõigiga, isegi kõige edukamate inimestega. Tagasilükkamine on midagi, mida me proovides kogeme. Lõpuks on aga tegelikult oluline see, kuidas te selle tagasilükkamisega toime tulete. Kas jätkate visadust või olete pidevalt ummikus, kartes tagasilükkamist? Hirm tagasilükkamise ees võib takistada teil edasi liikuda ja uusi asju proovida. Õnneks on tagasilükkamisega toimetulemiseks ja enesekindluse suurendamiseks mitmeid viise, nii et te ei karda enam tagasilükkamist, vaid näete seda kui võimalust.
1
Jää rahulikuks ja ratsionaalseks. Mänguplaani omamine aitab teil õppida mitte kartma tagasilükkamist. See on ka suurepärane viis enesekindluse suurendamiseks. Kui oleme hetkes, toetume oma emotsioonidele, mitte ajule. Kui suudate jääda rahulikuks, saate oma hirmu ümber suunata ja keskenduda nii, et reageerite ratsionaalselt ja asjakohaselt. On lihtne lasta oma esimesel reaktsioonil halvale olukorrale kontrolli alla võtta. Kui arvad, et tagasilükkamine on silmapiiril, siis planeeri kohe!
2
Alusta päevikut. Päeviku pidamine võib olla kognitiivsele refleksioonile ja arengule väga kasulik, sest see annab teile koha oma hirmude, kahtluste, tunnete, mõtete ja ideede dokumenteerimiseks. Kui kirjutate lehele oma tundeid, saate need paremini vabastada ja vältida pikemalt mõtlemist või mõtisklemist asjade üle, mida te muuta ei saa (nt lahkuminek, ülikooli tagasilükkamiskiri, ebaõnnestunud stipendiumitaotlus jne). Kirjutamine võib seega olla kasulik vahend hirmutundest lahti laskmisel. Juba tunnete ja vabalt hõljuvate ideede sõnadesse panemine võib aidata teil neid paremini mõista. Oma hirmust kirjutamine sunnib teid hindama, miks te nii tunnete. Ärge kartke kõlada irratsionaalselt või lapsikult; te ei pea oma päevikut kellegagi jagama ja saate alati sündmuse hiljem ümber hinnata.
3
Tuvastage kalduvus “kõik või mitte midagi” mõtlemisele. Kas olete kunagi mõelnud sellisele asjale nagu “Kui ma sellesse kooli ei saa, ei lähe ma kuhugi” või “Nad on minu jaoks ainus tüdruk/kutt!” Need on näited “mustast”. -ja valge või “kõik või mitte midagi” mõtlemine. Sellised avaldused on ebatäpsed üleüldistused ja need võivad muuta tagasilükkamise võimaluse tunduda suuremaks probleemiks, kui see tegelikult on. Lõpetage see selle protsessiga: tuvastage kõik või mitte midagi väited ja kirjutage need üles. Näiteks: “Kui ma seda tööd ei saa, tähendab see, et ma olen väärtusetu ja ei tähenda kunagi midagi.” Määrake avalduses “kõik või mitte midagi” komponent. Näiteks: “Selle töö omamine muudab mind väärtuslikuks, selle töö puudumine muudab mind väärtusetuks.” Lülitage ümber polarisatsioon. Näiteks: “Mul pole seda tööd varem olnud ja mu elu pole olnud väärtusetu kuni selle hetkeni.” €Keskendu positiivsele. Näiteks: “Ma leian teise töö. Nüüd on mul tõesti tipptasemel kaaskiri, sest kandideerisin sellele tööle. Ma saan sellega hakkama!”
4
Pidage meeles, et tagasilükkamine on alati võimalik. Tagasilükkamine on osa elust ja osa oma hirmuga silmitsi seismisest tähendab mõistmist, et see võib juhtuda, et see juhtub paljude inimestega ja et see ei ole lõpp, vaid tegelikult algus. Kas kandideerite tööle? Noh, nii ka 100 inimest. Kas sa palud kedagi kohtingule? On 50-50 tõenäosus, et ta ütleb “ei” (ja 50-50 tõenäosus, et ta ütleb “jah”!). Sul on kontroll ainult enda üle. Kui taotlete stipendiumi, ei saa te kontrollida teiste taotluste kvaliteeti. Kõik, mida saate teha, on anda endast parim! Pidage meeles, et tagasilükkamine muutub aja jooksul lihtsamaks. See teeb haiget, kuid mida rohkem seda juhtub, seda rohkem õpid sellega toime tulema.
5
Olge tagasilükkamisega graatsiline. Seda võib olla lihtsam öelda kui teha, kuid tagasilükkamise nõtkelt vastuvõtmine on alati parim viis. Löömise asemel näidake üles mõistmist ja empaatiat. Esiteks olete ilmselt pidanud kedagi tagasi lükkama ja teate, mis tunne on, kui peate kellegi lootused purustama. See on ka lihtsalt vähem emotsionaalne töö kui lahmimine. Oletame näiteks, et olete kandideerinud tööle, millelt teid tagasi lükati. Saatke e-kiri, tänades värbajat nende aja eest. Selline märkus võib aidata teil tagasilükkamisest loobuda ja halbadest tunnetest lahti saada. Samuti on oluline mitte põletada sildu, kui nad meelt muudavad!
6
Säilitage perspektiiv. Tagasilükkamine juhtub, kuid teid ei lükata kõigest tagasi. Sa ei suudaks oma eesmärke ja unistusi täita, kui sa ei paneks ennast sinna välja. Kuna te pingutate ja proovite, on realistlik aeg-ajalt oodata väikest tagasilükkamist. See on siiski edasiminek! Oluline on säilitada suurem perspektiiv, mis ulatub kaugemale kui täpne tagasilükkamise hetk. Kui leiate, et konkreetne olukord, kus teid on tagasi lükatud, on rabatud, küsige endalt: “Kas see on oluline järgmisel nädalal? Aga järgmisel aastal?” Kui vastus neile küsimustele on “tõenäoliselt mitte”, siis peaksite tundma kergendust!
7
Tunnistage sündmusi neutraalselt, kuni omistate neile tunde. Ärge kartke midagi, mida pole veel juhtunud. Me eeldame sageli otsest seost selle vahel, mida tunneme, ja toimuva sündmuse vahel. Pange tähele, et tagasilükkamine tähendab ainult seda, et te ei saanud midagi, mida tahtsite. Hilisemad kahtluse, hirmu, ebapiisavuse või kurbuse tunded lisanduvad teie poolt. Proovige tabada neid hetki, kui omistate intensiivseid tundeid neutraalsele olukorrale. On oluline, et prooviksite kindlaks teha nii seda, mida tagasilükkamine objektiivselt tähendab, kui ka tunded, mida te sellele reaalsusele omistate. Näiteks: “Mind lükati sellelt töölt tagasi. tagasilükkamine tekitab kahtlust minu võimetes. Olen kurb, sest tundsin end sellele ametikohale väga sobivana.“ Olukorrale omistatud tunnete tuvastamine aitab teil saada teadlikuks oma isiklikest muredest ja kahtlustest, millega saate lahendada järgmisi samme.
8
Vaadake tagasilükkamist uute uste avamisena. Muutke oma arusaama tagasilükkamisest, et näha seda võimalusena. Pea meeles vana kõnekäänd: “Kui üks uks sulgub, avaneb teine uks?” See on tõsi. Ühe võimaluse tagasilükkamine hoiab teid vabana teiste võimaluste jaoks. Kuigi see ei pruugi tunduda täpselt tagasilükkamise hetk, võite mõne aja pärast sellele tagasilükkamisele tagasi vaadata ja mõelda: “Jumal tänatud, ma ei saanud seda tööd!” Näiteks kujutage ette, et kandideerite tööle. Kuigi kogemus ja palk on selle positsiooni jaoks tõelised eelised, kulutab see ka kogu teie aja. Sama kehtib ka teie isikliku elu kohta. Mis siis, kui tüdruk, kes teile meeldis, lükkab teid tagasi ja kohtute uus tüdruk ja asu temaga suhtele!
9
Võtke tagasilükkamist kui õppimiskogemust. Tagasilükkamine ei ole lõpp, vaid algus. See on tõsi, sest sageli võite tagasilükkamise kogemusest midagi ära võtta või midagi õppida. Selle asemel, et seda karta, proovige mõelda tagasilükkamisele kui järjekordsele õppimisvõimalusele.Kui kutsusite kellegi tekstisõnumiga välja, siis võib-olla olete õppinud, et tegelikult oleks parem seda teha isiklikult.Kui te ei saanud seda tööd kuna teie CV-s oli kirjavigu, õppisite oma tööd üle kontrollima!
10
Proovige, proovige ja proovige uuesti. Rääkides rangelt tõenäosusest, siis mida sagedamini te end proovite ja proovite, seda suurem on tõenäosus, et see õnnestub. Enne kui negatiivne mõtlemine ligi hiilib, tuletage endale meelde, et kui te ei proovi, ei muutu midagi. Ainus edasipääs on riskida tagasilükkamisega. Sa ei saa kunagi “jah”-d, kui te end välja ei pane. Tagasilükkamine võib haiget teha, kuid iga tagasilükkamine on edule sammu võrra lähemal!
11
Tuvastage alternatiivid. Lihtne on eeldada, et meid lükatakse tagasi, kuna oleme alaväärtuslikud. Oluline on meeles pidada, et alati on tegureid ja teavet, millest te ei ole teadlik ning võib olla ka muid põhjuseid, miks keegi on otsustanud teid tagasi lükata. Kui hakkate oma külmavärinat kaotama, pidage meeles, et te ei saa kõike teada ja võib olla ka alternatiivseid selgitusi, miks te ei olnud edukas. Kui kraadiõppe programm lükkab teid tagasi, võite olla kaotanud koha vähem kvalifitseeritud inimesele. kandidaat, kellel on sisemine side. Inimesel, kelle kohtingule kutsusite, võib juba olla teine kaaslane. Võib-olla lahkuvad nad varsti riigist. See ei ole alati teie süü! Nende alternatiivide tunnistamine ei lase teil tagasilükkamist isiklikult võtta ja aitab teile meelde tuletada, et teie subjektiivne kogemus ei pruugi olla tegelikkuse peegeldus.
12
Kallista ennast. Hirm tagasilükkamise ees võib peegeldada madalat enesekindlust. Kui teie väärtus põhineb teiste mõtetel ja arusaamadel, on teie enesekindlus ja -väärtus sõltuv sellest, mida teised teist arvavad. Enesekindluse arendamine ja säilitamine, mis põhineb teie isiklikel hinnangutel, võimaldab teil olla tagasilükkamise ees stabiilsem. Ärge otsige oma vooruste taaskinnitamist teistes, sest see on teie tagasilükkamise hirmu juur. Sa vastutad ainult enda eest.
13
Tuletage meelde oma tugevaid külgi. Me muutume vastuvõtlikumaks tagasilükkamise hirmule, kui tunneme kahtlusi ja kui meie eneseväärikuse tunded toetuvad teistele. On oluline, et tunneksite enda üle uhkust ja enesekindlust ning hindaksite oma oskusi. Oma tugevate külgede meelespidamine ja dokumenteerimine on esimene samm enesekindluse leidmiseks, mis tuleb enda seest, mitte sellest väljastpoolt. Kirjutage päevikusse nimekiri oma tugevatest külgedest ja võimetest, et tõsta esile oma eneseväärtust ja vaidlustada kõik enesekindlustunded. esile, kui kardame tagasilükkamist. Koostage nimekiri asjadest, mille üle olete uhke. Kas olete kunagi maratoni lõpetanud? Võitsid suure stipendiumi? Kas aitasite eksinud lapsel vanemad leida? See aitab tõsta teie enesekindlust.
14
Keskenduge oma eesmärkidele. Tuginedes just tuvastatud tugevatele külgedele, koostage nimekiri eesmärkidest ja asjadest, mille nimel soovite töötada. See võib suurendada teie eneseväärikuse ja eesmärgitunnet. Küsige endalt: kuidas ma kavatsen neid eesmärke saavutada? Mida on vaja teha? Milliseid toiminguid saan nüüd ette võtta? Eesmärkide kavandamine, nende poole püüdlemine ja nende saavutamine aitab teil end tulevikus oma väljavaadete suhtes kindlamalt tunda ja vähem tagasilükkamise kartust. Eesmärkide jagamine väiksemateks sammudeks aitab teil enesekindlust luua. Lisaks võib nende väikeste sammude edu aidata tagasilükkamise tagajärgi leevendada. Koostage nimekiri sellest, mida peate tegema, et tulevikus oma tõenäosusi parandada. Kui saavutate kõik need väiksemad eesmärgid, tunnete end enesekindlamalt.
15
Tuletage endale meelde oma panust ümbritsevasse maailma. Teistele panustamine ja aitamine on väga rahuldust pakkuv ja annab eesmärgi tunde. See eesmärgitunne aitab suuresti kaasa enesekindluse ja enesehinnangu tundele. Uuringud on kinnitanud, et näiteks vabatahtlik töö suurendab isikliku heaolu põhiaspekte: õnne, eluga rahulolu, enesehinnangut, kontrollitunnet elu üle ja füüsilist tervist. Kaaluge oma aja vabatahtlikku tööd haiglas või koolis. Või kui eelistate loomi, on humaanses seltskonnas alati vabatahtlik tegevus, et loomi aidata. Olge teiste vastu lahke ja helde. Teiste ja isegi võõraste inimeste vastu lahke olemine tekitab teistes hea tunde, mis omakorda tekitab hea enesetunde, põlistades sellega tsükli!
16
Ole loominguline ja tee asju. Varu iga päev aega millegi tegemiseks, mis sind õnnelikuks teeb, olgu selleks siis lugemine, kokkamine, aiatöö või arvutimängude mängimine. Võtke omaks ja nautige seda aega, mille olete kõrvale pannud; sa väärid seda. Vajadusel korrake seda väidet. Oma elu rikastamine asjadega, mida teile meeldib teha, aitab teil oma elu suhtes positiivsemalt tunda ja omakorda paremini toime tulla elu väljakutsetega ja isiklike hirmudega, sealhulgas tagasilükkamisega. Proovige midagi uut. Õppige keelt, osalege kokanduskursusel või proovige improtööd. Uute tegevustega katsetades võite õppida andeid või oskusi, mida te ei teadnud omavat. See võib aidata tõsta teie enesehinnangut ja eneseväärikust ning võib-olla näidata teile ka uusi teid elus, millele te pole varem mõelnud. Kui saate proovida midagi uut ja nende hirmudega silmitsi seista, aitate ka suurendada oma vastupanuvõimet tagasilükkamise suhtes.
17
Hoolitse enda eest. Kui panustate oma vaimse ja füüsilise heaolu tagamiseks aega ja jõupingutusi, võib see aidata teie enesehinnangut luua. Mida tervem olete oma hingelt ja kehalt, seda suurem on võimalus, et jääte endaga rahule ja suudate tagasilükkamise võimalusega edukalt toime tulla. Enda eest hoolitsemine tähendab endast parima andmist, et olla terve, olenemata sellest, mida see teie jaoks tähendab. Siin on mõned kasulikud näpunäited: hoolitsege oma füüsilise mina eest. Veenduge, et sööte tervislikku, töötlemata toitu, lõõgastuge ja magate piisavalt (vähemalt 7-8 tundi). Treening on samuti oluline. Uuringud on näidanud, et trenn võib anda tõelise tõuke enesehinnangule. Andke endale aega lõõgastumiseks. Stress on suur probleem, mille all paljud meist kannatavad ja mis võib aidata kaasa negatiivsete tunnete ja hirmude tekkimisele. Määrake aeg lõõgastumiseks, mis aitab teil igapäevaelus stressi vähendada.