Joomine ja suitsetamine käivad mõne inimese jaoks käsikäes ning mõlemast korraga loobumine võib olla keeruline. Taastumine peaks seisnema vabaduse kogemises ning alkoholist ja tubakast koos loobumine tähendab sügavamat isikliku vabaduse tunnet ja pühendumust sõltuvusvaba elule.
1
Kirjutage, kuidas alkohol ja tubakas teid mõjutavad. Alkoholi ja tubaka negatiivsete mõjude kirjalik dokumenteerimine on pidev meeldetuletus, miks olete otsustanud suitsetamisest loobuda. Hoidke seda kohas, kus saate sellele hõlpsasti viidata. Peegeldage tubaka ja alkoholi põhjustatud füüsilise või vaimse tervise halvenemist. Kas olete kasutamise tõttu kaalus juurde võtnud või kehaline vorm vähenenud? Kas muutute vihaseks ilma alkoholita või ärevaks ilma tubakata?Paljud inimesed otsustavad sõltuvustest loobuda, kuna tunnevad end haigena ja väsinuna ning sõltuvusega tegelemine kurnab rohkem kui selle aine positiivne mõju. Mõelge, kuidas tubakas ja alkohol segada teie suhteid ja ühiskondlikku elu. Mõelge rahalistele kuludele, mida alkohol ja tubakas teile maksavad.
2
Leidke oma käivitajad. Kasutage märkmikku, et salvestada suitsetamise või alkoholi tarvitamise ajad päeva jooksul. Pange kirja, millised tunded või olukorrad eelnesid alkoholi ja tubaka tarvitamisele. Vältige olukordi, mis võivad teid tulevikus vallandada. Päästikuks võib olla tüli sattumine perega või miski, mis tööl ei lähe hästi. Kuna alkohol ja nikotiin on omavahel tihedalt seotud ained, võib üks vallandada teise. Näiteks kui hakkate jooma, võite soovida võtta sigaretti.
3
Sea eesmärgid. Tehke endale selgeks, kas soovite selle kasutamise täielikult lõpetada või järk-järgult vähendada. Kuigi mõned võivad soovida suitsetamisest loobuda sotsiaalsetel või tervislikel põhjustel, võivad teised soovida suitsetamisest loobuda meditsiinilistel põhjustel või seetõttu, et neil on sõltuvus. Mõelge oma põhjustele ja seejärel valige oma eesmärgid. Kui olete alkohoolik, on kõige parem alkoholist täielikult loobuda ja mitte vähendada. Suitsetavatel inimestel on alkoholist loobumine palju raskem ja neil on kalduvus taastuda kui inimestel, kes ei suitseta. Seadke eesmärgid, mis hõlmavad samaaegset loobumist nii nikotiinist kui ka alkoholist. Pane iga eesmärgi jaoks kirja kuupäev, et pühendumust tugevdada.
4
Vabanege kõigist sõltuvust tekitavatest ainetest majas. Visake ära kõik sigaretid ja valage alkohoolsed joogid kraanikaussi.. Paluge teistel leibkonnaliikmetel teid toetada, et teie kodu oleks alkoholi- ja tubakatoodete vaba, et saaksite igapäevaselt kiusatusi vältida.
5
Prügi kõik, mis meenutab suitsetamist või joomist. Ärge hoidke oma lemmiksüütajat, kolbi ega prille. Sellist suurt elustiili muutust saab kõige paremini hoida, kui väldid pidevaid meeldetuletusi oma vanade harjumuste kohta.
6
Vältige kohti, kus inimesed suitsetavad või joovad. Suitsetamist ja joomist soovitavate kohtade läheduses viibimine võib suitsetamisest loobumise ajal olla ohtlik. Vältige baare ja muid kohti, kus tõenäoliselt kasutatakse alkoholi ja tubakat.Istuge restoranide mittesuitsetajate osades ja valige mittesuitsetajate hotellitoad
7
Tehke paus inimestest, kes regulaarselt joovad/suitsetavad. Enda ümbritsemine inimestega, kes tegelevad käitumisega, mida proovite vältida, võib olla ahvatlev. Selgitage neile, et eemaldate ained oma elust ega tegele enam tegevustega, mis keerlevad joomise või suitsetamise ümber. Looge distants inimestega, kes ei toeta teid teie soovis vabaneda alkoholist ja tubakast.
8
Vältige kõrge riskiga olukordi. Kõrge riskiga olukorrad võivad hõlmata üksilduse, väsimuse, vihasuse ja näljatunnet. Sellised olukorrad võivad muuta teid haavatavaks ja kalduda alkoholi või tubaka tarbima. Olge teadlik, millal tunnete, et teil võib mõni neist olukordadest läheneda, ja õppige nende algust takistama. Veenduge, et magaksite piisavalt, sööksite kogu päeva ja ärge eraldage end sotsiaalselt, et neid kõrge riskiga olukordi vältida. Kui tunnete viha peale tulemas, tuletage endale meelde, et peaksite lõõgastuma ja laske sellel mööduda ilma alkoholist ja sigarettidest sõltumata.
9
Asendage alkoholi ja tubaka kasutamine positiivsemate valikutega. Pidage meeles, et alkoholi ja tubaka tarbimine tugevdab positiivselt, sest need aitavad teil toime tulla stressi ja pingetega. Proovige täpselt välja tuua, milliseid positiivseid külgi te alkoholi ja tubaka tarbimise tõttu kogete, ja proovige sama vabanemise saavutamiseks erinevaid turustusvõimalusi. Toimetulekuks võib olla lõõgastumine ja sügav hingamine, sõbraga rääkimine või jalutuskäik.
10
Liituge treeningprogrammiga. Treening aitab sageli vähendada võõrutusnähte ja annab teile midagi teha, kui teil tekib isu. Treening aitab vähendada ka igapäevast stressi. Kaaluge rattaga sõitmist, joogat, koeraga jalutamist või hüppenööriga hüppamist.
11
Nautige uut hobi. Uue hobi lisamine võib aidata teil oma energiat positiivselt suunata ja lisada oma elule tähenduse. Proovige midagi uut, mis tundub lõbus ja huvitav. Uute hobide hulka võivad kuuluda surfamine, kudumine, kirjutamine või kitarrimängu õppimine.
12
Haarake tähelepanu kõrvale. Kui teil tekib isu või tunnete väikest endassetõmbumist, kasutage tähelepanu hajutamist, kuni tung möödub. Haarake meelt ja keha. Kui teil tekib isu, närige nätsu, rääkige jalutuskäiku, avage aken või alustage uut tegevust.
13
Leidke viise lõõgastumiseks. Lõõgastumine on taastumise võti. Paigalduspinge võib põhjustada retsidiivi. Kui tunnete, et teil ei ole aega lõõgastumiseks, mõelge alkoholi ja tubaka tarbimisele kulutatud ajale ning asendage see lõõgastumisega. Sellised tegevused nagu jalutuskäik, lugemine ja meditatsioon võivad olla tõhusad lõõgastusviisid.
14
Lubage endale muid maiustusi. Igaüks vajab elus mõningaid pahe – lihtsalt muutke nad üldiselt tervemaks. Nautige aeg-ajalt veidi jäätist või ostke rohkelt gaseeritud gaseeritud jooke. Kuigi tervena püsimine on oluline, jätke endale veidi tegutsemisruumi, et te ei tunneks, et teile ei jäeta kõrvale kõiki pakkumisi, mida varem nautisite.
15
Olge keskendunud. Mida paremini te ihaga toime tulete, seda väiksem on teie retsidiivi tõenäosus. Inimesed, kes loobuvad suitsetamisest ja joomisest samal ajal, kogevad vähem tõsist võõrutusnähte ja neil on väiksem retsidiivide risk.
16
Jälgige ärajätusümptomeid. Alkoholi või tubaka tarbimisest loobumisel võib kehal tekkida võõrutus, kui seda ei jätku. Tubakast ja alkoholist võõrutusnähud võivad hõlmata: ärevust, depressiooni, väsimust, peavalu, iiveldust, värisemist, kõhukrambid ja südame löögisageduse tõus.
17
Jälgige väljatõmbamist. Kui tubakast loobumine võib olla ebameeldiv nii kehale kui ka emotsioonidele, siis alkoholist loobumine võib olla ohtlik. Alkoholi ärajätunähtude raskusaste sõltub sellest, kui palju te joote, kui kaua te joote ja teie tervislikku seisundit. Mõned sümptomid võivad alata tundide jooksul pärast joomist, haripunkti jõuda päevade jooksul ja paraneda nädalaga. Alkoholist võõrutus võib põhjustada sümptomeid, mis põhjustavad tõsiseid vaimseid ja neuroloogilisi probleeme. See võib hõlmata kehavärinaid, agitatsiooni, rahutust, hirmu, hallutsinatsioone ja krampe. Pöörduge arsti poole, kui teil tekivad need sümptomid. Kui olete pikaajaline ja rohke alkoholitarbija, kaaluge meditsiinilise järelevalve all detoksi.
18
Otsige ravimite sekkumist. Kuigi alkoholi ja nikotiini samaaegseks raviks ei ole ühtegi retseptiravimit, on olemas sekkumised alkoholisõltuvuse ja nikotiinisõltuvuse raviks. Retseptiravimeid saab kasutada alkoholisõltuvuse raviks, sealhulgas naltreksooni, akamprosaadi ja disulfiraami kasutamine. Need ravimid võivad aidata võõrutusnähtude ja retsidiivi korral. Valige nikotiini ärajätmise meetod. Kui mõned inimesed loobuvad “külmast kalkunist”, siis teised otsustavad nikotiiniga kokkupuudet vähendada, et võõrutusnähte vähendada. Nikotiini asendamiseks on saadaval palju võimalusi, nagu kummi, plaaster, ninaspreid ja retseptiravimid (nt bupropioon), samal ajal kui teie keha kohandub madalama nikotiinitasemega.
19
Otsige terapeut. Sõltuvusest on raske üksi jagu saada ning terapeut võib olla järjepidev vastutuse ja toe allikas. Terapeudiga töötamine võib hõlmata emotsionaalsete vallandajate arutamist, toimetulekustrateegiate leidmist, retsidiivi vältimist ja süvenemist, et mõista sõltuvuse emotsionaalseid põhjuseid. Ravi järjepidevus on oluline, eriti ägenemiste ennetamisel. Sõltuvus võib esineda koos või soodustada psühhiaatrilisi häireid, nagu skisofreenia, depressioon, ärevus või bipolaarne häire. Koos raviga võivad retseptiravimid ravida samaaegseid psühhiaatrilisi häireid, mis soodustavad sõltuvust.
20
Hankige arstlik hinnang. Meditsiiniline hindamine võib aidata täpselt kindlaks teha, kuidas sigaretid ja alkohol on teie keha mõjutanud. Oma keha tervise parandamiseks tehke koostööd meditsiinitöötajaga. Nad võivad pakkuda ka retseptiravimeid nikotiinisõltuvuse vähendamiseks. Nii alkohol kui ka nikotiin võivad teie keha tõsiselt kahjustada. Olge oma arstiga aus ja taotlege teste, et hinnata oma maksa, südame, neerude ja kopsude tervist.
21
Otsige statsionaarset ravi. Kui kardate, et te ei saa ise lõpetada, kaaluge taastusravi võimalust. Intensiivraviasutus võib aidata teil toime tulla sõltuvuse ja suitsetamisest loobumise füüsiliste ja emotsionaalsete väljakutsetega järelevalve all ja toetavas keskkonnas. Programm aitab teil otsustada, kuidas detox teha, ning jälgib teie füüsilist ja emotsionaalset seisundit, kui te alkoholist ja nikotiinist vabanete. Raviprogrammid hõlmavad intensiivset meditsiinilist ja psühholoogilist järelevalvet. Ravi hõlmab sageli intensiivset individuaalset ja rühmateraapiat, mis on suunatud vaimse tervise seisunditele. Ravi ajal võib psühhiaatriliste häirete raviks ja jälgimiseks määrata ravimeid.
22
Kasutage toetavate sõprade ja sugulaste abi. Tõenäoliselt lõpetate joomise ja suitsetamise, kui otsite tuge ümbritsevatelt inimestelt. Paluge neil teid toetada, et teie läheduses ei joo ja suitsetatakse.
23
Otsige vastutust. Kui teil on teisi sõpru, kes soovivad ka joomise ja suitsetamise maha jätta, tehke tervislikumate valikute jaoks leping. Võtke iga päev üksteisega ühendust ja kandke üksteist oma valikute eest vastutavaks.
24
Otsige üles kohalikud tugirühmad. Pöörduge suitsuvabade gruppide poole, nagu anonüümsed suitsuvabad alkohoolikud ja muud tugirühmad, nagu anonüümsed nikotiinid. Kui räägite oma jõupingutustest toetavas keskkonnas inimestega, kes jagavad sarnaseid kogemusi, võib see teie katseid lõpetada.
25
Elage kaines elukeskkonnas. Kui tunnete muret inimestega koos elamise pärast, kes võivad teie alkoholi- või nikotiinitarbimist esile kutsuda, kaaluge kaine maja leidmist, mis keelaks alkoholi ja nikotiini. Kõik kaineses majas elavad isikud nõustuvad elama kainena ja looma üksteisele vastutustundliku kogukonna.