Suhkur maitseb suurepäraselt, annab energiat ja tegelikult on see sõltuvust tekitav. Pole ime, et inimesed kipuvad seda liiga palju sööma. Keskmine ameeriklane tarbib peaaegu 3 korda rohkem suhkrut, kui ta peaks iga päev sööma. See võib põhjustada kehakaalu tõusu, diabeeti, südame-veresoonkonna probleeme ja palju muid tervisemõjusid. Kui soovite suhkru tarbimist vähendada või selle täielikult välja jätta, siis teete suurepärase tervisevaliku. Jälgige suhkru kogust oma dieedis ja vähendage seda järk-järgult. Kui te oma harjumusest loobute, võite jätkata tervislikumat elu.
1
Võtke endale kohustus oma suhkruharjumusest loobuda. Ükskõik, mis põhjustel suhkru tarbimist vähendada, on vaimne pühendumine oluline esimene samm. Öelge endale, et lõpetate suhkru söömise ja et see on parim terviseotsus, mida saate teha. Pidage seda kohustust meeles, kui oma dieeti alustate. Proovige koostada nimekiri põhjustest, miks soovite suhkru söömisest loobuda, näiteks kaalu langetamine, diabeedi ennetamine või lihtsalt tervislikum olemine. Nii saate visualiseerida, miks te selle kohustuse võtate. Valige kuupäev, millal teie dieet algab, ja märkige see oma kalendrisse. Minge sel päeval külmale kalkunile või hakake oma suhkrutarbimist vähendama.
2
Kontrollige kõikide ostetud toiduainete toitumisalaseid märgistusi. Te ei pruugi arugi saada, kui palju lisatud suhkrut on toidus, mida iga päev sööte. Harjutage suhkrusisalduse kontrollimiseks lugema kõikidel ostetud toodetel toitumisalaseid etikette. Ostke madala suhkrusisaldusega toite, mis sisaldavad vähem kui 6 g suhkrut portsjoni kohta. Ärge unustage vaadata ka toidu portsjoni suurust. Tavaliselt on ühes pakendis mitu portsjonit, nii et kui kogu pakk korraga käes, sööte palju rohkem suhkrut, kui kavatsesite.
3
Piirake lisatud suhkru tarbimist 25-36 g-ni päevas. See vahemik on Maailma Terviseorganisatsiooni ametlik soovitus lisatud suhkrute kohta, mis tähendab suhkruid, mida tootjad kasutavad tootmisprotsessis. Naised peaksid piirama oma tarbimist 25 grammi ja mehed 36 grammi. Planeerige oma toidukordi nende piiride ümber, et te ei sööks liiga palju suhkrut. Kasutage toitumisalaseid silte ja lisage kasutatavate koostisosade suhkrusisaldus kokku. Kui koostisosadel pole toitumisalase teabe märgistust, kontrollige nende suhkrusisaldust veebis või kasutage rakendust. Need numbrid näitavad maksimaalset soovitatavat kogust. Mida rohkem sellest numbrist allapoole jääte, seda parem on.
4
Jätkake loodusliku suhkru söömist. Päevased suhkrupiirangud kehtivad ainult lisatud suhkrutele, mitte looduslikele. Seda seetõttu, et paljud väga tervislikud toidud, nagu puu- ja köögiviljad, sisaldavad tegelikult suhkruid. Looduslikult esinevad suhkrud ei põhjusta aga sama kahju, mida lisavad suhkrud. Seetõttu kästakse tervisesoovitustes piirata ainult lisatud suhkrute, mitte looduslike suhkrute sisaldust. USA-s nõuavad FDA juhised, mille kohaselt peavad toiduainete etiketid näitama kõikides toiduainetes nii üldsuhkrut kui ka lisatud suhkruid. Pöörake tähelepanu lisatud suhkrute jaotisele.
5
Õppige selgeks kõik suhkru nimetused, et saaksite seda toitumismärgistel märgata. Kuigi toitumismärgised peaksid teile näitama kõiki toidule lisatud suhkruid, peaksite õppima ära tundma ka suhkru nimetusi. Nii saate aru, kas tootesse on lisatud suhkruid, isegi kui koguseid pole loetletud. Levinud suhkrutüübid on glükoos, fruktoos, sahharoos ja maltoos. Mõned lisandid, mis sisaldavad palju suhkrut, on melass, mesi, maisisiirup, ja hüdrolüüsitud tärklis.
6
Magustatud toodete ostmise asemel lisage oma magusaineid. Tootjad pakendavad oma tooteid sageli maitse parandamiseks lisatud suhkrutega. Hea strateegia on osta nii palju magustamata tooteid kui võimalik ja lisada oma suhkrut. Nii saate kontrollida lisatavat kogust ja tõenäoliselt vajate palju vähem, kui tootjad oleksid lisanud. Mõõtke sissevalamise asemel suhkrut välja. 1 teelusikatäis on 4 grammi suhkrut ehk umbes 12%. päevasest soovitatavast suhkruportsjonist. Lisage ainult 1-2 teelusikatäit, et püsida päevase limiidi piires. Tee ja kohv on tavaliselt suhkruga pakitud, kui ostate need juba magustatult. Suhkru tarbimise vähendamiseks lisage oma suhkur. Ärge unustage, et jälgige hoolikalt, kui palju suhkrut lisate. Sellega on väga lihtne üle pingutada.
7
Vältige magustoitu nii palju kui võimalik. Magustoidud on ilmselt esimene asi, mis pähe tuleb, kui mõelda kõrge suhkrusisaldusega toiduainetele, ja seda mõjuval põhjusel. Need tooted on pakitud suhkruga, nii et kasutage võimalikult vähe, et järgida oma madala suhkrusisaldusega dieeti. Kui soovite siiski magustoitu, kontrollige toitumisalast etiketti ja leidke tooted, milles on vähem suhkrut kui teistes magustoitudes. Pidage meeles, et enamik magustoite on siiski kõrge suhkrusisaldusega. Proovige salvestada magustoidud pidustuste või eriliste sündmuste jaoks. Aeg-ajalt väikesed petupäevad võivad teid motiveerida.
8
Lõpetage karastusjookide ja muude magusate jookide joomine. Kui joote regulaarselt soodat, võite tegelikult juua rohkem suhkrut kui sööte. Mõnel karastusjoogil on ainult ühes portsjonis kahekordne lisatud suhkrute päevane piirmäär. Sellistel jookidel ei ole toiteväärtust, seega proovige need täielikult välja jätta. Asendage need vee või seltzeriga ja lisage maitse andmiseks hakitud puuvilju, kui soovite. Kontrollige ka puuviljamahlade suhkrusisaldust. Need võivad olla ka väga suhkrurikkad. Olge ettevaatlik ka valmistatud kohvijookidega, nagu latte ja frappe. Nendele on tavaliselt palju lisatud suhkrut. Telli oma ilma suhkruta või joo selle asemel lihtsat kohvi.
9
Asenda sai ja jahu täisteratoodetega. Saiatooted on rikastatud lihtsüsivesikutega. Nendel toodetel on kõrge glükeemiline indeks, mis tähendab, et need tõstavad teie veresuhkru taset, seega vältige neid nii palju kui võimalik. Asendage need tooted täistera- või teraviljasortidega. Üldjuhul on valged tooted rikastatud. Saial, saiadel, muffinitel ja riisil on tavaliselt kõrge glükeemiline indeks.
10
Otsige madala suhkrusisaldusega hommikusöögihelbeid. Hommikuhelbed on paljude inimeste toitumises varjatud suhkruallikas. Olenevalt tüübist on mõnele teraviljale lisatud suhkrut üle 15 g koos rikastatud jahudega. See võib teie dieeti lisada palju suhkrut, seega olge teravilja söömisel ettevaatlik. Lugege läbi kõik sildid ja hankige madala suhkrusisaldusega teraviljatooteid. Kui teile ei meeldi madala suhkrusisaldusega teravilja maitse, proovige maitse parandamiseks lisada puuvilju või kaneeli.
11
Lõika oma dieedist välja suhkrurikkad maitseained. Maitseained on veel üks salakaval viis, kuidas lisada oma dieeti palju suhkrut. Ketšup, barbeque-kaste, salatikastmed, teriyaki kaste ja mõned tomatikastmed on maitsestamiseks täis suhkrut. Kontrollige kõikide ostetud maitseainete etikette ja eemaldage need, millel on kõrge suhkrusisaldus. Saate siiski kasutada mõnda neist maitseainetest, kuid piirake portsjoni suurust. Mõõtke lusikatäis koguse kontrollimiseks välja. Mõned madala suhkrusisaldusega maitseained on sinep, majonees, hapukapsas ja maitseaine. Kontrollige ikka toitumisalaseid etikette, sest mõned kaubamärgid võivad suhkrut lisada.
12
Lõika asjadele lisatava suhkru kogus pooleks. Kui te ei soovi külmkalkuni suhkru kasutamist lõpetada, on hea strateegia tarbitava koguse kohene vähendamine. Kui lisate regulaarselt kohvile, toidule või küpsetistele suhkrut, vähendage tarbitavat kogust poole võrra. Teie iha magusate toitude järele on osa lisandist. Kui olete oma harjumusest loobunud, maitsevad teile hästi vähem magusad toidud ja joogid. Vähemagusate toitude ja jookidega harjudes saate suhkrutarbimist veelgi vähendada, kuni selle järk-järgult täielikult loobute.
13
Asenda suhkur teiste vürtside ja maitseainetega. Suhkrut vannutades käsitlege seda kui võimalust uurida teisi maitseid. Sa ei pruugi teada, millest sa kõigele suhkrut lisades ilma jäid! Proovige mõnda suhkruasendajat, et tuua oma toidule uusi maitseid. Levinud suhkruasendajad on kaneel, muskaatpähkel, vaniljeekstrakt ja õunakaste. Püüdke nii palju kui võimalik vältida kunstlikke suhkruasendajaid, nagu Sweet’n’Low. Need on suhkruvabad, kuid neil ei ole head mõju kehakaalu langetamisele ega muudele terviseeesmärkidele.
14
Kasutage suhkruasendajana puuvilju. Puuviljad on loomulikult magusad ja võivad teie toite ja jooke magustada ilma suhkrulisandita. Tükeldage mõned oma lemmikpuuviljad ja lisage need oma kaerahelbedele, jookidele, pannkookidele ja küpsetistele, et saada magus maitse ilma suhkruta. Proovige lisada oma vette või seltserisse hakitud puuvilju, nagu sidrun, viinamarjad ja vaarikad. See lisab tavalistele jookidele maitset ja toiteväärtust. Kuivatatud puuviljad, nagu rosinad ja jõhvikad, on head viisid kaerahelbede või teraviljade magustamiseks. Kontrollige kindlasti ja veenduge, et need poleks kaetud suhkruga.
15
Küpseta oma magustoite mitte-suhkru alternatiividega. Ise magustoite küpsetades saate kontrollida neis sisalduva suhkru kogust. Suhkru võib isegi täiesti erinevate koostisosadega asendada. See on suurepärane võimalus jätkata magustoitude nautimist ilma suhkruga liialdamata.Kaneel ja muskaatpähkel on head mittesuhkrut sisaldavad koostisosad küpsetamiseks.Paljud inimesed asendavad küpsetiste retseptides suhkru õunakastmega. See on palju tervislikum alternatiiv.
16
Lõpetage suhkrurikaste toitude ostmine üldse. Kui teie kodus leidub suhkrurikkaid toite, tekib teil tõenäoliselt kiusatus neid süüa. Parim on loobuda kõikidest magustoitudest ja suhkrurikastest toitudest ning lõpetada nende ostmine. Kui see kiusatus on eemaldatud, saate oma ihadega toime tulla, ilma et oleksite järele andnud. Kui elate koos teistega, proovige panna nad teid toetama, mitte jättes suhkrurikkaid toite kõrvale. Nad võiksid need kuhugi peita ja teie läheduses olles mitte süüa. Kui vajate seltskonnaks või puhkuseks magustoitu, proovige need hankida ürituse toimumise päeval, et teil ei tekiks kiusatust seda enne süüa.
17
Lisage valku igale toidukorrale. Valk hoiab teie veresuhkrut stabiliseerituna, mis võib suhkrust võõrutamisel ära hoida isu. Samuti aitab see hoida teid täiskõhuna, nii et teil on ka vähem näljahädasid. Lisage igale toidukorrale valguallikas, et hoida oma keha toidetuna ja suhkruisust vabana. Head valguallikad on kana- ja linnuliha, kala, oad, pähklid ja seemned, maapähkli- või mandlivõi, munad ja piimatooted. Püüdke vältida valke. allikad, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, nagu punane liha. Need on teie südame-veresoonkonna tervisele kahjulikud. Pähklid ja seemned on suurepärane valguallikas ja neid on mugav kaasas kanda. Kui tunnete päeva jooksul isu, proovige neid kotti pakkida kiireks suupisteks.
18
Kaasake oma dieeti tervislikud rasvad. Sarnaselt valkudele aeglustavad rasvad suhkru vabanemist kehas ja hoiavad veresuhkrut reguleerituna. Polüküllastumata rasvad, mida nimetatakse ka tervislikeks või headeks rasvadeks, on parimad tüübid, kuna teie keha lagundab neid aeglaselt, et energiat vabaneks püsivalt. Headeks rasvaallikateks on avokaadod, õline kala nagu lõhe, pähklid ja oliiviõli. Vältige küllastunud rasvu töödeldud või praetud toidud ja punane liha.
19
Vältige toidukordade vahelejätmist, et teie veresuhkur ei langeks. Toidukordade, eriti hommikusöögi vahelejätmine põhjustab veresuhkru langust. Lisaks näljale ja väsimusele põhjustab see suurenenud isu suhkru järele. Regulaarselt tasakaalustatud einete söömine on üks parimaid viise nende isude vältimiseks. Kui tunnete päeva jooksul regulaarselt nälga, pakkige kaasa tervislikke suupisteid, näiteks pähkleid.
20
Isu vähendamiseks treenige regulaarselt. Uuringud näitavad, et trenn aitab vähendada igasugust iha, sealhulgas iha suhkru järele. Olge aktiivne, et oma suhkruisuga toime tulla. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige treenida 30 minutit vähemalt 5 päeva nädalas. Aeroobsetel või raskust kandvatel harjutustel on sarnane mõju. Kuni olete aktiivne, peaksite nägema positiivseid eeliseid. Kui vannute kaalu langetamiseks suhkrut, aitab regulaarne treenimine teil seda eesmärki saavutada.
21
Leidke tervislikud stressijuhtimise strateegiad. Stress-söömine on tavaline ja inimesed valivad oma stressisöömiseks tavaliselt ebatervislikke suhkrurikkaid toite. Proovige leida muid stressijuhtimise tehnikaid, mis ei hõlma näksimist. Teil on palju valikuid, seega kasutage stressi kontrolli all hoidmiseks mõningaid stressi vähendavaid harjutusi ja meeldivaid tegevusi. Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon, jooga või sügav hingamine, on suurepärased tegevused stressi vähendamiseks. Kõik tegevused, mis teile meeldivad, aitavad ka stressi vähendada. Olgu kudumine, kitarri mängimine, filmide vaatamine või videomäng – kõik need aitavad vähendada teie stressi ja ärevust. Meele hajutamine nauditavate tegevustega tõmbab teid ka ihalt kõrvale.