Söömist kui meelelahutust nimetatakse sageli emotsionaalseks söömiseks, mis tähendab toidu kasutamist mõne muu emotsionaalse vajaduse, nagu üksindus, igavus või kurbus, rahuldamiseks. Võid istuda teleka ees ja süüa terve paki küpsiseid. Või võite leida end söömas galloni jäätist sel nädalavahetusel, kui kõik teie sõbrad on liiga hõivatud, et aega veeta. Emotsionaalne söömine võib põhjustada probleeme kehakaalu langetamisel või põhjustada soovimatuid kilosid. kui teil on probleeme meelelahutuseks söömisega, peate õppima, kuidas kujundada tervislikum lähenemine söömisele.
1
Ärge ärritage end emotsionaalse söömise pärast. Mingil hetkel söövad kõik inimesed mugavuse huvides ja seetõttu on mõned toidud märgistatud mugavustoiduks. Siiski ei taha te kunagi leida end pidevalt toitu otsimas, et täita emotsionaalset tühimikku. Kui märkate, et olete palju meelelahutuseks söönud, lõpetage see käitumine niipea kui võimalik. Kui otsustate end pärast emotsionaalset söömist kriitikaga või süütundega karistada, võib see kaasa tuua emotsionaalsema söömise, mis viib inimeste nõiaringi. ebatervislik käitumine. Oma vigade kritiseerimise asemel näidake endale kaastunnet. Tuletage endale meelde, et olete ainult inimene ja me kõik teeme vigu. Tunnistage, et tegelesite emotsionaalse söömisega, ja pärast seda laske sellel minna. Ärge hoidke veast kinni. Tehke plaan, kuidas kohe alustada paremini.
2
Proovige kindlaks teha selle aluseks olev vajadus. Kui sööte emotsionaalselt, jääb mõni vajadus täitmata. Võtke hetk, et hinnata oma praegusi tundeid. Kas sa oled üksildane või tunned kellestki puudust? Kas teil oli raske päev või saite halbu uudiseid? Võib-olla on teil lähenemas tähtaeg, mis paneb teid närvi ja pöördute stressiga toimetulemiseks toidu poole. Ükskõik, milline on teie söömise emotsionaalne põhjus, peate seda oma käitumise muutmiseks tunnistama. Päeviku kasutamine võib olla abiks emotsionaalse söömise põhivajaduse väljaselgitamisel. Lisateabe saamiseks vaadake 2. osa.
3
Õppige, kuidas lõpetada üksilduse tunne. Kui teete kindlaks, et teie emotsionaalne söömine on tingitud üksindusest, leidke viise, kuidas sellest tundest üle saada, mis aitab teil emotsionaalse söömise oma jälgedes peatada. Leidke oma vajaduste rahuldamiseks tervislikum käitumine, mitte ei otsi toitu. Kui sööte üksindusest emotsionaalselt, saate suhelda teistega, kellel on teiega sarnased huvid, osaleda tegevustes, mis teile meeldivad, või võtta endale lemmikloom. kaaslane.
4
Leidke viise, kuidas stressi või ärevusega toime tulla. Kui vaatate söömist kui meelelahutust ainult siis, kui olete uskumatult stressis, on stressirohkete olukordadega võitlemine teie parim võimalus nende ebatervislike toitumisharjumuste peatamiseks. Võite olla mures või ärritunud mõne terviseprobleemi, rahaliste raskuste või suhte pinge pärast. Kõik need stressitegurid võivad teid emotsionaalselt sööma panna. Kui meelelahutuseks söömine on seotud teie stressitasemega, peate võib-olla leidma viise lõõgastumiseks. Mõned ideed võivad hõlmata regulaarset füüsilist tegevust, piisavat und ja regulaarseid enesehooldustegevusi, nagu tassi kuuma tee joomine või pikas kuumas vannis leotamine. Muud soovitused stressi leevendamiseks võivad hõlmata meditatsiooni või jooga harjutamist.
5
Tunnista ära, kui sul on igav. Võib-olla vaatate toitu meelelahutuse allikana, kuna teid ei stimuleeri muud asjad. Segage oma igapäevane rutiin ja tehke igavuse vältimiseks midagi tavapärasest erinevat. Uuringud näitavad, et inimesed tunnevad sageli igavust ja arvavad, et toit pakub neile hoo sisse. Kui teie söömine põhineb igavusel, mõelge lõbusatele ja huvitavatele asjadele, mida saate igavuse ületamiseks teha, mis ei hõlma söömist. Koostage nimekiri lõbusatest tegevustest, mida teha, ja märkige need ükshaaval linnukesega, et vältida igapäevarutiinist tüdimust. Tulge oma majast välja ja uurige oma linna. Raamatut lugema. Tehke midagi, mis teile meeldib.
6
Paluge pereliikmel või sõbral teid vastutusele võtta. Kui elate kellegagi koos, võite tema poole pöörduda, et aidata emotsionaalse söömisega toime tulla. Esiteks võib see inimene pakkuda oma kuulamiskõrva, et saaksite frustratsiooni välja valada või lihtsalt rääkida ja üksinduse vastu võidelda. Teisest küljest võib see inimene aidata teil ka teie söömiskäitumist jälgida. Isegi kui elate üksi, võib sõber või sugulane lubada teil neile helistada või kohale tulla, kui teil on soov meelelahutuseks süüa. See inimene võib teie mõtteid muul viisil hõivata, rääkides, mängides või kuulates muusikat.
7
Otsige teisi sotsiaalse toetuse vorme. Võite liituda ka tugirühmaga, näiteks 12-astmelise eneseabiprogrammiga Anonüümsed Overeaters. Sellistes rühmades saate kuulda teiste isiklikke lugusid, kes kasutavad sageli meelelahutuseks toitu. Nende tunnistused ja julgustused võivad aidata teil õppida, kuidas oma emotsionaalsest söömisprobleemist üle saada.
8
Eemaldage kodust toidud, mille poole pöördute mugavuse huvides. Minge läbi oma külmkapi ja sahver ning võtke välja kõik suupisted või lohutustoidud, mida olete emotsioonide leevendamiseks kasutanud. Visake need toidud minema või andke sõpradele või perele. Järgmine kord, kui olete turul, vältige nende toitude uuesti ostmist. Kui teil on lihtne juurdepääs ebatervislikule toidule, on raske ületada kiusatust süüa meeletult, kui te ei tunne end nii hästi. Nendest toitudest vabanemine muudab protsessi lihtsamaks, et meelelahutuseks mitte süüa.
9
Täitke oma köök tervislike ja toitvate suupistetega. Hoidke käeulatuses tervislikke toite, mis pakuvad teie kehale kasulikke vitamiine ja toitaineid, nagu puu- ja köögiviljad, lahjad valguallikad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja täisteratooted. Hästi tasakaalustatud tervislike toitude söömine vähendab ka iha ebatervisliku suhkru, soola või rasvaga täidetud toidu järele. Kuigi igasugune emotsionaalne söömine on ebatervislik, on väiksem tõenäosus, et viinamarjadest liialdades lööte end üle kui sööte viinamarju. kott küpsiseid.
10
Jälgige, mida sööte. Kasutage mobiilirakendust või veebipõhist veebitööriista, mis võimaldab teil jälgida, mida sööte. Teadlikkus on esimene samm ebatervisliku toitumise muutmisel. Seega, kui saate ettekujutuse sellest, milliseid toite ja millal sööte, võite välja töötada strateegia emotsionaalse söömise ennetamiseks enne, kui see juhtub. Märkige tervise- ja treeningujälgijasse üles toidud, mida sööte, ja nende söömise ajad. . Võite märgata hilisõhtuse söömise tendentsi, kui olete üksildane või kipute sööma emotsionaalselt päevadel, mil teil on mitu tähtaega.
11
Pea päevikut. Oma mõtete ja tunnete iga päev üles kirjutamine võib samuti aidata teil ära tunda meelelahutuseks söömise vallandajaid või märke. Toidu jälgimine aitab teil teada saada, mida te sõite, kuid päeviku pidamine annab teile ülevaate sellest, mida te tundsite ja mõnikord ka sellest, miks te nii tundsite. Kui tunnete ära olukorrad, kus olete emotsionaalse söömise suhtes haavatav, saate rakendada ülalkirjeldatud toimetulekustrateegiaid.
12
Söö ainult siis, kui oled näljane. Sageli söövad inimesed ajakava või ajakava järgi, pööramata tähelepanu sellele, kas nad on tegelikult näljased. Meelelahutuse eesmärgil söömise vältimiseks sööge toitu siis, kui märkate oma kehas näljatunde märke. Füüsiline nälg saabub järk-järgult ja seda võib vee joomine või kerge tervislik snäkk pidurdada. Kui sööte midagi tõelise nälja kustutamiseks, võib see olla mis tahes toit ja kui olete piisavalt söönud, tunneb keha täiskõhutunnet. Emotsionaalne nälg seevastu saabub ootamatult ja tundub tungiv. Tavaliselt on need “näljahood” teatud toitude jaoks, nagu jäätis või pitsa. Lisaks võite jätkata söömist isegi pärast seda, kui olete oma osa saanud.
13
Söö tähelepanelikult. Harjutage söömise ajal tähelepanelikkust, vältides toidukordade ajal multitegumtööd. Sööge oma toitu ilma telerit vaatamata või muul viisil segamata. Iga suupistega pange tähele toidu tekstuuri, maitset, lõhna ja värve. Närige aeglaselt – umbes 20 närimist hammustuse kohta – ja pange kahvel pärast iga hammustust maha. Kui olete kõhu täis saanud, lõpetage söömine, isegi kui teie taldrikul on veel toitu.
14
Lükka sööki või suupisteid 10 minuti võrra edasi. Kui arvate, et olete näljane, joo esmalt klaas vett. Mõnikord peetakse nälga ekslikult januseks. Kui teil on 10 minuti pärast endiselt soov süüa, valige tervislik ja tasakaalustatud suupiste, näiteks pähklid või värsked puu- ja köögiviljad. Või eine, mis sisaldab lahjat valku, saadusi ja täisteratooteid.