Kõik tunnevad end mingil hetkel vihasena. Kuid kui märkate, et teie viha on kontrollimatu, piinlik või jätab teid abituks, võib teil esineda vihahooge. Hinnanguliselt kogeb umbes 1 inimesest 5-st vihaepisoode, mida nad ei suuda kontrollida, ning tavaliselt ütleb ja teeb asju, mida nad hiljem kahetsevad. Õppige toime tulema raevuhooga kaasneva vahetu vihaga, vältige vihahoogusid ja mõistke oma jonnihoogusid.
1
Harjutus. Treenige regulaarselt, vahetult enne stressirohke olukorda või vastusena vihale. Uuringud on näidanud, et treening käsib teie kehal vabastada kasulikke endorfiine, mis vähendavad teie keha stressireaktsiooni ja tõstavad teie meeleolu. Kõik see aitab teil rahuneda. Igasugusel treeningul võib olla sama kasulik mõju vihale, seega tehke mõni tegevus, mis teile tavaliselt meeldib (nt jooksmine, tantsimine või kõndimine). Näiteks kui teate, et teil on hiljem päeva jooksul stressirohke ärikohtumine, võtke ette mõni tegevus. hommikul on aeg jooksma minna. See vähendab stressi ja pingeid, nii et te ei astu oma koosolekule lõpetatuna.
2
Count. Kuigi see kõlab veidralt, võib lugemine tegelikult aidata teid aeglustada, kui teil on kiusatus plahvatada või raevuhoo käes. Keskenduge oma mõtted olukorrast eemale ning keskenduge loendamisele ja hingamisele. Loendage 10-ni, hingake iga loenduse ajal ja iga numbri vahel. Seda aeglases tempos tehes võib aeglustada ja muutuda rahulikumaks. Jätkake loendamist, kui tunnete end pärast 10-ni jõudmist endiselt vihane. Kui olete vihane, vabastab teie keha adrenaliini, mis suurendab teie südame löögisagedust, paneb teid tundma punetust ja põhjustab muid füüsilisi viha või erutuse märke. Loendamine annab teile võimaluse aeglustada. rahunege maha ja rahustage oma reaktsioone, et te ei käituks impulsiivselt.
3
Tehke hingamisharjutusi. Õppige hingama diafragma, kopsude alumise osa lihasega. Keskenduge oma hingamisele ja hingake täielikult, sügavalt, mis täidavad kogu kopsu. Hingake 5 sekundit sisse, seejärel hoidke 5 sekundit ja vabastage 5 sekundit. Hingake iga diafragma hingamise vahel 2 normaalset hingetõmmet, et mitte hüperventileerida, ja korrake harjutust seni, kuni tunnete end rahulikumalt. Hingamine annab kehale märku rahuneda. See vabastab neurotransmittereid, mis ütlevad teie ajule, et teiega on kõik korras. Kui olete vihane, võib adrenaliin teie hingamissagedust kiirendada, tekitades tunde, nagu oleks hingamine raske või et te ei saa täielikult hingata.
4
Mediteeri. Meditatsioon võib aidata teil keskenduda, vähendada stressitaset ja võimaldada eneseteadlikkust. Kõik need asjad võivad teid emotsionaalse puhanguga silmitsi seista rahustada. Püüdke kulutada vähemalt 10–20 minutit päevas, et harjutada tähelepanelikkust, mis võib parandada teie üldist vaimset tervist. Võite proovida mitmeid meditatsiooni vorme, nagu Tai Chi, jooga, transtsendentaalne meditatsioon ja Qi Gong.
5
Tuvastage probleem. See on oluline eluoskus, mis võib vähendada stressi ja frustratsiooni. Probleemi äratundmine aitab teil tuvastada probleemse olukorra ja õppida sellega toime tulema. Oma pettumuse põhjuse mõistmine võib samuti panna teid tundma, et tunnete end olukorra üle paremini kontrolli all. Näiteks kui olete restoranis ja ootate endiselt oma kelnerit, võite selle probleemiks tunnistada, kuna see tekitab teile meelehärmi ja viha.
6
Looge ise valikud. Võtke hetk aega, et kaaluda mitut võimalikku tegevust, mida võiksite teha, näiteks jonnihoog, mitte midagi öelda või olukorrast väljumine. Võimaluste üle mõtlemise võti on enne tegutsemist kaaluda nende tagajärgi. Valige tegevus, mis vähendab teie frustratsiooni ja muudab olukorda. Kui olete otsustanud, viige oma plaan ellu viisil, mis võetakse hästi vastu. Näiteks võite selle asemel, et restoranis vihastada ja seda hiljem kahetseda, rääkida juhatajaga või kolida teise juurde. laud. Need valikud võivad teie pettumust ja viha leevendada.
7
Rahusta ennast. Võtke hetk ja veenduge, et olete oma emotsioonide eest vastutav. Vältige laskmist oma vihal oma tegusid kontrollida. Enne reageerimist peate võib-olla mõneks hetkeks olukorrast eemalduma või oma mõtteid koguma. Proovige olukorraga hakkama saada alles siis, kui tunnete, et suudate teiste inimestega suhelda, ilma et peaksite jonni panema.
8
Väljendage oma emotsioone. Kui tunnete end ummikus ega suuda oma tundeid väljendada, õppige oma viha tõhusalt väljendama. See võib panna teid olukorra üle paremini kontrollima. Kui keegi teid häirib, pöörduge inimese poole lihtsalt ja otse. Väljendage, kuidas olukord teid tundma pani, ja võite isegi küsida, kuidas soovite olukorra tulevikus välja näha. Keskenduge kindlasti oma tunnetele. Kujutage näiteks ette, et viibite restoranis ja ootate kelnerit tagasi. Kui olete puhangu vältimiseks end rahustanud, on teie järgmine samm paluda juhatajaga rääkida. Selgitage oma rahulolematust teenusega ja paluge muudatust teha. Keskenduge kindlasti iseendale, vältides samal ajal tungi karjuda või ettekandja, juhataja või personali kohta halvustavaid kommentaare (nt nime hüüdmist).
9
Muutke oma ootusi. Veetke tõesti natuke aega oma väljavaatele mõeldes. Kas teil on sageli negatiivseid mõtteid või arvate, et teid koheldakse ebaõiglaselt? Kui mõtlete sageli nii, võite tekitada stressi ja luua olukordi, mis teid vihastavad. Hakake muutma seda, kuidas te asjadele vaatate. Selle asemel kaaluge olukorra positiivset või ärge oodake, et teid eelistataks kohelda. Näiteks kirjutage üles 3 positiivset asja, mis teiega iga päev juhtusid. See võib muuta teid teadlikumaks positiivsetest asjadest, mis teie elus juba olemas on.
10
Planeerige päeva jooksul positiivseid tegevusi. Planeerige paar väikest positiivset asja, mida saate iga päev teha. Valige asjad, mis ei ole kahjulikud ja mis ei võta palju aega. Neid peaks olema lihtne teie ajakavasse sobitada, kuid need peaksid teid rõõmustama või lõdvestuma. Päeva jooksul positiivsete hetkede kaasamine võib takistada teie viha kogunemist. Näiteks tehke endale pärastlõunal kohvipaus, planeerige õhtuks rahustav mullivann või lugege tööpausi ajal peatükki oma lemmikraamatust.
11
Mõista täiskasvanute tujuhoogude põhjuseid. Vihahoog ehk plahvatuslik viha on viha väljendus, mis on olukorraga ebaproportsionaalne. Samuti võite tunda end abituna ja kontrolli alt väljas. Tantrumeid võivad erinevatel inimestel põhjustada erinevad asjad. Mõnel inimesel on ulatuslik häbi, mis viib puhanguteni, samas kui teised on võtnud raevu omaks varasemate traumade toimetulekumehhanismiks. Inimesed kontrollivad vihaga toimetulekut erineval tasemel. Pahahood on tavaliselt verbaalsed ja võivad olla osa raevu episoodist, kuigi kõik raevuhood ei ole ühesugused.Mõned puhangud on vähem intensiivsed, kuid sagedasemad, teised aga intensiivsem ja esineb vaid paar korda aastas.
12
Mõelge oma vallandajatele. Päästikud, asjad, mis teie jonnihoogusid esile kutsuvad, võivad olla hõlpsasti tuvastatavad (nt liiklus või ebaviisakad inimesed) või peenemad (nt järjekorras ootamine või räige kommentaar). Proovige tuvastada kohti, inimesi või olukordi, mis viivad otseselt teie purskeni. Mõelge ühistele teemadele või mis need asjad täpselt olid, mis teid vihale ajasid. Päästikute tuvastamine aitab teil ennetada olukordi, mis võivad vallandada raevuhoo. See võimaldab teil kaaluda, kuidas reageerite ilma jonnihoogudeta. Näiteks võite märgata, et kui tunnete end ummikus, lugupidamatuna või alahinnatuna, saate tõenäolisemalt vihahoo. Kui tead, et teatud töökaaslane tekitab sinus sageli selliseid tundeid, siis mõista, et pead olukorrale teisiti mõtlema. Enne selle inimesega suhtlemist käsitlege olukorda rahulikult oma töökaaslasega või harjutage lõõgastustehnikaid.
13
Päästikute määramiseks kirjutage päevikusse. See aitab teil tuvastada käivitajaid ja meeles pidada, kuidas vihaga toime tulite. Näiteks võite avastada, et teie päritoluperekond käsitles ka viha puhangutega ja õppisite neist. Või võite avastada, et teie perekond ei lubanud viha väljendada ja õppisite seda pudelisse panema, kuni plahvatasite. Kui teil on selge ettekujutus oma vallandajatest ja põhjustest, miks need teie jaoks käivitavad, võite hakata neid olukordi ära tundma ja asendada oma jonnihoogude käitumise produktiivsema käitumisega. Küsige endalt, kas mäletate, et olite noorena vihane enne puhangut või suureks kasvama. Võib-olla olid teil need tunded ja hoidsite neid endas? Näiteks võib-olla pani mõni lähedane pereliige tundma end ebaolulisena ja olete praegu sellele tundele väga vastuvõtlik. See võib teid ikkagi vihaseks ajada.
14
Pöörake tähelepanu vihastele mõtetele. Põhjuseid, miks me vihaseks muutume, on palju ja viha on normaalne reaktsioon pettumust valmistavatele olukordadele. See ei ole “halb emotsioon. Kuid viha võib põhjustada soovimatut ja sageli agressiivset käitumist kas verbaalselt või füüsiliselt. Pöörake tähelepanu vihastele mõtetele, mis võivad viia jonnihoogudeni. Püüdke keskenduda millelegi muule, tuletage endale meelde, et peaksite rahunema, ja teadke, et olukord on ainult ajutine.Võite märgata olukordades kohest viha. Näiteks võite liikluses katkestada ja mõelda: “Ma ei suuda uskuda, et nad andsid sellele inimesele juhiloa!” Vihane. pärast ootamist võivad tekkida mõtted. Näiteks kui ootate restoranis teenindust, võite hakata mõtlema: “Kus mu kelner on? Miks on mu jook ikka tühi?”
15
Jälgige viha füüsilisi sümptomeid. Kui pöörate tähelepanu vihastele mõtetele, peaksite suutma ära tunda ka viha füüsilisi märke. Need võivad teid hoiatada ka mõtlemisprotsessi muutmise ja probleemide lahendamise alustamise kohta. See võib takistada raevuhoo tekkimist. Viha füüsilised sümptomid võivad hõlmata järgmist: südame löögisageduse tõus; õhetus või kuumus põskedes; lihaspinged; peavalu;
16
Tea, millal saada nõu. Nõustaja saab teiega koostööd teha, et vältida puhanguid ja aidata teil end rahustada, kui kogete päästikut. Samuti töötate kognitiivse käitumisteraapia (CBT) abil oma mõtete ja käitumise muutmise nimel. CBT aitab teil teada saada, kust teie viha tuleb ja kuidas see areneb. See võib aidata teil potentsiaalselt keerulisi olukordi ära tunda ja õpetada, kuidas nendega paremini toime tulla. Kui teil esineb mõni järgmistest, võib olla aeg nõustajaga rääkida: sõbrad või perekond kardavad teie puhanguid või tunnevad nende pärast avalikus kohas viibides piinlikkust. Teie tervis hakkab kannatama, mis seab teid südamehaiguste riski, buliimia nervosa ja isegi autoõnnetused (kui kogete liiklusraevu). Teie viha põhjustab tõsiseid pereprobleeme või tülisid. Teie viha tekitab tööl raskusi (nt töökaaslase kaebused või distsiplinaarmeetmed)