Kas muretsete sageli selle pärast, mida teised teist arvavad, või kardate alati, et teiega juhtub midagi? Kui jah, võib teil olla paranoia. Kuigi teatud tüüpi paranoia võib vajada meditsiinilist abi, saavad paljud inimesed oma paranoilistest mõtetest üle saada või neid kontrollida, kasutades erinevaid eneseabivõtteid.
1
Ületage pessimism. Üks põhjusi, miks te võite olla paranoiline, on see, et kaldute igas olukorras eeldama halvimat, selle asemel, et olla võimalike tulemuste suhtes realistlik. Võid arvata, et kõik räägivad sinust, et kõik vihkavad sinu uut soengut või et su uus ülemus tahab sind kätte saada. Siiski on väga võimalik, et ükski neist pole tõsi. Järgmine kord, kui teil on väga pessimistlik mõte, lõpetage ja tehke järgmist: Küsige endalt, kui tõenäoline on, et teie pessimistlik mõte läheb täide. Kui ootate halvimat, kaaluge kõiki võimalikke tagajärgi. olukord, mitte ainult kõige negatiivsem. Siis näete, et peaaegu igas olukorras on palju võimalusi. Proovige võidelda iga pessimistliku mõtte vastu kahe realistliku mõttega. Näiteks kui kardate, et kõik naeravad teie kingade üle, mõelge sellele, et 1) on ebatõenäoline, et kingapaar paneb kõik terve päeva naerma ja 2) on tõenäolisem, et mõni uus naljakas kassimeem loob. oma teed mööda kontori sõnumsidesüsteemi.
2
Lõpetage kinnisidee iga pisiasja üle. Osa paranoilisest olemisest tähendab mitte ainult seda, et mõtled, et kõik on sinu vastu või tahavad sind kätte saada, vaid see tähendab ka sellele pidevat mõtlemist. Mida rohkem sa mõtled samale negatiivsele asjale, seda rohkem sa oma paranoilistesse mõtetesse laskud ja seda enam veendud, et need on tõenäoliselt täpsed. Kuigi kinnisideed on võimatu täielikult lõpetada, on mõned nipid, mis aitavad teil oma obsessiivseid mõtteid minimeerida: andke endale määratud “mureaeg”. Veetke see aeg oma paranoiliste mõtetega maha istudes, neid hinnates ja püüdes neid minimeerida. Kui mure kerkib esile mõnel muul päeval, proovige see lihtsalt oma “mureaega” liigutada. Pidage päevikut, mis jälgib teie paranoilisi mõtteid. Lugege seda kord nädalas. See võib aidata teil mitte ainult vabastada mõned oma paranoilised tunded tervislikumalt, vaid see võib aidata teil ka näha, et mõned teie paranoilised hirmud olid täiesti alusetud, kui lugesite oma kirjutatut. Võite näha, et olete mures selle pärast, et X juhtub teatud kuupäeval. Kui kuupäev on möödas ja X ei juhtunud, võite leppida sellega, et paljud teie paranoilised uskumused on põhjendamatud.
3
Usalda lähedasele sõbrale. Kui teil on keegi, kellega saate oma paranoilistest tunnetest rääkida, võib see aidata teil oma mured avalikuks teha ja saada teistsuguse vaatenurga. Isegi mõnede oma hirmude väljaütlemine võib aidata teil mõista, kuidas need võivad olla ebaloogilised. Kui ütlete oma sõbrale, et arvate, et teie sõpruskond teid tõesti vihkab, saab teie sõber tuua ratsionaalseid ja konkreetseid näiteid, mis tõestavad, et olete eksinud. Lihtsalt veenduge, et valite ühe oma ratsionaalsema ja tasasema sõbra. Te ei taha kedagi, kes võiks teie paranoilist käitumist julgustada ja teie enesetunnet halvendada.
4
Olge hõivatud. Teine viis paranoia vältimiseks on mitte anda endale palju aega püherdamiseks või istumiseks, mõeldes sellele, mida kõik teised sinust mõtlevad. Kuigi hõivatud olemine ei aita teil probleemidest pääseda, võib see aidata teil suunata oma energia produktiivsematele väljunditele, näiteks oma huvide otsimisele või isiklike eesmärkide saavutamisele. Kui veedate kasvõi paar tundi nädalas millegi nimel, mis teile tõeliselt meeldib. , olgu see siis jooga või müntide kogumine, sulete kindlasti vähem oma paranoilisi mõtteid.
5
Pane end kellegi teise olukorda. See harjutus aitab tõesti. Kui asetate end nende inimeste olukorda, kelle pärast olete nii mures, aitab see teil mõista, et paljud teie hirmud on alusetud. Lihtsa näite jaoks oletame, et lähete peole ja ütlete endale: “Tõenäoliselt märkavad kõik, et ma kannan sama riietust, mida kandsin sellel peol kolm nädalat tagasi.” Küsige endalt, kas mäletate, mida keegi teine sel teisel peol kandis; tõenäosus, et mäletate, mida kellelgi oli seljas, on väga väike. Küsige endalt, kui suur on tõenäosus, et kõik inimesed, kelle pärast te muretsete, mõtlevad teie peale sama palju, kui teie muretsete nende pärast teie peale mõeldes. Kas mõtlete tunde sellele, kui väga teile need teised inimesed ei meeldi? Ilmselt mitte.
6
Vaadake, kas teie paranoia on tingitud ärevusest. Kui teil on ärevus, võib teid kimbutada mure ja pidev hirm, et midagi võib valesti minna. Ärevus võib isegi käivitada teie paranoilised mõtted, kuigi need kaks tingimust on erinevad. Ärevus võib panna teid muretsema, et põete surmaga lõppevat haigust; vastupidi, paranoia võib panna teid uskuma, et teie arst tegi teid sihilikult haigeks. Kui teie probleemide peamine põhjus on tegelikult ärevus, võiksite otsida arstiabi või võtta meetmeid ärevuse peatamiseks.
7
Vajadusel otsige professionaalset abi. On vahe, kas muretsete aeg-ajalt selle pärast, et kõik teie sõbrad sinust räägivad, ja kas lasete sellel mõttel end täielikult ära võtta. Samuti on vahe teadmisel, et teie mõtted on mingil tasandil irratsionaalsed, ja tõsiste pettekujutelmade all, et kõik tahavad teile haiget teha. Kui tunnete, et teie paranoilised tunded võtavad teie elu üle ega lase teil nautida igapäevast suhtlust või suhtlemist, pidage nõu psühholoogi või mõne muu vaimse tervise spetsialistiga, et saada oma seisundi jaoks abi.
8
Lõpetage hoolimine sellest, mida teised inimesed arvavad. Kui soovite suhelda, ilma et peaksite pidevalt muretsema selle pärast, kuidas teised teid tajuvad, peate aeglaselt õppima, et lõpetada inimeste arvamus. Muidugi on seda lihtsam öelda kui teha, kuid kui hakkate endasse uskuma ja tunnete end teiste läheduses mugavalt, näete, et iga väike asi, mida teete, ütlete või kannate, ei lähe kellelegi teie ümber korda. Töötage edasi olles vähem eneseteadlik. Eneseteadlikud inimesed muretsevad teiste subjektiivsete kogemuste pärast, mille üle keegi tegelikult kontrolli ei saa. Tunnista, et olenemata sellest, mida keegi sinust arvab, on tal võim seda mõelda. Mõnikord teevad teised inimesed meie kohta kommentaare, mis peegeldavad seda, mida me endast arvame. Isegi sellistes olukordades ei muuda see arvamust faktiks. Püüdke need kommentaarid õlgu kehitada ja lõpetage enda küsitlemine iga kord, kui keegi avaldab teie kohta subjektiivset arvamust. Töötage enda tingimusteta aktsepteerimise nimel. Pole tähtis, kas komistasite lihtsalt vaibale või kui teie juuksed on püsti, olete ikkagi inimene. Kõik inimesed on vigased olendid. Võtke omaks oma loomulikud veidrused ja ärge arvake, et kõik teised on täiuslikud peale teie. Kas vajate tegelikkuse kontrolli? Külastage YouTube’i ja vaadake mõnda vinget videot, et tuletada endale meelde, et kõik inimesed teevad vigu – ja mõnikord on need vead naeruväärsed.
9
Pane end välja. Paljud paranoilised inimesed kardavad sedavõrd, et neile ei meeldi keegi või keegi ei taha nendega aega veeta, et nad veedavad suurema tõenäosusega aega üksi või kodus, mitte sotsiaalses keskkonnas. Kui te end kunagi välja ei pane, siis ootate ainult halvimat, sest te ei koge kunagi sotsiaalse suhtluse positiivseid külgi. Võtke eesmärgiks kodust välja tulla ja inimestega aega veeta üsna sageli või vähemalt kord või kaks nädalas. Mida rohkem aega suhtlete, seda mugavam on teid ümbritsevate inimestega olla ja seda väiksem on tõenäosus. Ma kujutan ette, et nad kõik vihkavad sind.
10
Võtke teadmiseks kogu teid ümbritsev lahkus. Pärast sõprade seltskonnaga aega veetmist või isegi lihtsalt naabriga oma tänaval rääkimist või kohalikus toidupoes väljaregistreerimise tüdrukuga vestelmist peaksite oma kaaskodanikest vähemalt mõne positiivse mulje jätma. . Kirjutage iga päeva või nädala lõpus üles kõik head asjad, mis juhtusid teiste inimestega suhtlemisel, kõik positiivsed viisid, kuidas nad teid tundsid, ja kõik põhjused, miks need suhtlused teie elule kasuks tulid. kui tunnete end paranoiliselt, vaadake see nimekiri üle. Kõigi konkreetsete põhjuste meeldetuletamine, miks peaksite teiste kavatsustesse rohkem uskuma, võib aidata teil oma paranoilisi mõtteid leevendada.
11
Õppige kriitikat vastu võtma. Võite arvata, et inimene vihkab teid, kui ta lihtsalt kritiseerib teid konstruktiivselt ja ütleb teile, kuidas end parandada. Kui teie õpetaja paneb teile essee kohta halva hinde, lugege tagasisidet ja proovige näha, kas tal on õige seisukoht, selle asemel, et eeldada, et saite halva hinde sellepärast, et teie õpetaja lihtsalt ei meeldi. Kui teile on antud mõni haiget tekitav kriitika, pidage meeles, et see on täiesti teie otsustada, kuidas seda vastu võtta. Sa võid nutta või selle üle nädalaid mõtiskleda või mõelda sellele kui võimalusele end täiustada. Kirjutage kriitiline kommentaar üles ja mõelge selle kehtivuse üle. Kui on vähimgi võimalus, et kriitiline märkus on õigustatud, siis pead põhjalikult järele mõtlema, kas see on enda aspekt, mida soovid muuta või oled valmis samaks jääma.
12
Nõustuge sellega, et maailmas on õelaid inimesi. Kahjuks ei meeldi kõigile, kellega te kohtute või kellega suhtlete, ega te olete teie vastu kenad. Kuid see ei tähenda, et te ei peaks end välja panema! Tegelikult, kui olete teadlik tõsiasjast, et maailmas on õelaid, hoolimatuid või kibedaid inimesi, hindate veelgi rohkem kõiki oma elus häid inimesi. Kui keegi on teie vastu lihtsalt ilma põhjuseta ebaviisakas, siis peate õppima leppima sellega, et see on selle inimese ebakindluse ja isiklike probleemide tagajärg, mitte millegi pärast, mida teie tegite. Tuletage endale meelde, et selleks on vaja igasuguseid inimesi teha maailma. Kõigist ei saa su parimad sõbrad, kuid see ei tähenda ka, et kõik tahaksid olla su halvim vaenlane.
13
Astuge oma partnerile vastu, kui arvate, et ta petab teid. Kui olete mures, et teie praegune partner petab teid – eriti kui teil on olnud see mure iga inimese pärast, kellega olete kohtingul käinud –, siis on teie murede juured tõenäoliselt paranoias. Küsige endalt, kas teil on konkreetseid tõendeid selle kohta, et see võib juhtuda või kas kõik teie mured on teie peas. Olge avatud ja rääkige sellest oma partneriga. Öelge talle, et teate, et teie tunded on irratsionaalsed ja soovite nendega toimetulemisel abi. Ärge süüdistage oma partnerit petmises ega kontrollige iga kahe sekundi tagant, kui te pole koos, veendumaks, et ta ei peta. See tekitab teie partneris tunde, et suhtes puudub usaldus. Säilitage oma identiteet. Kui hakkate kohtamas käiva inimese suhtes liiga kinnisideeks või hakkate temast liiga palju sõltuma, olete veelgi tõenäolisemalt paranoiline, sest tunnete end täielikult selle inimese lojaalsusest sõltuvana. Säilitage muid suhteid väljaspool romantilist.
14
Küsige, kas teie sõbrad räägivad tõesti sinust. Küsige endalt, millest teie ja teie sõpruskond räägite, kui kedagi teist läheduses pole – kas veedate kogu oma aja lobisedes ja rääkides sellest, kui väga te seda inimest vihkate? Kui te just ei kuulu väga lobisevasse või õelasse sõpruskonda, siis tõenäoliselt mitte. Küsige endalt, kui tõenäoline on, et inimesed räägivad teist kohe, kui lahkute. Kas teie sõbrad kutsuvad teid hängima? Kas saata teile tekstisõnumeid? Komplimente teha? Kas küsida nõu? Kui jah, siis miks arvate, et nad vihkavad teid täielikult?
15
Võitle paranoiaga tööl. Tavaline paranoiline mure, mis inimestel tööl kipub olema, on see, et nad on alati vallandamise äärel või et nende ülemus vihkab teda. Kui see olete teie, siis küsige endalt, millised tõendid teil tegelikult on, et kaotate oma töö. Kas jõuate õigel ajal tööle? Pange oma tunnid sisse? Kas näidata paranemist? Kui jah, siis miks teid vallandataks? Kui teil pole olnud hoiatusmärke ja teie ümber olevaid inimesi ei vallandata vasakule ja paremale, siis on väga tõenäoline, et teie mured on ainult teie peas. Aidake end paremini tunda, koostades loend kõigist teie tehtud suurepärastest panustest. tehke töökohal. Tehke nimekiri kõigist komplimentidest või positiivsest tagasisidest, mida teie ülemus on teile andnud. Nüüd kirjutage üles kõik negatiivsed, mida teile öeldi. Näete, et positiivne kaalub palju üles negatiivse ja kui nad ei koosta tegevuskava, et teie tööpingutusi positiivses suunas nihutada.
16
Pidage meeles, et mitte kõik ei vaata teile otsa, kui välja astute. Teine paranoia vorm on egopõhine. Sa võid mõelda, et niipea, kui astud saali või peole, vaatavad kõik sulle otsa, naeravad sinu üle või teevad sulle selja taga nalja. Küsige endalt, kui sageli vaatate sündmuskohale saabunud juhuslikku inimest; on tõenäoline, et nagu enamik inimesi, olete liiga mures selle pärast, kuidas te välja näete ja kuidas teised teid tajuvad, et pöörata nii palju tähelepanu kellelegi teisele.