Paanikahooguri omamine võib üldiselt tunduda hirmutav ja valdav paanika. Õnneks ei kaasne paanikaga lühi- ega pikaajalisi meditsiinilisi riske. Paanikahoogude peatamiseks proovige oma hingamist aeglustada ja tähelepanu hajutada, keskendudes oma füüsilisele keskkonnale. Aja jooksul saate õppida mitmeid tehnikaid, mis aitavad teil paanikahood kontrolli all hoida ja muuta need vähem tõsiseks. Kui teil tekivad sagedased või tõsised paanikahood, külastage psühhiaatrit ja arutage võimalikke ravivorme, mis aitavad rünnakuid peatada.
1
Südame löögisageduse vähendamiseks aeglustage hingamist. Kiire tempo hingamine (nn hüperventilatsioon) ja paanika on omavahel seotud. Kui leiate end paanikasse sattudes, proovige teha sügavaid ja aeglaseid sissehingamisi, mitte madalaid ja kiireid hingetõmmet. Iga kord, kui hingate, püüdke oma kopsud õhuga täielikult täita. Hingake sisse 2–3 sekundit, hoidke hinge kinni 5 sekundit ja hingake aeglaselt välja veel 2–3 sekundit. See aitab teil rahuneda ja hakata selgemalt mõtlema. Kui inimesed paanikahoo ajal hüperventileerivad, vähendavad nad süsihappegaasi kogust vereringes. Uuringud on näidanud seost madala süsinikdioksiidi ning pearingluse ja paanika tunde vahel.
2
Tähelepanu hajutamiseks lugege 100-lt 3-ni tagasi. 1 või 2 sekundi võrra tagasi lugemine oleks liiga lihtne ja ei segaks teie meelt piisavalt, et paanikahood lõpetada. 3 sekundite kaupa loendamine sunnib teie meelt keskenduma millelegi muule peale paanilise oleku ja peaks rünnaku lõppema selleks ajaks, kui jõuate punktini 1. Kui leiate, et mõtetes loendamine ei ole paanika ärahoidmiseks piisav rünnata, proovige numbrid üles kirjutada või kui olete üksi, öelge need välja.
3
Kui kannate vahetusraha, lisage taskus olevad vahetusrahad. See on suurepärane viis keskenduda oma mõtted objektiivsele välisele olukorrale ja juhtida tähelepanu paanikahoost eemale. Sirutage käe taskusse või rahakotti ja lugege neid välja tõmmamata, et vaadata münte, mida puudutate. Kui te ei kanna kaasas vahetusraha, proovige kujutleda münte erinevates kombinatsioonides ja arvutada kokku kogusummad. Liitke näiteks kokku. , 3 neljandikku, 18 peenraha, 7 niklit ja 22 penni.
4
Ärge rääkige oma tunnetest ega vestelge rünnaku ajal. Paljud inimesed leiavad, et vestlus paanikahoo ajal üldiselt muudab selle hullemaks. Kui see on teie puhul tõsi, andke oma lähedastele teada. Võib tunduda loogiline, et aus arutelu vaimse tervise üle aitab teil mõelda paanikahoost väljapääsule. Kuid see toimib harva ja arutelud on kõige parem jätta pärast rünnaku möödumist. Öelge sõpradele ja pereliikmetele midagi sellist: “Kui näete, et mul on paanikahoog, siis ärge küsige, kuidas mul läheb. see on hullem
5
Kodus paanikasse sattudes kandke seljale ja kätele jääkotte. Hoidke oma sügavkülmikus 3–4 jääpakki ja paanikahoo korral asetage 1 või 2 suurt jääkotti alaseljale asetatud rätiku peale. Seejärel hoidke mõlemas käes 1 jääpakki. Jää jahutab teie keha ja võimaldab teil keskenduda füüsilisele aistingule. See peaks teie tähelepanu paanikahoolt kõrvale juhtima. Samuti võite proovida hõõruda jääkotti oma keha esiosale, rinnakust alakõhuni. Kandke seljas õhuke T-särk, et te ei hõõruks jääkotti otse vastu nahka. Kuigi see lähenemine ei pruugi kõigile sobida, tasub see proovida.
6
Keskenduge asjadele väljaspool teid, et meelt hajutada. Kui tunnete paanika tekkimist, vaadake ringi ja märkake asju oma keskkonnas. See hajutab teie tähelepanu ja peaks paanikahood edasi lükkama. Vaadake ringi ja pange tähele 1 asi, mida saate maitsta, 2 lõhna, 3 puudutada ja 4 asja, mida näete. Näiteks kui olete kontoris, vaadake oma keskkonda. Kohvi maitsmine, kellegi parfüümi nuusutamine, seinal kella nägemine ja põranda puudutamine aitavad teil tähelepanu hajutada ja tähelepanu ümber suunata.
7
Eemaldage end stressiteguritest, mis põhjustavad paanikat. Paanikahoo ärahoidmine võib olla sama lihtne kui enda väljatulek olukorrast, mis tekitab paanikasse. Seetõttu proovige vältida kohti ja kohtumisi, mis teie arvates põhjustavad ärevust ja paanikat. Hoidke eemale paanikat tekitavatest käivitajatest, kui see on teie kontrolli all. Näiteks kui teate, et satute paanikasse, kui olete kõrgustes, vältige oma sõbra külastamist tema ülemise korruse katusekorteris. Või kui satute paanikasse, kui teised inimesed tunglevad. end teie ümber, ärge sõitke metrooga oma igapäevase edasi-tagasi reisimise osana.
8
Tegelege rahustavate või lõõgastavate tegevustega vähemalt 2–3 korda nädalas. Stress koguneb aja jooksul ja võib põhjustada paanikahoogude sagenemist. Et hoida end rahulikuna ja paanikavabana, kulutage 3–4 tundi nädalas tegevustele, mis leevendavad stressi ja soodustavad rahulikku, lõdvestunud meeleseisundit. See hoiab ära paanikahood. Lõõgastavad ja meditatiivsed tegevused hõlmavad järgmisi asju: jooga praktiseerimine, mediteerimise õppimine
9
Treenige vähemalt 30 minutit päevas, et leevendada ummistunud ärevust. Sarnaselt joogale või meditatsioonile võib regulaarne treening vähendada stressi ja ennetada paanikahooge. Samuti võib see tõsta teie üldist energiataset ja tõsta tuju. Treeningut võib teha korraga või jagada näiteks kolmeks eraldi 10-minutiliseks harjutuseks päevas. 30 minutiks päevas treenimiseks proovige selliseid asju nagu: jalutage õues; sörkige läbi lähedalasuva pargi; ujuge kohaliku puhkekeskuse basseinis; hüppage köiel või jookske jõusaalis jooksulindil.
10
Proovige CBT-d, et muuta paanikahoogudega seotud mõttemustreid. Kognitiivne käitumisteraapia või CBT aitab paanikahäirega inimesi, lastes neil mõelda paanikahoogude keskkonna- ja psühholoogilistele põhjustele. Tehke koostööd kohaliku terapeudiga, et näha, kas CBT aitab teie paanikahäiret. Paljudel juhtudel piisab mõnest teraapiaseansist, et paanikahood püsivalt peatada või vähendada. Näiteks öelge, et kardate kogeda paanikahoogu autoroolis. Teie terapeut räägib teile hüpoteetilise stsenaariumi ja aitab teil mõista, et kuigi see võib tunduda hirmutav, pole olukord eriti ohtlik ega eluohtlik.
11
Kasutage kokkupuuteteraapiat, kui konkreetsed stressorid käivitavad teie paanikahood. Terapeut või psühhiaater võib aidata teil kasutada kokkupuuteteraapiat, et saada üle paanikat tekitavast hirmust teatud tegevuste või olukordade ees. Sarnaselt foobiaga inimese ravile avaldab kokkupuuteteraapia teid väikeste sammudega paanikat esilekutsuvate stressiteguritega. Aja jooksul ei põhjusta stressorid enam paanikahooge. Näiteks kui teil esineb sageli paanikahoog südame löögi ajal, võib terapeut paluda teil pulsisageduse tõstmiseks 10 minutit paigal joosta.
12
Küsige terapeudilt ravimite kohta, kui teil on sagedased paanikahood. Kuigi ravimid võivad peatada paanikahood ja võidelda ärevusega, ei ravi need põhiprobleemi. Kui teil on aga sagedased rasked paanikahood ja teie nõustaja või psühhiaater arvab, et ravimid aitavad, võivad nad teile välja kirjutada paanikavastase ravimi retsepti. Võtke ravimit alati vastavalt juhistele ja ärge kunagi ületage ettenähtud ööpäevast annust. Paanikahoogude vältimiseks võivad arstid välja kirjutada antidepressante (mida tuleb võtta iga päev) või ärevusevastaseid ravimeid, nagu bensodiasepiine.
13
Ärge laske paanikahirmul oma elu juhtida. Paljud paanikahoogude all kannatavad inimesed peavad neid hirmutavaks ja ettearvamatuks. Selle tulemusena saavad inimesed oma kodudesse sulgeda, et vältida avaliku paanikahooga kaasnevat piinlikkust. Vältige seda tulemust, tuletades endale meelde, et saate paanikahood kontrolli all hoida ja et selle omamine ei ole maailma lõpp. Seejärel jätkake oma elu nagu tavaliselt. Proovige endale öelda: “Paanikahoog ei ole maailma lõpp. Ma tean, kuidas neid peatada, ja nad ei saa mulle haiget teha. Paljudel inimestel on see.”