Öine söömine on halb harjumus, millesse tekkima hakata, sest enne magamaminekut ei jää piisavalt aega toidu hästi seedimiseks. Öine söömine võib põhjustada liigset rämpstoitu näksimist ja see võib olla ka kehva une põhjuseks. Kui otsite viise öise söömise lõpetamiseks, kaaluge oma jõupingutustes järgmisi samme.
1
Tea, mis vahe on emotsionaalse ja füüsilise nälja vahel. Mõnikord sööme öösel, sest oleme tõeliselt näljased, eriti kui jätame päeva jooksul ilma kaloritest. Muul ajal on öine söömine tingitud emotsionaalsest näljast. Probleemi lahendamisel on oluline kindlaks teha, kas teie öine söömine on füüsiline või emotsionaalne. Kas teie nälg tuleb äkki või järk-järgult? Emotsionaalne nälg avaldub tõenäolisemalt äkilise ihana. Füüsiline nälg tekib järk-järgult. Milliseid toite te ihaldate? Kui tunnete emotsionaalset nälga, ihkate tõenäolisemalt magusat või soolast lohutustoitu kui midagi olulist. Kas sööte päeva jooksul piisavalt kaloreid? Kui järgite piiratud kalorsusega dieeti või jätate toidukordi vahele, tunnete tõenäoliselt öösel füüsilist nälga. Kui olete aga varem täis söönud, on teie nälg tõenäoliselt emotsionaalne. Kui sööte stressis või sellepärast, et see muudab teie enesetunde paremaks, proovige otsida muid asju, mis pakuvad teile rõõmu ja aitavad teil stressi leevendada, nagu jalutama või head raamatut lugema.
2
Jälgige oma igapäevast rutiini. Selleks, et mõista, kus ja miks te öösel üles sööte, jälgige oma päevast ja öist rutiini. Saate tuvastada öist söömist soodustavad tegurid. Kas piirate oma kaloritarbimist või jätate toidukordi vahele? Kui see nii on, mõtlete kogu päeva toidule. See julgustab teid öösel mõtlematule näksimisele. Hommikusöögi vahelejätmine on eriti halb öise söömise julgustamisel. Kas teete õhtusöögi eelplaneerimist? Sageli söövad inimesed kiiruga kokku ebatervisliku õhtusöögi, mis jätab nad hiljem näljaseks. Inimesed näksivad mõnikord ka õhtusöögi valmistamise ajal, mis tähendab, et nad söövad valmistatud toidust vähem ja saavad tühjade kaloritega. Selle tagajärjeks on hiljem näljane isu. Milline on teie õhtusöögijärgne rutiin? Sageli vahetavad inimesed end oma PJ-sse ja satuvad enne magamaminekut sülearvutisse diivanile või telerit vaatama. Kuigi pärast pikka päeva pole midagi halba, kui natuke puhata ja lõõgastuda, juhtub sel ajal sageli mõtlematut söömist. Inimesed kipuvad telerit vaadates või veebis näksima ega pööra palju tähelepanu sellele, mida nad tarbivad.
3
Saate aru, kuidas nälja taga olevaid hormoone kontrollida. Öösel söömisel on sageli süüdi neli peamist hormooni. Insuliini, leptiini, greliini, peptiidi YY või kortisooli üleküllus või defitsiit võib põhjustada öist näksimist. Tea, milline käitumine võib mõjutada teie hormoonide taset ja kuidas aidata teie kehal nälga põhjustavaid hormoone õigesti reguleerida. Insuliin aitab kehal suhkrut töödelda. Insuliin kipub märkimisväärselt suurenema vastusena tühjadele kaloritele töödeldud suhkrute ja rafineeritud nisu kujul. Tõus on ajutine ja pärast tulev krahh jätab hiljem näljaseks. Vältige suhkrurikkaid toite ning saia ja pastasid, eriti õhtusöögi ajal, kuna see võib aidata säilitada insuliinitaset ja peletada soovimatut nälga. Leptiin on hormoon, mis on põhiliselt vastutav selle eest, et meie aju teataks, kui meie keha on täis. Suurem suhkru, jahu ja töödeldud toitude tarbimine häirib aga Leptiini võimet tekitada täiskõhutunnet. Jällegi, suhkrurikaste töödeldud kalorite vältimine kogu päeva jooksul võimaldab leptiinil meid piisavalt kaitsta ülesöömise eest. Greliin on näljahormoon ja aitab reguleerida söögiisu. See annab meile teada, millal peame sööma, ja nagu ülaltoodud hormoonide puhul, võib ebaühtlane söömisharjumus ja ebakvaliteetsed toidud selle kõrvale heita. Sööge regulaarselt ja sööge iga päev piisavalt kaloreid täisterade, puu- ja köögiviljade ning lahjade valkude näol. Peptiid YY on soolestikus leiduv hormoon, mis sarnaselt leptiiniga aitab anda kehale teada, et tal on piisavalt toitu. Kui meie soolestikku ei pakuta kvaliteetseid kaloreid, annab Peptide YY märku, et vajame rohkem toitu, isegi kui oleme tarbinud palju kaloreid. Täitke pigem palju toitu kui tühje süsivesikuid ja maiustusi. Kortisool on stressihormoon. Kuigi kortisooli taseme tõus on vähem otseselt seotud näljaga kui ülaltoodud hormoonid, põhjustab see insuliini ja veresuhkru tõusu. See teeb meid näljaseks. Teisisõnu võib stress põhjustada ülesöömist. Uurige üldise stressi vähendamise viise, nagu treening ja meditatsioon. See hoiab kortisooli kontrolli all ja näljatunde eemal.
4
Söö hommikusööki. Hommikusöök on ehk kõige olulisem samm öise toiduiha vastu võitlemisel. Tervislik hommikusöök annab tooni kogu ülejäänud päevaks ja võib öösel täiskõhutunde hoida. Kalorite tarbimise nihutamine hommiku poole võib aidata teil hiljem päeva jooksul täiskõhutunnet tunda. Kui suurem osa teie päevastest kaloritest kulub ära hommiku- ja lõunasöögi ajal, on teil õhtusöögi ajal ja pärast seda vähem ruumi, et end liialdada. Valige hommikusöögiks lahja valk, täisterad ja puuviljad. Ideaalis seadke eesmärgiks umbes 350 kalorit. Kui aga treenite palju või teil on füüsiliselt raske töö, kaaluge koguse suurendamist. Munad on mõjuval põhjusel lemmikhommikusöök. Need on suurepärane valguallikas, mis aitab hiljem päeva jooksul teie veresuhkrut tasakaalustada. Siiski veenduge, et valmistate oma munad tervislikult. Küpseta neid oliivi- või rapsiõlis või või margariini kohal ja ära lisa liiga palju soola. Kui te ei söö muna, on teiste tervislike hommikusöögivalkude hulka kuuluvad granola, pähklid, madala rasvasisaldusega juustud ja madala rasvasisaldusega piim.
5
Eemaldage rämpstoit oma kapist. Kui teil juhtub olema oma lemmiksuupisteid käepärast, keskendute neile jätkuvalt. Isegi kui te pole näljane, ihkate tõenäoliselt selle maitse järele. Rämpsu eemaldamine tähendab kiusatuse eemaldamist. Tehke kindlaks, milliseid toite te öise näksimise ajal sööte. Sageli, eriti kui meie söömine on emotsionaalne, eelistame magusat või soolast. Kui avastate end öösel rämpstoitu näksimas, võib olla kõige parem visata kott oreosid või mikrolaineahjus popkorni. Kui tunnete tõesti, et väärite enne magamaminekut snäkki, kaaluge rämpstoidu pakkumise muutmist, mitte selle täielikku kõrvaldamist. Ostke 100 kalorikotti krõpse või küpsiseid. Samuti võite madala kalorsusega õhtuseks maiuspalaks segada tervislikke toite vähem tervislike toiduainetega. Kastke puuvilju šokolaadimääretesse, nagu näiteks Nutella, või segage kaerahelbekaussi väike kogus pruuni suhkrut. Kui soovite seltskondlikuks koosviibimiseks käepärast rämpstoitu, nagu krõpsud ja dipikastmed, võite teatud toite oma kapis hoida, kuid piirata teie isiklikku juurdepääsu. Asetage rämpstoit kõrgetele riiulitele, kuhu jõudmine võtab veidi aega. Külmutage maiustused ja küpsised, et need peaksid enne tarbimist sulama. Kui soovite oma isu rahuldada, on teil lisaaega oma tegemiste üle järele mõelda ja ebatervislik suupiste uuesti läbi mõelda.
6
Valige madala glükeemilise indeksiga toidud. Glükeemiline indeks on süsivesikute pingerida, mis mõõdab, kui palju teatud toit tõstab veresuhkru taset kehas. Madala glükeemilise tasemega toiduained jätavad täiskõhutunde kauemaks, mis vähendab öise söömise tõenäosust. Veresuhkru järsk tõus, mis on sageli tingitud töödeldud toidust ja rafineeritud suhkrutest, põhjustab insuliinipuhangut, mis omakorda vähendab veresuhkru taset tagasi normaalseks. See siksakiline tõus ja langus tähendab, et jääte kiiremini näljaseks. Kui tarbite kogu päeva jooksul kõrge glükeemilise indeksiga toite, olete kauem näljane. See võib viia öise söömiseni. Madala glükeemilise tasemega dieet tähendab sisuliselt seda, et saame suurema osa meie igapäevastest süsivesikutest täisterateradest, köögiviljadest ja puuviljadest ning tervislikest valkudest. Suhkrulisandiga või valgest nisust valmistatud tooteid ei soovitata. Madala glükeemilise indeksi skooriga GI skaalal on 55 või alla selle. Madala glükeemilise tasemega toiduainete hulka kuuluvad oder, oad, kliid, teraviljad, porgandid, seller, läätsed, täisterapasta, pruun riis, madala rasvasisaldusega jogurt ning mitmesugused puuviljad ja köögiviljad. Kõrge glükeemilise tasemega toitude skoor on 70 ja rohkem. Nende hulka kuuluvad suhkrurikkad teraviljad, sai ja riis, kartul, kringel ja enamik maiustusi. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on hea viis suhkruisu ennetamiseks.
7
Söö ja joo kogu päeva. Päeva jooksul kaloritest ilmajätmine toob kaasa öise ülesöömise. Õhtule eelnevatel tundidel hea toitumise tagamine võib lõpetada öise söömise. Ärge jooge oma kaloreid. Sageli täidame end magusate karastusjookide, mahlade ja spordijookidega. Lisatud suhkur segab meie veresuhkru taset, põhjustades hilisõhtust nälga. Jooge vett, kui teil on janu või madala kalorsusega/ei ole jooke, nagu kohv ja tee. Vahepala tervislikult. Kui tunnete söögikordade vahel nälga, ärge lihtsalt ignoreerige neid isusid. Kui need tulevad järk-järgult, tunnete tõenäoliselt füüsilist nälga ja teie keha vajab rohkem kütust. Proovige süüa peotäis pähkleid või väike kauss puu- või köögivilju. Terve päeva jooksul oma keha tervislike suupistetega täitmine vähendab soovi öösel süüa. Sööge tasakaalustatud toitu. Tasakaalustatud toidud koosnevad rohketest puu- ja köögiviljadest, täisteradest ja teraviljast, lahjadest valkudest, nagu kala ja linnuliha, ning südamele kasulikest rasvadest, nagu need, mida leidub oliivi- ja rapsiõlis.
8
Valmistage öösel tervislikke suupisteid. Kui öine ülesöömine on harjumuseks, ei loobu te sellest tõenäoliselt üleöö. Saate hõlbustada üleminekut, kui vahetate ebatervislikelt õhtustelt suupistetelt tervislikumatele valikutele. Lõigake puu- ja köögiviljad tükiks ning hoidke neid külmkapis Tupperware konteinerites. Nii on neid lihtne haarata, kui peale õhtusööki tekib soov süüa. Supermarketist saate osta eelnevalt viilutatud puu- ja köögivilju. See võib olla hea valik, kui kipute olema organiseerimatu ja ei pruugi meeles pidada ise õhtuseid suupisteid valmistada. Guacamole, hummus, pesto või toores mandlivõi sisse kastetud juurviljaoad on suurepärane tervislik vahepala. Kui sööte krõpse, teil võib tekkida kiusatus vahetada tavalised kartulikrõpsud välja väidetavalt tervislikumate valikute vastu, nagu veekeetjakrõpsud, küpsetatud krõpsud ja krõpsud, mis on valmistatud tervislikult kõlavatest koostisosadest, nagu bataat ja kinoa. Olge selliste valikute suhtes ettevaatlik. Sageli on selliste “tervislike” valikute toitumisprofiil sarnane mis tahes kartulikrõpsu omaga. Need on ikkagi sisuliselt tühjad süsivesikud. Parem on krõpsudest loobuda igaõhtuse suupiste osas.
9
Leia uus hobi. Öine söömine on sageli mõttetu, mis tuleneb igavusest, kui tegelete muude tegevustega, näiteks televiisori vaatamisega. Kui tegelete muude hobidega, on vähem tõenäoline, et sööte üles. Valige tegevused, mis hõivavad teie käed. Hakka kuduma või õmblema. Proovige alustada 1000 tükist puslet. Õpetage endale kassihäll. Osta visandivihik ja õpi joonistama. Ideaalne on kõik, mis hoiab teie käed keskendunud millelegi muule peale söömise. Kasutage ka oma meelt. Öine söömine võib mõnikord olla emotsionaalse stressi tagajärg, nii et kui hoiate oma vaimset energiat mujale koondatuna, on vähem tõenäoline, et öisel ajal liigselt mõnulete. Ostke ristsõnade või sudoku raamat. Internetis on saadaval palju tühiasi, kus saate teiste mängijatega võistelda. Kui elate koos kalli või toakaaslasega, kaaluge kaardimängu või lauamängu igaõhtuseks rituaaliks.
10
Nautige kogu päeva. Sageli on nende päeva tipphetk inimesed, kes lõdvestuvad päeva lõpus snäkkidega. Kui see on teie jaoks nii, proovige kogu päeva sisse lülitada meeldivaid tegevusi. Nii keskendute vähem igaõhtustele suupistetele, mis on teie esmane emotsioonide vabastamise vorm. Proovige teha ruumi väikestele naudingutele. Mis asjad sulle meeldivad? Millised on teie huvid? Kui sõidate autoga tööle või kasutate ühistransporti, proovige kuulata taskuhäälingusaateid teemadel, mis teid ja teie hommikust edasi-tagasi reisimist huvitavad. Kui teile meeldib lugeda, lugege bussi või rongi oodates raamatut. Võtke lõunatunnil aega rahulikuks jalutuskäiguks. Tehke mõnel õhtul nädalas pärast tööpäeva kiiret vahepeatust mõnes teile meeldivas poes, isegi kui see on lihtsalt sirvimiseks. Liituge klubiga. Uute inimestega kohtumine ja kogukonnas osalemine võib suurendada teie üldist õnnetunnet. See tähendab, et vähem keskendutakse öisele söömisele kui lõõgastumise ja lõõgastumise vormile. Veebisaidid, nagu Meetup, aitavad teil leida teie huvidele vastavaid kogunemisi või võite külastada kohalikku kogukonnakeskust ja vaadata, millised klassid ja klubid on saadaval. Lisage oma igapäevasesse rutiini öine maiuspala, mis ei ole seotud söömisega. Kas sulle meeldib kõndida? Tehke pool tundi jalutuskäiku enne magamaminekut. Kas sa oled mängur? Leidke endale meelepärane videomäng ja lubage endale tund aega enne magamaminekut mängida.
11
Pese hambaid pärast õhtusööki. Hammaste harjamine võib erinevatel põhjustel olla suurepärane viis õhtuse söömise soovi ohjeldamiseks. Paljud inimesed naudivad puhta suu tunnet ega taha seda söömisega määrida. Kui pesete hambaid vahetult pärast õhtusööki, mitte vahetult enne magamaminekut, võite olla vähem tõenäoline, et sööte öösel. Hambapasta ja suuvesi muudavad toidu maitset. Hilisõhtused suupisted, nagu soolased ja magusad, ei tundu isuäratavad pärast seda, kui olete oma hambaid piparmünditoodetega puhastanud. Ostke supermarketist hingetõmberibasid või suhkruvaba piparmündimaitselist kummi. Kui tunnete isu pärast puhta suu tunde möödumist, saate selle tunde uuesti süttida, kasutades hingamisriba või närimiskummi.
12
Maga piisavalt. Sageli võib ebaühtlane unegraafik põhjustada ebaühtlast toitumisgraafikut. Unegraafiku muutmine võib aidata vähendada öist söögiisu. Halb unegraafik võib kergesti põhjustada söögikordade, eriti hommikusöögi, vahelejäämist. Oletagem näiteks, et peate olema tööl iga päev kell 9, kuid üleval olema igal õhtul kella 2-ni. Tõenäoliselt ei tõuse te hommikusöögi valmistamiseks piisavalt vara üles ja nagu öeldud, on hommikusöögi puudumine kindel viis öise söömise soodustamiseks. Hiline üleval jäämine põhjustab ka igavust. Ümberringi on vähem inimesi ja vähem asutusi on avatud. Paljud inimesed hakkavad näksima, sest neil pole muud teha. Võtke kinni kindlast unegraafikust. See tähendab, et peate magama minema ja ärkama iga päev ligikaudu samal kellaajal ning püüdma magada 7–9 tundi öösel. Teie keha ja vaim kohanevad rutiiniga ja te hakkate kogema unisust iga päev umbes samal kellaajal.
13
Otsige tuge. Kui on saanud harjumuseks süüa igal õhtul öösel, siis ärge eeldage, et sellest on kerge harjumus murda. Alguses on see väljakutse ning sõprade ja pereliikmete abi küsimine võib aidata teil probleemiga toime tulla. Kui elate koos teiste inimestega, paluge oma toakaaslastel, teistel olulistel isikutel või perel mitte hoida enda läheduses rämpstoitu, mida nad teavad. kiusata sind. Samuti võite paluda neil ühineda teiega öisest söömisharjumusest loobumisel. Kui elate üksi, proovige leida sõpru, kellega saate sõnumeid saata või telefoni teel rääkida. Sotsiaalne suhtlus võib võidelda igavuse ja stressiga, mis on öise söömise peamised käivitajad. Interneti-kogukonnad pakuvad sageli tuge, nõuandeid ja näpunäiteid. Otsige foorumeid ja teadetetahvleid, et rääkida oma probleemidest öise söömisega, ja otsige juhiseid sarnases olukorras olevatelt inimestelt.