Me kõik muretseme. Oleme mures raha, tervise ja suhete pärast. Me kõik muretseme nende pärast, keda armastame. Teatud hetkel ei muutu aga muretsemine mitte ainult ebaproduktiivseks, vaid ka ebatervislikuks. Muretsemine võib kontrolli alt väljuda, põhjustades stressi, ärevust, unepuudust ja muid terviseprobleeme. Kui tunnete end pidevalt enda või oma lähedaste pärast muretsemas, võite proovida mitmeid erinevaid meetodeid. Muutes oma harjumust muretseda, võite elada õnnelikumat elu.
1
Koostage murenimekiri. Iga mureliku mõtte ilmumisel kirjutage see paberile. Öelge endale: “Mul ei ole praegu aega sellele mõelda. Ma kirjutan selle üles ja võin hiljem mõelda.” Hiljem on aeg ja koht, kus enda ja oma lähedaste pärast muretseda. Te ei pea muretsema unustamise pärast, sest iga mõte salvestatakse teie loendisse.
2
Looge mureperiood. Valige kindel aeg ja koht, et muretseda võimalike halbade asjade pärast. Andke endale luba sel ajal iga päev vabalt muretseda. See on teie mureperiood. See, millest sa arvad, on täielikult sinu enda otsustada. Te ei pea ennast redigeerima ega piirama. See, kas teie mõtted on produktiivsed või ebaproduktiivsed, pole tegelikult oluline. Kui päeva jooksul kerkib esile ärev mõte enda või oma pere kohta, proovige see kõrvale jätta. Ütle endale, et suudad selle hiljem oma mureajal läbi mõelda. See muutub harjutamisega lihtsamaks. See peaks olema iga päev ligikaudu samal kellaajal (nt 16.30–17.00). See peaks olema ka piisavalt vara, et see ei tekitaks teid enne magamaminekut ärevaks. See on oluline et kui teie mureperiood saab läbi, siis te tegelikult lõpetate muretsemise. Tõuske püsti ja tehke midagi muud, et aidata teie mõtteid kõrvale juhtida hirmudest, mille üle just mõtisklesite.
3
Olge hõivatud. Kui leiate, et hakkate muretsema selle pärast, mis võib juhtuda, vaadake oma ülesannete nimekirja. Kui teil pole loendit, alustage sellega. Loetlege oma eesmärgid ja sammud nende saavutamiseks.Alustage lihtsate ülesannetega, nagu õhtusöögi valmistamine või pesu pesemine.Püüdke keskenduda ühele ülesandele korraga.
4
Parandage oma stressitaluvust. Hädataluvus viitab sellele, kui hästi saate hakkama ebamugavate, negatiivsete või ängistavate emotsioonidega. Mõelge sellele, kuidas te reageerite, kui kujutate ette, et teie perega juhtub midagi halba, kas sa satute paanikasse ja proovite meeletult oma hirmu- ja ärevustunnet peatada? Kas põgenete tunnete eest või mattate need maha? Kas teete midagi hävitavat? Tolerantsuse suurendamine nende ebamugavate tunnete suhtes võib anda teile ruumi nendega tervislikult toime tulla. Tegelikult võib muretsemine olla viis ängistavate emotsioonide vältimiseks. Kui tunnete oma peas muret millegi halva pärast, mis teie perega juhtuda võib, tõmbate tegelikult tähelepanu oma emotsioonidelt kõrvale. Teie mure võib olla viis, kuidas te häirite end ärevusest asjade pärast, mida te ei saa kontrollida. Õppige end rahustama, kui silmitsi seistes hädas. Kui hakkate oma pere pärast muretsema, mõelge välja, mida saate teha, et emotsiooni talutavamaks muuta. See ei tähenda, et põgenete tunde eest, vaid muudate selle vähem intensiivseks, et saaksite sellega toime tulla. Proovige mõnda järgmistest: treenige, tantsige, koristage maja, kuulake rahustavat muusikat, vaadake kunstiteoseid või midagi ilusat, Mängige oma lemmikloomaga, tehke pusle või mängige mängu, vaadake oma lemmiktelesaadet, tehke vabatahtlikku tööd, käige duši all või vahuvannis, palvetage, lugege raamatut, naerge, laulge, minge kuhugi ilusasse ja rahustavasse kohta. Hakake tähele panema asju, mida te tehke seda, mis parandab teie enesetunnet, ja asjad, mis teie enesetunnet halvendavad (nt ülesöömine, toas isoleerimine jne).
5
Töötage ebakindluse aktsepteerimise nimel. Sageli arvavad inimesed, et muretsemine on produktiivne, kui olete ülivalvas kõige suhtes, mis teie perega juhtuda võib, siis võite neid kaitsta kõige eest, mis võib neid kahjustada. Kahjuks see ei tööta ja see ei muuda elu ennustatavamaks. Selle asemel raiskate lihtsalt aega ja energiat, kuna te ei saa kunagi 100% kindlusega teada, mis elus juhtub. Mõistke, et muretsete halvimate stsenaariumide pärast (“Mis siis, kui mu isa haigestub vähki ja sureb?” “Mis siis, kui mu lennuk kukub alla ?”) ei suuda neid asju takistada. Küsige endalt: kas elus on võimalik kõiges kindel olla? Kas pidevalt millegi halva juhtumise pärast muretsemisel on eeliseid? Kas see takistab mul praegust hetke nautimast? Kas ma saan leppida sellega, et on väike võimalus, et midagi halba juhtub, kuid tegelik tõenäosus, et see juhtub, on väga väike?
6
Harjutage harjumust. See tähendab, et olete oma muredega harjunud või nendega harjunud. 30 minuti jooksul kujutate ette, mida te kardate, et teie perekond hukkub autoõnnetuses, ja aktsepteerite tekkivaid tundeid, selle asemel, et püüda neid vältida või põgeneda. Selle eesmärk on lasta oma ärevusel rahuneda ja vastuvõtmiskohta tulema. Samuti aitab see teil teha vahet lahendatavatel probleemidel ja probleemidel, mille üle te ei saa kontrollida. Küsige endalt HelpGuide.org soovitatud küsimused: kas probleem on pigem miski, millega ma praegu silmitsi seisan, mitte kujuteldav mis-kui-ole? Kui probleem on väljamõeldud mis-kui, siis kui tõenäoline on selle juhtumine? Kas minu mure on realistlik? Kas ma saan probleemiga midagi ette võtta või selleks valmistuda või on see minu kontrolli alt väljas? Kui te seda mõistate, siis ei, te ei saa midagi teha, et kõrvaldada võimalus, et teie pere saab autoõnnetuses vigastada või hukkub (või muus mures), võite töötada selle nimel, et leppida olukorraga seotud ebakindlusega. Pidage meeles: muretsemine ei ole tegevus. Autoõnnetuse pärast muretsemine ei aita kuidagi ära hoida autoõnnetust. Kui tunned, et probleem on lahendatav, püüa probleem defineerida, mõelda välja võimalikud lahendused ja koostada tegevusplaan, et hakata midagi aktiivselt tegema, selle asemel et lihtsalt muretseda.
7
Rääkige terapeudiga. Tervishoiutöötajaga rääkimiseks vajalike meetmete võtmine ei pea olema viimane abinõu. Mõnikord võib tõesti abi olla, kui räägite valjult oma murest enda või oma pere pärast kellelegi, kellel pole probleemiga mingit seost. Otsige oma piirkonnas teenusepakkujaid, kes pakuvad libisevaid hindu, ja leppige kokku kohtumine.
8
Nuta välja. Miski pole hea nuttu, mis teie negatiivseid emotsioone maha pesta. Uuringud näitavad, et pärast nutmise lõpetamist aeglustub teie pulss, aeglustub hingamine ja te jõuate lõõgastusseisundisse. See lõdvestunud olek kipub kestma kauem kui nutmise aeg. Nii et kui tunnete oma pere pärast nii muret, et võiksite lihtsalt nutma hakata, laske käia. Nutke üksi või koos sõbraga. Veenduge, et olete sobivas kohas (piinlikkus ei aita).
9
Helista sõbrale. Sõbrad võivad olla suurepäraseks toe allikaks. Nad võivad anda teile oma vaatenurga ja aidata teil oma vaatenurka lahendada. Need aitavad teil näha, kas teie hirmud enda või oma pere ees on ratsionaalsed või mitte. Kui räägite lihtsalt oma hirmust valjult tõelisele inimesele, võite märgata, et ärevus hakkab hajuma. See võib aidata seada “ühenduseesmärgi”, näiteks helistada ühele sõbrale nädalas. Kui te ei saa sundida end päriselt helistama , kirjutage selle asemel meil.
10
Stressi vähendama. Kuigi te ei saa kunagi oma elust stressi täielikult kõrvaldada, võite võtta meetmeid oma elus stressitekitajate vähendamiseks. Õppige ütlema “ei”. Ärge öelge “jah” sellele õhtusöögile oma sõbraga, kui teate, et töötate tähtajast kinnipidamiseks hiljaks või nõustute mõne muu projektiga, kui olete juba üle ujutatud. Õppige tegema vahet asjadel, mida “peate” tegema, ja asjadel, mida arvate, et “peaksite” tegema. Muutke oma olukorda. Kas olete tööle jõudmise ajaks stressis, sest liiklus on teid nii pettunud? Leidke alternatiivne marsruut, sõitke rongiga või vaadake, kas saate ummiku vältimiseks oma päeva varakult alustada. Tehke kindlaks väikesed muudatused, mida saate oma keskkonnas ja igapäevaelus teha, et vältida tarbetut stressi. Veetke vähem aega inimestega, kes teid stressi tekitavad. Võib-olla ei saa te neid inimesi oma elust kõrvaldada, see võib olla teie ema või teie ülemus või töökaaslane, kes teid kõige rohkem stressi tekitab, kuid proovige oma kontakte nende inimestega nii palju kui võimalik piirata. Öelge oma emale, et helistate talle kord nädalas, kuid olete liiga hõivatud, et iga päev rääkida. Vältige nii palju kui võimalik stressi tekitavat töökaaslast. Leidke põhjused, miks end tema juuresolekust välja vabandada.
11
Mediteeri. Vahendus ei tähenda tühja meelega istumist. Selle asemel tähendab meditatsioon oma mõtete tunnistajaks saamist, kui need tulevad ja lähevad, kuid mitte nende üle kohut mõista. Kui teete seda iga päev paar minutit, võite märkimisväärselt vähendada ärevust asjade pärast, mis teiega juhtuda võivad. Proovige istuda mugavas kohas ja hingata sügavalt sisse. Seda tehes kujutage ette, et iga teie mõte on mull, mis teist välja hõljub. lae poole ja hüppab.Aidata võib ka juhendatud vahenduse kuulamine.
12
Söö šokolaadi. Endale maitsva maiuse pakkumine on suurepärane tähelepanu kõrvalejuhtimine teie muredest. Lisaks on näidatud, et šokolaad vähendab kortisooli (stresshormoon, mis põhjustab ärevuse sümptomeid). Tumedas šokolaadis leiduvad ühendid võivad tegelikult teie tuju parandada.
13
Maga piisavalt. Kui muretsete pidevalt oma pere pärast, võib seda olla lihtsam öelda kui teha. Kui aga lasete endal regulaarselt hiljaks jääda, võite toita oma ärevust. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes lähevad varem magama, on väiksema tõenäosusega ärevate mõtetega koormatud. Proovige veidi varem sisse lülitada. Täiskasvanud peaksid igal ööl magama seitse kuni üheksa tundi. Teismelised vajavad kaheksa kuni kümme tundi ja kooliealised lapsed peaksid saama üheksa kuni 11 tundi.
14
Harjutage tänulikkust. Kui olete mures enda või teie perega juhtuvate halbade asjade pärast, tähendab see, et armastate ennast ja armastate oma perekonda! Teisisõnu, teil on palju, mille eest tänulik olla! Iga kord, kui tunnete, et mure hakkab peale, peatuge ja lugege kokku viis oma õnnistust. Mõned näited võivad hõlmata: teie perekond, teie tervis, ilus ilm, natuke aega iseendale või rahuldav eine.