Peaaegu kõik muretsevad mõnikord. Kuid liigne muretsemine võib takistada õnnelikku elu. See võib raskendada uinumist ja häirida teie tähelepanu positiivsetest asjadest teie elus. Muretsemine võib isegi raskendada nende probleemidega tegelemist, mille pärast muretsete. Mis veelgi hullem, mõned uuringud näitavad, et liigne muretsemine võib põhjustada isegi füüsilisi terviseprobleeme. Pidev muretsemine on harjumus, millest võib olla raske lahti saada. Hea uudis on see, et on palju asju, mida saate teha, et peatada liigse muretsemise muster ja elada õnnelikumat elu.
1
Lükka muretsemine edasi. Kui muretsemine segab teie igapäevast elu ja te ei saa peatuda, proovige oma mured hilisemaks lükata. Andke endale luba muretsemiseks, kuid ainult teatud kellaaegadel. Näiteks võite iga päev pärast õhtusööki muretsemiseks varuda pool tundi. Kui mõni muu mure pähe tuleb, võite selle ära tunda, kuid lihtsalt öelge endale: “Ma mõtlen sellele hiljem.” See meetod võimaldab teil oma mured mõneks ajaks kõrvale jätta, et saaksite oma päevaga hakkama.
2
Pane oma mured kirja. Chicago ülikooli uuring näitab, et oma murede üleskirjutamine aitab sul neist lahti lasta. Oma murede üleskirjutamine võib aidata probleemi paremini hallata. See strateegia aitab hästi muresid edasi lükata. Nende loendisse märkimine võib aidata teil tunda, et saate lasta oma muredel minna “murehetkeni”. Siis, kui on aeg muretseda, võite lihtsalt oma nimekirja üle vaadata.
3
Rääkige oma muredest. Abi võib olla ka oma muredest läbi rääkimisest. See võib panna asjad perspektiivi ja aidata teil jõuda oma probleemide juurteni. Pidage siiski meeles, et liiga palju sellest võib teie sõpradele raske olla. Kui see probleem jätkub, kaaluge nõustaja või muu vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist.
4
Veeda vähem aega arvutis. Hiljutised uuringud on näidanud, et inimesed, kes loodavad sotsiaalseks suhtluseks arvutitele ja muudele seadmetele, kannatavad rohkem ärevuse all. Kaaluge ekraaniaja lühendamist, et aidata liigselt muretseda. Eelkõige võib sotsiaalmeedia kasutamine põhjustada konflikte ja enda võrdlemist teistega. See võib ka raskendada lõõgastumist. Kõik see võib tekitada muret. Seadmete mitu korda päevas väljalülitamine annab teile parema kontrolli oma suhte üle tehnoloogiaga.
5
Hoidke oma käed hõivatud. Kui teete midagi oma kätega, näiteks kuduge või kasutate “murehelmeid”, võib see aidata vähendada stressi ja muret. Meditsiiniuuringute nõukogu hiljutised uuringud näitavad, et käte töös hoidmine murettekitavate sündmuste ajal võib teid hiljem häirida. Uuring ei avastanud mingit mõju muredele juba juhtunud asjade pärast. Kuid kui olete murettekitavas olukorras, tehke oma kätega midagi mustrilist ja korduvat. See võib hiljem muret selle pärast vähendada.
6
Tehke palju trenni. Treenimine ei ole ainult kehale kasulik. See on ka tõhus viis muret tekitava ärevuse vähendamiseks. Regulaarne treenimine võib teie ärevuse taseme vähendamisel olla tõhusam kui retseptiravimid. Loomkatsed näitavad, et treening suurendab serotoniini taset. See on ajukemikaal, mis leevendab ärevust ja muudab teid õnnelikumaks.
7
Hinga sügavalt sisse. Aeglane sügav hingamine aktiveerib vagusnärvi, mis võib aidata vähendada stressi ja muret.Mõned inimesed soovitavad mures hingata “4-7-8”. Selleks hingake täielikult suu kaudu välja. Seejärel hingake läbi nina sisse, lugedes seda tehes neljani. Hoidke hinge kinni seitse sekundit. Lõpuks hingake välja suu kaudu, lugedes seda tehes kaheksani.
8
Proovige meditatsiooni. Meditsiinilised uuringud näitavad, et mediteerimine mõjutab aju viisil, mis vähendab muret. Kui olete pidev muretseja, võib mediteerimise õppimine olla väga kasulik. Meditatsioon suurendab ventromediaalse prefrontaalse ajukoore aktiivsust, mis on ajuosa, mis kontrollib muretsemist. See annab teile alust ka praeguses hetkes. Õigesti tehtud meditatsioon peaks muutma tulevastele probleemidele mõtlemise võimatuks, vähemalt mediteerimise ajal.
9
Proovige aroomiteraapiat. Hiljutised meditsiinilised uuringud toetavad väidet, et teatud eeterlike õlide lõhnad võivad vähendada stressi ja muret. Eelkõige osutus selles valdkonnas tõhusaks greibi lõhn.Eeterlikud õlid ja muud aroomiteraapiatooted on saadaval paljudes tervisepoodides ja looduslike toiduainete kauplustes. Võite proovida ka lihtsalt greibi nuusutada!
10
Tunnistage oma muresid ja liikuge edasi. Mõnikord näib, et püüdes oma muresid maha suruda, muudab need lihtsalt hullemaks. Nii et ärge püüdke oma muresid ignoreerida. Kui need teile pähe tulevad, aktsepteerige neid, kuid proovige siis edasi liikuda. Raske on vältida mõtlemist sellele, millele te aktiivselt üritate mitte mõelda. Oma murede üleskirjutamine või määratud “mureaja” määramine võib olla väga kasulik nende möödumisel.
11
Kategoriseerige ja vaidlustage oma mured. Kui mõtlete oma muredele, on hea viis nende lahendamiseks nende kategoriseerimine. Täpsemalt, iga proovi jaoks määrake kindlaks järgmised andmed: kas seda probleemi saate lahendada või mitte? Kui muretsete probleemi pärast, mida teil on õigus lahendada, võib parim lahendus olla selle parandamine. Kui teil on plaan probleemi lahendamiseks, olete vähem mures. Kui te ei saa probleemi lahendada, nõustuge sellega, töötage läbi ja liikuge edasi. Kas see on mure millegi pärast, mis on tõenäoline või ebatõenäoline? Muretsemine millegi pärast, mis tõenäoliselt juhtub, võib tõepoolest olla murettekitav. Teisest küljest, kui te otsustate, et seda ei juhtu tõenäoliselt, võib see olla esimene samm selle mure lahti laskmisel. Kas see muretsemine millegi pärast on tõesti halb või mitte? Mõelge, mis on see, mille pärast kardate, et see võib juhtuda. Kui see juhtuks, siis kui halb see tegelikult oleks? Enamik asju, mille pärast muretseme, ei ole tegelikult nii kohutavad. Kui otsustate, et see ei oleks katastroof, võib see aidata teil lahti lasta. See on kahekordselt tõsi, kui see pole ka nii tõenäoline!
12
Muutke oma mured igavaks. Kui on mõni konkreetne mure, mis sind sageli vaevab, võid proovida selle igavaks muuta, nii naaseb aju selle juurde harvemini. Korrake seda mitu minutit peas ikka ja jälle. Näiteks kui muretsete, et võite sattuda autoõnnetusse, korrake oma peas sõnu “Võin sattuda autoõnnetusse, võin sattuda autoavariisse. autoõnnetus.” Lühiajalises perspektiivis võib see teie ärevust suurendada. Kuid mõne aja pärast kaotavad sõnad oma jõu ja muutuvad teie jaoks igavaks. On tõenäoline, et pärast seda ei tule need teile nii sageli meelde.
13
Aktsepteerige ebakindlust ja ebatäiuslikkust. Oluline muutus teie mõtlemises on aktsepteerimine, et elu on ettearvamatu ja ebatäiuslik. See on pikas perspektiivis murede peatamise võti. Hea koht selle muudatuse alustamiseks on kirjutamisharjutus. Pange kirja oma vastused järgmistele küsimustele: kas on võimalik olla kindel kõiges, mis võib juhtuda? Mil moel on kindluse vajadus teile kasulik? Kas kipute ennustama halbade asjade toimumist lihtsalt sellepärast, et pole kindel? Kas see on mõistlik? Kas saate elada võimalusega, et halb võib juhtuda, kui see pole tõenäoline? Kui mured pähe tulevad, proovige oma vastuseid neile küsimustele meelde tuletada.
14
Mõelge sotsiaalsetele mõjudele. Emotsioonid võivad olla nakkavad. Kui veedate palju aega koos teiste muret tekitavate inimestega või inimestega, kes teevad teid ärevaks, võiksite kaaluda, kui palju aega nende inimestega koos veedate. Mõelge inimestele, kellega koos aega veedate, ja sellele, kuidas nad teid mõjutavad. . Võib isegi olla kasulik pidada “murepäevikut”, mis jälgib, millal muretsete kõige rohkem. Kui leiate, et see on kohe pärast teatud inimesega kohtumist, võite otsustada, et peate temaga vähem aega veetma. Või võite otsustada, et on teatud teemasid, mida te selle inimesega enam arutada ei soovi. Suhtlusringkonna muutmine võib muuta teie mõtteviisi.
15
Ela hetkes. Enamik muresid tuleneb hirmust tuleviku, mitte meie lähiümbruse ees. Keskendumine ümbritsevale ja hetkele, mida kogete, võib olla hea viis murede väljalülitamiseks. Mõned inimesed soovitavad “peata, vaata, kuula” tehnikat. Selle lähenemisviisi puhul peatuge muretsemisel ja tunnetage mure ära. Hinga sügavalt sisse. Seejärel vaadake oma ümbrust. Kulutage viis minutit, keskendudes teid ümbritseva maailma üksikasjadele. Seda tehes rääkige rahulikult ja kinnitage endale, et asjad saavad korda.