Mõnikord võib madal enesehinnang muutuda tundeks, et te ei vääri midagi head. Oluline on neid mõtteid juhtida ja püüda neid muuta kohe, kui neid märkad. Kui tunne, et te ei vääri midagi, püsib või muutub valdavaks, võiksite otsida abi koolitatud vaimse tervise spetsialistilt.
1
Mõelge välja, miks teile tundub, et te ei vääri midagi. Oma tunnete allika mõistmine on esimene samm muutuste tegemiseks. Kas olete teinud elus suure vea? Kas tunnete, et teete pidevalt vigu? Kas sulle tundub, et sinu minevikus on midagi, millest sa ei saa lahti lasta? Kas soovite, et oleksite keegi teine?
2
Pidage meeles, et keegi pole täiuslik. Kõigil on vigu, isegi kui need tunduvad väliselt täiuslikud. Isegi teie võite teistele tunduda täiuslik.
3
Tuvastage oma automaatsed mõtted. Mõnikord mõtleme läbi uurimata mõtteid ja lubame neil oma maailmapilti kujundada. Näiteks võite mõelda: “Ma ei vääri seda edutamist, sest ma ei tööta piisavalt kõvasti.” Töötage selle nimel, et märgata, kui teil on selliseid mõtteid.
4
Vaadake oma automaatsed mõtted uuesti üle. Kas on tõsi, et te ei tööta piisavalt palju, et ametikõrgendust väärida? Kas suudate mõelda mõnele võimalusele, kuidas olete viimasel ajal oma töös pädev olnud? Kuidas olete ületanud ja ületanud?
5
Kohandage oma mõtteid. Kui tabate end automaatselt negatiivselt mõtlemast, proovige see ümber pöörata. Näiteks kui tabate end mõttelt, et te ei vääri edutamist, kuna te ei tööta piisavalt palju, öelge endale selgelt ja kindlalt: “Ma väärin edutamist. Olen olnud viis aastat ustav töötaja. Kohtusin kogu mu sihtmüügist viimase kuue kuu jooksul.â€
6
Proovige veeta vähem aega negatiivsete inimeste läheduses. Kas su vanem õde paneb sind oma kaalu pärast halvasti tundma iga kord, kui teda näed? Kas teie keemiline puhastus on teie vastu pidevalt ebaviisakas? Võimalik, et te ei saa neid inimesi täielikult vältida, kuid proovige vähendada nendega koos veedetud aega. Kui tunnete, et teid solvatakse verbaalselt või kiusatakse, kaaluge kurjategijast vastavatele ametiasutustele teatamist. (Näiteks küberkiusamise puhul võiksite vägivallatsejast teavitada veebisaidi administraatorit. Kui töökaaslane teid kiusab, võite rääkida oma ülemusega.)
7
Otsige inimesi, kes panevad teid ennast hästi tundma. See võib tähendada, et peate kaaluma aega veetma inimestega, kellega te tavaliselt ei suhtleks. Kas jõusaalis on mõni naine, kes ütleb teile alati tere ja küsib, kuidas teil läheb? Võib-olla tahaks ta minna välja tassi kohvi jooma. Kas teie pühapäevakoolitunnis käivad inimesed tunnevad teid igal nädalal väga teretulnud? Võib-olla korraldaksite selle inimrühma jaoks väljaspool kirikut kokkutuleku. Kas on mõni töökaaslane, kes räägib alati huvitavaid lugusid? Kaaluge tal kutsuda ta teiega puhkeruumi lõunat sööma või välja jalutama.
8
Vähendage sotsiaalmeedias veedetud aega. Kas veedate palju aega sotsiaalmeedias, et võrrelda ennast teiste inimestega? Inimesed kipuvad Internetis esitama endast idealiseeritud versiooni, nii et kui võrdlete oma elu Facebooki sõprade eluga, ei pruugi te saada täpset pilti.
9
Veetke rohkem aega kohtades, mis teid õnnelikuks teevad. Kas seal on huvitav muuseum, ilus raamatukogu, hubane kohvik või päikeseline park, mida külastada? Proovige muuta oma ümbrust, et tuua oma ellu positiivset energiat.
10
Öelge igal hommikul enda kohta üks positiivne asi. Võite seda öelda valjusti või oma peas. Pole hullu, kui räägite sama asja rohkem kui korra. Te ei pruugi iga päev mõelda erinevale asjale, eriti selle protsessi algfaasis. Tõenäoliselt on see, et kui hakkate enda vastu positiivsemalt suhtuma, leiate üha rohkem positiivseid asju öelda.
11
Vabatahtlik. Eriti kui te pole oma töö ja isikliku eluga rahul, on oluline tunda, et aitate teisi. Uuringud on näidanud, et tunne, et muudate midagi, võib aidata kaasa teie üldise õnne ja enesehinnangu parandamisele. Kaaluge kindlasti vabatahtlikku tegevust, milles olete edukas. Kui olete lastega hea, kaaluge juhendamist. Kui olete organiseeritud ja tõhus, kaaluge töötamist toidusahvris või vanakraamikaupluses, mis annetab oma tulu heategevuseks. Kui teil on tööriistad käepärast, kaaluge sellist organisatsiooni nagu Habitat. Inimlikkus.
12
Täitke väikesed eesmärgid. Iga päev väikeste vahe-eesmärkide saavutamine paneb sind end korduvalt võitjana tundma ja tõstab eneseväärikuse tunnet. Näiteks “Ma tahan enne ujumiskostüümi hooaega kaotada 20 naela” ei pruugi olla realistlik eesmärk ja see võib panna teid tundma end nagu ebaõnnestumine, kui te seda ei saavuta. Teisest küljest: “Ma tahan sel nädalal süüa iga päev suhkruvaba hommikusööki” on realistlikum ja kui suudate sellest eesmärgist kinni pidada, annab see teile igapäevane võimalus tunda end edukana.
13
Leidke põhjuseid naermiseks. Naer vabastab “hea enesetunde” kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks. Sagedasem naermine võib parandada teie üldist heaolutunnet. Pealegi võib olukorda huumoriga vaadates tunduda vähem ähvardav ja ülekaalukas. Proovige vaadata püstijalakomöödiat televiisorist või klubi, komöödiate vaatamine, millega olete üles kasvanud, naerujoogatunnis käimine, naljaraamatu lugemine, väikeste laste või lemmikloomadega mängimine, kohalikus kohvikus mänguõhtul käimine (rahulike mängudega nagu Taboo, Cranium, või lööklause).Saad isegi simuleerida naerutunnet, hoides pliiatsit hammaste vahel umbes kümme minutit. Sinu keha reageerib tunnetele sinu lihastes ja tuju on veidi kõrgem.
14
Harjutus. Füüsiline treening avaldab positiivset mõju üldisele vaimsele tervisele ja enesehinnangule. Madala kuni mõõduka mõjuga harjutused (nt jooga tegemine, jalutuskäigud või lehtede riisumine) tavaliselt avaldavad suurimat mõju. Kui te ei saa jõusaalis minekuks aega leida, tegelege liikumise lisamisega oma igapäevaellu. Sulgege oma kontori uks ja tehke kord tunnis kümme tungrauda. Parkige parkla kaugemas otsas. Minge trepist. Sööge jalutuskäigu ajal lõunat.
15
Sööge tervislikku toitumist. Füüsiline tervis on sageli seotud eneseväärikuse tundega. Lisaks võivad vitamiinid, mineraalid ja head rasvad tõsta teie tuju.Vähendage kõrge suhkru-, kofeiini- ja alkoholisisaldusega toite.Sööge tuju parandamiseks kõrge oomega-3-rasvhapete sisaldusega toite, nagu lõhe, makrell või forell. Proovige rikkalikku toitu D-vitamiinis, sealhulgas munades ja jogurtis, et suurendada serotoniini (meeleolu stabiliseerija) taset ajus. Suurendage oma B-vitamiini tarbimist, süües spinatit, brokkolit, liha, mune ja piimatooteid, et oma energiat parandada.
16
Puhka piisavalt. Unel on tohutu mõju teie üldisele vaimsele ja emotsionaalsele tervisele. Hea uni võib muuta kogu teie maailmavaateid. Kvaliteetsema une saavutamiseks proovige minna magama ja tõusta iga päev samal ajal. See aitab teil luua rütmi, mida teie keha suudab iga päev järjekindlalt järgida. Uinake ainult siis, kui see on hädavajalik. Pidage 15-20 minutit korraga, et teil ei oleks raske öösel uinuda. Vältige mistahes tüüpi ekraane (televiisor, telefon, sülearvuti jne) kaks tundi enne magamaminekut.
17
Palvetama. Kui olete vaimne inimene, võib palve olla just see, mida vajate, et end oma elus paremini tunda. Palvetamine kogukonnas (näiteks oma kirikus või templis) võib panna teid tundma osa millestki suuremast ja vähendada teie väärtusetuse tunnet. Isegi üksi palvetades võite tunda, et te pole üksi.
18
Hankige tuge sõpradelt ja perelt. Oluline on mõista, et te ei ole oma võitluses üksi. Mõne inimese jaoks võib hooliv sõber või pereliige pakkuda kogu vajalikku tuge, et saada üle tunnetest, et sa ei vääri midagi.
19
Küsige komplimente inimestelt, keda austate. Hiljutised uuringud on näidanud, et inimesed, kelle sõbrad neile enne ülesande täitmist komplimente tegid, toimisid paremini kui inimesed, kes komplimente ei saanud. “Komplimentide püüdmine on okei! Teie sõbrad ja pere võivad teile meelde tuletada, et väärite parimat, mida elu pakkuda on.
20
Rääkige oma üldarstiga. Võimalik, et mõni teie tervise element põhjustab madala enesehinnangu tunde. Teie arst võib aidata teil teha otsuseid toidulisandite võtmise või treeningrežiimi väljatöötamise kohta või suunata teid spetsialisti juurde.
21
Leidke tugirühm. Sa pole ainus inimene, kes tunneb, et nad ei vääri midagi. Otsige tugirühma Internetis või oma kohalikus kogukonnas. Proovi http://online.supportgroups.com/http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups
22
Kaaluge terapeudi kasutamist. Mõned märgid, mis viitavad professionaalsele ravile, hõlmavad sageli valdavaid emotsioone, raske trauma läbielamist, sagedasi kõhu- või peavalusid või muid seletamatuid haigusi ja pingelisi suhteid.
23
Tunnista depressiooni. Kui tunne, et sa ei vääri midagi, püsib pikka aega, võib sul olla kliiniline depressioon. Depressioon erineb kurbusest; see hõlmab pikaajalist lootusetuse ja väärtusetuse tunnet. Mõned märgid, mis viitavad sellele, et võite olla depressioonis ja peaksite otsima nõu, on huvi kadumine asjade ja inimeste vastu, kes teile varem meeldisid, pikaajaline letargia, söögiisu ja une järsk muutus, keskendumisvõimetus, drastiline meeleolu muutus (eriti suurenenud ärrituvus), võimetus keskenduda, pikaajalised negatiivsed mõtted, mis ei lõpe, sagenenud ainete kuritarvitamine, valud, mida te ei saa seletada, enesepõlgus või tunne, et olete täiesti väärtusetu.