Scapegoat on iidsetest aegadest kasutatud termin, mis kirjeldab inimest, kes kannab vastutust rühma vigade eest. Patuoinad on sageli loomult tundlikud ja neil võib olla madal enesehinnang, mis hoiab neid patuoina rollis kinni. Kui tunnete, et olete oma suhtlusringkonnas lihtne sihtmärk, peate emotsionaalse tervise nautimiseks sellest rollist loobuma. Alustage oma süütundega. Seejärel töötage oma enesehinnangu parandamise nimel. Lõpuks võtke meetmeid tugevamate ja vähem mürgiste suhete loomiseks.
1
Tunnistage oma emotsionaalset valu. Teiste patuoinaks olemine võib tähendada emotsionaalse kiusamise ohvrit. Aastatepikkune olukord, kus teised teid valivad ja nendega manipuleerivad, on tõenäoliselt muutnud teie identiteeti selle kohta, kes te inimesena olete. Et lõpetada kerge sihtmärgiks olemine, peate tunnistama toimuvat ja tunnistama valu, mida see põhjustab. Näiteks patuoinaks olemine võis põhjustada ärevust, depressiooni, eneses kahtlemist, suhete segadust ja isegi sõltuvust. patuoina tegelik mõju teie elule, tehes kindlaks, kes on teid patuoinana kasutanud ja miks on need inimesed teie elus ja teie eneseväärikuse tunde jaoks olulised. Olge enda vastu aus negatiivsete tagajärgede osas. See võib aidata selle kohta päevikut pidada. Nuta, kui vaja. Või toetuge toetavale sõbrale.
2
Vähendage ohvri mentaliteeti. Nii raske kui neelata ka pole, tuleb leppida sellega, et teised on sind patuoinaks, sest lubad endal seda teha. Suur samm patuoinast ülesaamise suunas on lõpetada ohvrimentaliteedile mängimine. Lihtsalt sellepärast, et teised püüavad sind ohvriks teha, ei pea sa end ühena nägema. Mõelge, mida võisite ohvrirolli mängides saada. Näiteks võite nautida tähelepanu, kinnitust, turvatunnet, kaastunnet ja madalamaid ootusi, mis kaasnevad ohvri mängimisega. Töötage välja uus lugu sellest, kes te olete, mis ei hõlma ohvriks olemist. Näiteks kui teie elus juhtub midagi negatiivset, hoidke vastu kiusatusele ühendada see inimestega, kes ei jäta teid toetamata. See võtab teilt kontrolli ära ja annab selle neile. Selle asemel otsige probleemist mõnda aspekti, mida teil oli kontrolli all, ja leidke sealt lahendus. Samuti võite pöörata tähelepanu asjadele, mille üle tunnete tänulikkust, ja inimestele, keda saate aidata. See võib aidata teil end tugevamana tunda.
3
Harjutage andestamist rituaalide kaudu. Oled patuoina rollis kinni, sest kannad endas negatiivseid tundeid teiste ja enda suhtes. Püüdke andestada ja võite lõpuks vabastada negatiivsed emotsioonid, mis on teid patuoinana hoidnud. Andestamine ei tähenda, et te ei pea teisi patuoina tegemise eest vastutavaks, vaid lasete valust lahti, et saaksite edasi liikuda. Andestada saab endale ja teistele rituaalide kaudu, näiteks kirja kirjutades. Võid kirjutada kirja, milles annad endale ja/või teistele tehtu andeks. Seejärel lugege kiri endale paar korda valjult ette ja riputage kiri üle, et vaadata seda alati, kui peate andestust meelde tuletama. Süütage küünal ja hingake mitu minutit sügavalt. Tuletage meelde valu, mida tunnete patuoina tegemisest. Kujutage ette aistinguid ja tundeid, mida olete patuoinaks olemisega seostanud (nt häbi, viha, süütunne, solvumine jne). Kirjutage üles kõik mõtted ja tunded, mis teil on. Kujutage ette, kuidas negatiivsus teist eemaldub. Hingake veel mitu korda sügavalt sisse. Puhuge küünal kui sümbol negatiivsusest lõplikult lahti laskmiseks.
4
Lõpetage negatiivne enesega rääkimine. Kui teid märgitakse sageli patuoinaks, võib teie enesejutt olla halvustav ja kasutu. Võite tabada end sisemiselt kordamas samu väiteid, mida teised teie kohta esitavad. Tõstke oma enesehinnangut, nihutades oma mõtteid positiivsemas suunas. Tuvastage negatiivsed mõtted ja õppige neid ümber kujundama. Näiteks võite uskuda: “Ma ei vääri õnne.” Sõnastage see positiivselt, öeldes: “Ma väärin õnne ja rahuldustpakkuvaid suhteid.” Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te endast räägite. Võite isegi paluda sõpradel ja pereliikmetel juhtida tähelepanu sellele, kui räägite enda kohta negatiivselt. See aitab teil märgata negatiivset enesekõnet ja parandada seda, kui see juhtub.
5
Keskenduge oma positiivsetele omadustele. Kui olete patuoinade otsimise tunnus, võib teil olla kalduvus keskenduda negatiivsetele külgedele. Hakake oma tähelepanu juhtima positiivseid tugevusi, mida teil on ümbritsevale maailmale pakkuda. Koostage nimekiri headest omadustest, nagu “abivalmis”, “kaastundlik”, “suurepärane kuulaja” ja “intelligentne”. € Tõmmake oma nimekiri välja, kui avastate end mängimas negatiivsetes, ennasthävitavates mõttemustrites. Kui teil on raske välja mõelda, mida nimekirja lisada, siis aidake teid sõprade ja pereliikmetena. Nad võivad mõelda asjadele, mida te poleks mõelnud lisada.
6
Harjutage enesekaastunnet. Sa kehtestad standardi, kuidas teised peaksid sind kohtlema, luues endaga positiivse suhte. Võib-olla teevad teised teie positiivseid omadusi alla või kohtlevad teid ebaõiglaselt. Kuid see ei pea olema selline, nagu te ennast näete. Hakake end nägema õiglase kohtlemise väärilisena, koheldes ennast kaastundlikult. Enesekaaslikkus tähendab negatiivsete tunnete äratundmist ja enda vastu leebe suhtumist. Tuletage endale meelde, et olete ainult inimene. Tee endale kallistus või pehme pai. Öelge rahustavaid fraase nagu “Seal, seal” või “Teil on praegu valus. Aga sinuga saab korda.â€
7
Järgige oma eesmärke ja unistusi. Kui olete võidelnud hirmu, enesekindluse või kohustusetundega teha muid asju, siis olete võib-olla pannud mõned oma eesmärgid ja unistused ootele. Eneseväärtustunde loomise alustamiseks on oluline seada oma eesmärgid ja unistused prioriteediks. Alustage sammude astumist eesmärgi või unistuse saavutamiseks, mis teil on. Näiteks kui teie eesmärk on joosta 5k, siis alustage treeningprogrammiga, mis aitab teil selleks valmistuda. Kui teie eesmärk on teenida kolledžikraad, täitke avaldus (või paar) teid huvitavate koolide ja programmide jaoks.
8
Konsulteerige vaimse tervise terapeudiga. Ärevus ja depressioon on patuoinaste seas tavalised. Positiivse enesehinnangu edendamine võib olla keeruline, kui olete olnud selles rollis suurema osa oma elust kinni. Pöörduge nõustaja või terapeudi poole, kes aitab teil ohvrirollist üle saada ja teie kasutamata potentsiaali ära tunda. Võite teha koostööd terapeudiga individuaalselt ja/või teistega, et lõpetada patuoinaks tegemine.
9
Liituge tugirühmaga. Otsige oma piirkonnas või võrgus tugirühmi inimestele, kes on ebafunktsionaalsetes peredes või suhetes. Tõenäoliselt on teised nendes rühmades võtnud patuoina rolli. Oma tunnete ja murede jagamine grupiga võib vabastada. Samuti võite kuulda tõhusatest strateegiatest oma identiteedi arendamiseks, et te poleks enam nii lihtne patuoinaks.
10
Otsige positiivseid, toetavaid suhteid. Tervislikke suhteid arendades saate patuoinaks olemise negatiivsele mõjule vastu seista. Lisaks, kui veedate aega inimestega, kes kohtlevad teid õiglaselt, ei nõustu te vähemaga. Määrake oma elus suhted, milles tunnete end väärtustatuna, julgustatuna ja toetatuna. Püüdke neid suhteid rikastada, näidates üles tunnustust nende inimeste vastu ja pühendades neile rohkem aega. Looge uusi sõprussuhteid oma kogukonna tugirühmade, erialaorganisatsioonide või huvirühmade kaudu. Kalduge inimeste poole, kes tunduvad emotsionaalselt terved ja ei süüdista teid oma probleemides. Pidage meeles, et on võimalik, et te ei tea, milline terve suhe välja näeb. See võib olla midagi, mille kallal peate töötama ja terapeut võib aidata teil arendada võimet tuvastada tervislikke suhteid.
11
Määrake isiklikud piirid. Piirid on piirangud, kus üks inimene lõpeb ja teine algab. Patuoina suhetes on need jooned kõik hägused. Ärge lubage endale kindlate piiride seadmisega patuoinaks teha. Näiteks võite öelda oma äripartnerile: “Ma ei talu enam, et mind nii koheldakse. Kui soovite mind jätkuvalt partneriks pidada, peate lõpetama süüdistamise. mulle äri ebaõnnestumise pärast.â€
12
Rääkige enda eest, kui olete patuoinas. Kui teie piire rikutakse ja teised üritavad teid patuoina rolli tagasi panna, rääkige sellest. Näidake neile, et te ei soovi olla patuoinas, kinnitades oma piire. Võite öelda oma patuoinast õele-vennale: “Ei, ma ei maksa teie kohtukulusid. Ma ütlesin teile, et ma ei vastuta teie rahaliste probleemide eest. â€Pidage meeles, et pärast teie piiride muutmist panevad inimesed teie piire proovile. Nad võivad pingutada, et teid järele anda, kuid oluline on oma piiridest kindlalt kinni pidada.
13
Hoidke mürgiste inimestega distantsi. Kui teised keelduvad austamast teie piire, peate võib-olla tegema raske valiku sidemete katkestamiseks. Otsustage, kas on parem kontakti kurjategijatega minimeerida või kontakti täielikult katkestada. Võõrandumine on valus reaalsus, kuid võib osutuda vajalikuks aidata end patuoina rollist lahti saada. Kui patuoina tegemine juhtub teie peres, võite sidemed katkestada. Kui see juhtub teie töökohal, võite proovida osakonda vahetada või uue tööandja juurde üle minna. Tehke koostööd oma terapeudiga, et otsustada, milline on parim viis käituda pereliikmete, partnerite või lähedaste sõpradega, kes nõuavad teid süüdistama.