Ükskõik, kas kardad midagi konkreetset või kipud lihtsalt üldiselt ärevil olema, pole sa kindlasti üksi. Paljud inimesed võitlevad oma igapäevaelus hirmuga ja hea uudis on see, et on asju, mida saate teha, et tunda hirmu nii hetkel kui ka pikemas perspektiivis. See artikkel juhendab teid läbi mõned lihtsad viisid, kuidas oma hirmudega silmitsi seista ja nende üle alistada, et neil poleks teie üle enam nii palju võimu.
1
Hinda olukorda. Hirm on loomulik reaktsioon tajutavale ohule ja teatud asjaoludel võib see olla tervislik. Kuid hirm võib inspireerida ka võitlema või põgenema olukordades, isegi kui ohtu pole. Võtke hetk olukorra hindamiseks ja vaadake, kas teie hirm tuleneb tegelikust ohust või lihtsalt reaktsioonina millelegi võõrale. Näiteks kui kuulete öösel müksu, siis mõelge, kas teie hirm on muud asjad, näiteks teie naaber autoukse sulgemine, mis võib sellist müra teha. Kui on midagi tõsist, tehke sellega midagi, näiteks leppige kokku kohtumine, et arst laseb mutti vaadata, või helistage politseisse, kui võõras on kõndides oma maja kõrval ringi. Mõelge, kas teie reaktsioon on tingitud hirmust või foobiast. Kuigi foobiad põhjustavad hirmureaktsioone, on reaktsioonid tegeliku ohuga ebaproportsionaalsed. Foobiad häirivad teie toimetulekut. Foobiaga toimetulemiseks võite vajada terapeudi või arsti abi.
2
Hingake. Kui sa kardad ega mõtle korralikult, kipud hakkama hüperventilatsiooniga, mis suurendab sinu hirme. Hingake sügavalt täis ja lõdvestage keha. Alustage oma õlgadest ja liikuge hingates alla jalgadeni, lõdvestades iga lihast. Hingamine mitte ainult ei rahusta teid ega kindlusta, et saate piisavalt hapnikku, vaid hingamisele keskendumine ja keha lõdvestamine võimaldab teil seda teha. Ärge keskenduge sellele, mis teid hirmutab. Hirmutamine tähendab, et meie hüpotalamus (mis juhib lendu või võitlust) aktiveerib meie sümpaatilise närvisüsteemi ja me oleme pinges. Samuti paneb selle neerupealiste-koore süsteem meie süsteemi hunniku hormoone, nii et isegi kui me kardame peole minekut ja uute inimestega kohtumist, tõlgendab meie hüpotalamus seda kui võitlust või põgenemist. Nii et hingake ja sa rahustad hüpotalamust.
3
Kirjutage üles, mida te kardate. Sel hetkel, kui olete hirmuga hõivatud, võtke välja pliiats ja paber ning kirjutage üles kõik, mida kardate. See harjutus aitab teil oma hirmud teadvusesse tõmmata. Sa tunnistad neid ja see muudab nende lahtilaskmise lihtsamaks. Paljud pealtnäha hirmutavad asjad taanduvad ürgsele hirmule, nagu surmahirm (potentsiaalselt vähkkasvaja mutt), hirm, et sa kellelegi ei meeldi (peol käimine). ja uute inimestega kohtumine). Nende tunnistamine ei kao neid võluväel, kuid aitab teil oma hirme paremini sõnastada.
4
Ütle kellelegi. Kui teil on hirmutav hetk, helistage kellelegi ja rääkige temaga. Veenduge, et see on usaldusväärne sõber või pereliige. Võite isegi helistada ärevushäiretega inimeste vihjeliinile. Kellegagi rääkimine võib aidata lihtsalt ühenduse loomise kaudu, kuid teie sõber võib aidata ka teie hirmudel rahuneda.
5
Muutke oma mõtlemist. Hirm on selle üle, milliseid radu ajus kasutatakse ja luuakse. Hirmu lõpetamiseks peate oma aju põhimõtteliselt ümber juhtima. Tänu neuroplastilisusele pole see nii raske, kui see kõlab. Neuroplastilisus on seotud mälestuste töötlemisega ja õppimisega. “Desensibiliseerimist” praktiseerides saab inimene muuta oma ajus neid radu, mis reageerivad hirmutavalt asjadele, mis teda hirmutavad. “Desensibiliseerimine” on põhimõtteliselt lihtsalt kokkupuude asjaga, mis hirmutab inimest järk-järgult ja kontrollitud keskkonnas. Alustuseks küsige endalt peegeldavaid küsimusi, sealhulgas seda, mida te kardate? Kas teie hirm on realistlik? Mis on halvim, mis minuga selles olukorras juhtuda saab? Mida saan teha, et end selle tulemuse eest kaitsta? Joonistage oma emotsionaalne reaktsioon füüsilistele stiimulitele ja ümbritsevale keskkonnale, mis teid hirmutab. Näiteks kui ämblikud teid hirmutavad, on füüsiliseks stiimuliks ämbliku välimus. Sealt edasi on emotsionaalne reaktsioon hirm, hirmutunne ja see võib sõltuvalt teie vastusest tõusta kuni paanika tasemeni. Selle kaardi koostamine aitab teil ämbliku ilmumisele emotsionaalse reaktsiooni asemel arendada eemaldumist.
6
Kasvatage eraldatud reaktsiooni hirmutavatele asjadele. Eraldatud reaktsioon tähendab, et reageerite pigem asjadele, mis teid vaatluskohast hirmutavad, mitte emotsionaalsele reaktsioonile. See on midagi, mida peate harjutama ja see aitab teil oma mõttemustrid kaardistada, et mõistaksite, kuidas hirmutavad asjad panevad teid emotsionaalselt reageerima. Tunnistage, et olete silmitsi millegi hirmutavaga ja et teil võib olla emotsionaalne reaktsioon ( mis omakorda vallandab üha rohkem hirmu ja ärevust) või võib tekkida irduv reaktsioon.Jälgi oma füüsilisi reaktsioone. Need võivad hõlmata värinat, külmunud tunnet, südamepekslemist, iiveldust, kõhuvalu, pearinglust, nutmist, pindmist või kiiret hingamist, ärevus- või hirmutunnet ja/või unehäireid. Treenige end mantratega. Valige paar mantrat ja kirjutage need üles, et teil oleks need alati kaasas. Korrake neid enda jaoks, kui teil tekib emotsionaalne reaktsioon, et saaksite reaktsiooni lühistada. Näiteks “see ei ole nii hull, kui ma seda teen” või “Ma ei saa tulemust kontrollida, seega lasen lahti ja usaldan, et kõik saab korda.” Tehke midagi füüsiliselt lohutavat. Kui saad, joo tass teed ja keskendu sellele teetassile kogu oma olemus – selle soojusele, tassist tõusvale aurule, lõhnale. Füüsiliselt lohutavale asjale keskendumine on teadveloleku vorm ja tähendab, et elate hetkes, mis on hirmule vastandlik koht.
7
Ärge vältige asju, mis teid hirmutavad. Hirmutavate asjade vältimine suurendab hirmu hirmutava asja enda ees ja takistab ka teie kehal end hirmutava asjaga harjumast, et hirm saaks väheneda. Alustage väikestest asjadest, mis on seotud asjadega, mis teid hirmutavad. hirmutada sind. Näiteks kui kardate ämblikke, alustage oma kodus väikeste ämblikega tegelemisest ja jõudke suuremate ämblikeni. Kui kardate kõrgust, proovige selle asemel teha jalutuskäike kõrgetes kohtades, mis on varustatud turvameetmetega. proovige end kohe langevarjuga hüppama panna. Pidage meeles: mida rohkem te midagi väldite, seda rohkem see teid hirmutab ja hirm ise teid halvab. Me ei saa vältida hirmutamist, kuna see on inimestena osa meie füsioloogilisest ülesehitusest, kuid me saame töötada selle nimel, kuidas me reageerime asjadele, mis meist hoolisid. Miski pole nii hirmutav, kui me seda ette kujutame.
8
Otsige professionaalset abi. Mõnikord ei suuda te üksi hirmutamist lõpetada. Tavaliselt on see paanikahäire, ärevushäire, PTSD ja OCD käitumise vorm. Professionaalse abi otsimine on hea viis oma ärevuse ja hirmudega toimetulemiseks. Ka ravimid võivad aidata, kuid veenduge, et te võtate ravimeid terve programmi osana, mis aitab oma hirmudest üle saada. Aju ümberõpetamiseks peate selle osana saama nõustamist.