Huulte ja põskede hammustamine võib olla masendav harjumus, kuna see jätab tõenäoliselt huuled lõhenenud ja suuhaavandid. Tavaliselt on huulte ja põskede hammustamine viis stressi või ärevusega toimetulemiseks, kuid see võib olla ka lihtsalt halb harjumus. Lisaks võib hambaprobleemide korral tekkida juhuslik hammustamine. Kuigi sellest harjumusest on raske loobuda, saate vältida huulte ja põskede hammustamist.
1
Kandke huulepalsamit, et vältida huulte hammustamist. Kanna huultele iga tund kiht huulepalsamit, et vältida huulte närimist. Huulepalsami maitse aitab teil märgata, et hakkate huuli hammustama. Lisaks muudavad huulepalsami maitse ja tekstuur selle vähem meeldivaks. Iga maitse aitab teil ära tunda, millal tunnete näksimist. Siiski vali huulepalsam, mis maitseb halvasti, kui soovid täiendavat heidutust.
2
Närige tükk suhkruvaba nätsu, et te ei hammustaks oma huuli ega põski. Kui te juba midagi närite, võib teil olla vähem kiusatust põskede või huulte sisekülge närida. Kandke alati kaasas suhkruvaba nätsu. Pange tükk suhu, kui olete stressis või tunnete kiusatust huuli ja põski hammustada. Pidage kinni suhkruvabast kummist, sest suhkrurikas kummi võib põhjustada hambaauke ja halba hingeõhku.
3
Tehke hingamisharjutust, kui hammustamistung tabab teid. Kui tunnete stressi, võite tunda soovi huuli või põski närida. Kui see juhtub, võib aidata teie keha lõõgastusreaktsiooni käivitamine. Hingamisharjutused aitavad teil kiiresti lõõgastuda ja neid on lihtne teha kõikjal. Siin on mõned lihtsad hingamisharjutused, mida võiksite proovida: Tehke keskendunud hingamist: istuge või seiske mugavas asendis. Hingake aeglaselt läbi nina sisse, tundes, kuidas kõht ja rindkere tõusevad. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja. Keskenduge sisse- ja väljahingamisel 2–3 minuti jooksul oma hingamisele. Hingake sügavalt: istuge või lamage mugavas asendis, üks käsi rinnal ja teine kõhu kohal. Hingake aeglaselt läbi nina sisse ja tõmmake õhk makku. Tundke, kuidas teie kõht tõuseb, samal ajal kui teie rind jääb enamasti paigale. Hingake aeglaselt läbi kokku surutud huulte välja, nagu vilistaksite. Korrake 3-5 hingetõmmet.
4
Tunnistage hammustamist, et saaksite aru saada, miks. See võib tunduda lihtne, kuid huulte ja põskede närimise märkamine võib aidata teil õppida peatuma, kuna see aitab teil käitumist teadvustada. Kui tabate end huuli või põske hammustamas, rääkige endale, mis toimub. Seejärel proovige välja mõelda, miks te seda teete. Võiksite öelda endale: “Ma hammustan huulte” või “Ma närin praegu oma põske.” Võite aru saada, et hammustage põski ja huuli emotsionaalsetel põhjustel, nagu stressi või igavuse tunne. Võib-olla saate sellest harjumusest lahti saada, asendades selle tervisliku toimetulekustrateegiaga. Teisest küljest võite mõista, et hammustamine toimub ainult söömise ajal, mis võib viidata sellele, et teie hambad ei ole ühel joonel. Sel juhul võib leevendust leida vaid hambaarsti juures käimine.
5
Tehke kindlaks käivitajad, mis põhjustavad huulte ja põskede hammustamist. Kui huulte ja põskede närimine on teie jaoks harjumus, on tõenäoline, et teil on käivitajad või stressitegurid, mis sunnivad teid nii käituma. Kui tunned soovi näksida, kirjuta üles, mis hetkel toimub ja kuidas tunned. Kasutage seda teavet, et välja selgitada, mis teie käitumist käivitab. Näiteks võite avastada, et kipute huuli ja põski hammustama, kui viibite suure rahvahulga läheduses, mis võib teie jaoks käivitada. Samamoodi võite aru saada, et matemaatika paneb teid näksima.
6
Kasutage huulte või põskede närimise asemel mõnda muud toimetulekutehnikat. Kui tunnete end vallandatuna, proovige alternatiivset eneserahustavat strateegiat selle asemel, et anda järele soovile huuli või põski hammustada. See loob konkureeriva vastuse, mis võib lõpuks teie hammustamisharjumuse asendada. Kui tunnete, et peate näksima, proovige selle asemel ühte järgmistest konkureerivatest vastustest: Hingake 5 korda sügavalt sisse. Tõmmake sõrmega mööda huuli. Ümisege. Vilistage. Venitage. Närige pliiatsi otsa. Nuusutage eeterlikku õli, nagu lavendli või roosiõli.
7
Paluge oma sõpradel ja perel end sellest harjumusest ülesaamisel toetada. Sotsiaalne toetus on oluline, kui proovite halvast harjumusest lahti saada. Rääkige oma sõprade ja sugulastega oma muutumissoovist ja sellest, kuidas nad saavad aidata. Paluge, et nad juhiksid tähelepanu, kui hammustad huuli ja põski. Lisaks kutsuge neid tähistama oma verstaposte, näiteks veeta päev ilma hammustamiseta. Võiksite öelda: “Püüan väga kõvasti huulte ja põskede hammustamist lõpetada. Kui näete mind seda tegemas, kas ütlete mulle, et saaksin lõpetada ?â€
8
Kasutage tähelepanelikkust, et end hetkes maandada. Mindfulness tähendab keskendumist olevikule, mitte tulevikule või minevikule. Tähelepanelik olemine aitab teil lõõgastuda ja muredest lahti lasta. Harjutage tähelepanelikkust, kaasates enda maandamiseks oma 5 meelt. Siin on mõned viisid, kuidas oma meeli aktiveerida: Nägemine: kirjeldage, mida näete enda ümber või otsige kindlat värvi esemeid, näiteks sinist. Heli: kuulake helisid, mida saate oma keskkonnas kuulda, või kuulake lõõgastavat muusikat. Lõhn: Nuusutage eeterlikku õli, nuusutage söödavat toitu või nautige kohvi või tee lõhna.Puudutamine: masseerige ennast või ajage sõrmedega üle tekstuuriga eseme.Maitse: närige närimiskummi, rüübage kohvi või teed, või süüa tükk kõva kommi.
9
Stressi leevendamiseks mediteerige 15-30 minutit päevas. Vaikses meditatsioonis istumine käivitab teie keha lõõgastusreaktsiooni ja aitab teil hallata oma igapäevast stressitaset. Seadke taimer 15-30 minutiks. Seejärel istuge mugavas asendis, sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Kui teie mõtted lähevad rändama, tooge see õrnalt tagasi. Kui eelistate juhendatud meditatsiooni, proovige tasuta rakendust, nagu Headspace, Insight Timer või Calm. Internetist võite leida ka juhendatud meditatsiooni.
10
Treenige 30 minutit päevas 5 päeva nädalas, et hoida stressi kontrolli all. Regulaarne treenimine aitab teil auru välja põletada ja vabastab hormoone, mida nimetatakse endorfiinideks, mis muudavad teid õnnelikumaks. Valige harjutus, mis teile meeldib, et oleks lihtsam harjumusega sammu pidada. Seejärel planeerige oma päeva 5 korda nädalas 30-minutiline treening. Võite minna kiirkõnnile, joosta, ujuda ringe, osaleda jõusaalitunnis, tantsida või kasutada elliptilist treeningut.
11
Kaasake oma päeva stressimaandajaid, et mitte üle koormata. Stress on normaalne osa elust, kuid see võib muutuda ülekaalukaks, kui te sellega toime ei tule. Ärge oodake, kuni tunnete end stressiga üle koormatuna, et lõõgastuda. Selle asemel lisage oma lemmikstressi leevendajad oma päevakavasse. Siin on mõned suurepärased võimalused.Minge õues jalutama.Värvige täiskasvanute värviraamatusse.Tehke järk-järgult lihaste lõdvestamist.Võtke kuuma vanni.Rääkige sõbraga.Tegelege joogat.Mängige oma lemmikloomaga.Väljendage oma loovust.
12
Külastage oma hambaarsti, kui hammustate oma huuli või põski õnnetuse tõttu. Tavaliselt tekivad juhuslikud hammustused seetõttu, et teie hambad on vales asendis või krigistate hambaid, kui olete stressis. Rääkige oma hambaarstiga, kui sageli te ennast hammustate. Seejärel lubage oma hambaarstil oma hambaid uurida ja teha röntgenikiirgus. Teie läbivaatuse põhjal aitab hambaarst teil saada teie vajadustele vastavat õiget ravi. Kui teie hambad on vales asendis, võib teie hambaarst soovitada teil hankida breketid või joondajad. Kui hammustate une ajal huuli ja põski, võite krigistada oma hambaid. hambad öösel. Teie hambaarst võib teile paigaldada suukaitse, mis aitab vältida tulevasi hammustusi.
13
Töötage terapeudiga, kes on spetsialiseerunud kognitiivsele käitumisteraapiale. Teie terapeut aitab teil kindlaks teha, mis põhjustab huulte ja põskede hammustamist. Lisaks õpetavad nad teile, kuidas muuta oma mõtteid ja käitumist, et saaksite lõpetada põskede hammustamise. Samuti võite õppida uusi stressiga toimetulekustrateegiaid. Paluge oma arstil suunata teid terapeudi juurde või otsige terapeudi kohta Internetist. Teie raviajad võivad olla kaetud kindlustusega, seega kontrollige oma hüvitisi.
14
Küsige oma arstilt, kas SSRI või ärevusvastane ravim võib aidata teil hammustamist lõpetada. Kuigi huulte ja põskede hammustamist ravivaid ravimeid ei ole, võib arst soovitada teil proovida antidepressanti või ärevuse ravimit, kui teil on tõsine ärevus. Kuna SSRI-d võivad ravida OCD-d, võivad need aidata teil hammustada. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas ravim võib olla teie jaoks parim valik. Seejärel tehke oma arstiga koostööd, et leida teie haigusseisundile sobivad ravimid ja annustamistasemed. Teie arst võib välja kirjutada ärevusvastaseid ravimeid, kuid SSRI-sid määratakse sagedamini kompulsiivsete harjumuste korral. Üldiselt määratakse selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d) huulte ja põskede hammustamine. Nende hulka kuuluvad sellised ravimid nagu fluoksetiin (Prozac), sertraliin (Zoloft), estsitalopraami (Lexapro), tsitalopraam (Celexa), fluvoksamiin (Luvox) ja paroksetiin (Paxil). Kuna need võivad ravida OCD-d, võivad need aidata teie hammustamist. Antidepressantide kõrvalmõjudeks on väsimus, peavalu, iiveldus, oksendamine, kõhukinnisus, suurenenud urineerimine, kaalutõus ja seksuaalfunktsiooni häired. Lisaks võite kogeda kerget ärevust.
15
Proovi hüpnoteraapiat, kui hammustad harjumusest huuli ja põski. Sunniviisilist hammustamist võib olla väga raske üksinda peatada. Hüpnoterapeut võib aidata teil käitumist peatada, puudutades teie alateadvust, et aidata teil muutusi teha. Valige hüpnoterapeut, kes on õppinud terapeudiks või tervishoiutöötajaks. Lisaks kontrollige, kas nad on hüpnoterapeudide kutseorganisatsiooni, näiteks Ameerika kliinilise hüpnoosiühingu liikmed. Teie arst või terapeut võib teid suunata hüpnoterapeudi juurde. Kui külastate hüpnoterapeudi kabinetti, vaadake nende diplomeid ja koolituse tunnistused seinal. Kui te neid ei näe, küsige, kas teie hüpnoterapeut näitab teile neid. Mõelge uuesti ravile, kui teie teenusepakkuja ei ole oma volituste osas avatud ja aus.