Haarav paanika või hirm võib panna sind tundma täiesti jõuetuna. Kuid kui töötate oma hirmudest ülesaamise nimel, saate anda endale võimaluse elada täisväärtuslikku ja õnnelikku elu. Alustage oma hirmule nime andmisest ja seejärel silmitsi sellega silmitsi seistes, vältimata või põgenemata. Kui teil on endiselt raske vabaneda, kaaluge abi saamiseks väljastpoolt.
1
Märgistage oma hirm, et vähendada selle ebaselgust. Kui teie hirm on ebamäärane, võib definitsiooni puudumine muuta selle teie peas suuremaks. Määratlege oma hirm selgelt lihtsate sõnadega. See võib kõlada järgmiselt: “Ma kardan olla suhtes, sest arvan, et mind hüljatakse.” Peate oma hirmu pinnale tooma, et saaksite selle sildistada. Rääkige sellest kellegagi, keda usaldate, või kirjutage selle kohta päevik. Oma hirmu määratlemine muudab selle natuke vähem hirmutavaks. Lisaks saate sellest ülesaamiseks välja töötada mänguplaani, kui teate, mis see on.
2
Kasutage tähelepanelikkust, et istuda hirmu tekitatud emotsioonidega. Vältimine on tavaline reaktsioon hirmule, kuid see hoiab teid selle pantvangis, mida te kardate. Selle asemel, et hirmuga kaasnevaid mõtteid ja tundeid eemale tõrjuda, aktsepteerige neid ja jälgige neid tähelepanelikult. Järgmine kord, kui tunnete end hirmust pommituna, istuge sellega koos. Pange tähele, mida te mõtlete ja mis teie kehas toimub. Laske neil tunnetel tulla ja minna, püüdmata neid eemale tõrjuda või vältida. Olge tähelepanelik, veendudes, et teie mõtted ei eksiks hirmust eemale. Kui teie mõtted lähevad rändama, pöörduge tagasi olemasoleva kogemuse juurde.
3
Mõelge halvimale stsenaariumile. Vähendage oma hirmu jõudu, mõeldes absoluutselt halvimale asjale, mis juhtuda võib. Näiteks kui kardate end avalikult alandada, kaaluge, mis juhtuks, kui te seda teeksite. Inimesed võivad naerda või näpuga näidata, kuid lõpuks leiavad nad uue asja, millele keskenduda. On tõenäoline, et mõned inimesed võivad teist haletseda ja proovida aidata. Kas see on tõesti nii halb? Et vältida selle harjutuse ajal ärevust, tehke seda lähedase sõbra või pereliikme juuresolekul, kes saab tuge pakkuda.
4
Muutke hirm millekski realistlikumaks. Tehke kindlaks, mida räägite endale hirmu kohta “Ma häbenen ennast” või “Ma röövitakse, kui ma sõidan metrooga.” Kuna hirmu põhjustavad automatiseeritud negatiivsed mõtted, võimaldab nende mõtete tuvastamine. võite esitada hirmuosale väljakutse ratsionaalse mõtlemisega. Küsige, kui sageli juhtub see, mille pärast muretsete. Kus on teie väidet toetavad tõendid? Sõnastage hirm ümber, kasutades uut teavet: “Keegi ei naera kunagi koosolekute üle. Tõenäoliselt ei naera nad minu üle.” ja “Tuhanded inimesed sõidavad iga päev turvaliselt metrooga.” €
5
Astuge järk-järgult, et astuda silmitsi sellega, mis teid hirmutab. Oma hirmust tõeliselt üle saamiseks peate sellega silmitsi seisma. Aeglaselt läbige oma hirmuga kokkupuute erinevad tasemed. Iga tasemega saate rohkem enesekindlust järgmisega silmitsi seista. Näiteks kui kardate metroos sõitmist, võite esmalt vaadata metroos olevate inimeste pilte. Seejärel vaadake videoid. Järgmisena võite minna (sõbraga) metroosse ja lihtsalt seal mõnda aega seista. Seejärel võite minna rongile, kuid väljuda pärast esimest peatust. Lõpuks võite sõita kogu tee tööle.
6
Tehke midagi julget. Üks võimsamaid viise hirmuga võitlemiseks on teha midagi julget. Koostage nimekiri tegevustest, mida saate teha, et tunda end julgemana ja jõulisemana. Proovige teha üks kord nädalas, et saada aeglaselt endasse rohkem usaldust. Näiteks kui kardate oma kirjutist teistega jagada, võite esitada luuletuse või loo konkursile või teha selle avalikuks ajaveebis.
7
Ärevuse vaigistamiseks hingake sügavalt sisse. Kui hirm on teid ajutiselt halvanud, aktiveerige sügava hingamisega oma keha loomulik stressireaktsioon. Tõmmake ninast õhku umbes 4 korda. Hoidke korraks hinge kinni. Seejärel hingake suust välja umbes 8 korda. Korrake seda sügava hingamise harjutust nii mitu tsüklit, kui vajate, et end rahulikuks tunda.
8
Maandage end, kui kaotate kontakti reaalsusega. Hirm võib panna teid tundma, et olete siin ja praegu ühenduses. Maandage end olevikus, luues taas ühenduse oma 5 meelega. Vaadake enda ümber ja leidke 5 asja, mida näete, 4 asja, mida saate puudutada, 3, mida saate kuulda, 2, mida tunnete, ja 1, mida saate maitsta.
9
Küsige sõpradelt ja perekonnalt tuge. Pöörake oma lähedaste poole, kui kardate. Rääkige nendega sellest, mida te mõtlete või tunnete. Paluge neil aidata teid hirmust eemale juhtida. Või esitage praktiline taotlus. Võite öelda midagi sellist: “Ma kardan siin üksi magada. Kas sa jääd minu juurde?â€
10
Korrake mantrat, et tuletada endale meelde, et olete turvaline ja võimekas. Kasutage positiivset kinnitust, et anda oma voli, kui hirm juhtub. Võite korrata selliseid väiteid nagu “Teil on kodus täiesti turvaline olla” või “Ka see läheb mööda”, et tuletada endale meelde, et saate kõigega hakkama. Kui kardate midagi, näiteks kedagi kohtingule kutsumist või Rahva ees rääkides julgustage ennast, öeldes: “Tunne hirmu ja tehke seda ikkagi.”
11
Positiivsuse suurendamiseks keskenduge oma elus headele asjadele. Hirm võib hägustada teie vaatenurga ja panna teid tundma, et teie elus pole midagi peale negatiivsuse. Alistage see, otsides tahtlikult head. Kui tunnete hirmu, proovige kindlaks teha, mis läheb õigesti. Näiteks kui tunnete hirmu avaliku esinemise ees, võite loetleda “head” asjad, nagu “Ma olen hästi riides”. Valmistasin selleks terve eile õhtu. Mu sõbrad on publiku hulgas, nii et võin neilt julgust otsida.â€
12
Veetke aega looduses, et saaksite end rahulikuks tunda. Minge õue ja hingake värsket õhku, et aidata teil rahuneda, kui kardate. Vii oma koer jalutama, planeeri sõpradega matk või vii raamat lähedalasuvale järvele.
13
Diagnoosi panema arst. Kui eneseabistrateegiad ei aita teil hirmus elamist lõpetada, võib järgmiseks sammuks pöörduda arsti poole. Leppige perearstile aeg kokku ja selgitage, mis toimub. Küsige saatekirja vaimse tervise teenusepakkuja poole pöördumiseks. Psühhiaater või psühholoog saab teie juhtumi diagnoosida ja määrata, kas teil on ärevushäire, nagu obsessiiv-kompulsiivne häire või sotsiaalne foobia. Põhjalik diagnoos võib aidata parandada teie eduka ravi võimalusi.
14
Osalege teraapias, et muuta oma mõttemustreid. Kognitiiv-käitumuslik teraapia, mis keskendub ebarealistlike mõtete vaidlustamisele teie hirmude kohta, on suurepärane valik ärevushäirete raviks. Samuti võite saada kasu kokkupuuteteraapiast, mis hõlmab järkjärgulist kokkupuudet olukordadega, mis teid hirmutavad. Paluge oma vaimse tervise teenuseosutaja juhendada teid igat tüüpi ravi eelistest ja aidata teil otsustada, milline on teie hirmu ja ärevuse raviks õige.
15
Leevendage ärevust ja obsessiivseid mõtteid ravimitega. Rääkige oma arstiga, et näha, kas antidepressandid või ärevusvastased ravimid on teie jaoks hea valik. Olenevalt ärevuse tõsidusest võib kombineeritud ravikuur ja ravimid aidata teil hirmus elamist lõpetada. Teatud kemikaalid ajus võivad muutuda tasakaalust välja ja põhjustada hirmutunde süvenemist. Psühhiaatrilised ravimid võivad aidata need kemikaalid tagasi tasakaalu viia, et saaksite ärevusega paremini toime tulla ja elada rahuldustpakkuvamat elu.
16
Osalege tugirühma koosolekutel. Liituge kohtumistega teistega oma piirkonnas või veebis, kes tegelevad hirmu ja ärevusega. Tugirühmades saate jagada toimetulekustrateegiaid ja saada julgustust inimestelt, kes mõistavad, mida te läbi elate. Küsige oma vaimse tervise teenusepakkujalt soovitusi ärevuse toetamise ja läheduses asuvate eneseabirühmade kohta.
17
Usalda sõpru ja perekonda. Küsige oma lähimatelt tuge, kui tunnete end hirmust võitutuna. Võite öelda: “Mul on hädas rahvahulgaga. Kas istud minuga kontserdil?” Pöörduge oma lähedaste poole, et aidata teil saada hirmudega toimetulekuks vajalikku enesekindlust. Kui vähegi võimalik, proovige esitada konkreetseid taotlusi nii et neil on selge arusaam, kuidas nad saavad aidata.